oprettelse af en fedtforbrændingsdiæt til mænd er lettere, end du tror, når du har de rigtige værktøjer i hånden. Du vil blive overrasket over at lære, hvordan enkle ændringer i din daglige rutine fører til drastiske ændringer i kropssammensætningen. At vide, hvordan at strukturere din kost, vælge fedt-brænding fødevarer, og komplet fedt-tab træning hjælpe dig med at opnå den magre krop, du ønsker!

måder at fremkalde fedtforbrænding

der er flere måder, du kan forbedre din krops evne til at forbrænde fedt. Eksempler inkluderer:

#1 Opret et kalorieunderskud

forbrænding af flere kalorier, end du spiser, sætter din krop i fedtforbrændingstilstand. Du kan oprette dette kalorieunderskud ved at øge dine kalorieudgifter, sænke dit kalorieindtag eller begge dele! Målet er at forbrænde mindst 500 flere kalorier, end du spiser dagligt ved:

• træn mindst 30 minutter de fleste dage i ugen
• Forøg dagliglivets aktiviteter (tag trappen vs. elevatoren, gør værftet arbejde, gå hunden osv.)
• skær alkoholholdige drikkevarer
• Fjern sukkerholdige drikkevarer og andre slik
• Forøg frugt-og grøntsagsindtaget
• skær raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød og hvid ris

det er ret nemt at oprette et underskud på 500 kalorier ved at foretage et par enkle ændringer i dine daglige vaner. At skære alkohol eller sodavand alene kan gøre tricket, da hver af disse drikkevarer giver 100-150 kalorier (eller mere) i kun en servering. Du kan også fjerne en 500-kalorie servering af en stor ordre af fastfood pommes frites.

Du kan kræve 1.500-1.800 kalorier dagligt for at tabe overskydende vægt og kropsfedt, foreslår National Heart, Lung og Blood Institute eller lidt flere kalorier, hvis du træner ofte. For eksempel, hvis dit sædvanlige indtag er 3.000 kalorier, skal du sigte mod 2.000 til 2.500 kalorier om dagen i stedet.

#2 Reducer kulhydrater og Boost sunde fedtstoffer

sænkning af dit kulhydratindtag hjælper med at sætte din krop i en tilstand af ketose, hvilket er, når det hovedsageligt forbrænder fedt som brændstof i stedet for kulhydrater. Mens Institute of Medicine anbefaler, at voksne spiser mindst 130 gram kulhydrater dagligt, forbruger mange voksne mange flere kulhydrater end dette.

fordi ketogene kostvaner fokuserer på at brænde fedt vs. kulhydrater som brændstof, sigter mod at reducere dit samlede carbindtag og øge hjertesunde fedtstoffer som:

• planteolier
• fiskeolie
• oliven
• Avocados
• Nut butters
• nødder
• frø

grunden til, at denne metode virker for fedttab, er fordi kostfedt øger mætheden eller hjælper dig med at føle dig fuld længere. Fortsæt med også at spise proteinrige fødevarer som magert kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg, tofu, plantemælk, protein shakes, fedtfattig hytteost og græsk yoghurt.

de kulhydrater, du spiser, skal være fra fiberrige kilder, såsom frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. Eliminer raffinerede kulhydrater, der findes i hvidt brød, kiks, hvide bagels, hvid ris, almindelig pasta, sukkerholdige korn og andre søde godbidder.

#3 Komplet fedtforbrændingstræning

højintensiv intervaltræning og kredsløbstræning (der kombinerer cardio-træning med styrketræning) er nogle af de bedste fedtforbrændingstræning for mænd. Fit Father-projektet giver adskillige muskelopbygnings-og fedtforbrændingsøvelser til fyre over 40, og tilbyder endda gratis træning for at komme i gang i din fedttabsrejse! Målet er at træne mindst 30 minutter de fleste dage i ugen, og øg lidt kardiovaskulær træning for de bedste fedttabsresultater. Kombiner Fit Father Project træning med en fedtforbrændende diæt for at opnå den magre krop, du ønsker!

#4 Prøv former for intermitterende faste

intermitterende faste eller undgå mad på bestemte tidspunkter i løbet af dagen kan være en effektiv fedtforbrændingsstrategi. Du vil måske undgå at faste i en hel dag, så du ikke oplever den fysiske og mentale træthed, der er forbundet med den. Undersøgelser viser, at kun at spise i et 8-timers vindue hver dag kombineret med modstandstræning hjælper med at reducere kropsfedt og opretholde magert muskel hos mænd.

hvordan en fedtforbrændende diæt ser ud

en fedtforbrændende diæt består af flere komponenter, der gør er vellykket. Prøv følgende tip, når du opretter en egen fedtforbrændende diæt!

#1 Drik vand om morgenen og før måltider

om morgenen når du først vågner op, kan du blive dehydreret fra 7-9 timers søvn uden væsker. I stedet for at nå frem til morgenmadsmad, når du først vågner op, skal du vælge vand i stedet for at starte dit stofskifte og øge din energi.

målet er at drikke 2-4 kopper vand, når du vågner op for at begynde at brænde fedt. Dette hjælper dig også med at føle dig mæt, hvilket gør det lettere at spise mindre under måltiderne.

et andet fedtforbrændende diæt tip at prøve er at drikke mindst 2 kopper vand 30 minutter før hvert måltid. Undersøgelser viser, at denne vægttabsstrategi hjælper dig med at spise færre kalorier ved måltiderne.

#2 fokus på ikke-stivelsesholdige grøntsager

grøntsager (eller grøntsager plus frugter) skal udgøre størstedelen af din tallerken ved hvert måltid. Fyld halvdelen af hver plade med ikke-stivelsesholdige grøntsager for at fylde dig og kontrollere kalorier til fedtforbrænding.

eksempler på ikke-stivelsesholdige grøntsager inkluderer spinat, andre bladgrøntsager, tomater, agurker, broccoli, selleri, asparges, broccoli, blomkål, grønne bønner, paprika og svampe.

fiberen i grøntsager hjælper med vægttab og fedt tab, ifølge mange undersøgelser. Så uanset hvor mange kalorier du spiser på en dag, skal du fokusere på grøntsager!

#3 Prioriter Protein

Protein øger mæthed, øger dit stofskifte og hjælper dig med at opretholde magert muskel, mens du brænder fedt. Fyld en fjerdedel af hver plade med proteinrige fødevarer såsom: grillet kylling, kalkun, fisk, skaldyr, æg, fedtfattig hytteost, ikke-fedt græsk yoghurt, plantemælk eller proteinpulver smoothies.

#4 Vælg fiberrig stivelse

fiberrig, langsomt brændende stivelse brænder din krop, giver dig energi og hjælper med at øge mætheden, når fedt tab er dit mål. Fyld cirka en fjerdedel af hver plade med sund stivelse, såsom søde kartofler med huden, sorte bønner, ærter, linser, andre bælgfrugter, majs og fuldkorn.

# 5 glem ikke sunde fedtstoffer

som en del af en fedtforbrændende diæt, top hvert måltid med et sundt fedt ved:

• tilsæt avocado skiver til supper, salater, grillet kød og omeletter
• kog med olivenolie eller andre planteolier
• top havregryn, andre fuldkorn, cottage cheese, græsk yoghurt og salater med nødder eller frø
• tilsæt nøddesmør eller kokosolie til protein smoothies
• Spis oliven som en snack, eller tilsæt dem til supper og salater
• tag en fiskeolie eller vegansk omega-3 fedtsyretilskud

disse næringsrige fedtstoffer øger mætheden, holder dig fuld længere, hjælper med at bremse sukkerbehov – og er sunde for din hjerne, hud, negle, hår og hjerte!

fødevarer, der skal undgås

talrige sunde fødevarer fungerer godt som en del af en fedtforbrændende diæt, mens andre kan hindre fedt tab. Fødevarer til at undgå, når fedtforbrænding er dit mål, omfatter:

#1 forarbejdet kød

forarbejdet kød er ofte højt i natrium, konserveringsmidler, fedt og kalorier – og kan øge din risiko for visse kræftformer. For at maksimere fedtforbrændingen undgå hotdogs, koldt kød, almindelig bacon, pølse, bologna og skinke.

#2 alkohol

alkoholholdige drikkevarer er fyldt med kalorier, der indeholder 7 kalorier pr. Alkoholkalorier opbevares som fedt i din krop, og at drikke alkohol øger din risiko for at udvikle visse kræftformer. At skære alkohol fra din kost er en af de bedste (og nemmeste) fedtforbrændings-og vægttabsstrategier!

#3 sukkerholdige drikkevarer

sukkerholdige drikkevarer er ofte høje i kalorier, men hjælper ikke med at fylde dig op. Faktisk giver disse drikkevarer dig ofte lyst til mere sukker. Udskift sukkerholdige drikkevarer (energidrikke, sportsdrikke, limonade, sød te, sodavand osv.) med grøn te, sort kaffe eller vand for at opnå de bedst mulige fedtforbrændingsresultater.

#4 Diet Drinks

Diet drinks kan være lige så dårlige som sukkerholdige drikkevarer, når det kommer til vægt og fedt tab.mens beviserne er noget modstridende, viser undersøgelser, at diæt sodavand og andre kunstigt sødede drikkevarer kan fremkalde sukkerbehov på grund af deres søde smag (på trods af at de er kaloriefrie).andre undersøgelser fandt, at overvægtige og overvægtige voksne, der spiser diætdrikke, kompenserer ved at indtage flere kalorier fra faste fødevarer.

#5 slik

niks cookies, kager, is, donuts, slik og andre søde godbidder, når du følger en fedtforbrændende diæt. Sukker tilføjer ekstra kalorier til din måltidsplan, men giver ikke sunde næringsstoffer eller fylder dig som fiberrig stivelse, protein og næringsrige fedtstoffer gør. Prøv at erstatte søde godbidder med fiberrige frugter i stedet.

#6 raffinerede kulhydrater

raffinerede kulhydrater er fødevarer, du bør undgå, når fedt tab er dit mål. Undgå hvidt brød, almindelig, pasta, hvid ris, middagsruller, hvide tortillas, hvide bagels, bagværk og lignende varer. Vælg fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager eller frugter i stedet.

#7 stegte fødevarer

stegte fødevarer indeholder ekstra fedt, kalorier og kulhydrater, der ofte rejser direkte til din talje. Undgå stegt kylling, kylling stegt bøf, pommes frites, pinde og andre stegte fødevarer for at maksimere fedtforbrænding resultater.

#8 færdigpakkede fødevarer

færdigpakkede og andre næringsmidler er ofte stærkt forarbejdet og fyldt med natrium, andre konserveringsmidler, sukker og ekstra kalorier.

Desværre er disse fødevarer generelt lavere i protein og fiber end uforarbejdede fødevarer. Vælg hele fødevarer i stedet for at opnå og vedligeholde den magre fysik, du ønsker.

#9 Restaurant Foods

det kan være svært at kaste pund og forbrænde fedt, når man spiser ude på grund af skjulte ingredienser og kalorier, der findes i restaurantfødevarer.fastfood-restauranter er særligt problematiske, men undersøgelser viser, at hyppige ture til sidde-restauranter også er forbundet med højere kropsmasseindekser (BMI ‘ er). Kog derhjemme, når det er muligt, hvis fedt tab er dit mål.

#10 Nogle proteinpulvere og barer

proteinpulvere og barer kan være sunde tilføjelser til fedtforbrændende måltidsplaner, men pas på tilsatte sukkerarter, der findes i nogle af disse produkter. Tjek ernæringsfaktaetiketter, og se efter proteintilskud, der indeholder mindre end 5 gram sukker pr.

Prøvefedtforbrændingsmenuer til mænd

efter prøvefedtforbrændingsmenuerne nedenfor hjælper du dig med at komme i gang på din rejse mod en slankere, mere muskuløs fysik. Portionsstørrelser varierer afhængigt af dine daglige kalorieudgifter, størrelse, alder, kropssammensætning og vægtstyringsmål.

dag #1

morgenmad

• 2 hårdkogte æg: 144 kalorier
• 1/2 kop skivede jordbær: 25 kalorier
• 1/2 kop kogt havregryn: 150 kalorier
• 1/3 ounce skivede mandler: 44 kalorier
• kaffe: 3 kalorier

i alt: 366 kalorier
Snack

• 1 1/2 kopper skummetmælk eller plantemælk: 120 kalorier
• 1 scoop pulver: 115 kalorier
• 1/2 af en banan: 55 kalorier
• 2 teskefulde jordnøddesmør: 60 kalorier

i alt: 350 kalorier
frokost

• 3 ounces dåse let tun: 99 kalorier
• 1 1/2 spsk avocadoolie mayonnaise: 67 kalorier
• 2 skiver multigrain brød: 140 kalorier
• 1 1/2 kopper cherrytomater: 40 kalorier

i alt: 346 kalorier
Snack

• 1 kop fedtfattig hytteost: 163 kalorier
• 1/2 kop blåbær: 42 kalorier
• 3/4 ounce valnødder: 135 kalorier

i alt: 340 kalorier
Middag

• 3 ounces grillet kylling: 125 kalorier
• 1/2 kop kogt kvinoa: 111 kalorier
• 1 kop grillet asparges: 40 kalorier
• 2 teskefulde olivenolie: 80 kalorier

i alt: 356 kalorier
dagligt i alt: 1.758 kalorier

Dag #2

morgenmad

• en 3-æg omelet lavet med 1 kop rå spinat og 1/8 kop fetaost: 273 kalorier
• 1/2 kop kuberet honningduggmelon: 32 kalorier
• 1/2 beholder med fedtfri græsk yoghurt: 50 kalorier

i alt: 355 kalorier

snack

• 1 1/2 kopper skummetmælk eller plantemælk: 120 kalorier
• 1 scoop pulver: 115 kalorier
• 1/2 kop jordbær: 25 kalorier
• 2 teskefulde mandelsmør: 65 kalorier

i alt: 325 kalorier

frokost

• 3 ounces grillet havkat: 122 kalorier
• 2 kopper bladgrøntsager toppet med 1 ounce solsikkefrø: 181 kalorier
• 1 1/2 spsk oliebaseret salatdressing: 53 kalorier

i alt: 356 kalorier

snack

• 1 kop gulerodspinde: 50 kalorier
• 1/4 kop almindelig hummus: 145 kalorier
• 1 fedtfattig ostepind: 45 kalorier

i alt: 240 kalorier

middag

• 3 ounces bagt kalkun: 125 kalorier
• 1/2 kop kogt vild ris: 83 kalorier
• 1 kop courgette saut kogt i 2 teskefulde olivenolie: 107 kalorier
• 1/4 kop skiver avokado: 58 kalorier

i alt: 373 kalorier

dagligt i alt: 1.649 kalorier

grunde til at deltage i et fedtforbrændende vægttabsprogram

når fedtforbrænding er dit mål, kan det hjælpe at deltage i et sundt vægtstyringsprogram! Fit Father Project 30 er et sundt livsstilsprogram designet til travle far over 40 og har hjulpet tusinder af mænd med at nå deres målvægt og ønskede fysik. Ikke kun det, disse mænd opretholder en sund livsstil for livet!FF30-programmet går dig trin for trin gennem processen med at spise rigtigt, fuldføre fedtforbrændende træning og vedtage andre sunde vaner, så du kan opnå den magre krop, du ønsker. Prøv FF30H i dag, eller Begynd med Fit Father-projektet:

• gratis 1-dages måltidsplan
• gratis fedtforbrændingstræning
• gratis muskelopbygningstræning

motivationsstøtten fra sundhedseksperter, nærende opskrifter og brugerdefinerede træningsprogrammer, du modtager efter tilmelding til FF30H, fører dig til det næste niveau!