Hvis du er helt ny inden for yoga, er der visse stillinger, der er vigtige for dig at lære, så du kan føle dig godt tilpas i en klasse eller øve dig selv derhjemme.

det er ikke let at indsnævre alt, da der er over 300 positioner i den fysiske yogapraksis(asana), men disse stillinger kan starte dig på den rigtige vej. Hvis du gør hver enkelt af disse i 5-10 vejrtrækninger, skaber det også et godt begynderyoga-program, som du kan gøre hver dag.

Her er mine valg til de 10 vigtigste yogastillinger for begyndere. Bemærk: Du behøver ikke være i stand til at udføre alle disse stillinger nøjagtigt som afbildet — lyt altid til din krop og modificer om nødvendigt.

før du læser videre, har vi oprettet et gratis 28-dages online yogaprogram med online klasser specielt til begyndere som dig. Deltag i det gratis program her. Det er som en personlig yogaklasse med din private yogalærer.

Mountain Pose

Mountain Pose er basen for alle stående poser; det giver dig en fornemmelse af, hvordan du kan jordes ind på dine fødder og føle jorden under dig. Mountain pose kan virke som” simpelthen stående”, men der er et ton foregår.

Sådan gør du det: Start med at stå med dine fødder sammen. Tryk ned gennem alle ti tæer, når du spreder dem åbne. Engager dine kvadriceps for at løfte dine knæskaller og løft op gennem de indre lår. Tegn dine mave ind og op, mens du løfter brystet og trykker toppen af skuldrene ned.

Føl dine skulderblade komme mod hinanden og åbn brystet; men hold håndfladerne vendt indad mod kroppen. Forestil dig en streng, der tegner hovedets krone op til loftet og trækker vejret dybt ind i torsoen. Hold i 5-8 vejrtrækninger.

dette online yoga program er din personlige hjem praksis. De online klasser målrette din krop og sind og dække alle de grundlæggende stilarter af yoga. Det er som et yogastudie i dit eget hjem. Du vil gøre dine første solhilsener på din yogamåtte og øve yoga derhjemme som en rigtig yogi.

nedadgående hund

nedadgående hund bruges i de fleste yogapraksis og yogakurser, og den strækker og styrker hele kroppen. Jeg siger altid, ” en dunhund om dagen holder lægen væk.”

Sådan gør du det: kom på alle fire med dine håndled under dine skuldre og knæ under dine hofter. Træk under tæerne og løft dine hofter op fra gulvet, når du trækker dem op bagpå mod dine hæle.

hold knæene let bøjede, hvis dine hamstrings er stramme, ellers prøv at rette dine ben ud, mens du holder dine hofter tilbage. Gå dine hænder frem for at give dig selv mere længde, hvis du har brug for det.

tryk fast gennem håndfladerne og drej de indre albuer mod hinanden. Udhul mavemusklerne og fortsæt med at engagere dine ben for at holde torsoen i bevægelse tilbage mod lårene. Hold i 5-8 vejrtrækninger, før du falder tilbage til hænder og knæ for at hvile.

Plank

Plank lærer os, hvordan vi balancerer på vores hænder, mens vi bruger hele kroppen til at støtte os. Det er en fantastisk måde at styrke mavemusklerne på og lære at bruge åndedrættet til at hjælpe os med at forblive i en udfordrende position.

Sådan gør du det: fra alle fire, tag under tæerne og løft dine ben op af måtten. Skub dine hæle nok tilbage, indtil du føler, at du er en lige linje med energi fra dit hoved til dine fødder.

Engager underbukken, træk skuldrene ned og væk fra ørerne, træk ribbenene sammen og træk vejret dybt i 8-10 vejrtrækninger.

Triangle

Triangle er en vidunderlig stående stilling til at strække siderne af taljen, åbne lungerne, styrke benene og tone hele kroppen.

Sådan gør du det: Start med at stå med fødderne et benlængde fra hinanden. Åbn og stræk dine arme til siderne i skulderhøjde. Drej din højre fod ud 90 grader og dine venstre tæer i omkring 45 grader.

Engager dine kvadriceps og abdominals, mens du hængsler til siden over dit højre ben. Placer din højre hånd ned på din ankel, Skinneben eller knæ (eller en blok, hvis du har en), og løft din venstre arm op til loftet.

vend dit blik op til den øverste hånd og hold i 5-8 vejrtrækninger. Løft op for at stå og gentag på den modsatte side. Tip: jeg kan godt lide at forestille mig, at jeg sidder fast mellem to smalle vægge, når jeg er i trekant.

træ

træ er en fantastisk stående balance for begyndere at arbejde på for at få fokus og klarhed og lære at trække vejret, mens du står og holder kroppen afbalanceret på en fod.

Sådan gør du det: Start med dine fødder sammen og læg din højre fod på dit indre venstre overlår. Tryk på dine hænder i bøn og find et sted foran dig, som du kan holde i et stabilt blik.

hold og træk vejret i 8-10 vejrtrækninger, skift derefter sider. Sørg for, at du ikke læner dig ind i Det Stående ben og holder dine mave engagerede og skuldre afslappede.

kriger 1

kriger udgør er afgørende for at opbygge styrke og udholdenhed i en yoga praksis. De giver os selvtillid og strækker hofter og lår, mens vi bygger styrke i hele underkroppen og kernen.

kriger 1 er en blid backbend; og en god pose til at strække åben forkroppen (firkant, hoftefleksorer, psoas), mens du styrker benene, hofterne, skinkerne, kernen og overkroppen.

Sådan gør du det: for kriger kan du tage et kæmpe skridt tilbage med din venstre fod, der kommer mod et lunge, og drej derefter din venstre hæl ned og vinkel dine venstre tæer fremad 75 grader.

løft brystet og tryk dine palmer op over hovedet. Gå frem og gentag på det modsatte ben.

kriger 2

kriger 2 er en ekstern hofteåbner og åbner de indre lår og lyske. Det er et godt udgangspunkt for mange sidestillinger, herunder trekant, udvidet vinkel og halvmåne balance.

Sådan gør du det: stå med fødderne et benlængde fra hinanden. Drej dine højre tæer ud 90 grader og dine venstre tæer i 45 grader. Bøj dit højre knæ, indtil det er direkte over din højre ankel, mens du holder torsoen lige mellem hofterne.

stræk dine arme ud til dine sider og kig over din højre hånd. Hold i 8-10 vejrtrækninger, før du retter det højre ben og drejer dine fødder til den anden side for at gentage på venstre side.

siddende fremad bøjning

det er vigtigt at indarbejd en fremadbøjning i yogapraksis for at strække hamstrings, nedre og øvre ryg og sider. Siddende bøjning fremad er den perfekte fold for alle at begynde at åbne kroppen og lære at trække vejret gennem ubehagelige positioner.

Hvis du føler nogen skarp smerte, skal du bakke ud; men hvis du føler spændingen, når du foldes fremad, og du kan fortsætte med at trække vejret, vil du langsomt begynde at løsne dig og give slip. Du kan også holde knæene bøjede i stillingen, så længe fødderne forbliver bøjede og sammen.

Sådan gør du det: Start siddende med dine ben sammen, fødderne fast bøjede og ikke vende ind eller ud, og dine hænder ved dine hofter. Løft brystet og begynd at hænge fremad fra din talje. Engager dine underliv og forestil dig, at din navle bevæger sig mod toppen af dine lår.

Når du rammer dit maksimum, skal du stoppe og trække vejret i 8-10 vejrtrækninger. Sørg for, at dine skuldre, hoved og nakke er alle frigivet.

Bridge Pose

en tæller udgør en fremadbøjning er en bagbøjning. Bridge er en god Begynders rygbøjning, der strækker forkroppen og styrker rygkroppen.

Sådan gør du det: Læg dig ned på ryggen og læg dine fødder hoftebredde fra hinanden. Tryk fast på dine fødder og løft din røv op af måtten. Interlace dine hænder sammen og tryk næverne ned på gulvet, når du åbner brystet endnu mere.

Forestil dig at trække dine hæle på måtten mod dine skuldre for at engagere dine hamstrings. Hold i 8-10 vejrtrækninger, sænk derefter hofterne ned og gentag to gange mere.

Child ‘ s Pose

alle har brug for en god hvileposition, og barnets pose er en fantastisk, ikke kun for begyndere, men for yoga-udøvere på alle niveauer.

det er godt at lære barnets stilling at bruge, når du er træt i ned hund, før sengetid om natten for at træne kinks, eller når som helst du har brug for en mental pause og stress/spændingsaflastning.

Sådan gør du det: Start på alle fire, så tag dine knæ og fødder sammen, mens du sidder din røv tilbage til dine hæle og strækker dine arme fremad. Sænk panden ned på gulvet (eller Bloker eller pude eller tæppe), og lad hele din krop løsne sig. Hold så længe du ønsker!

det er tid til at starte din yoga rejse! Deltag i 48.292 andre til det gratis Yoga for begyndere-Program her.