Šance jsou, v určitém okamžiku, jste přijata, aby dělat dřepy do svého pokoje s nadějí, jak se dostat větší zadek, aby soupeř Beyonce. Možná jste dokonce šli do třídy tělocvičny, která slibuje, že vybudujete pert, kulatý zadek vašich snů-ale je tu velká šance, že jste na cestě udělali nějaké chyby.

a nebyli byste sami; téměř každý by mohl použít pomocnou ruku, když se snaží získat větší zadek. Ale i když nemáte peníze na investice do osobního trenéra, existují některé problémy, které můžete snadno opravit, s malou pomocnou rukou.

David Wiener, Školení Specialista na předních fitness app Freeletics, mluvil s Kosmopolitní BRITÁNII na chyby, každý dělá, když se snaží zvednout ty bum svaly – a vysvětlil, jak je vyřešit:

1.Nezaměřujete se na formu

No, tohle zní trochu zřejmé – ale nemůžete prostě jít all-in a předpokládat, že máte svou techniku tak akorát. Víte, jak těžké je získat dokonalý dřep?

“ neschopnost soustředit se na svou formu je jedním z hlavních důvodů, proč nedosáhnete svých tělesných cílů,“ říká Wiener. „Pokud jde o trénink glutes nebo pokus o vybudování většího zadku, forma je zásadní.“

takže, ehm, jak to uděláme?

„abyste se ujistili, že tuto oblast řádně trénujete, musíte si být jisti, že zapojujete glutes a každý pohyb provádíte správně,“ vysvětluje. „Pokud jste se snaží vybudovat větší zadek, pak budete určitě být obeznámeni s squat, ale než se zaměřením na to, jak hluboko jste v podřepu, nebo jak nízko jste stále, ujistěte se, že vaše tělo je správně zarovnán s hlavou směrem dopředu, ramena dozadu a nohy ramena od sebe.

“ jakmile jste přibil základy, budete překvapeni, jak snadné je efektivně trénovat tyto svaly.“

Getty Images

Jste opravdu jen pomocí jednoho nebo dvou cvičení

„Dřepy, výpady a deadlifts jsou zdaleka nejpoužívanější cvičení pro glutes, ale vidět výsledky, které potřebujete pro cvičení, větší část glute oblasti,“ říká Wiener.

takže squat challenge vám nedá buchty z oceli, říkáte?

“ můžete vytvořit více svalů přidáním variací na jednoduché dřepy a výpady vám mohou pomoci zajistit, že cílíte na celou svalovou skupinu, například boční dřepy, boční výpady a kyčelní tahy.

„Pokud opravdu dřepíte a vrháte se, abyste si postavili zadek, je pravděpodobné, že se také nudíte. Udržet vaše tréninky zábavné a vzrušující přepnutím to pravidelně, vaše tělo nebude vědět, co očekávat, a že pomůže urychlit výsledky.“

nepoužíváte dostatečný odpor

Pokud se vám začíná cítit snadno, je pravděpodobné, že do práce, kterou potřebujete, nevkládáte.

„glutes jsou velká svalová skupina a jako taková mohou trvat hodně; pravděpodobně víc,než si myslíte, že zvládnete,“ vysvětluje Wiener. „Pokud opravdu chcete tuto oblast vybudovat, musíte se ujistit, že se vytlačujete ze své komfortní zóny a přidáte nějaký těžký odpor.

Ano, To znamená seznámit se s váhami. „Není třeba se zastrašit většími váhami, pokud chcete v této oblasti provést významné změny, musíte se tlačit. Pokud používáte větší odpor, nebojte se, pokud můžete dokončit méně opakování, z dlouhodobého hlediska vám tento přístup pomůže vidět rozdíl.“

vaše strava je špatná

víte, že říkají „abs jsou postaveny v kuchyni“? Jo, ukázalo se, že to platí i pro zbytek tvého těla.

„Pokud si myslíte, protože tvrdě trénujete, že můžete jíst, co chcete, pak se obávám, že se mýlíte,“ říká Wiener. „Je pravda, co říkají, nemůžete trénovat špatnou stravu ai když se snažíte získat velikost, na tom, co jíte, opravdu záleží.

„Chcete-li budovat svaly a spalovat tuk, musíte se držet zdravé výživy, která je plná zeleniny, libových bílkovin a dobrých tuků. Lean protein pomůže vašemu tělu opravit a vybudovat svalová vlákna, která jsou roztrhaná během tréninku, pomáhá jim růst větší a silnější.“

Getty Images

Vaše cíle nejsou realistické

všichni Jsme vinni příliš těžké, příliš rychle, čas od času, ale někdy zpomaluje málo, je to opravdu to nejlepší, co můžete udělat.

„v dnešní době jsme obklopeni obrazy dokonalého těla, které vede k nerealistickým cílům těla a ideálům, které prostě nejsou dosažitelné,“ říká Wiener. „Můžete pracovat pouze s tím, co vám Matka příroda dala, a pokud nedosáhnete svých cílů, možná je čas přestat a myslet si, že pro vás a váš typ těla nemusí být realistické.

„jak již bylo řečeno, glutes dobře reagují na konzistentní a pestrý trénink, takže většina lidí bude moci do této oblasti přidat velikost a definici, ale pouze v poměru k jejich tělu jako celku.“

děláte příliš mnoho kardio

dobře, s tím se můžeme dostat na palubu.

„Chcete-li budovat svalový tonus, musíte do své cvičební rutiny začlenit silový trénink,“ vysvětluje Wiener. „Příliš mnoho kardio by vás mohlo zadržet od získání velikosti, ale pro zajištění celého těla tréninkový režim kardio by měl být zahrnut vedle tréninku odporu. Pro maximální užitek zkuste udržovat kardio a silový trénink v různých dnech – a pokud je kombinujete ve stejném tréninku, proveďte nejprve silový trénink.

„Pokud si nejste zcela jisti, kde začít, fitness aplikace, jako Freeletics nabízejí vlastní tréninkové cesty, které jsou na míru, směrem k cíli, ukazuje přesně to, co musíte udělat pro dosažení optimálních výsledků.“

Martin Novák

nechodíš dny odpočinku

Bez ohledu na to, jak brzy se chcete cítit transformován, je velmi důležité, ne jít příliš těžké. „Pokud je vaše srdce nastaveno na splnění určitého cíle, můžete si myslet, že ztrácíte čas odpočinkem a volnými dny z návštěvy tělocvičny,“ říká Wiener. „Glutes jsou největší svalové skupiny v těle, a všechny, že zvedání těžkých břemen znamená, že tělo potřebuje čas, aby se opravy za účelem vybudování a růst.

“ nebrání pravidelné dny odpočinku může také vést ke zranění, které rozhodně nepomůže vám na cestě k větší zadek. Měli byste se snažit vzít alespoň dva odpočívá každý týden, aby vaše tělo šanci zotavit se z intenzivního tréninku.“

teď to můžeme udělat.

Postupujte Abbi na Instagram