Abs Øvelser: 18 af de bedste til at tilføje til din træning
seks-pack øvelser starter ikke og slutter med sit-ups. Som enhver stolt ejer af seks-pack abs vil attestere, tager det mere end bare uendelige crunches, vendinger og sit-ups for at nå dit mål om en brostensbelagt kerne. Faktisk, du ønsker måske at opgive crunches alle sammen, hvis du ønsker at få smart på din seks-pack.
en advarsel: når det kommer til abs-øvelserne nedenfor, vil du blive fortrolig med følelsen af at være ubehagelig. På trods af at intet gør ondt så meget som dagen efter, at du blæser din kerne i gymnastiksalen, er resultaterne altid værd at smerter og smerter. Abs, ser du, er meget mere end en mejslet torso og en undskyldning for at bære en stram t-shirt, de er også en af de vigtigste muskler i din krop, og at have en stærkere kerne hjælper din styrke i andre elevatorer — hjælper dine tal på bænkpresser, overhead arbejde, dødløft og knebøj kryber opad og forbedrer dit opsving — samtidig med at du opretholder en god kropsholdning og endda eliminerer rygsmerter.
derfor sikkert at sige, at ab øvelser fortjener så meget tid og opmærksomhed som enhver anden muskel gruppe i din krop, så det er vigtigt at gøre de rigtige øvelser. Sådan gør du.
fordelene ved Ab Øvelser
at få synlig abs er bare toppen af isbjerget, når det kommer til at træne din kerne. Der er næsten utallige fordele ved at have en befæstet midtersektion, der gælder for næsten alle-uanset om du sværger ved en helg 5K, er en hengiven CrossFit — fanatiker eller bare vil blive hurtigere, montør og stærkere. Her er blot nogle få.
du vil slå rygsmerter med ab-øvelser: i 2016, ifølge Office for National Statistics, gik næsten 31m arbejdsdage tabt i Storbritannien på grund af muskuloskeletale problemer, herunder rygsmerter, med behandling og tilskrevne omkostninger anslået til 12.3 bn om året. Løsningen er heldigvis betydeligt billigere. Et kernefokuseret træningsregime-denne 4-Træk tilbage træning er særlig effektiv – kan eliminere rygsmerter, canadisk forskning antyder, med stationære øvelser som sideplanker er mere gavnlige end sit-ups eller crunches.
du rammer mange personlige rekorder: hvis dine store elevatorer er gået i stå, er det sandsynligvis dit (manglende) tilbehørsarbejde og en svagere kerne, der holder dig tilbage. En stærk midtersektion bliver det robuste fundament, som dine sammensatte bevægelser vil stige på, hjælper dig med at løfte tungere vægte for flere reps, generere mere kraft gennem din krop og holde ryggen sikker.
din kropsholdning forbedres med ab-øvelser: kort sagt, kernetræning kan hjælpe dig med at stå lige op. En undersøgelse i Isokinetik og træningsvidenskab fandt, at mænd, der tog tre timers lange pilates-sessioner om ugen i to måneder, oplevede betydelige forbedringer i postural stabilitetstest og øvelser.
Du får bedre balance: “en stærk kerne holder din torso i en mere stabil position, når du bevæger dig, uanset om du spiller sport eller bare laver pligter,” sagde sportsmedicinsk specialist J. Christopher Mendler, M. D til mænds sundhed. Dette vil oversætte til både din træning og hver dag bevægelser.
Du kan dominere i din sport: da en stærk kerne hjælper dig med at overføre mere kraft til dine lemmer, vil du være i stand til at slå hårdere, køre videre og sende en bold med mere kraft, hvilket gør dig til en bedre atlet på næsten alt.
du bliver mere smidig med ab øvelser: En undersøgelse i tidsskriftet Kinesiology viste, at deltagere, der udfører kerne — og ustabilitetsøvelser-som f.eks.
anatomien af din abs
Hvis du ønsker at blive makuleret, hjælper det med at få molekylær på din krop. Vi taler ikke om at opnå en grad i sportsvidenskab her, men mere at vide, hvilken del af din abs du arbejder og hvor.
øvre Abs
for specifikt at målrette mod din øvre abs er dit mål at fokusere på øvelser, der involverer at trække brystet mod bækkenet. Sikker på, de vil ramme hele din kerne, men de vil også ryge din øvre abs. Her er en til at prøve:
prøv: V-Ups
hvordan:
- start på ryggen, forlæng dine ben og hold dine arme ved din side
- i en bevægelse, løft din overkrop, arme og ben for at balancere på din haleben og danne en “V” form
- sænk din krop ned. Det er en rep
Middle Abs
en del af ‘rectus abdominis’ — dine ‘seks-pack’ muskler — den midterste abs er afgørende for at lekse din rygsøjle og bringe dit bækken og ribben tættere på. Få dine midterste ab øvelser rigtigt, og du vil opbygge en stærkere kerne fra get-go.
prøv: hule holder
hvordan:
- Lig på gulvet med dine ben strakt ud foran dig og dine fødder sammen. Forlæng dine arme over dit hoved
- vip dit bækken fremad, indtil din nedre ryg er flush mod gulvet
- vedligeholdelse af denne position i din nedre ryg, løft dine arme og ben et par centimeter fra gulvet for at skabe en lige linje fra fingre til tæer
nedre Abs
hvad: din nedre abs er afgørende for at opretholde styrke over hele din kerne. For folk, der taber sig, er deres lavere mavemuskler ofte de sidste, der dukker op. Hvis du også kæmper, er her et hurtigt coachingtips:
prøv: Heel Tap Crunches
hvordan:
- Lig på ryggen med dine hæle nær dine glutes.
- Brace din kerne, løft dine skuldre fra gulvet og nå ned for at røre din højre hæl med din højre hånd, så din venstre hæl med din anden hånd. Det er en rep.
hvorfor: denne øvelse er overvejende rettet mod de nedre abs, skrå og hoftefleksorer. Ved at justere afstanden mellem dine hæle og glutes kan du gøre det sværere eller lettere. Styr bevægelsen ved at lave langsomme forlængelser for at opretholde spændingen.
dine Ab-øvelser og seks-pack snydeark
selvfølgelig er der mere i livet — og til din træning – end de ab-øvelser, som vi har ordineret i denne artikel. Linkene nedenfor tilbyder alternativer til din nuværende træning sammen med diætrådgivning, fysikviden og træning, der rammer dine mavemuskler og andre områder af din krop, såsom dine skuldre og dine arme.
- Skuldertræningen, der også giver dig stor Abs
- dette brutale Ab-kredsløb vil rocke dig til en 8-pakke
- vil du have en seks-pakke før sommeren? Du skal bruge denne 15 minutters træning
- hvor meget fedt dækker din Abs?
- 5 seks-pack Myter Du bør ignorere
- hvilken kropsfedtprocent skal jeg være for at se Abs?
- denne 557-rep-træning giver dig hårdere Abs og større arme
- Byg en seks – pakke derhjemme på tre uger med håndvægte
- 8 Grunde til at lave en Abs-træning i dag
18 af de bedste Ab-øvelser
barbell Gulvvisker
– lig med ryggen fladt på gulvet, og dine arme forlænges med at holde barbell over brystet.
– Hold dine arme fast lige løft dine ben op til den L-formede position.
– sænk benet ned til hver side og derefter tilbage uden at røre gulvet.
Medicine Ball Slam
– stå op med knæene let bøjede løft medicinkuglen direkte over hovedet med armene udstrakte.
– stig op på dine fødder og brug dine kernemuskler til at kaste bolden til jorden, mens du bøjer fremad i taljen.
– tag bolden og gentag. Bevægelsen vil ikke kun træne dine mavemuskler, men vil også give dig kraftige skuldre.
Sidejakkekniv
– læg på din side med din venstre arm udstrakt ud på gulvet, og du højre arm bøjet til dit hoved med albuen bøjet ud.
– sørg for, at dit højre ben er øverst på din venstre.
– Bring din højre albue til dit venstre ben, når du løfter din krop op, trækker dine skråninger sammen og sænker langsomt ned, før du bytter sider efter reps
Dragon Flag
– læg dig tilbage på bænken med dine hænder, der holder bænken bag hovedet.
– tag dine knæ op til brystet og spark ud til loftet, hæv din krop med bare dine skuldre på bænken.
– Hold din krop lige og som du langsomt bevæger dig ned. Du vil ikke kun føle forbrændingen i dine mavemuskler, men også i din nedre ryg.
kabel træskærer
– Indstil kabelmaskinen til den højeste position med og stå side på vægtene med ryggen til maskinen.
– Grib håndtaget med begge hænder tag et skridt væk fra tårnet og sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden.
– stræk armene helt ud, og træk håndtaget ned og hen over din krop, mens du drejer din torso.
– bøj knæene og drej din rygfod og langsomt vende tilbage til startpositionen, bytte sider efter hvert sæt.
Cocoon
– Læg fladt på ryggen med armene udstrakt bag hovedet og dine fødder lidt væk fra jorden.
– træk knæene mod brystet, løft bagsiden af gulvet og løft armene over hovedet, mens du udfører en knas og gentager.
Sandbag Sit-Up
– lig med ryggen på jorden, og du knæ bøjede opad.
– Hold en sandpose op over dig med begge forlængede arme og knæk fremad, mens du spænder din kerne, så din krop udfører en V-form med dine lår.
– sænk forsigtigt ned og gentag.
hængende ben hæve
– tag en pull-up bar, der gør en V-form med dine arme og sænk dig ned i en død hænge.
– sæt dine fødder sammen og hæv dine ben, indtil de er vinkelret på din torso, mens du holder dem lige.
– sænk langsomt tilbage til startpositionen.
Superman med en vridning
– Lig på din mave og læg dine hænder på hovedet.
– hæv din torso og drej brystet fra den ene side til den anden.
– dette skridt vil ikke kun målrette din abs, men kan også hjælpe med at bekæmpe den frygtede rygsmerter.
Dish Rocks
– sæt dig op med dine ben lige og stræk dine hænder op over dit hoved
– hæv dine ben for at få din krop til at danne en skålform.
– Hold din krop stiv, når du rocker frem og tilbage for at styrke din kerne.
Barbell Roll Outs
– Indlæs en vægtstang med en vægtstang med en vægtstang 5 kg plader og tag fat i stangen med et overhånd, skulderbredde greb.
– Placer dine skuldre direkte over vektstangen og rul langsomt stangen fremad.
– Pause, og vend derefter flytningen.
– Rul ud til en afstand, der er udfordrende, men tvinger ikke dine hofter til at sænke.
russiske vendinger
– sidde med vægtpladen, håndvægten eller kettlebell med armene udstrakte og fødderne væk fra gulvet.
-under kontrol, Drej hurtigt ved torso, drej fra side til side.
hule holder
– begynd at ligge på ryggen med med dine arme forlænget overhead på gulvet og benene lige hviler på mat.
– på samme tid, og med kontrol, løft arme, hoved, skulderblade og ben fra gulvet.
Dumbbell Deadbugs
– løft dine arme mod loftet med en håndvægt i hver hånd.
– hæv dine ben, dine knæ bøjede til 90 liter (a).
– forlæng langsomt din venstre arm og højre ben samtidigt, og hold ryggen lige (B). Vend tilbage, gentag derefter på den anden side.
Bjørn kryber
– Antag en presseposition med knæene bøjet i 90 graders vinkler og direkte under dine hofter. Dine knæ skal hæves.
– uden at lade din nedre ryg stige eller runde, skal du bøje dine mavemuskler, som om du var ved at slå i tarmen. Hold denne sammentrækning hele tiden. Dette er din startposition.
– gå” din højre hånd og venstre fod fremad et par centimeter. Pause, og vend derefter tilbage til startpositionen.
– næste, ” gå ” din venstre hånd og højre fod fremad. Gå tilbage til startpositionen.
Butterfly Sit-Ups
– Lig på jorden med dine arme forlænget forbi dit hoved.
– bøj knæene og få fodsålerne vendt mod hinanden, så de er i en diamantform.
– knus dine mavemuskler til en siddeposition, når du når frem med begge hænder til dine fødder.
Cable Crunch
– fastgør et reb til en høj remskive og knæl foran den, med håndtagene holdt på hver side af din hals.
– uden at flytte dine hofter, kontrakt din abs for at bringe dine albuer til lårene.
– Pause et øjeblik og gå langsomt tilbage til startpositionen.
Overhead Crunch
– Lig på ryggen med armene udstrakt lige over hovedet, så din krop danner en lige linje.
– bøj dine knæ og hold dine fødder fladt på gulvet, så hold dine arme låst – kontrakt dine mavemuskler for at knuse dine skuldre fra gulvet.
Abs Øvelser og træning
hjemme Abs træning: 10 minutters brænder træning
15 minutters træning: Cored to Death
kamp reb Abs træning
Abs Øvelser med en Kettlebell: Eric Leija KB strøm
Tilmeld dig mænds sundhed nyhedsbrev og kickstart dit hjem krop plan. Lav positive skridt for at blive sundere og mentalt stærke med alle de bedste fitness -, muskelopbygnings-og ernæringsrådgivning, der leveres til din indbakke.
Tilmeld dig
for effektiv træning i hjemmet, opløftende historier, lette opskrifter og råd, du kan stole på, Abonner på Men ‘s Health UK i dag
abonner
Leave a Reply