de 42 bedste Kropsvægtøvelser: den ultimative Guide til træning overalt!
Her er de 42 bedste kropsvægtøvelser, du kan gøre for at opbygge muskler og forbrænde fedt, intet motionscenter kræves!
dette er de nøjagtige øvelser, vi starter vores coaching klienter på, og mange udfører dem fra deres hus eller lejlighed.
i en fart? Tilmeld dig vores gratis ugentlige nyhedsbrev, Så sender vi dig PDF-filer med vores “træn hjemme” – guider!
Hent vores gratis Hjem Træning guider!
Vi har organiseret øvelserne i dagens guide af store muskelgrupper (klik for at hoppe til disse bevægelser):
- de 11 bedste underkropsøvelser
- de 8 bedste overkropsøvelser
- de 7 bedste overkropsøvelser
- de 11 bedste kerneøvelser
- 5 fuldkropsøvelser (dynamiske bevægelser)
- hvordan man opbygger en kropsvægt træning
plus, vi trækker det hele sammen i slutningen, så du kan oprette en komplet kropsvægt træningsrutine!
Bemærk: Hvis du er her, fordi dit motionscenter er lukket ned på grund af udbruddet af Covid-19, skal du tjekke vores guide “Sådan forbliver du i form (mens du bliver inde).”
Okay, lad os komme til det.
De 11 bedste Kropsvægtøvelser
Du behøver ikke gymnastiksalen til “leg day.”Gør følgende hvor som helst!
#1) assisteret kropsvægt knebøj (hvis du ikke kan gøre regelmæssige kropsvægt knebøj):
#2) kropsvægt knebøj:
Hvis du vil have endnu mere instruktion, her er hvordan man laver en ordentlig kropsvægt:
#3) assisteret PISTOLKNÆ:
#4) PISTOL knebøj:
#5) understøttede LUNGES:
#6) regelmæssige LUNGES:
#7) enkeltben dødløft:
#8) hoftebro:
#9) CALF RAISE:
#10) STEP UP:
#11) BOKSHOPP:
De 8 bedste Push-Kropsvægtøvelser
lad os lede dig gennem de bedste kropsvægtøvelser for at træne dine push-muskler. Vi vil mere eller mindre komme i vanskeligheder, når vi går.
#1) knæ PUSH-UP:
# 2) forhøjet PUSH-UP:
#3) PUSH-UP:
Vi har en hel artikel om, hvordan man laver en ordentlig push-up, men vi dækker det også meget i denne 5-minutters video:
#4) Afvis PUSH-UP:
#5) side-til-side PUSH-UP:
#6) assisteret DIP:
Med et modstandsbånd kan du begynde at udføre assisterede dips. En god øvelse, mens du opbygger styrke til normale dips.
#7) DIP:
Sådan gør du en ordentlig kropsvægtdip, hvis du vil have en trinvis vejledning.
# 8) håndstand (VÆGGANG):
vægvandringen er en god øvelse, når du går videre til en fuld håndstand. Hvis du er en komplet nybegynder til at vende på hovedet, tjek vores guide “Få din første håndstand” for en fuld tutorial.
bare sørg for at tage det langsomt med din håndstand og ikke være en “Overeager Beaver”, en etiket, vi definerer i vores guide “15 fejl, som nybegyndere gør, når de forsøger at blive sunde.”
Hent det og resten af vores guider gratis, når du tilmelder dig vores ugentlige nyhedsbrev!
- de 15 fejl, du ikke vil lave.
- fuld guide til den mest effektive kost og hvorfor det virker.
- komplet og spore din første træning i dag, ingen gym påkrævet.
De 7 bedste træk kropsvægt øvelser
forsøm ikke dine trækmuskler, når du opretter din kropsvægt træning. Her er de øverste 7, der skal medtages:
#1) omvendt kropsvægt række (høj):
en omvendt kropsvægtsrække kan være en god “pull”-øvelse, hvis du ikke kan gøre en pull-up endnu, eller hvis du ikke har en ordentlig pull-up bar i nærheden. Fordi et godt robust bord kan bruges til inverterede rækker:
Alternativt kan du gøre dørkarme rækker, hvis dit bord virker skitseret:
#2) inverteret kropsvægt række (lav):
Når du har det godt med at lave en omvendt kropsvægtsrække, kan du prøve at gå lavere for at øge vanskeligheden.
Du kan tjekke de 5 bedste Pull-up-alternativer for flere ideer til, hvordan du udfører rækker, herunder hvordan du bygger din egen station:
#3) BAR HANG:
#4a) assisteret PULL-UPS (med bånd):
et modstandsbånd er et fantastisk værktøj til at hjælpe med at opbygge styrke til korrekte pull-ups. Det er en del af vores arsenal for at få din første pull-up.
#4b) assisterede PULL-UPS (med boks):
#5) NEGATIVE PULL-UPS:
Når du begynder at føle dig selvsikker nok, kan du gøre assisterede pull-ups og støtte det meste af din egen vægt, skal du begynde at se på negative pull-ups.
Spring og hold dig selv over stangen, og sænk dig derefter langsomt under kontrol til ‘startpositionen’ for en pull-up.
gentag derefter!
dette er en fantastisk måde at opbygge nok styrke til i sidste ende at få din første pull-up.
#6) Træk op:
Vi har en komplet guide til korrekt pull-up form, så du kan finpudse din teknik.
#7) CHIN-UPS:
meget som en pull-up, men med håndfladerne vendt mod dig.
Her er en video, der går over korrekt pull – up og chin-up form:
Har du ikke nok styrke endnu til at hejse dig op? Intet problem.
Hent vores guide, styrketræning 101: alt hvad du behøver at vide, for en præcis plan for angreb til at begynde at vokse stærk i dag:
- alt hvad du behøver at vide om at blive stærk.
- træningsrutiner for kropsvægt og vægttræning.
- Sådan finder du det rigtige motionscenter og træner korrekt i en.
De 11 bedste Kernekropsvægtøvelser
vores næste stop på at opbygge en kropsvægt træning finder os i kernen. Her er de 10 bedste øvelser til at omfatte:
#1) REVERSE CRUNCH:
#2) KNÆPLANK:
#3) PLANK:
#4) sideplank:
# 5) HIP BRIDGE HOLD:
#6) hængende knæ TUCK:
#7) hoppe knæ TUCK:
#8) hul krop HOLD:
den hule krop er en af de bedste måder at engagere midsektionen og stabilisere kroppen. Vi bruger den hule kropsøvelse som en del af vores strategi for at få din første håndstand.
Når du har det godt med at holde positionen, kan du prøve …
#9) hul krop ROCKING:
#10) knæ til albuer:
# 11) tæer til BAR:
Fang vores guide “Sådan styrker du din kerne” for endnu flere træningsideer!
5 dynamiske Kropsvægtøvelser (fuld krop)
dernæst dækker vi nogle dynamiske øvelser i hele kroppen for at få din puls brølende under din træning.
#1) gående knægte:
#2) JUMPING JACKS:
#3) STAR JACKS:
#4) BURPEES:
#5) BURPEES med PULL-UP (hva…):
hvordan man opbygger en kropsvægt træning
okay, det er tid til at trække hele denne guide sammen og opbygge en kropsvægt træning!
Vi vælger en kropsvægtøvelse fra hvert afsnit:
- underkrop
- overkrop – skub
- overkrop – træk
- kerne
- dynamisk (fuld krop)
vi sigter mod 3 til 4 sæt under hver kategori for 8-12 reps.
Plus, vi booker træningen med en dynamisk opvarmning (fuld krop) pring ikke over) og en strækning efter træning.
din opvarmning kan se sådan ud:
din strækning efter træning kan se sådan ud:
eksempel kropsvægt træning:
- dynamisk opvarmning
- Jumping Jacks: 10 reps
- kropsvægt knebøjninger: 10 reps
- Push-ups: 10 reps
- Pull-ups: 10 reps
- reverse crunch: 10 reps
- gentag 2-6 to gange til 3 komplette kredsløb.
- stretch efter træning.
Boom!
du har nu en kropsvægt træning, du kan gøre i dit eget hjem.
Du kan blande og matche fra hver kategori eller gå videre til sværere træk, når du bliver stærkere.
nu behøver du ikke udføre disse øvelser derhjemme. Du kan endda gøre dem, mens du træner rundt om i verden, som jeg gjorde!
Hvis du vil lære alle de fine detaljer ved at opbygge en træning, skal du sørge for at tjekke vores omfattende guide “Sådan bygger du din egen træningsrutine.”Det vil lede dig gennem at oprette et program med kropsvægtøvelser – eller bruge vægte, hvis du vil træne i et motionscenter.
vil du ikke gider at oprette din egen kropsvægt træning? Intet problem, jeg har to muligheder for dig:
- begynder kropsvægt træning
- avanceret kropsvægt træning
Start ved Begyndertræningen og gå videre til avanceret, når det bliver let.
dette skal hjælpe dig med at komme i gang med en kropsvægtstræningsrutine. Men vi hører ofte, at folk ønsker mere instruktion, mere vejledning og flere træningsprogrammer.
hvis det er dig, har vi flere muligheder for at tage det næste skridt. Vælg indstillingen nedenfor, der bedst stemmer overens med dine mål og tidslinje:
1) hvis du ønsker trin-for-trin vejledning, en brugerdefineret kropsvægt træningsprogram, niveauer op som du får stærkere, og en coach til at holde dig ansvarlig, tjek vores killer 1-on-1 coaching program:
vores coaching program ændrer liv. Lær hvordan!
2) Hvis du vil have en nøjagtig plan for at træne derhjemme, skal du tjekke NF Journey. Vores sjove vane-bygning app hjælper dig med at udøve oftere, spise sundere, og niveau op dit liv (bogstaveligt talt).
prøv din gratis prøveperiode lige her:
3) Deltag i oprøret! Vi har brug for gode mennesker som dig i vores samfund, Nerd Fitness Rebellion.
Tilmeld dig i boksen nedenfor for at tilmelde dig og få vores guide, styrketræning 101: alt hvad du behøver at vide. Det vil hjælpe dig med at begynde at indarbejde disse kropsvægt flytter ind i din træning.
- alt hvad du behøver at vide om at blive stærk.
- træningsrutiner for kropsvægt og vægttræning.
- Sådan finder du det rigtige motionscenter og træner korrekt i en.
Okay, din tur: jeg vil meget gerne høre, hvordan din kropsvægtstræning går!
lavede du din egen træning?
prøv en af vores?
Inkluder forskellige træk, vi ikke dækkede i dag?
Leave a Reply