graviditet og fødsel medfører mange ændringer i din krop. Uanset om det er løs hud, strækmærker eller ekstra vægt, er chancerne for, at du er ivrig efter at komme tilbage til din krop før babyen. Postpartum motion kan hjælpe, men du bør tage det langsomt. For eksempel bør du ikke prøve at køre en 10K ugen efter fødslen. Det er en opskrift på unødvendig skade.

Hvis du spekulerer på, hvor længe du skal vente efter fødslen med at træne, og hvilke øvelser du skal vælge, skal du ikke bekymre dig, vi er her for at hjælpe. Vi har sammensat en liste med ni tip, der hjælper dig med at lette tilbage i træning, undgå skader og kaste den løse hud og ekstra vægt permanent.

men lad os først se på fordelene (der er mange!) af postpartum motion. At se det gode, det kan gøre, kan være det skub, du har brug for for at tage dine sko på og komme ud af døren eller rulle den yogamåtte, du har i stuen.

fordele ved Postpartum motion

Der er ikke noget galt med at arbejde på at genoprette din pre-baby krop, og postpartum motion kan hjælpe dig med at komme derhen. Men det er også godt at huske, at træning efter at have fået en baby er godt for dig på mange andre — lige så vigtige — måder.

at komme tilbage i form giver kortsigtede fordele, som at fremme baby-vægttab og forbedre din muskeltonus (nyttigt til at bære rundt på din nye baby!). Men det sætter dig også op for gode vaner og en sundere langsigtet fremtid.

at være aktiv er også godt for din mentale og følelsesmæssige sundhed. Det kan forbedre dit humør og reducere postpartum depression og angst. Hvis det ikke er en god nok grund til at komme i bevægelse, her er en anden: mere energi!

at gå en tur eller gå i gymnastiksalen kan være det sidste, din trætte, nye mor selv ønsker at gøre, men den rigtige mængde motion kan give dig mere energi, ikke mindre. Du vil sandsynligvis bemærke, at du er lidt mere energisk og mindre træt efter at have trænet. Træning kan også hjælpe dig med at sove om natten, hvilket er gode nyheder for enhver ny forælder.

endelig, hvis du går til en gym klasse eller arbejder ud med din partner eller ven, udøver fordobler som social tid. Eller måske har du bare brug for lidt alene tid, og det er okay, også.

som du kan se, er postpartum motion gavnlig, men du ser på det. Det er en måde at passe på dig selv, som også giver dig mulighed for at passe bedre på din lille.

nu hvor du er overbevist, motiveret og klar til at komme i bevægelse, er her vores tip til postpartum-træning.

13 Tips til Postpartum træning

1) tal først med din læge

at tale med din læge er et vigtigt første skridt i retning af at nå dine postpartum træningsmål. De kan give dig klarsignal med det samme, eller foreslå, at du venter et par uger, før du genoptager træningen. Nogle kan endda anbefale at vente til efter din seks ugers kontrol. Sikker på at du kan føle dig klar til at gå, men lyt til din læge råd.

Vi foreslår, at du taler med din læge, inden du forlader hospitalet efter fødslen. Bare spørg dem, hvilken slags fysisk aktivitet de anbefaler. Hvis du har noget specifikt i tankerne, som roning, løb eller yoga, skal du bringe det op og se, hvad de siger. På den måde ved du præcis, hvad du kan og ikke kan gøre, når du kommer hjem.

2) Lad din krop komme sig efter fødslen

din krop har lige været igennem meget. Musklerne i dine hofter, lår og mave er blevet sat på prøve. Dine bryster er større og lægger mere stress på ryggen, og du bærer sandsynligvis mere vægt, end du var, før du blev gravid. Åh, og lad os ikke glemme, at du lige har bragt et nyt liv ind i verden!

Giv din krop tid til at komme sig, før du starter et træningsprogram for at undgå risikoen for unødvendig skade. At vente mindst en uge eller to giver din krop mulighed for at heles og dine hormoner stabiliseres.

3) Tag det langsomt

Når din læge giver dig tilladelse til at begynde at træne—uanset om det er med det samme eller efter din seks ugers kontrol-start lille og langsom.

Du har muligvis lavet CrossFit-træning uden problemer, før du blev gravid, men meget har ændret sig i de sidste ni måneder. Hoppe tilbage i hvor du slap og forventer at gøre dine gamle træning med det samme kan være farligt.

Vi anbefaler at starte med aktiviteter som at gå, lette calisthenics og strække. De ser måske ikke ud af meget lige nu, men betragter dem som at teste vandet. Du skal se, hvad du kan og ikke kan gøre med din nye krop.

prøv en femten minutters gåtur med din baby, udfør nogle kropsvægt-knebøj (sidde ned og stå op fra en stol fungerer gentagne gange godt for at starte), eller sammensæt en let yogarutine.

når du ved, at du kan udføre kort, let aktivitet komfortabelt og uden smerter, skal du gradvist opbygge varighed og intensitet. Bare husk, at starte lille og langsom og bygge derfra er meget bedre end at skubbe for hårdt, skade dig selv og skulle vente yderligere seks måneder til et år.

4) Gør hvad du kan

mens nogle kvinder vil hoppe lige tilbage til at træne, har du måske det modsatte problem. Enten du aldrig ønsket at udøve i første omgang eller din post-baby krop og træthed gør det vanskeligt for dig at få motiveret.

må ikke slå dig selv op. Fokuser i stedet på at gøre, hvad du kan.

føler du kun op til en fem minutters gang? Start der. En fem minutters gåtur er bedre end ingen gåtur overhovedet! Selv at flytte lidt rundt kan være nok til at sætte en pep i dit skridt og hjælpe dig med at få fart for mere Den næste dag.

5) Vælg den rigtige Postpartum-øvelse

øvelser som gåture, svømning, vandaerobic og yoga er gode muligheder for postpartum-træning. For dem, der lige er startet, er aerobe aktiviteter med lav effekt og strækning ofte bedst. Andre anbefalede valg med lav effekt inkluderer den stationære cykel, elliptisk maskine, og trappe-klatrer maskine i gymnastiksalen. Sørg for at tage det langsomt i starten og opbyg din varighed og intensitet.

en anden sjov postpartum øvelse mulighed er en klasse for nye moms. Tjek for en spadseretur eller et Baby Boot Camp-program på dit lokale fitnesscenter. Disse klasser er en fantastisk måde at komme ud af huset, få lidt motion, og socialisere med andre nye mødre.

6) Øv bækkenbundsøvelser

at lave bækkenbundsøvelser (også kaldet Kegels) tager ikke plads til cardio som at gå, men det er vigtigt for din krop efter babyen.

med de små bevægelser af bækkenbundsøvelser vil du langsomt styrke dit bækkenbund, hvilket hjælper med at undgå urinlækage og bækkenorganprolaps (som blæreprolaps). Plus, når du er klar til at have køn igen, et stærkt bækkenbund kan gøre det sjovere!

din læge eller en fysioterapeut kan hjælpe dig med at lære at gøre Kegels og sørge for at du gør dem korrekt. Når du først har fået fat i det, er det gode, at du kan multitaske! Hvis du vil, skal du lave dine Kegels, mens du læser en bog eller sidder i rockeren og ammer din baby.

7) Hvis du tager en klasse, så lad din instruktør vide, at du for nylig fødte

træningskurser for nye mødre er specielt skræddersyet til at undgå bevægelser, der kan forårsage skade i ugerne og månederne efter fødslen.

andre klasser, dog som spin og yoga, kan omfatte bevægelser, der er for intense til din postpartum krop. Men lad det ikke afskrække dig fra at deltage. De er stadig gode muligheder. Bare vær sikker på at lade din instruktør vide, at du for nylig fødte.

hun kan derefter ændre træningen lidt for at imødekomme dit fitnessniveau. I det mindste vil hun vide, hvad der foregår, hvis du beslutter dig for at bremse, hvile eller springe over en særlig vanskelig stilling.

8) Find en træningskammerat

at komme til at tilbringe tid med en ven eller et familiemedlem, mens du træner, kan være den ekstra motivation, du har brug for for at begynde at træne. Og det er svært at udskyde at træne, hvis du har en ven, der venter på dig i gymnastiksalen eller parken!

eller din træningskammerat kan være det mindste medlem af din familie: din nye baby! Mens de ikke kan holde dig ansvarlig, kan de ligge ved siden af din yogamåtte eller køre i klapvognen, mens du går.

Hvis du tager din lille med på en tur udenfor om sommeren eller vinteren, skal du sørge for at klæde dem passende. Pak dem op, hvis du er udenfor på en kølig dag, og glem ikke solbeskyttelse og Mustela ‘ s After Sun Lotion til solrige dage.

det lønner sig også at holde Cicastela Moisture Recovery Cream i din bleepose, hvis din baby får bugbid, skrammer eller ridser.

9) Tag det roligt på din Abs

dine mavemuskler har gennemgået meget siden du først blev gravid. Som din baby voksede i din livmoder, dine mavemuskler løsnet og strakt til at rumme din baby. Som et resultat er dine mavemuskler betydeligt svagere, end de var, da du først blev gravid.

nogle kvinder udvikler endda diastasis recti—et mellemrum mellem deres abdominale muskler, som måske ikke helt lukker efter fødslen. Dette hul er ikke noget at være bekymret for. Det betyder bare, at du skal være forsigtig med dine mavemuskler i de første flere måneder efter fødslen.
Vi anbefaler at springe over traditionelle sit-ups og crunches og i stedet prøve planker. Planker er gode til toning, stramning og muskuløs udholdenhed, fordi de kræver, at du bruger dine kerne -, hofte-og glute-muskler i længere perioder. Sørg for at spørge din læge om, hvad du skal og ikke bør gøre for at styrke dine mavemuskler.

10) bær den rigtige bh

uanset hvilken øvelse du vælger, skal du bære den rigtige bh. Den BH, du bærer, kan være forskellen mellem en fornøjelig træningsoplevelse og en smertefuld.

Vi anbefaler en støttende sportsbh, uanset om du går, strækker eller endda svømmer. Hvis dine bryster stadig føler sig ømme, kan du prøve at bære to sportsbh ‘ er for ekstra støtte. Hvis det er muligt, kan du prøve at træne, når du har ammet din baby, så dine bryster ikke føles alt for fulde. Hvis hudirritation og ømhed udvikler sig, kan du prøve at anvende et helbredende produkt som Mustela ‘ s beroligende fugtgivende balsam eller Bust Firming Serum.

en behagelig bh er især vigtig, hvis du har at gøre med revnede brystvorter. Du vil behandle dine brystvorter så forsigtigt som muligt ved at bære en bh, der ikke er for stram eller for ru.

endnu en måde at vise følsomme brystvorter nogle TLC: efter amning skal du anvende Mustela ‘ s Nursing Comfort Balm. Denne duftfri creme er lavet af 100% ingredienser af fødevarekvalitet og indeholder nærende olivenolie, som er rig på Omega-6 og 9. Det er også miljøvenligt og sikkert for både dig og din lille.

11) arbejd op til vægtede øvelser

mens du genstarter din træningsrutine med aerobic med lav effekt og strækning, er det muligvis ikke det, du var vant til, før du blev gravid, det er den smarte og sikre ting at gøre. Til sidst skal du dog tilføje nogle styrkebevægelser til din rutine.

de hormoner, der frigives under graviditeten, har gjort dine muskler løsere og dermed svagere. Vægtede øvelser vil styrke dine muskler, tone din krop og hjælpe med at lindre og forhindre ryg-og ledproblemer.vægtede øvelser omfatter alt fra calisthenics som pushups og kropsvægt knebøj, til dumbbell og barbell øvelser som dødløft og skulder presser. Vi foreslår at starte med kropsvægt øvelser for gradvist at opbygge din styrke. En simpel rutine som tre sæt med fem pushups, fem pull-ups og fem knebøj kan arbejde alle de store muskelgrupper i din krop.

kan ikke gøre en fuld pushup eller pull-up? Bare rolig. Du kan ændre øvelserne til at matche dine evner og arbejde op til den fulde bevægelse over tid. Tal med din læge eller en fitness træner for at se, hvordan du kan ændre kropsvægtsbevægelser til dit fitnessniveau.

12) spis godt

Dette tip er ikke direkte relateret til snøring og rammer vejen eller få din yoga på. Men ernæring spiller helt sikkert en stor rolle i at føle sig godt og tabe postpartum vægt. At spise sundt og træne går hånd i hånd, så fokuser ikke på den ene og forsøm den anden!

ammende mødre skal følge en sund ammende diæt, der inkluderer magert protein, fuldkorn, sunde fedtstoffer, masser af frugt og grøntsager og selvfølgelig masser af vand.

at drikke nok vand er også nøglen til at forblive sund og hydreret under og efter træning.

13) Lyt til din krop

vi ved, at du er mentalt klar til at komme tilbage i en træningsrutine, så du kan få din krop før babyen tilbage, og det er fantastisk. Men det er vigtigere at lytte til din krop end at tage for meget, for tidligt. Hvis du gør det, vil din krop fortælle dig det, og det føles sandsynligvis ikke godt.
Tegn på, at du laver for meget, omfatter:

• følelse udmattet i stedet for energi efter en træning.
• langvarig ømhed i dine muskler, der påvirker din krops evne til korrekt at støtte sig selv.
• rystende muskler.
• en hvilepuls om morgenen, der er ti slag i minuttet højere end din almindelige puls.

Hvis du oplever nogen af disse symptomer, skal du tage en pause fra at træne, hvile og tale med din læge om at ændre din træningsrutine.

pas på dig selv, mens du plejer din Baby

din verden drejer sig nu om din nye lille, og det meste af din dag bruges på at passe på deres ethvert behov. Midt i at passe på din baby og alt hvad du jonglerer som mor, skal du tage dig tid til at passe på dig selv.

det omfatter forkælelse af din hud med Mustela ‘ s Stretch Marks Oil samt at få motion for sundheden i dit sind og krop. Følg vores tip til postpartum-træning, og hold dig aktiv, så du kan være den sundeste version af dig selv og klar til at give dit bedste til din dyrebare baby!