pensionister, Bemærk og bøj, at bicep: 2017 kan være det år, du begynder at opbygge muskler igen. Gentagen forskning har vist, at mænd og kvinder i 60 ‘ erne og derover gennem vægttræning kan vokse muskler så store og stærke som en gennemsnitlig 40-årig.

dette er muligt på trods af de aldersrelaterede ændringer, der begynder omkring middelalderen, når stofskiftet sænkes, muskelmassen krymper, og hormonelle og neurologiske reaktioner falder.

” Ja, du kan lægge magert muskelmasse, når du bliver ældre,” sagde personlig træner Jennifer Oestreich, vejleder for sundhedscentret på Mariners Hospital, der tilbyder fitnessmedlemskaber, gruppeklasser, personlig træning og andre velværeaktiviteter til Upper Keys-samfundet.

men tålmodighed og udholdenhed er en del af ligningen, tilføjede hun. “Timingen er normalt længere for at genvinde og opbygge styrke, fordi alt andet er mere trægt. Du skal arbejde lidt hårdere og lidt længere.”

UAB Center for motion Medicine ved University of Alabama har udført mange undersøgelser, der viser, at folk i 60 ‘erne og 70’ erne, der blev overvåget i et vægttræningsprogram, var i stand til at opbygge muskler og styrke.

genopbygning af muskelfibre

ældre mennesker, der træner modstandstræning, bygger muskler på næsten samme måde som yngre mennesker gør. Modstanden under vægttræning skaber” mikrotårer ” -eller små tårer — i muskelfibrene. Mikro-tårer udgør en vital del af muskelopbygning.

” under genoprettelsesprocessen begynder kroppen at helbrede mikrotårerne i muskelfiberen og bruger det protein, vi spiser, til at hjælpe med reparation og vækst af muskelen,” sagde Oestreich.

yngre mennesker kan skabe nye muskler under denne proces, men seniorer, der har mistet muskelmasse, kan kun styrke deres resterende muskelfibre, ifølge forskning på UAB Center. Men resultatet er det samme: større og stærkere muskler.

nøglen til seniorer, forskning har fundet, er en konsekvent og progressiv tilgang. Frk. Oestreich, der fik en kandidatgrad i menneskelig præstation og sundhedsfremme ved Canisius College i Buffalo, NY, tilbyder nogle tip til seniorer til at komme i gang med en muskelopbygningsøvelsesrutine:

• hvis du har råd til det, skal du få professionel hjælp, såsom et par sessioner med en personlig træner. “Dette er den sikreste måde at komme i gang på.”Start med at lave otte til 12 gentagelser med en vægt, der udtømmer musklerne ved de sidste par gentagelser. Arbejd gradvist op til at lave to til fire sæt af hver øvelse, to til tre gange om ugen. “Personer, der har fælles problemer, såsom gigt, kan have brug for ændringer,” såsom at gøre flere eller færre gentagelser med en lavere vægt. Hvis du ikke har en træner, eller ikke er bekendt med vægt-modstand træning, bede om nogle indledende vejledning på din gym.
• lyt altid til din krop. “Hvis noget gør ondt eller ikke føles rigtigt, er det din krops måde at fortælle dig, at noget er galt. Hele forestillingen om ingen smerte, ingen gevinst er falsk.”
• Bliv hydreret. Drik vand før og efter træning. Dette er især vigtigt for seniorer, sagde Fru. Oestreich, der har fundet sine ældre klienter har en tendens til at drikke mindre vand i et forsøg på at undgå flere ture til badeværelset.
• spis godt. “Du kan ikke udøve en dårlig kost. Spise protein før og efter en træning vil føre til et bedre resultat for muskelvækst og udvikling.”Mens de fleste mennesker har brug for omkring .8 gram protein pr.kilo kropsvægt hver dag kan de, der har oplevet et tab af muskelmasse (kaldet sarkopeni), have brug for så meget som 1,2 gram protein pr. Konverter din kropsvægt fra pund til kilo her. (For eksempel har en person, der vejer 165 pund eller 75 kilo, brug for mindst 60 gram protein om dagen eller op til 90 gram.)
• Brug passende tøj. “Fodtøj er især vigtigt-robuste sneakers med et godt greb og snørebånd, der binder.”Vælg løstsiddende, åndbare skjorter og shorts eller bukser.
• arbejde ud med andre. “Gruppeøvelse er en sjov måde at få din træning udført i et sikkert miljø og møde ligesindede.”Det giver social aktivitet for seniorer på et tidspunkt i livet, hvor isolation kan blive et problem. “At interagere med andre er en rigtig god ting at gøre for den menneskelige ånd.”

for information om Baptist Health fitness klasser, Klik her.

Tags :motion & fitness, styrketræning