når du har slidgigt (OA) i den nedre rygsøjle, er det vigtigt at strække og styrke de omgivende muskler for at give mere støtte og reducere stress omkring ryggen. Følgende Best Bet-øvelser hjælper dig med at komme i gang på din vej til at føle dig stærkere, mere fleksibel og mere aktiv. Husk: motion bør ikke være smertefuldt – hvis du oplever smerte, afbryde og rådføre sig med din læge.

Abdominal styrkelse

denne øvelse udvikler kroppens evne til at indgå kontrakt og kontrollere sine abdominale muskler, hvilket fører til øget støtte af rygsøjlen.

klik for at forstørre

Lig på ryggen og hold ryggen og bækkenet i neutral og bøj knæene. Stram dine nedre abdominale muskler ved at trække i din navle mod rygsøjlen uden at holde vejret. Træk vejret jævnt, mens du opretholder abdominal sammentrækning, holder i 10 sekunder. Udfør 3 sæt med 10 gentagelser, 1 gang dagligt.

knæ til bryst

denne øvelse hjælper med at forbedre fleksibiliteten i din nedre rygsøjle og hofter og hjælper med din samlede mobilitet, mens du udfører dine daglige aktiviteter.

klik for at forstørre

Lig på dig tilbage med begge knæ bøjet. Bring langsomt det ene knæ til brystet, indtil du føler en blid strækning i din nedre rygsøjle og hofte. Hold i 5 sekunder. Langsomt lavere. Udfør 10 gentagelser på hver side, 1 gang dagligt.

Hamstring Stretch

når du har OA i rygsøjlen, har hamstring musklerne (musklerne der løber langs lårets bagside) tendens til at blive stramme. Denne øvelse hjælper med at strække hamstringmusklerne og hjælper dig med at føle dig mere fleksibel.

klik for at forstørre

Lig på ryggen med benet, der skal strækkes lige med en rem rundt om bunden af din fod. Brug remmen til støtte, løft dit ben, indtil du føler en blid strækning bag på dit knæ og lår. Hold i op til 30 sekunder. Langsomt lavere. Udfør 3 gentagelser på hver side, 1 gang dagligt.

Clamshell øvelse

denne øvelse styrker musklerne på dine ydre hofter og underliv og hjælper med den generelle stabilitet i din nedre rygsøjle og ben.

klik for at forstørre

Lig på din side med begge knæ bøjet. Stram dine nedre abdominale muskler ved at trække i din navle mod rygsøjlen uden at holde vejret. Hold dine fødder sammen, løft langsomt dit øverste knæ op, som om dine ben åbner som en muslingeskal. Rul ikke baglæns. Sænk langsomt dit knæ. Udfør 10 gentagelser på hver side, 1 gang dagligt.

Gluteus styrkelse

denne øvelse hjælper dig med at styrke gluteus musklerne (de store muskler bag på din hofte), hjælper med bagagerumskontrol, benstabilitet og balance, mens du står og går.

klik for at forstørre

Lig på din mave med hofter over en pude for at støtte din ryg. Hold benet, der skal udøves lige, klem din bagdel og løft benet lidt ud af sengen. Langsomt lavere. Perform 10 repetitions on each side, 1 time daily.

Posted: 3/11/2010

Authors