den 40-noget Skare i dag er mere aktiv end nogensinde. Og jeg mener ikke langsomme gåture på løbebåndet, eller løfte små, farverige håndvægte i kvarterets sundhedscenter. Mange kvadragenarer finder deres anden vind, mens andre aldrig stoppede. At dreje de store fire nul er ikke længere begyndelsen på slutningen, som vores forældre behandlede det; med en aggressivt aktiv livsstil kan 40 virkelig være den nye 20.

men selv som mange finder ud af, at fitness ikke er den eneste provins for de unge, er der et par forholdsregler, du skal tage, da fartiden har sneget sig ind. Her finder du et par principper, der kræver opmærksomhed, når du går i gang med en ny æra af din træning.

Hvis du læser dette, falder du sandsynligvis i en af to generelle lejre:

1. du har løftet i et par år, har en vis erfaring under dit bælte og har brug for et par tip om, hvordan du justerer din træning.
2. du er helt ny til modstandstræning og har brug for en hurtig primer på det uudforskede terræn.

Her er et par ting, som begge lejre skal overveje ved 40 og derover.

forstå, hvad du er imod

Hvis du er den typiske 40-årige, har du et fuldtidsjob, en familie og andre sociale forpligtelser, der forhindrer dig i at deltage i træning, som du engang gjorde ved 20. Du har nu en travlere livsstil og uforudsigelige tidsplan komplikationer. Der er en god chance for, at du vil opnå med din træning, er også skiftet. Du ønsker ikke længere at være den største, sejeste fyr i gymnastiksalen. Du ønsker blot at tilføje nogle muskler, tabe nogle fedt, og gøre det hele smerte fri.

sammenligning af dig selv med (potentielt meget yngre) kolleger i gymnastiksalen er en potentiel faldgrube. Men angrebet af gymnastikbroer på sociale medier kan også lege med dit hoved. Du var også engang ung, og slap væk med skitserede ting i gymnastiksalen. Men lad visdommen i din alder overvinde dit ego og nostalgi. Gå ikke ned i det sorte hul for at følge andre, da de kaster forsigtighed mod vinden—især de 20 år din junior.

Vi ved alle (og beklager), at vores stofskifte går langsomt, når vi bliver ældre. Ud over at sætte på et par pounds, vil dette have en direkte effekt på din opsving evne. Men det er ikke en dødsdom. Du kan stadig øve vaner for at få optimale resultater og forbedre metabolisme, genopretning og fremskridt. Hvis du er den erfarne løfter, har du fordelen ved kun at skulle tilpasse et par ting, da du har bygget et solidt fundament. På den anden side, hvis du er nybegynder, skal du udvikle sunde og effektive vaner fra starten, så du kan høste nogle store belønninger og forblive skadefri.

Find din ild og hold den brændende

selvom du måske ikke længere ønsker at være den store mand på campus, skal du stadig trække din motivation fra et sted. Uanset hvad dine mål er, fra at tabe sig, til at tilføje muskler, til bare at blive mere mobil, skal din motivation være i LIVE og godt for at optimere fremskridt. Klart at definere dine mål vil gå langt for at styrke denne motivation. Kom ned til messing tacks og detaljer din plan for angreb. Sæt specifikke mini-mål, såsom at miste fem pund fedt eller få tre pund muskler om måneden.

mens du definerer disse mål, skal du sikre dig, at de er både realistiske og opnåelige. I det post-fyrre landskab vil du sandsynligvis ikke vinde Mr. Universe, men du kan gøre betydelige fremskridt og forbedre din fysik og generelle velvære. Bare sæt realistiske og opnåelige mål, og tag det trin for trin.

for at fortsætte med at gøre fremskridt mod dine mål skal du først forblive sund. Det betyder, at der ikke springes over opvarmning før træning og mobilitet efter træning. Uanset om du har været i jernspillet i årevis eller er ny på modstandstræningsarenaen, skal du gøre det til en vane at udføre en rutine før og efter træning for alle større områder, der er modtagelige for tæthed og skade.

bliv ikke fanget i programmer med unødvendig kompleksitet og bevægelser, der trodser al logik. Uanset om du er 20 eller 40, fungerer det grundlæggende stadig. Efter fire årtiers slitage kan din krop bede dig om at foretage et par justeringer af nogle øvelser, men principperne forbliver stadig de samme. De store, multi-joint sammensatte elevatorer kombineret med progressiv programmering er tidløse, universelle principper. For eksempel, hvis du finder ud af, at du lider af lændesmerter under tunge barbell back-knebøj, ville en fornuftig udskiftning være bageste fod forhøjede bulgarske split-knebøj. Barbell presser kan erstattes af dumbbell presser. Bryststøttede rækker og inverterede rækker kan erstatte bøjede rækker.

uanset din situation er der altid en løsning, og det skal omfatte montering af dine træningsprogrammer i dit normale liv. En af de fejl, som enhver ung løfter begår, er kun at træne under perfekte omstændigheder. Når eksterne faktorer som et skift i tidsplanen, unormale spisemønstre eller mindre end optimalt Træningsudstyr kommer i vejen, føler de sig “slukket” og har en tendens til utilsigtet at give det mindre end deres bedste indsats. Når vi bliver ældre, sker disse skruenøgler i maskinen oftere. Du skal lære at være fleksibel med din træning, så du kan anvende den samme disciplin og beslutsomhed uanset omstændighederne.

Build Muscle After 40-programmet

nedenfor er et eksempel på et træningsprogram designet til 40+ – publikum. Det omfatter alle de ovennævnte faktorer. Uanset om du er en erfaren løfter, der ønsker at tørre skiferen ren og starte frisk, eller en nybegynder, der starter sent, der ønsker at sparke tingene på den rigtige måde, er dette noget for dig.

dette program kan nemt passe ind i fire dage ud af hver uge, såsom mandage, tirsdage, torsdage og fredage. Du kan enten behandle onsdage og ugedage som hviledage, eller deltage i en rekreativ aktivitet eller aktiv bedring såsom gåture, jogging, svømning, eller cykling. Du kan vælge en hvilken som helst tidsplan, du kan lide, bare sørg for, at du ikke træner mere end to dage i træk.

Afslut hver dag med en grundig strækningssession, og udfør programmet i 4-6 uger. Derefter skal du enten tage en uges fri fra træningen, men forblive aktiv, eller skære ned på volumen og intensitet i en uge, før du genstarter programmet.