du ankommer til gymnastiksalen og går til vægtrummet.

du kigger rundt i lokalet og ser vægtstænger og bænke, håndvægte og vægtmaskinerne.

du er overvældet.

Du er ikke sikker på, hvor du skal starte.

vægttræning kan være skræmmende, hvis du ikke er sikker på, hvad du laver, eller hvad dine mål er. Og uden en plan spilder du din tid. Uden en plan vil du ikke se fremskridt, når det kommer til styrketræning.

uanset om du er nybegynder, der sjældent henter en håndvægt eller en erfaren løfter, der bare leder efter vejledning om øvelser, der kan kombineres i dit løfteprogram, har denne vejledning svarene.

træning af den åbne kæde vs. lukket kæde

når det kommer til muskler og vægttræning, har du sandsynligvis hørt om overkrop vs. underkropsøvelser. Eller du har måske hørt om’ The big four ‘ muskelgrupper:

• Bryst
• ben
• Back
• Abs

men det ville ikke være overraskende, hvis du ikke har hørt om:

• open Kinetic chain øvelser
• closed Kinetic chain øvelser

open chain øvelser er øvelser, der udføres, hvor hånden eller foden er fri til at bevæge sig.

omvendt udføres lukkede kædeøvelser med hånden eller foden fast (ikke bevæger sig). Hånden eller foden forbliver i kontakt med en ubevægelig overflade (jorden eller bunden af en maskine) under bevægelsen.

du undrer dig måske, ” skal jeg målrette mod åbne eller lukkede kædeøvelser?”

der er fordele ved begge. åbne kædeøvelser er bedre til at isolere en bestemt muskel, mens lukkede kædeøvelser giver mere funktionelle atletiske fordele, fordi bevægelserne ofte engagerer flere muskelgrupper.

mange fitness trænere, trænere og fysioterapeuter anbefaler en kombination, da begge er effektive til styrkelse og rehabilitering.

Edgar, i Motion O. C. S Direktør for Fitness, siger:

“Når du kommer ind i gymnastiksalen, kan fitness træner vise dig bedre end at fortælle dig, hvad der virker disse to forskellige muskelkæder føles som.”

Hvis du er en person, der lærer ved at gøre, skal du oprette en konsultation i dag. Du lærer mere på få minutter med en af In Motion OC ‘ s fitness træner, der viser dig, hvordan du arbejder forskellige muskelkæder, end du ville i et par timer med at læse om det.

hvilke øvelser betragtes som ” åben kæde?”

åben kædeøvelser er ideelle til fysioterapi og rehabilitering efter en skade, fordi de kan isolere og målrette specifikke led, muskler og endda specifikke hoveder for visse muskler i forskellige faser af sammentrækning.

eksempler på overkropsøvelser med åben kæde inkluderer:

• Biceps curl
• Lying triceps extension
• Bench press
• Lat pull-down
• Chest fly

Examples of open chain lower body exercises include:

• Seated leg extension
• Leg curl
• Calf raises

What Exercises are Considered “Closed Chain?”

lukkede kinetiske kædebevægelser fremmer fælles stabilisering. De engagerer og træner også mere end en muskelgruppe samtidigt i stedet for kun at koncentrere sig om en—som mange åbne kinetiske kædeøvelser gør.
disse øvelser er typisk vægtbærende øvelser, hvilket betyder at du bruger enten din kropsvægt eller eksterne vægte.
eksempler på overkropsøvelser med lukket kæde inkluderer:

• Push-ups
• Pull-ups
• Dips

Examples of closed chain lower body exercises include:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Power cleans
• Hip bridges
• Wall slides

What Muscle Groups Should I Be Working Out Together?

når folk er interesserede i at starte et styrketræningsprogram, går de ofte online. En hurtig Google-søgning efter” vægttræningsplan ” giver mere end 793 millioner resultater.

ikke ligefrem nyttigt.

hvor skal du starte?

en træning i hele kroppen? En kropsdel rutine? Styrkeløft? Kropsvægt træning? Mulighederne er uendelige.

men folk har forskellige

• mål
• fitnessniveauer
• Lifestyles — inklusive den tid, der er til rådighed til at træne

dette betyder — der er ingen “En-størrelse-passer-alle” vægt træningsplan.

se på bevægelsen vs. muskel

mange mennesker deler vægttræning med hensyn til muskelgrupper, hvilket betyder, at de bryder deres styrketræning ved at løfte bestemte dele af kroppen på bestemte dage.

våben på mandag. Bryst og ryg på tirsdag, etc. Du har sandsynligvis hørt nogen klager over at være øm efter ” Ben dag.”

træning af forskellige kropsdele på forskellige dage er ikke forkert, men det er ikke den eneste måde.

vores fitness trænere anbefaler at se på bevægelsen af din krop i stedet for udelukkende at fokusere på musklerne, når det kommer til styrketræning.

Edgar, i Motion O. C. ‘ s direktør for Fitness, siger:

“personligt tror jeg, du kan træne enhver muskel med enhver muskel, så længe der er balance på begge sider af leddet. Hvis du skubber, skal du også trække.”

Push-Pull styrketræning

Edgar fortsætter med at sige:

” du skal se på mere af bevægelsen i modsætning til muskelen, når du beslutter, hvilke muskler du skal træne. Så i løbet af en session, hvis vores kunder skal skubbe ved at lave en presse, vil vi parre det med en trækkende øvelse i en ikke-konkurrerende muskel.”

det er ret simpelt, når du tænker over det — push-øvelser trækker dine muskler sammen, når vægten skubbes væk fra din krop, mens pull-øvelser trækker muskler sammen, når vægten trækkes mod din krop.

eksempler på push øvelser omfatter:

• Push-ups
• knebøj
• bænkpress
• skulderpresse

eksempler på trækøvelser inkluderer:

• pull-ups
• rækker
• Biceps Curls

fordele ved push-pull styrketræning

push-pull styrketræning er en effektiv og sikker måde at få en komplet træning på. Ved at inkludere både skubbe og trække øvelser, målretter du næsten alle muskler i din krop.
andre fordele ved denne metode er:

• muskelbalance
• skadeforebyggelse
• tidsbesparende
• tidsbesparende
• forbedret kropsholdning

muskelbalance

opdeling af muskelgrupper i forskellige træningsdage kan føre til ubalance. Hvis du udfører øvelser, der er modsætninger af hinanden, sikrer du balance.

eksempler på dette inkluderer:

• brystpresse (push) og bageste række (pull)
• knebøj (push) og dødløft (pull)
• Triceps kickback (push) og biceps curl (pull)

skadeforebyggelse

det er let at blive såret, når du overtrainer individuelle muskelgrupper.

for eksempel: måske du bænkpres hver gang du rammer gymnastiksalen, men du inkluderer aldrig rækker i din træning. Du forlader din krop ubalanceret og kan udvikle skader i skulderleddet, da de stærkere muskler overkompenserer.balancering af push and pull-øvelser sikrer, at du ikke lægger for meget stress på en enkelt muskel. Jo mere afbalanceret din træning er, desto sikrere bliver du.

tidsbesparende

Hvis du løfter vægte divideret med muskelgruppe, forpligter du dig til mindst 4 dages styrketræning hver uge, hvis ikke mere:

• tilbage
• Bryst
• ben
• arme

Ved at bruge push-pull styrketræning metode, kan du gøre styrketræning på bare 2 eller 3 dage hver uge ved at gøre supersets (hvilket betyder at gøre både push og pull øvelser på hver vægttræning dag).

forbedret kropsholdning

Push-pull-træning forbedrer kropsholdning og kropsjustering, samtidig med at styrken øges.

Hvad er dit mål?

Hvad håber du at opnå under dine ture til gymnastiksalen? Hvad arbejder du hen imod?

for at maksimere effektiviteten af dit styrketræningsprogram er det vigtigt at kende dine mål.

når det kommer til styrketræningsmål, er folk normalt i en af to lejre:

• Bulking up/building muscle

eller

• Toning muscle

læs videre for at lære, hvordan dine mål påvirker dine træningsprogrammer.

opbygning af muskler

arbejder du med at opbygge muskler?

dette betyder øget muskelmasse. Hvis dette er dit mål, er det nøglen at løfte tungere vægte. For at ‘bulk op’ vil du styrke toget mindst to gange om ugen.

vægte skal være tunge nok til, at de endelige reps i hvert sæt er utroligt vanskelige.

Hvis du ønsker at øge muskelmassen, vil du gerne fokusere på øvelser, der arbejder flere muskler på samme tid.

når du bruger flere muskler samtidigt, kan du løfte tungere vægte.

disse sammensatte øvelser omfatter:

• knebøj
• dødløft
• bænkpresser
• Barbell rækker

løft af tunge vægte er nøglen til hypertrofi, hvilket betyder mere muskelvækst.

for at opbygge muskler skal du også:

• Giv dig selv masser af genopretningstid
• spis mere/øg proteinindtag
• vær konsekvent i din vægt træning

Toning muskel

når folk taler om tonede muskler vs. større muskler, henviser de normalt til en lang, magert muskulatur, der ser stærk ud, men ikke voluminøs.

kropssammensætning er en faktor, når det kommer til et tonet udseende. Toning er et spørgsmål om at tabe fedt og opbygge muskler.

når det kommer til styrketræning til toning, vil du gerne fuldføre reps hurtigt, med lidt hvile i mellem sæt.

hvilke muskelgrupper skal udarbejdes sammen for begyndere?

du tænker måske … jeg er ny på alt dette, Jeg har aldrig løftet vægte før! Gælder dette for mig?!

det enkle svar: Ja.

at være nybegynder har ingen indflydelse på muskelgrupperne eller øvelserne at fokusere på.

i stedet er nøglen som en nybegynder modifikation. Du skal arbejde de samme muskelgrupper og udføre de samme øvelser som en person med mere løfteoplevelse. Du kan dog ændre:

• hvor meget vægt du løfter.
• dit antal gentagelser.

både begyndere og erfarne professionelle bør træne alle muskelgrupper.

3 Eksempler på en Push-Pull styrketræning

et par påmindelser til styrketræning:

• sørg for at varme op før hver vægt træning, og køle ned i 5-10 minutter bagefter.
• fokus på at bruge den korrekte formular. Dårlig form kan tilskrives skader såvel som langsomme gevinster.
• for de bedste resultater er det vigtigt at skifte din træning hvert par uger. Du kan gøre dette ved at øge vægt og modstand for at udfordre dine muskler.
• Tillad tid til genopretning. Styrketræning forårsager små tårer i muskelvæv. Disse microtears reparere sig selv og tilpasse, danner muskelmasse. Giv dine muskler tid til at hvile og komme sig inden din næste styrketræning.

Workout #1

Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

• Push-ups
• Pull-ups
• Squats
• Deadlifts
• Triceps press
• Biceps curl

Workout #2

Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

• Brystflue med håndvægte
• Lat nedtrækning
• Glute broer
• Ab crunches
• skulderpresse
• opretstående rækker

træning #3

udfør 3-4 sæt med 10-12 reps af hver øvelse.

• bænkpress
• siddende række
• benforlængelser
• benkrøller
• kalv hæver
• tå hæver

ved ikke, hvor du skal starte? Vi Kan Hjælpe.

føler du dig stadig overvældet? Intet problem.

det er her vores eksperter med mange års erfaring kommer ind.

fitness trænerne på In Motion O. C. kan hjælpe. Vi arbejder sammen med dig for at oprette en individualiseret styrketræningsplan, der bedst tjener din:

• mål

og

ifestyle

Du er mere end et tal på In Motion O. C.

vores fitness trænere og fysioterapeuter kender vores medlemmer og kender deres mål. Vi fokuserer på at lære medlemmerne, hvordan man maksimerer træningsrutiner for at forbedre deres generelle sundhed og velvære.

efter mødet med vores fitness trænere, har du en plan og være godt på vej til at nå dine styrketræning mål.