når de olympiske lege begynder i Rio, vil vi undre os over atleter i verdensklasse, der viser deres færdigheder, når de konkurrerer om familie og land, medaljer og ære.

de sidste par uger bragte de amerikanske olympiske forsøg i gymnastik, hvor vi fik en smag af styrke, magt, nåde og atletik fra vores mænds og kvinders gymnastikhold, som vi vil se i Rio.

som med hvert olympisk år vil interessen for gymnastik og gymnastikbaseret fitness toppe. Gymnastik færdigheder og styrke er seksuelle, men skynd dig ikke lige til ringene eller stængerne.

gymnastikstyrke på højt niveau begynder med en stærk og stabil kerne. Hvis du vil bevæge dig som en gymnast, skal du have en stærk hul kropsposition.

Hvad er den hule Position?

de, der er forpligtet til funktionelt drevne fitnessprogrammer, kender den hule kropsposition. For dem, der er mindre bekendt, og for at sikre, at vi er enige om de finere punkter, tilbyder jeg følgende definition:

hul kropsposition: Karakteriseret ved en forkortelse af den forreste (frontale) del af torso og bageste bækkenhældning. Sammentrækning eller forkortelse af abs (tænk navle tættere på brystbenet) og hofter Rocket under (tænk skindben op mod din navle eller forestil dig at hælde vand ud på bagsiden af dit bækken, hvis det var en skål).

en fuld hul kropsposition kræver, at armene forlænges lige over hovedet og klemmer ørerne og benene udstrakt lige ud med tæerne spidse og hæle svæver inches fra gulvet.

voksne atleter og ungdoms gymnaster udfører denne stilling forkert på daglig basis. Bare at holde dine arme og ben væk fra gulvet, mens du ligger fladt, gør ikke i sig selv din krop hul.

for at mestre den hule kropsposition skal du omramme positionen i dit sind. Hul krop betyder virkelig hul torso. Magien sker mellem dine skuldre og bækken. Dine ekstremiteter tjener kun til at tilføje belastning til positionen.

opbygning af den hule Position

Lig fladt på ryggen og skub dine hænder ind i hulrummet mellem din lave ryg og jorden. Du vil sigte mod at udfylde dette tomrum under din hule position.

tag dine knæ over brystet og læg mærke til, hvordan dette tomrum forsvinder – din lave ryg er nu flush med jorden. At bringe dine knæ over brystet bringer dit bækken ind i den bageste bækkenhældning.

husk denne position og følelsen af din lave ryg på jorden. Dit mål i hul kropsposition er at opretholde begge dele.

med dine arme nede ved dine sider, løft dit hoved og skuldre fra jorden, så kun din Midt-og nedre ryg berører jorden. Tillykke, du er i hul krop.

du er velkommen til at indlæse denne position ved både at strække dine ben lige ud og dine arme over dit hoved. Hold din lave ryg på jorden og dit hoved og skuldre op.

Hvis du føler din lave rygbue eller dine ribben peger op mod himlen, har du strakt dig for langt og brudt Hul. Spil med udvidelse og være opmærksom på, hvor du bryder position. Du kan med jævne mellemrum vende tilbage til denne test for at måle dine fremskridt.

Hvis du har svært ved at bestemme, hvornår du bryder position, skal du bruge en ven eller en prop til at give dig feedback. Placer noget fladt under ryggen (t-shirt, bælte, strækbånd, kampsportbælte osv.). Bed en ven om forsigtigt at trække i bæltet, når du strækker dig fra din tuck til en lige hul position.

Når du bryder position, vil trykket på bæltet falde, så din ven kan trække det fri.

Du kan udføre denne test solo ved at trække bandet selv. En blodtryksmanchet giver også god feedback. Træk den let oppustede manchet under din lave ryg og observer nålen for et fald i trykket.

Du kan ikke have bevægelser som dette uden først at opbygge din kerne.

strategier til træning af hul Position: Giv masser af tid til skalerede versioner

Træn den bøjede hule position til overskydende, før du skrider frem. Anerkend, at værdien i den hule position sker i din torso. Vælg versioner, som du kan vedligeholde for udvidede hold.

selv efter at du har en veluddannet og stærk hul position, tjener de tidligere versioner som en god opvarmning. Din krop kan håndtere meget længere holder og ekstreme versioner efter at have arbejdet op til dem.

tænk på disse lettere versioner som analoge med de lettere opvarmningssæt, du ville udføre med en vægtstang.

simpelthen fordi du ikke bruger eksterne vægte betyder ikke, at dit system ikke har brug for rigelig tid til at tilpasse sig intens belastning.

strategier til træning af hul Position: Øv ydmyghed

udvidede hule kropshold og hule kropssten med høj gentagelse tjener dig godt til at udvikle kernestyrke på højt niveau.

Jeg har dog mødt meget få kroppe, herunder veluddannede atleter og gymnaster, der kan opretholde en perfekt hul position i lang tid.

• trænere: Overvej den hule kropsposition en ekstrem belastning for enhver klient eller atlet, indtil du har testet de tidlige variationer.
• atleter: Ja, det betyder dig. Medmindre du specifikt har trænet det, har du sandsynligvis en svag hul kropsposition.

Når du begynder at træne denne position, skal du glemme at skabe den smukke lige linje. Fremhæv perfekt form i din torso og forstå, at skalerede versioner tilbyder den bedste metode til at træne den.

strategier til træning hul Position: Skalere tilbage intensitet og øge volumen

Hvis du kan opnå en perfekt, lige hul, men nedbrydes efter mindre end et minut, skal du træne lettere variationer. Kortere anfald af en fuldt udvidet hul giver en fantastisk mulighed for at styrke den ultimative position, men anvend den samme strategi til træning af hul som du gør til barbell-træning.

lejlighedsvis indlæsning på toppen af din styrke giver en nødvendig stimulus og vital information, men de reelle gevinster ved programmet kommer fra den gentagne, høje volumen, submaksimale belastning af hver træningssession.

Lad en 1-minutters perfekt hule hold være Dit mål for færdigheder. Efter en opvarmning af lettere variationer, træne 5 sæt med 1 minuts hold. Vælg en variation, som du kan opretholde en perfekt torso position for hele minut, men kræver toppen af din styrke til at gøre det.

denne variation vil sandsynligvis blive lidt mindre intens i dine senere sæt, når træthed sætter ind. Den hule kropsposition er uendeligt skalerbar ved at justere dine arme og ben. Juster i overensstemmelse hermed for at opretholde perfekt form, når du skrider frem gennem dine sæt.

arbejd langsomt din vej fladere og mere lige, når du går fra en træning til den næste. Lad dit mål være at opnå 5 sæt 1-minutters, perfekt, flad, lige hul kropsposition.

strategier til træning af hul Position: tilbehørsarbejde og vejrtrækning for at afrunde dine sessioner

et minuts hule hold er ret beskattende. Tillad flere minutters hvile mellem sæt. Brug alle afslapnings-og vejrtrækningsteknikker, du kender mellem sæt. Boks vejrtrækning, en enkel og effektiv teknik, tilbyder genopretning og afslapning.

Lig på ryggen og tag en lang indånding gennem din næse. Skub vejret ned i din mave (en hånd, der hviler på din mave, giver fremragende feedback).

Hold indåndingen, slip derefter langsomt og ånder helt ud. Hold igen, inden du begynder den næste indånding. Lav hver fase af dette åndedræt – indånder, ånder ud, og begge holder – mindst 5 sekunder og op til 8 sekunder, hvis du kan opnå det.

lange hule kropsholdere skaber højt blodtryk og intra-abdominal tryk. Hul kropsposition kræver fuld kropsindgreb uden bevægelse for at drive cirkulation. Gør hvad du kan for fuldt ud at frigøre denne spænding mellem sæt.

atletisk bevægelse kræver en ekstremt stærk og stabil kerne. Træning af glatte, hurtige cyklusser med fuld frigivelse og spænding bygger imidlertid ægte atletisk dygtighed.

den hule kropsposition engagerer primært din krops forreste eller frontale halvdel. Hul kropstræning passer godt sammen med posterior-fokuserede bevægelser. Supermans tilbyder en stor gensidig position til hul krop.

Deadlifts og kettlebell gynger giver også en stor posterior stimulus. Hul kropstræning parrer også godt med bevægelser, der kræver stærk kernestabilitet under bevægelse. Brug fuglehunde eller lignende til at træne kernestabilitet med bevægelse fra dine ekstremiteter.

Her er en prøvesession, der indeholder anterior og posterior stimulus og åndedrætsøvelser til genopretning:

5 runder:

• 1 minut hul krop hold (uanset variation du kan opretholde)
• 10 Supermans med 3 sekunders hold øverst
• 10 fuglehunde til hver side
• hvile 2 min eller 5 runder med boksånding

mestre den hule krop

en stærk hul kropsposition er et vigtigt stykke af enhver atletes træning, især dem, der ønsker gymnastikstyrke på højt niveau. Forstå, at den fuldt udvidede position skaber en belastning for ekstrem for de fleste mennesker, muligvis endda dig.