skyldfølelser opstår ved at forråde dine egne regler for etisk adfærd. Hvis disse regler tilhørte en anden, ville du være skyldfri. Men hvis du dog ubevidst er tilknyttet disse skyldværdige standarder—eller måske ved at vokse op “imbibed” dem fra din familie—vil du være sårbar over for denne selvpineende følelse.

som et psykologisk fænomen kan Skyld være frustrerende tornet. For hvis du er ramt af en tyrannisk superego—en der føler sig tvunget til at komme efter dig for den mindste opfattede overtrædelse—vil du blive hjemsøgt af sådanne følelser, selv når du ikke har gjort noget, der generelt ville blive betragtet som skyldig. Som terapeut har jeg set mange mennesker, der skyldte sig over ulovlige tanker eller impulser, som vi helt sikkert alle har haft på et eller andet tidspunkt. Hvis vi for eksempel føler, at nogen er narret eller bedraget os, er det svært ikke at underholde hævne fantasier om hævn. Eller hvis vores libido kører optøjer, er det næsten uimodståeligt ikke at forestille sig at rive tøjet af den, der er mest seksuelt ophidsende for os. Og så videre.

det er derfor vigtigt at bestemme, hvornår skyldfølelser er rationelt baseret, og når de er mere eller mindre vilkårlige—ikke begrundet i virkeligheden og så unødvendigt selvstraffende. Naturligvis, hvis du har forårsaget en uskyldig person skade, eller undladt at hjælpe nogen i krise, når det ville have været let nok at gøre det, det ville være uetisk ikke at opleve et par anger af anger. I sådanne tilfælde ville du næsten være sociopatisk, hvis din samvittighed ikke generede dig.

forfattere om dette emne har talt om vigtigheden af at skelne mellem rationel eller “produktiv” skyld og skyld, der er uforholdsmæssigt selvkritisk-og gratis. En sådan uberettiget skyld har været forbundet med unødvendig følelsesmæssig lidelse og selvafsky. Og hvis det varer længe nok, kan denne interne pinefulde føre til sådanne angst-eller skambaserede problemer som stofmisbrug, seksuelle lidelser og en enorm række andre selvsaboterende adfærd. Så medmindre skyldfølelser faktisk er nødvendige for dig at tage passende ansvar for en betydelig forseelse, tjener sådanne følelser ikke rigtig dig eller nogen.

Hvad skal der så gøres ved sådan uberettiget selvmisbrug? Hvordan kan du effektivt tale dig selv ud af en følelse, der, uanset hvor ufortjent, truer med at tage fat på dig? For skyldfølelser har trods alt tendens til at kulminere i smertefuld, kontraproduktiv drøvtygning-hvilket igen kun styrker følelsen og intensiverer din følelsesmæssige elendighed.

Her er nogle forslag, som du bør finde nyttige:

(1) Fortæl dig selv, at du gjorde det bedste du kunne—at uanset bortfald af sund dom tilskyndet dig til at gøre noget, du nu fortryder, var endnu den bedste dom til rådighed for dig på det tidspunkt. Du har måske simpelthen været for vred, ængstelig, deprimeret, distraheret eller træt til at have været i fuld besiddelse af dine moralske evner. Så kan du acceptere, at i betragtning af de særlige psykologiske eller fysiske omstændigheder, der hersker på det tidspunkt, kunne du ikke have handlet anderledes end den måde, du gjorde?

selvtilgivelse følger-og er afhængig af—medfølende selvforståelse. Så det er bydende nødvendigt at undersøge de omstændigheder, der omgav din forseelse, hvis du skal revurdere dig selv mindre negativt.

(2) Overvej at på tidspunktet for din dårlige opførsel vidste du ikke, hvad du ved nu. Det er uvenligt eller endog grusomt at bebrejde dig selv for at handle på en måde, som du helt sikkert ville have undgået, hvis du havde mere bevidsthed end realistisk set kunne have været forventet af dig på det tidspunkt. Det velkendte udtryk: “eftersyn er altid 20/20” er relevant her, for det nulstiller den uheldige menneskelige tendens til at tilskrive viden til os selv, der kunne have forhindret en eller anden negativ (eller endda traumatisk) begivenhed i at ske—når sådanne oplysninger faktisk ikke rigtig var tilgængelige for os dengang.

sig, du oplever skyld, fordi en god ven bad dig om at komme over til deres lejlighed, fordi de følte sig virkelig lave, og at du undskyldte nægtede, fordi du havde en forudgående forpligtelse, der ville have været ekstremt akavet at bryde. Den næste dag lærte du, at han (eller hun) havde en beruset binge senere den aften, kom ind i en bil og kørte ind i en telefonstang. Nu er de på hospitalet ICU, lider af alvorlige skader.

i første omgang er det naturligt nok at opleve skyld og bebrejde dig selv for ikke at være der for dem, når deres tidligere opkald tydeligt angav, at de var i stor nød. Og ganske vist, det kan være svært at forvise tanken om, at du kunne have forhindret deres ulykke, hvis du havde annulleret dine planer for dem. Så du kan godt se dig selv som bærer et bestemt ansvar for deres selvskade.

men overvej: når du følger en så hård ræsonnementsproces, hvor retfærdig er du for dig selv? Generelt holder du dig selv ved moralsk skyld for andres ulykke, fordi du formodentlig kunne have afværget, at det fra et mere objektivt og humant perspektiv gør dig selv en uretfærdighed. Mange situationer fremkalder skyld, fordi du er tilbøjelig til ikke blot at føle dig ansvarlig for andres adfærd, men alt for ansvarlig for dem.

(3) Mind dig selv om, at du ikke har skylden for at overleve en tragedie, som nogen tæt på dig ikke gjorde. Fortsæt med vores eksempel på bilulykker, siger nogen, du kendte godt, blev dræbt i en køretøjstragedie, hvor du selv var passager. Logisk set bærer du intet ansvar for den persons død, men det er næppe unormalt at opleve skyld alligevel.

dette er, hvad der almindeligvis betegnes som “overlevendes skyld”, og vi er alle mere eller mindre tilbøjelige til det. Stadig, i sådanne scenarier, du er nødt til gentagne gange at fortælle dig selv, at hvem der kan miste deres liv i en sådan ulykke, stort set er et spørgsmål om tilfældighed. Og at overleve en andens katastrofe på ingen måde gør dig skyldig for det. Så bevidst defokusere fra enhver gratis skyld, du måtte opleve, og i stedet tillade dig selv at fokusere på de meget mere berettigede følelser af sorg og sorg.

(4) Husk at bebrejde dig selv for en fejl eller et uheld, der på det tidspunkt var uden for din kontrol, er at antage en hensigt eller vilje, der slet ikke karakteriserer din adfærd. Hvis du havde haft den bevidsthed, intuition, indsigt, energi, som du på det tidspunkt ikke havde, selvfølgelig, ville du have handlet anderledes. Men da de faktiske kendsgerninger i situationen modsiger forestillingen om, at du kunne have opført dig ellers, er skyld i dig selv over en ulykke næsten bogstaveligt at tilføje (selv-) fornærmelse mod skade.

har du en tendens til at slå dig selv for fejl, som vi fra tid til anden laver? I så fald skal du stoppe med at være så hård mod dig selv. Du kan antage, at hvis du lader dig ud af krogen, du vil kun begå yderligere fejl. Men det er sjældent tilfældet. Faktisk, hvis du er mindre nervøs for eller distraheret af muligheden for at begå en fejl, vil dette alene sandsynligvis reducere antallet af miscues, slip-ups eller blunders, du sandsynligvis vil begå.

lad os sige, at du styrter din eller andres bil. Spørg dig selv: “realistisk set kunne jeg have forhindret dette i at ske?”Ulykken var bestemt ikke frivillig, eller det ville ikke blive kaldt en ulykke. Overvej andre uforudsete forhold, der kan have bidraget til ulykken. Kunne det have været udfældet ikke blot ved dårlig dømmekraft fra din side, men måske lige så meget eller mere af andre faktorer. Hvilket kan omfatte farlige vejforhold, et forvirrende trafikskilt, en anden chauffør pludselig stopper midt i et kryds, en fabrikationsfejl i bilens mærke og model osv.

ethvert antal ting, der kan forårsage dig og / eller andre følelsesmæssige eller fysiske smerter, kan relateres til situationer, der ikke primært er dit ansvar. De kan involvere dig, men de implicerer dig ikke nødvendigvis. Og selv hvis du bærer direkte ansvar for en ulykke, hvor mange mennesker tror du gå gennem en levetid uden en? Vi har alle bortfald i dommen. Og når det sker, er det et spørgsmål om at spørge dig selv bagefter: (a) om der er noget nyttigt for dig at lære af uheldet, så du ikke gentager det, og (b) bare hvad der ligger bag din modvilje mod at tilgive dig selv. Skal du føle dig skyldig og tænke mindre på dig selv, simpelthen fordi du er lige så menneskelig som resten af os?

(5) fortæl dig selv, at de adfærdsmæssige idealer, du sætter for dig selv, kan være for høje, eller at din oprindelige familie måske har opfordret dig til at vedtage—eller endda tvunget på dig—alt for strenge standarder, som du nu dømmer dig selv efter. Det er muligt, at du skylder dig selv for ikke at udføre noget, der virkelig ikke er i dig at opnå. Vi har alle visse iboende grænser, og hvis du fik beskeden om, at hvis du mislykkedes med noget, var det kun fordi du ikke havde prøvet hårdt nok, du kan følelsesmæssigt straffe dig selv, når du ikke lykkes med noget, du tror, du kunne have, eller burde have.

desuden er tvangsmæssigt stræben efter perfektion en vidunderlig opsætning for fiasko og lav selvrespekt. Hvis du accepterer dig selv-som ideelt set bør være ubetinget-tager et hit, hver gang du ikke lever op til dine muligvis overdrevne forventninger, garanterer du kun din egen elendighed.

(6) anerkender og respekterer din ret til at beskytte dine egne interesser. Er du en person, der har svært ved at sige nej, For hvis du gør det, vil du føle dig skyldig? Men i virkeligheden, hvor moralsk ansvarlig er du for at overholde, hvad en anden kan bede dig om? Og her mener jeg bestemt ikke at gå ind for at blive mere hensynsløs eller egoistisk. Tværtimod betragter jeg generøsitet og service til andre som en prisværdig, humanistisk livsstilling. Jeg vil blot påpege, at du som en generel adfærdsvejledning er helt berettiget til at værdsætte dit behov lige så meget som andres. Hvis dette ikke er tilfældet, vil du sandsynligvis ende med at blive behandlet som en menneskelig dørmåtte, for selv når andres præferencer direkte er i konflikt med dine, underkaster du dig rutinemæssigt dem.

Hvis du imødekommer andres interesser og typisk ignorerer dine egne, vil du måske overveje den sandsynlige kilde til sådan selvdæmpende adfærd. Har du en gammel tro på, at folk ikke kan lide dig, hvis du nægter dem, hvad de vil have? Eller at du kun er elskelig, hvis du tjener andre? Eller kan der være et andet selvnedværdigende program, der regelmæssigt tilskynder dig til at sætte andres ønsker og behov foran dine egne? Hvis så, det kan være på høje tid for dig at teste sådanne negative antagelser om dig selv. Og fremadrettet, at arbejde på at overvinde enhver angst for at ændre dem.

(7) Anerkend legitimiteten af at stå op for dine rettigheder. Tæt relateret til ovenstående, dette forslag handler om at føle sig okay med at hævde dig selv og komfortabelt sætte grænser, når nogen måske er på nippet til at drage fordel af dig. Hvis du for eksempel får et uopfordret telefonopkald, der prøver at sælge dig noget, skal du ikke være bekymret for, at du måske bliver betragtet som uhøflig, hvis du i det væsentlige lægger på. “Kolde opkald” i sig selv kan ses som iboende uhøflige, for så vidt som de viser ringe eller ingen respekt for den kontaktede person. I bund og grund, du bliver betragtet som et potentielt “mærke”—en person, der måske er villig til at stole på en fremmed og købe ind i noget, når der ikke er nogen god grund til det. Desværre er der utallige mennesker, der gerne vil udnytte dig, hvis du er villig til at give dem muligheden. Så det er vigtigt at minde dig selv om, at du i en lang række situationer muligvis skal stå fast, når din tarm fortæller dig, at dine grundlæggende rettigheder ellers krænkes.

(8) fortæl dig selv, at selvom de er i strid med andres, er der intet galt eller dårligt ved flittigt at forfølge dine egne mål. Her er det, der skal understreges, at selvom du måske ikke ønsker at involvere dig i konflikt-eller konkurrencesituationer, er der tidspunkter, hvor det er uundgåeligt. Så sig, at du har en tendens til at skylde dig selv, når du er i en position, hvor, hvis du skal lykkes, du skal konkurrere med og besejre en anden. Det er næppe selvrespekt at vende tilbage, simpelthen fordi din undertrykkende, dominerende, eller overregulerende samvittighed kan presse dig til at “droppe ud af løbet.”

i opvæksten har du måske været betinget af at betragte dig selv som egoistisk, når du ikke udsatte din familie under omstændigheder, hvor det, de forsøgte at opnå, var i modstrid med dine egne forhåbninger. Men på trods af hvor svært det nu kan føles at stå stærkt og kæmpe for det, der virkelig betyder noget for dig, vil du ende med at sælge dig selv kort, hvis du forlader dine mål, simpelthen fordi de kolliderer med andres.

og til sidst—og måske vigtigst:

(9) Tal medfølende—men autoritativt—til de “indre barn” dele af dig, som de fleste af dine irrationelle skyldprogrammer stammer fra. I en tidligere alder kan du næsten antage, at du har modtaget beskeder fra dine viceværter, der “instruerer” dig om, at visse af dine adfærd var dårlige. Og at de skulle provokere i dig, følelser af skyld. Da du manglede autoriteten til at stille spørgsmålstegn ved eller udfordre deres synspunkt, besluttede du, at du bedre skulle tilpasse dig disse regler og rutinemæssigt skylde dig selv, når dine handlinger ikke var i overensstemmelse med disse ubestridelige standarder.

men nu er du ældre og har al ret, baseret på din egen erfaring og personligt afledte moralske rammer, til at beslutte, hvad du synes er forkert eller forbudt. Eller i det mindste hvad, i dit eget værdisystem, er forståeligt, og så fortjener tilgivelse. Hvis, for eksempel, dine forældre fik dig til at konkludere, at det var egoistisk at prioritere dine ønsker frem for deres, eller at det var uacceptabelt at blive andet end en læge, advokat, eller ingeniør; eller hvis prædikanten på din families tilbedelsessted fast proklamerede, at køn før ægteskabet var syndigt og ville være farligt for dit eventuelle ægteskab; etc., kan du se anderledes på disse forældede, skyldskabende “lektioner”?

kan den voksne del af dig på en eller anden måde visualisere det ængstelige barn, der oprindeligt modtog sådanne selvskadelige meddelelser som at stå foran dig? Og kan du beslutsomt informere det barn om, at de alle er voksne nu og ikke længere har brug for at beskytte sig mod forældrekritik ved at “infusere” dig med skyld, men kan lade dig træffe de beslutninger, der bedst passer til jer to som det unikke, selvbestemmende individ, du blev?

kan du nu udtænke dine egne voksne moralske standarder for at styre din adfærd, lære, der unødvendigt har kompromitteret dig med at leve et liv, der ville være friere og opfylde for dig.

du vil bemærke, at hvis der er et overordnet tema i disse mange forslag, er det fuldt ud, ubetinget acceptere dig selv. For ja, du har muligvis begået fejl … og vær sikker på, du vil fortsætte med at gøre dem. Men medmindre dine moralske “overtrædelser” er udført af ren, uforfalsket ondskab (i hvilket tilfælde er det tvivlsomt, at du endda vil læse dette!), du er bestemt værdig til din egen medfølelse. Og med tilstrækkelig selvgenerøsitet og kærlig venlighed vil du opdage, at der er mindre og mindre, som du endda har brug for at tilgive dig selv.