få øvelser vil give dig bjergstore fælder som barbell shrugs. Denne masse-bygning sammensatte øvelse har eksisteret så længe nogen her kan huske, og det er med god grund. Det er go-to-bevægelsen, når målet er at se mere æstetisk ud og bare større generelt.

shrug kommer i mange former, da der er flere måder at gøre det på. Nogle mennesker foretrækker bestemt visse variationer frem for andre. Men for ren masse og styrke er barbell variationen stadig meget udbredt. Men vi vil give dig et godt afrundet guide alt relateret til denne øvelse og nogle store variationer også.

muskler arbejdede

Barbell shrugs arbejder trapesius musklerne, og skuldrene er også involveret i en ret anstændig grad. trapesen eller fælderne for kort er en overfladisk (tæt på overfladen af huden) muskel i ryggen, der blev opkaldt efter dens trapesformede form. Det er bredt, fladt og spænder over øvre ryg og nakke, der starter fra hvor den occipitale knogle stikker ud, fastgøres til de nedre thoracale hvirvler og lateralt til scapulaens rygsøjle.

fældernes hovedfunktion er at understøtte kropsholdning, og det er også involveret i flere overkropsbevægelser.

disse funktioner af fælderne omfatter:

• støtte rygsøjlen til at stå oprejst
• bøjning af torso side til side
• drejning af hovedet
• Elevation/depression, tilbagetrækning af skuldre og scapula
• intern rotation af armene

interessant nok har fælderne forskellige sæt fibre, der fungerer forskelligt. De øverste muskelfibre i fælderne er ansvarlige for opadgående rotation og forlængelse af nakken. De midterste fibre trækker scapulaen tilbage, og derefter nedtrykker de nedre fibre scapulaen, roterer armene internt og hjælper de øvre fibre med opadgående rotation.

fælderne hjælper og assisteres i funktion af rhomboiderne, latissimus dorsi, levator scapula og deltoider.

Sådan gør du Barbell Shrugs

barbell shrug er en relativt simpel øvelse at udføre. Men i årenes løb har forskning vist, at der er en lidt mere effektiv måde at gøre det på i forhold til, hvordan det typisk gøres. Nu, om det gør en betydelig forskel eller ej, det er svært at sige.

men en undersøgelse fra 2013 viste, at en modificeret shrug involverer opadgående rotation og 30-graders skulderabduktion resulterede i bedre muskelaktivering i de øvre og nedre fælder sammenlignet med standard shrug. (1)

Hvis du nogensinde har testet denne variation, vil du mærke forskellen på grund af den øgede muskelsammentrækning. Bortførelsen af armene hjælper faktisk med at maksimere sammentrækningen af de øvre fibre, som ikke er så effektiv med armene neutrale. Og fordi fælderne er mere ansvarlige for opadgående rotation end de andre øvre bageste (bagsiden af kroppen) muskler, kan du gøre dine shrugs på denne måde, så du kan isolere dem mest effektivt.

Når du læner dig lidt fremad, når du laver barbell shrugs, kan du helt sikkert føle bevægelsen lidt bedre i fælderne på grund af deres placering.

Her er trinvise instruktioner til vores anbefalede variation. Selvfølgelig kan du eksperimentere for at finde, hvad der fungerer bedst for dig selv.

træningsinstruktioner

1. ideelt set skal du indstille stangen over knæhøjden på et stativ, hvis du kan, og derefter gribe stangen (overhånd) bredere end skulderbredden, så du kan få optimal armabduktion. Sørg for, at stangen er dybt i håndfladerne for at forhindre problemer med fingre og albuer.
2. med ryggen lige og brystet op, kør gennem dine hæle for at stå oprejst og bevæg dine hofter fremad til startpositionen.
3. gå tilbage, hvis du har brug for mere plads eller forbliver på plads med fødderne lidt bredere end skulderbredden og pegede bare lidt udad.
4. hængsel lidt fremad ved hofterne, og hold skulderbladene neutrale (hverken fremad eller klemt sammen). Du kan bøje dine hofter og knæ lidt, selvom det ikke er helt nødvendigt.
5. træk skuldrene op og ind, mens du løfter skuldrene ud og klemmer dine fælder øverst.
6. kontroller derefter sænkningsfasen, mens du lader stangen komme langt nok ned, hvor du føler en god strækning i dine fælder.

vigtige tip

• undgå at bruge maksimale pund, da dette kan være farligt med dårlig form, og det forhindrer dig i at kunne udføre øvelsen ved hjælp af et komplet bevægelsesområde.
• træk så højt som muligt for at maksimere sammentrækningen af musklerne.
• Kontroller den ekscentriske (negative) del af shrug for at drage fordel af den belastede strækning.
• rul ikke dine skuldre frem eller tilbage, da dette simpelthen reducerede effektiviteten af øvelsen. Fælderne aktiveres bedst med neutrale eller endda tilbagetrukne skulderblade.
• bøjning fremad kan forhindre stangen i at ramme følsomme områder.

3 Fordele ved Barbell Shrugs

Her er tre hurtige fordele ved barbell shrugs…

1. Du ser større og mere komplet

store fælder får dig til at få en større overkrop, og ikke alle, der træner, har gode fælder, så du vil helt sikkert skille dig ud. Du behøver ikke engang nødvendigvis at være enorm for bjergrige fælder for at få dig til at virke mere kommanderende, og folk lægger mærke til det.

men mange mennesker har muskler overalt, og du kan se, hvornår de ikke er opmærksomme på deres fælder. Dette ser ud som om personen mangler noget. Selvom nogle mennesker ikke ønsker anstændige fælder, og det er OK. Men hvis du ikke træner dem, skal du ikke klage over, at de er underudviklede!

2. Du har en stærkere øvre posterior

den bageste kæde omfatter musklerne på bagsiden fra top til bund. Og naturligvis kan vi ikke se disse muskler, når vi ser på os selv forfra. Derfor er det alt for almindeligt, at disse muskler ikke får den samme opmærksomhed.

det er en stor fejl, der har konsekvenser. For det første ser du ikke afbalanceret ud. For det andet kan strukturel svaghed forårsage skader, og endelig vil din samlede præstation lide.

en stabil og stærk øvre posterior er så vigtig træning generelt som enhver sammensat øvelse og så mange andre bevægelser afhænger af det. For eksempel skal du have optimal scapular styrke til at løfte tung vægt, opretholde thoracic forlængelse under knebøj, bænkpres store pund i en lige stangsti og så meget mere.

skulderstabilisering er også afgørende for, at skuldrene kan fungere optimalt som en kugle-og sokkelforbindelse.

3. Større fælder kan gøre dig modstandsdygtig over for skade

fordi fælderne er ansvarlige for deres funktioner forklaret tidligere, giver det mening at styrke dem kan mindske sværhedsgraden af tilfælde, hvor du ellers ville lide en skade på nakke eller overkrop. Ligesom at styrke hamstrings har vist sig at forhindre skade. (2)

og ifølge den undersøgelse, vi nævnte tidligere i artiklen, er udførelse af det modificerede skuldertræk en effektiv strategi til adressering af scapular dyskinesis, som involverer hængende skuldre og reduceret rotation af scapula opad. (1)

6 Barbell Shrug variationer

mens barbell shrugs bestemt er en effektiv øvelse til at opbygge dine fælder, er det ikke den eneste version eller endda den bedste for alle. Der er faktisk flere variationer, der udvikler dine fælder, og her er 6, som vi personligt anbefaler.

1. Dumbbell shrug

dumbbell shrug giver mulighed for mere frihed, og derfor bruges håndvægte ofte som et alternativ til barbell til enhver øvelse. Du er ikke begrænset til en position, sammentrækningen er mere udtalt, og med det modificerede shrug; den opadgående rotation, og arm bortførelse sker mere naturligt.

poundages for at få mest muligt ud af denne bevægelse alligevel.

2. Single-grip, kabel shrug

kablet shrug er virkelig en fremragende variation af barbell shrug og mange mennesker foretrækker det. Mest bemærkelsesværdigt giver kablet shrug dig mulighed for at have dine arme i enhver position, herunder bag kroppen. Det er en god metode til at eksperimentere med forskellige vinkler.

brug et enkeltgrebshåndtag og gør det en arm ad gangen eller begge dele samtidigt.

3. Trap bar shrug

i lighed med dumbbell shrug giver trap bar dig mulighed for allerede at have dine arme placeret ved siden af din krop, hvilket er mere naturligt for opadgående rotation og armabduktion. Men du kan også bruge mere vægt end du kunne med håndvægte, hvilket er bedre til at opbygge styrke. (3)

plus, du behøver ikke bekymre dig om, at baren rammer følsomme områder, og vægten er tæt på din krop, hvilket kan være bedre på rygsøjlen for dem, der ikke er så dygtige ved hjælp af en lige barbell.

for dem af jer, der ikke ved det, kaldes en fældestang også en sekskantstang på grund af den sekskantede form. Du kan stå midt i redskabet, der har 90 graders håndtag og stubstænger til at indlæse pladerne.

Smith machine shrug

Smith machine variationen er ideel til dem, der har tendens til at opleve lændesmerter under shrug. Du er låst inde, og der er ingen fri bevægelighed eller stabilisering nødvendig, hvilket er godt for visse motionister.

det er dog på ingen måde en erstatning for fri vægtvariation, hvis du ønsker fuld udvikling og maksimal styrkegevinst.

bag-the-back shrug

denne variation udføres bedst med en vægtstang eller Smith-maskine. Men der er helt sikkert noget at trække bag baren bag ryggen, der giver dig mulighed for at føle sammentrækningen meget bedre end med barbell foran. Selvom, dette kan komme ned til personlig præference, da nogle mennesker måske føler det bedre på begge måder.

du vil bestemt ikke gå for tungt med denne variation, da det kan være dårligt for ryggen.

3 Barbell Shrug alternativer

Ikke en fan af barbell shrug eller noget shrug for den sags skyld? Må ikke ærgre sig … vi har fået dig dækket, og her er 3 træk, som du kan gøre i stedet!

1. Ansigt trækker

mens du skal gøre ansigt trækker uanset, det er en stor øvelse for at arbejde musklerne i den øvre posterior. Vi anbefaler altid denne øvelse, da de øvre rygmuskler ofte ikke arbejdes nok, og det gør det til en god efterbehandler, der hamrer fælderne, såvel som rhomboiderne, bagdelene osv.

Læs: Sådan bruges ansigtstræk til flere gevinster

2. Under knæet rack pull

vil du bygge massive fælder uden at skulle dødløft?… rack trækker under knæet er et mindre beskatningsalternativ til at opbygge de samme muskler, og vi anbefaler det over ‘Over-knæet’-versionen.

årsagen til dette er, at den engagerer alle de muskler, der er nødvendige for at udføre et træk fra gulvet. Det betyder, at benene gør meget af det arbejde, som er et must for at redde ryggen og løfte de tungeste belastninger muligt. Mange mennesker bruger alt for meget tilbage under et træk over knæet, fordi benene tages ud af bevægelsen i en grad.

3. I-Y – t raise

i en ACE (American Council on Motion) sponsoreret undersøgelse viste i-Y-t raise at fremkalde bedre muskelaktivitet i den nedre og midterste trapesius end de mest almindelige rygøvelser (dødløft ikke inkluderet). (4)

derfor fortjener det bestemt et sted på vores liste over shrug-alternativer, der bygger trapesius-musklerne.

Her er et eksempel…

indpakning

Barbell shrugs er stadig en meget populær øvelse til opbygning af fælderne på trods af at der er så mange forskellige variationer og måder at gøre det på. Hvis dit mål er styrke, er det meget foretrukket, og det er bare en god ide at vænne sig til træning med en fri vægtstang, da det skal være et værktøj, som du ofte bruger i dine træningsprogrammer. for de seneste nyheder og opdateringer kan du følge os på Instagram, Facebook og kvidre.

Abonner på opdateringer Afmeld opdateringer