træningsmaskiner blev ikke oprettet for at straffe fyre, der spiser for meget. Det er hvad kostvaner er til. Men mænd bruger timer, dag efter dag, kærning deres arme og ben og venter på StairMaster eller løbebånd at gøre deres maver forsvinde. Resultatet: de gør det så langt som den gennemsnitlige rotte.

men din maskine træning behøver ikke at være en vej—eller række—til ingen steder. “Ved at reducere varigheden og variere intensiteten af dine træningssessioner får du bedre resultater på kortere tid,” siger Chris Carmichael, grundlægger af Carmichael Training Systems.

prøv vores guide til de fem mest populære træningsmaskiner med en 20-minutters træning med høj intensitet, der er gearet til hver. Dine mål: Bust din øvelse skure, og din tarm, på rekordtid.

elliptisk træner
Knæspareren

forbrændingshastighed: 13 kalorier pr. minut

fordelen: Forskere ved University of Mississippi fandt ud af, at elliptiske trænere giver de samme kardiovaskulære fordele som løbebånd, uden påvirkning af dine led. Så de er en perfekt løsning, hvis du er en løber, der ønsker at forblive i raceform uden overdreven pounding til dine ankler, knæ og hofter.

gør det rigtigt: “i stedet for at holde på håndtagene, pump dine arme som om du løber,” siger Kerri O ‘ Brien, C. S. C. S., en træner i Føniks. Det forbedrer din balance, hvilket vil hjælpe dig, uanset om du kører 2,6 miles eller 26,2.

den 20-minutters fedtforbrænder: Prøv denne” alternerende interval ” fedtforbrændingsøvelse fra Lance, en træner for Canadas Olympiske triathlon-hold. Ved at skifte mellem niveauer af høj modstand og dem med høj hastighed, vil du være i stand til at arbejde med en højere relativ intensitet i længere tid. Varm op, og øg derefter maskinens modstandsniveau, indtil du går på 80 procent af din fulde indsats. Efter 2 minutter skal du sænke modstanden til det niveau, du brugte under din opvarmning, men øg din skridtfrekvens, så du stadig træner med 80 procent af din fulde indsats. Fortsæt med at skifte mellem en høj modstand og et hurtigt skridt hvert 2.minut i alt 20 minutter.

romaskine
Total-Body Builder

forbrændingshastighed: 11 kalorier pr.minut

fordelen: “romaskiner giver den bedste træning i hele kroppen af enhver cardio-maskine,” siger den amerikanske olympiske roetræner Mike Teti. Dette skyldes, at de kræver lige indsats fra både din nedre og din overkrop, hvilket kan føre til større gevinster i den samlede kardiovaskulære kondition.

gør det rigtigt: På bagslaget skal dine knæ være næsten helt lige, før du klemmer dine skulderblade sammen og trækker håndtaget til brystbenet. Din ryg skal forblive i sin naturligt buede position under hele bevægelsen.

den 20-minutters fedtbrænder: prøv tetis rutine. Det er designet til at maksimere dine muskler i hvert interval, mens restitutionsperioderne hjælper med at øge effektiviteten af denne fedtforbrændingsøvelsesrutine. Indstil romaskinen til en modstand på fire. Udfør derefter Sæt med 10, 15 og 20 strømslag—træk håndtaget til din torso så hurtigt og så hårdt som muligt. Adskil strøg med 60 sekunder af let roning på omkring 50 procent af din fulde indsats. Gentag cyklussen, indtil du har roet i 20 minutter.

Trappelimber
Sundhedsmesteren

forbrændingshastighed: 12 kalorier pr. minut

fordelen: Yale-forskere fandt ud af, at mænd med insulinresistens—en risikofaktor for diabetes og hjertesygdomme—der trænede på en trappelimber i 15 minutter 4 dage om ugen forbedrede deres følsomhed over for insulin med 43 procent på kun 6 uger.

gør det rigtigt: det åbenlyse: “at læne sig på håndtagene kan reducere dine kalorieudgifter med 20 procent eller mere,” advarer Mike Merk, C. S. C. S., direktør for Kfum i Greater Cleveland. Så for en bedre kalorieforbrænding skal du pumpe dine arme, som om du gik eller løb hurtigt. Eller du kan bare vende dig om. En undersøgelse i Archives of Physical Medicine and Rehabilitation viste, at den retrograde version—vendt væk fra konsollen—brændte flere kalorier end den traditionelle metode.

den 20-minutters fedtbrænder: prøv denne” eskalerende intensitet ” træning fra Edmund Burke, Ph. D., forfatter af Complete Home Fitness Handbook. Når du har varmet op, skal du øge modstandsniveauet med en enhed, mens du opretholder et tempo på 60 til 80 trin i minuttet i 2 minutter. Forøg derefter modstanden med en enhed hvert 2.minut, indtil du når dit 20-minutters mål. Du vil gradvist arbejde hårdere, når din træning skrider frem, så du bliver maksimeret i slutningen af sessionen—som træner din krop til at afslutte hårdt.

stationær cykel
Humørløfteren

forbrændingshastighed: 14 kalorier pr.minut

fordelen: forskere ved University of Northern Arison fandt, at cykling på en stationær cykel i så lidt som 10 minutter reducerede træthed og negative stemninger, samtidig med at energiniveauet blev forbedret. Den stationære cykel er også det perfekte køretøj til at forhindre chunky fyre i at skade sig selv, da de mister bidderne. Det skyldes, at cykling ikke er en bærende øvelse, siger Kate Heelan, Ph. D., en træningsforsker ved University of Nebraska i Kearney.

gør det rigtigt: mange cyklister Udvikler lændesmerter på grund af deres semifetale kropsholdning. “Stå op hvert 5.minut og pedal som om du klatrer en bakke i 60 sekunder,” siger Robert Morea, C. S. C. S., en træner i Ny York City. “Det vil fjerne trykket fra din nedre ryg, tvinge dig til at bruge forskellige muskler og bryde monotonien i din træning.”

den 20-minutters fedtbrænder: prøv denne træning fra Carmichael. Det varierer dine sprints for at udfordre dit kardiovaskulære system og muskler på forskellige måder. Efter din opvarmning skal du begynde at cykle med en intensitet, der er omkring 95 procent af din fulde indsats i 90 sekunder, efterfulgt af et 90 sekunders genopretningsinterval på omkring 40 procent af din fulde indsats. Brug derefter de samme intensiteter til at udføre intervaller på 60 sekunder og 30 sekunder. Efter den sidste 30 sekunders restitutionsperiode skal du cykle med 70 procent af din fulde indsats i 4 minutter, og gentag derefter hele sæt intervaller.

Løbebånd
Den energi Gusler

brænde sats: 17 kalorier i minuttet

fordelen: en undersøgelse fra 2001 i medicin og videnskab inden for sport og motion fastslog, at løbebåndet forbrænder kalorier med den højeste hastighed på enhver træningsmaskine.

gør det rigtigt: hvis du vil efterligne vejkørsel, skal du hæve løbebåndets hældning til 1 procent, før du starter dit løb. Forskere i England fandt ud af, at det er graden af løbebåndhøjde, der nærmest nærmer sig udendørs løb.

den 20-minutters fedtforbrænder: prøv denne” up the incline ” interval metode fra Lisa Neporent, medforfatter af Fitness For Dummies. Det vil opbygge din benstyrke og forberede dig til de hårdeste vejkurser rundt, mens du hjælper dig med at kaste fedt hurtigt. Vælg en hastighed, der er omkring 2 minutter per mile langsommere end din gennemsnitlige udendørs tempo. Kør med den hastighed i 2 minutter ved en hældning på 1 procent. Hæv derefter hældningen til 4 procent i yderligere 2 minutter. Fortsæt med at hæve løbebåndets højde med 2 procent hvert 2.minut, indtil du når en 10 procent klasse. Træd det derefter ned igen 1 procent ad gangen – i 2 minutters intervaller-indtil du er færdig med dine 20 minutter.

relateret Video: