mens vi alle er enige om, at cykling udendørs er vidunderligt, er det ikke altid muligt at komme udenfor. Indendørs træning giver dig chancen for at dreje pedalerne og fylde din kondition, når det er svært at gå ud.

der er forskellige grunde til at overveje indendørs cykling: det er praktisk, tidseffektivt, ikke vejrafhængigt, og du ender ikke med en beskidt cykel. Plus, du kan gøre målrettede træning for at forbedre din udholdenhed, hastighed, kardiovaskulær fitness og meget mere.

Hvis du er ny til en verden af indendørs cykling, kan du blive konfronteret med en blændende vifte af pebret udstyr og tilbehør. Det er dog helt muligt at få en indendørs træningsopsætning uden at bryde banken.

som en generel regel, jo mere du bruger, jo mere støjsvage og mere realistisk bliver din træneropsætning. Træd ind i en verden af smarte trænere, og du får nøjagtig effektmåling plus funktioner som kadencesensorer og justerbar modstand for at simulere klatring eller målrette mod specifikke træningsområder under træning.

vores guide til indendørs cykling fører dig gennem alt hvad du behøver for at komme i gang.

Nogle mennesker går all-out og gør deres garage til en ‘smertehule’ dedikeret til timers indendørs cykling. Men hvis du lige er kommet i gang, behøver du ikke gå helt så langt.

du har brug for et område, ideelt inde eller i det mindste beskyttet, hvor du kan oprette din cykel og træner plus en lille hylde eller et bord foran.

ethvert rum vil gøre, men hvis du vil holde det opsat for at gøre hopping på for en hurtig session mere effektiv, vil du have det ud af vejen for normale livsaktiviteter.

Husk, at udstyret er ret tungt, og at du sandsynligvis sveder en smule, så et tørrengøringsgulv foretrækkes frem for et tæppebelagt område. Hvis du kun har et tæppebelagt område, skal du først lægge noget som en måtte for at beskytte det.

Hvis du planlægger at bruge ruller i stedet for en turbo-træner (mere på hver nedenfor), så medmindre du allerede er dygtig til at komme i gang med dem, foretrækker du måske at oprette nær en overflade, du kan holde fast i eller i en dørkarm.

den anden ting at overveje er støj. Indendørs trænere, især billigere modeller, kan være ret støjende maskiner, og du vil stå op og køre sammen på det, mens du træner.

Hvis du bor i et delt hus, kan du holde det væk fra mere støjsvage rum eller finde et relativt lydisoleret rum til at træne.

• Sådan oprettes en indendørs træningsgrotte

der er et par forskellige typer indendørs træner. Dit valg er normalt mellem ruller, en turbo træner, smart træner eller statisk cykel.

Turbo trainer

Turbo trainers er de mest almindelige og spænder i pris, funktioner og kompleksitet, fra enkle budgetvalg til avancerede smarte trænere (mere nedenfor) med alle fløjter og klokker.

alle turbotrænere arbejder med en cykel. På den billige til mellemklasse passer cyklen på træneren med et spyd gennem bagakslen, og baghjulet hviler mod en cylinder, der drejer, når du begynder at pedalere.

denne type træner kan bære et grippy racerdæk ned, så du kan overveje at bruge hårdere sammensatte vintercykeldæk eller købe et trænerspecifikt dæk og poppe det på et ekstra baghjul i stedet.

medmindre du har en effektmåler på din cykel, vil brug af dine pulsområder være den mest overkommelige og tilgængelige rute til træning med data på en standard turbo-træner.

• træning med puls vs træning med magt | hvilket er bedst for dig?

Smart trainer

fra mellemområdet og opad kan du finde Direct-drive smart trainers. Disse har en kassette fastgjort til træneren, så du fjerner dit baghjul og kobler kæden på denne kassette med et spyd gennem de bageste frafald/gennemakslen og selve træneren.

fordelen her er ikke at skulle bekymre dig om at bære dit bagdæk ud: Du kan bare springe dit hjul ind igen, når du vil tage din cykel med på en tur udenfor.

smarte trænere er ofte mere støjsvage og giver en mere realistisk kørefølelse, når de træder i pedalerne.

Smart trainers kan også automatisk øge og mindske modstanden for at simulere ændringer i gradient eller for at give dig en hårdere og mere fordybende træning. Dette er ideelt, når du målretter mod bestemte kraftområder i en intervalltræning.

det er denne funktionalitet, der gør det muligt for indendørs cykelapps som f.eks.

Hvis du er seriøs om indendørs træning, er en smart træner værd at investeringen.

• bedste smarte trænere

ruller

ruller består af to parabolske frispindende cylindre, som cyklen står på. Når du begynder at træde i pedalerne, roterer cylindrene for at simulere jorden, der bevæger sig under dine hjul.

da der ikke er noget, der holder cyklen oprejst andet end momentum fra at træde i pedalerne, giver de en mere naturlig følelse.

Dette er både en fordel og ulempe: det er fantastisk til at forbedre kernestyrke og balance, men det kan være vanskeligt at komme i gang, hvorfor du skal prøve det de første par gange i nærheden af noget, du kan holde fast ved.

ruller er også kompakte og relativt lette at pakke væk, hvilket er nyttigt, hvis du mangler plads derhjemme.

• Sådan kører du på ruller

Indoor bike

Hvis du vil spendere på din opsætning. du kan købe en højteknologisk smart cykel, der udelukkende er designet til indendørs cykeltræning.

disse er ikke din almindelige gym eller spin-klasse Cykler, de vil normalt tilbyde mulighed for at overvåge din effekt, måle din pedal slagtilfælde, kadence og puls, automatisk kontrol modstand, og meget mere.dette er et eksempel, men andre mærker, herunder Stages, Vue og SRM, har sluttet sig til festen.

som vores guide til det bedste tilbehør til turbo-træner forklarer, er indendørs cykling varmt, tørstigt arbejde, og du vil sandsynligvis svede spande. Sørg for, at du har en flaske (eller to!) af vand i let rækkevidde, så du kan drikke, mens du træner.

når du har fået en vandflaske sorteret, er det næstvigtigste tilbehør en fan. Fordi der ikke er nogen vind, der holder dig kølig som den store udendørs, genererer du en uholdbar mængde overskydende varme, mens du arbejder hårdt indendørs, selv på en kold dag.

en ventilator hjælper din krop med at bruge sine naturlige mekanismer til at forhindre overophedning og er efter vores mening et absolut vigtigt stykke sæt til indendørs cykling.

ellers kan du købe måtter til at placere under din træner, som tilbyder et par fordele: en måtte holder opsætningen stabil og stopper den med at bevæge sig rundt på et slippy gulv, og det vil beskytte gulvet og stoppe det med at blive gennemblødt. Det hjælper også med at reducere vibrationer og støj, især hvis du har trægulve.

Hvis du ikke har en trænermåtte, skal du overveje at lægge et gammelt håndklæde under cyklen og træneren i stedet.

hold et andet håndklæde på styret for at fange drypper og tørre den hårdt tjente sved fra din pande (og nakke, bryst og ryg…). Du kan endda købe et specielt ark, der passer over dine stænger og toprør for at fange de vildfarne drypper, før de rammer din cykels lakering.

Hvis du har besluttet at følge en online træning eller bruge en virtuel cykelapp, skal du have en skærm eller bærbar computer oprettet foran dig, så det kan være nødvendigt med et bord eller en montering.

Du kan også finde et sæt højttalere eller hovedtelefoner er nødvendige for at høre, hvad der foregår, især hvis din træner er høj

Vi har guider til de bedste 60-minutters turbo træner træning og HIIT (høj intensitet Interval træning) sessioner.

stadig, mens der utvivlsomt er fordele ved at cykle indendørs, kan det føles som en opgave – især hvis du slår det ud under en hård træning. Behændigt, der er et par forskellige ting, du kan prøve at gøre det lidt mere… sjovt.

Vi har allerede nævnt virtuelle cykelapps som f.eks. En interaktiv træningsapp kan hjælpe med at give den motivation og struktur, du har brug for for at trives.

Med kan du blot gratis ride rundt i de virtuelle verdener, eller gøre intervaller fra bibliotek af strukturerede træningsprogrammer og træningsplaner.det bliver også mere og mere populært blandt professionelle atleter, så du kan se den ulige cykelstjerne spin forbi dig.apps som The Sufferest og TrainerRoad er udelukkende fokuseret på træning, så hvis du ikke er interesseret i de gamified aspekter af en app som f.eks.

5

lav en Fitnesstest, gentag derefter

Simon Bromley/Immediate Media

Vi kommer ikke til at lyve, det kommer til at gøre ondt.

en baseline fitness test er dog meget nyttig til at etablere dine kraft-eller hjertefrekvensområder, så du ved, hvad du skal sigte mod, når du træner.

det er også en god markør at kontrollere din fitness progression mod, og opdatere din træning i overensstemmelse hermed for at sikre, at du får mest muligt ud af din tid på cyklen.

funktionel tærskelkraft (FTP) – eller med andre ord, hvor hårdt du kan køre i en time – er figuren ryttere normalt måle under en fitness test.

heldigvis behøver du dog ikke køre fuld gas i 60 minutter for at bestemme din FTP. Virtuelle træningsapps tilbyder også en række kondenserede tests, så du kan etablere en basislinje på ingen tid overhovedet.

det vil stadig gøre ondt, sind.

• Sådan tager du en FTP-test

6

Bestem, hvor ofte og hvornår du vil træne

Dave Caudery/Immediate Media

det tidspunkt på dagen, du træner, vil stort set blive bestemt af, hvad der passer ind i din livsstil og præferencer.

Nogle mennesker finder ud af, at de træner bedre om morgenen, andre om aftenen. Hvis du har andre forpligtelser som arbejde, familie, sociale forpligtelser, andre hobbyer og så videre, kan det være et tilfælde af montering i en session, når du kan.

på den anden side kan etablering af en fast rutine hjælpe med at holde din motivation op.

det er dog ikke altid muligt, så fhe første ting værd at bemærke er, at alt hvad du gør er bedre end ingenting – 30 minutter tre eller fire gange om ugen er mere værd end en sjælden to-timers session.

en god baseline at sigte mod er tre 30 Til 40 minutters fokuserede sessioner om ugen, med nogle længere ture udenfor på helgen eller dine fridage.

mest af alt, pace dig selv, især hvis du lige er begyndt. Du ønsker ikke at gå fuld boring og trætte dig selv ud – overtræning er stadig meget en risiko, selvom du træner indendørs.

det er bedre at starte på et bæredygtigt niveau og holde det i gang og derefter øge varigheden eller hyppigheden af træningen, når du føler, at du kan klare mere.

annonce

• Sådan oprettes en vintertræningsplan