motion kan hjælpe dig med at styre blodtrykket og mere

fysisk aktivitet hjælper ikke kun med at kontrollere højt blodtryk (HBP eller hypertension), det hjælper dig også med at styre din vægt, styrke dit hjerte og sænke dit stressniveau. En sund vægt, et stærkt hjerte og generel følelsesmæssig sundhed er alle gode for dit blodtryk.

tag ansvaret for dit aktivitetsniveau

motion i vores kultur kan ikke “bare ske.”Men at tage ansvaret for din kondition kan være en af de bedste beslutninger, du nogensinde vil tage. Valget er dit. Selv moderat intens fysisk aktivitet, såsom hurtig gang, er gavnlig, når den udføres regelmæssigt.

at være inaktiv er dårligt for dit helbred

folk, der ikke er fysisk aktive, er meget mere tilbøjelige til at have sundhedsmæssige problemer, som hjerteanfald og slagtilfælde. På den anden side hjælper regelmæssig fysisk aktivitet med at sænke blodtrykket, kontrollere vægten og reducere stress.

for generelle sundhedsmæssige fordele for hjertet, lungerne og cirkulationen, få regelmæssig aerob aktivitet ved hjælp af følgende retningslinjer:

• for de fleste raske mennesker, få svarende til mindst 150 minutter (to timer og 30 minutter) om ugen med moderat intensitet fysisk aktivitet, såsom rask gang.
• du kan bryde dit ugentlige fysiske aktivitetsmål, som du vil. En nem plan at huske er 30 minutter om dagen på mindst fem dage om ugen. Men kortere sessioner tæller også.
• fysisk aktivitet bør spredes i løbet af ugen.
• inkluderer fleksibilitet og strækøvelser.
• omfatter muskelforstærkende aktivitet mindst to dage hver uge.

Find tid og energi til at være mere aktiv

når det kommer til fysisk aktivitet, skal du bare bevæge dig. Find måder at nyde og nyde fordelene, når du gradvist øger dit aktivitetsniveau.

vær ikke bange for at blive aktiv

Hvis du ikke har været aktiv i nogen tid, eller hvis du begynder på en ny aktivitet eller et træningsprogram, skal du tage det gradvist. Kontakt din sundhedspersonale, hvis du har hjerte-kar-sygdom eller anden allerede eksisterende tilstand. Det er bedst at starte langsomt med noget, du nyder, som at tage ture eller cykle. Videnskabelige beviser viser stærkt, at fysisk aktivitet er sikker for næsten alle. Desuden opvejer de sundhedsmæssige fordele ved fysisk aktivitet langt risikoen.

Find noget, du kan lide

Hvis du elsker udendørs, skal du kombinere det med motion og nyde landskabet, mens du går eller jogger. Hvis du elsker at lytte til lydbøger, kan du nyde dem, mens du bruger en elliptisk maskine.

disse aktiviteter er især gavnlige, når de udføres regelmæssigt:

• rask gang, vandring eller trappeklatring
• Jogging, Løb, Cykling, Roning eller svømning
• Fitness klasser på dit passende niveau
• aktiviteter sådan holdsport, en danseklasse eller fitness spil

bland det op! At tilføje variation til din træning er godt for dig

en række aktiviteter hjælper dig med at forblive interesseret og motiveret. Når du inkluderer styrke-og fleksibilitetsmål (ved hjælp af vægte, modstandsbånd, yoga og strækøvelser), hjælper du også med at reducere dine chancer for skade, så du kan opretholde et godt niveau af hjertesund kondition i mange år.

ved, hvad moderat betyder for dig

Hvis du skader dig selv lige i starten, er du mindre tilbøjelig til at fortsætte. Fokuser på at gøre noget, der får din puls op til et moderat niveau. Hvis du er fysisk aktiv regelmæssigt i længere perioder eller med større intensitet, vil du sandsynligvis drage større fordel. Men overdriv det ikke. For meget motion kan give dig ømme muskler og øge risikoen for skade.

gør det socialt

overvej at gå med en nabo, ven eller ægtefælle. Tag en øvelse udfordring. Forbindelse med andre kan holde dig fokuseret og motiveret til at gå mere.

Beløn dig selv med noget, der understøtter dine mål:

• Betal dig selv. Afsæt en lille sum penge til hver træning. Efter en måned skal du investere din udbetaling i noget, der motiverer dig til at fortsætte det gode arbejde, som ny musik at nyde, mens du går eller en ny træningstrøje.
• Fejr dine milepæle. Fitness har brug for en regelmæssig del af dit liv, så det er vigtigt at finde måder at nyde din succes på. Log din gangtid eller afstand, og skriv dig selv en lykønskningsnota, når du opnår en milepæl, eller forkæl dig med en massage efter hver 100 miles — uanset hvilket incitament der fungerer for at holde dig i bevægelse!

opvarmning og afkøling

opvarmning før træning og afkøling bagefter hjælper dit hjerte med at bevæge sig gradvist fra hvile til aktivitet og tilbage igen. Du reducerer også din risiko for skade eller ømhed.

• din opvarmning skal vare mindst 10 minutter-længere, hvis du er ældre eller har været inaktiv i lang tid.
• gør tid til en nedkøling er også særligt vigtigt. Hvis du holder op med at træne for hurtigt, kan dit blodtryk falde kraftigt, hvilket kan være farligt og kan forårsage muskelkramper.
• tilføjelse af nogle afslappende yogastillinger til din rutine vil også øge din fleksibilitet.

Øv åndedrætskontrol

sørg for, at du trækker vejret regelmæssigt under din opvarmning, træningsrutine og nedkøling. At holde vejret kan hæve blodtrykket og forårsage muskelkramper. Regelmæssig, dyb vejrtrækning kan også hjælpe med at slappe af dig.

skal jeg konsultere min læge, før jeg øger mit aktivitetsniveau?

raske voksne behøver generelt ikke at konsultere en sundhedsudbyder, før de bliver fysisk aktive. Voksne med kroniske tilstande bør tale med deres sundhedsudbyder for at afgøre, om deres forhold begrænser deres evne til at udføre regelmæssig fysisk aktivitet.

er der en simpel test for moderat intens fysisk aktivitet?

brug denne” conversational pace ” – test til at afgøre, om du arbejder hårdt nok.

• hvis du nemt kan føre en fuld samtale og udføre aktiviteten på samme tid, arbejder du sandsynligvis ikke hårdt nok.
• hvis du kan synge og opretholde dit niveau af indsats, arbejder du sandsynligvis ikke hårdt nok.
• hvis du nemt kan udveksle korte sætninger, mens du udfører aktiviteten, men ikke en behagelig eller langvarig samtale, er dit intensitetsniveau sandsynligvis på målet.
• hvis du hurtigt trækker vejret, eller hvis korte sætninger føles som en belastning, arbejder du sandsynligvis for hårdt, især hvis du er nødt til at stoppe og få vejret.

Hvis du kan lide at blive virkelig teknisk, kan du se nedenstående oplysninger og lære at identificere og overvåge din målpuls for at måle intensiteten af din aktivitet.

Hvordan beregner jeg min puls?

for at beregne din måltræningspuls skal du kende din hvilepuls. Hvilepuls er det antal gange, dit hjerte slår i minuttet, når det er i ro. Det bedste tidspunkt at finde din hvilepuls er om morgenen efter en god nats søvn, og inden du kommer ud af sengen. Typisk er en voksnes hvilepuls 60-100 slag pr. Men for folk, der er fysisk fit, er det generelt lavere. Også hvilepuls stiger normalt med alderen.

• de bedste steder at finde din puls er håndledene, indersiden af din albue, siden af din hals eller toppen af din fod.
• for at få den mest nøjagtige læsning skal du sætte fingeren over din puls og tælle antallet af slag på 60 sekunder.

hvor meget skal jeg udøve mig selv?

når du kender din hvilepuls, kan du derefter bestemme din måltræningspuls. Målpuls giver dig mulighed for at måle dit oprindelige fitnessniveau og overvåge dine fremskridt i et fitnessprogram. Du gør dette ved at måle din puls med jævne mellemrum, mens du træner og holder dig inden for 50 til 85 procent af din maksimale puls. Dette interval kaldes din målpuls.

husk, pacing er vigtigt

det er vigtigt at tempoet selv ordentligt, når du træner. Hvis du lige starter et program, skal du sigte mod den laveste del af dit målområde (50 procent) i løbet af de første par uger. Gradvist opbygge til den højere del af dit målområde (85 procent). Efter seks måneder eller mere med regelmæssig træning kan du muligvis træne komfortabelt med op til 85 procent af din maksimale puls. Du behøver dog ikke træne så hårdt for at holde dig i form.

brug af fitness-trackere og sundhedsapps til hjertesundhed

sundhedsapps og bærbare fitness-trackere (eller en kombination af begge) kan hjælpe dig med at sætte specifikke mål og mål. Det er også ret motiverende at se dine fremskridt.

en note om boblebad og saunaer

personer med højt blodtryk skal være i stand til at tolerere saunaer godt, så længe deres blodtryk er under kontrol. Hvis du har forhøjet blodtryk og har nogen bekymringer om boblebade og saunaer, konsultere din læge for rådgivning.

varme fra boblebad og saunaer får blodkar til at åbne sig (kaldet vasodilatation). Vasodilatation sker også under normale aktiviteter som en hurtig gåtur.

• hvis din læge har bedt dig om at undgå moderat motion, skal du også være forsigtig, når du overvejer boblebad og saunaer.
• personer med højt blodtryk bør ikke bevæge sig frem og tilbage mellem koldt vand og boblebad eller saunaer, da dette kan medføre en stigning i blodtrykket.
• at drikke alkohol og bruge en sauna er heller ikke en god kombination, så bland ikke de to.

Lær mere

• få faktaark på:
  • at være fysisk aktiv (PDF)
  • at gøre fysisk aktivitet til en livsstil (PDF) | spansk (PDF)
• Hent en log for at spore din fysiske aktivitet (PDF).