Omega-3 fedtsyrer er en vigtig del af en sund kost. Her er alt hvad du behøver at vide om disse sunde fedtstoffer og de bedste veganske omega-3 fødekilder for at få nok af disse vigtige næringsstoffer i din kost.

Hvad er Omega-3 ‘ er?

Omega-3 ‘ er er flerumættede fedtsyrer, der er afgørende for helbredet. Fedtsyrerne har to ender – carboksyl og methyl-der udgør begyndelsen og halen af kæden.

der er tre vigtige omega-3 fedtsyrer at vide om, når man diskuterer menneskelig fysiologi. Eicosapentaensyre (EPA) og docosaensyre (DHA) findes normalt i marine olier, mens alfa-linolensyre (ALA) almindeligvis findes i planteolier.

ALA består af 18 carbonatomer. EPA og DHA betragtes som “langkædede” omega-3 ‘ er, fordi de indeholder flere carbonatomer; henholdsvis 20 og 22, forklarer National Institutes of Health.

pattedyr, herunder mennesker, kan ikke lave deres egne omega-3 ‘ er, men de kan få dem fra deres kost. ALA er den mest almindelige fedtsyre, der findes i fødevarer. De to andre er sværere at finde i plantekilder. Imidlertid kan kroppen bruge ALA til at skabe den langkædede EPA, en proces, der hovedsagelig finder sted i leveren. EPA kan derefter bruges til at skabe DHA, som mange hagler som den vigtigste fedtsyre. Nogle fødevarer er beriget med EPA og DHA, så kroppen ikke behøver at fuldføre den langkædede proces.

Omega-3 kunne hjælpe med hjerne og øjenhygiejne.

Hvordan påvirker Omega-3 ‘ er sundhed?

Mental sundhed

forskning tyder på, at omega-3 ‘ er kan gavne mental sundhed. DHA er en vigtig strukturel komponent i neuronale membraner, hvilket gør det værdifuldt for centralnervesystemet, ifølge forskning fra Svalenest Court Hospital i Sheffield i Storbritannien. Ændring af fedtsyresammensætningen af neuronale membraner kan resultere i skift i aktiviteten af receptorer og andre proteiner. Mennesker, der lider af depression, borderline personlighedsforstyrrelse og ADHD, har oplevet positive resultater på grund af øgede omega-3 niveauer.”epidemiologiske undersøgelser indikerer en sammenhæng mellem depression og lavt diætindtag af omega-3 fedtsyrer, og biokemiske undersøgelser har vist reducerede niveauer af omega-3 fedtsyrer i røde blodlegememembraner hos både depressive og schisofreniske patienter,” siger den Svaleste Domstolshospitalforskning.fem ud af seks dobbeltblinde, placebokontrollerede forsøg med depression samt fire ud af seks forsøg med depression rapporterede terapeutisk fordel af omega-3 fedtsyrer, især når EPA tilsættes til eksisterende medicin, påpegede forskningen.andre undersøgelser, herunder en fra en medicinsk skole i Italien og en anden fra Thailand, tyder på, at de, der bruger omega-3 ‘ er regelmæssigt, er mindre tilbøjelige til at være deprimerede. EPA synes at være den mest effektive fedtsyre til bekæmpelse af depression, ifølge forskning fra Institut for ernæring, Fakultet for sundhed, Shahid Sadoughi University of Medical Sciences i Iran.

øjenhygiejne

DHA udgør 60 procent af øjets nethinden, så synsproblemer kan opstå på grund af lave DHA-niveauer.undersøgelser viser, at omega – 3 fedtsyrer kan hjælpe med at beskytte øjet mod makuladegeneration, en af verdens førende årsager til permanent øjenskade og blindhed. En undersøgelse fra National Eye Institute fra 2009 undersøgte data fra aldersrelateret Øjensygdomsundersøgelse og fandt, at personer, der rapporterede det højeste niveau af omega-3 ‘ er i deres kost, var 30 procent mindre tilbøjelige til at udvikle makuladegeneration.

anden forskning tyder på, at spædbørn på en DHA-beriget formel udvikler stærkere syn end andre børn med ikke-DHA-befæstede formler.

AllAboutVision.med, en online database for information om øjenhygiejne, anbefaler nogle diætbytter til at omfatte flere omega-3 ‘ er og dermed forbedre øjenhelsen. Det anbefaler at udskifte madolier, der indeholder meget omega-6 fedtsyrer, med olivenolie, spise masser af frugt og grøntsager, undgå stegte fødevarer og fødevarer, der indeholder transfedt, og begrænse forbruget af rødt kød.

hjertesygdom

British Dietetic Association (BDA), en fagforening for diætister i Storbritannien, siger, at en diæt rig på omega-3 ‘ er kan reducere risikoen for hjertesygdomme. Gode omega-3 niveauer har været forbundet med en næsten 10 procent nedsat risiko for dødelige hjerteanfald, ifølge en metaanalyse offentliggjort i 2016.

EPA og DHA kunne hjælpe med at sænke hjerterisikoen ved at reducere triglycerider, en type fedt (lipid), der findes i blodet, fortalte den registrerede diætist Carly Johnston LIVEKINDLY i en e-mail. Høje triglycerider kan føre til hærdning af arterier og fortykkelse af arterievægge. Dette øger risikoen for slagtilfælde, hjerteanfald og hjertesygdomme.

Inflammation

Inflammation er en del af kroppens immunsystem, så det er gavnligt på kort sigt for at bekæmpe infektion. Imidlertid kan betændelse, der dvæler, være forbundet med type 2-diabetes, gigt og Crohns sygdom.Samantha Morrison, sundhedsekspert for gletsjers velvære, fortalte LIVEKINDLY, at omega-3 fedtsyrer effektivt kan behandle og reducere inflammation.

kravet er bakket op af forskning fra det norske universitet for videnskab og teknologi. Det viste sig, at omega – 3 fedtsyrer kunne hæmme inflammation, og det håber, at resultaterne kunne hjælpe dem med meningitis, multipel sklerose, sygdom eller gulsot.

kræft

Morrison bemærkede også, at omega-3 ‘ er er “kendt for deres kræftbekæmpende egenskaber.”Sarah Rafat, RD, senior diætist ved MD Anderson Cancer Center, sagde i en erklæring: “Omega-3 fedtsyrer menes at reducere inflammation i kroppen. Og en række kræftformer har været forbundet med kronisk betændelse.”

en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i Journal of Mammary Gland Biology and Neoplasia fandt, at fedtsyrer kunne forhindre, at brystkræftceller dannes og spreder sig.

forskerne fodrede to grupper af voksne kvindelige gnavere næsten identiske kostvaner. Forskellen var, at den ene gruppe indtog en diæt rig på omega-6 flerumættede fedtstoffer, mens den anden fokuserede på omega-3 ‘ er. brystkræftceller var “signifikant” mindre tilbøjelige til at sprede sig til brystkirtlerne på kosten rig på omega-3 ‘ er. eventuelle tumorer, der udviklede sig, voksede meget langsommere end den anden gruppe.

Brain Health

Omega-3 fedtsyrer EPA og DHA er “kritiske” for sund hjernefunktion, skriver medicinsk publikation Healthline. Omega-3 ‘ er arbejder i cellemembranerne i hjerneceller for at bevare membranens sundhed og hjælpe med cellekommunikation.

forskning har vist, at lave niveauer af DHA i blodet kunne forbindes med mindre hjernestørrelse, hvilket er en indikator for accelereret hjerne aldring, ifølge Healthline.

Dr. Scott McGinnis, en assisterende professor i neurologi ved Harvard Medical School, skrev om omega-3 ‘ er og hjernesundhed på Harvard Health Publishing hjemmeside. “Der er tegn på, at de også kan have antiinflammatoriske og antioksidante virkninger, hvilket betyder, at de kan fremme sundere hjerneceller og mindre forringelse af hjernen,” sagde han.

en plantebaseret diæt kan være mest effektiv til at få nok omega-3.

kan du få nok Omega-3 ‘ er på en vegansk kost?

Sunny Brigham, bestyrelsescertificeret klinisk og Integrativ ernæringsekspert, forklarer, at det er muligt at få nok omega-3 ‘ er på en plantebaseret diæt: “den eneste bekymring, som nogle har, er, at kroppen skal arbejde hårdt for at konvertere ALA til den anvendelige form for EPA og DHA. Hvis du spiser forarbejdede fødevarer eller har dårlig generel sundhed, vil jeg anbefale et supplement som algeolie, der allerede har Ala konverteret.”

Brigham fortsatte, ” Men hvis du generelt er et sundt individ uden fordøjelsesproblemer, skal du tilføje nogle valnødder til dine morgen havre, og du er klar!”

Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM), en non-profit forsknings-og advokatorganisation, forklarer, at en plantebaseret kost faktisk kunne være den mest effektive til at få nok omega-3 ‘ er.” Omega-3 fedtsyrer er vigtige i den normale funktion af alle væv i kroppen, men de opnås bedst gennem en plantebaseret kost, ikke fiskeolietilskud, ” skriver organisationen på sin hjemmeside.

de fleste planter har lavt fedtindhold. De fedtstoffer, de indeholder, er i den “perfekte mængde” for at tillade ALA at konvertere til EPA og DHA, siger PCRM. Tilføjelse af flere fedtstoffer i kosten kan gøre konverteringen vanskelig, så PCRM anbefaler en samlet fedtfattig, plantebaseret kost-“ingen kosttilskud kræves”, siger det.

plantebaserede kilder til omega-3 ‘ er kommer også med andre fordele som fiber, som forbedrer tarmsundheden, kolesterolniveauet og blodsukkerniveauet. Fiber kan ikke findes i animalske produkter, den findes kun i plantekilder.

De 9 bedste veganske Omega-3 fødekilder

dette konserveringsfrie veganske valnødsmør tilbyder omega-3 ‘ er. /Skøre gå nødder

Ounce for ounce indeholder valnødder mere omega-3 fedtsyrer end laks, Dr. Greg Maguire, grundlægger af BioRegenerative Sciences, fortalte LIVEKINDLY i en e-mail.

“omega-3 fedtsyren i valnødder er i en anden form end i laks. Men ligesom laks, når mennesker spiser omega-3 fedtsyre i form af ALA, kan de også konvertere det til EPA og DHA. Du har ikke brug for en laks for at konvertere den til dig,” sagde Dr. Maguire.

National Institutes of Health anbefaler mellem 0,5 og 1,6 g ALA hver dag. En ounce af tørrede engelske valnødder tilbud 2.6 gram ALA, mens sorte valnødder giver 0,6 gram, sagde Dr. Maguire.

Hvis du foretrækker det, kan du nyde valnødder som en spredning, som skøre Go Nuts’ konserveringsfri vegansk valnødsmør.

Chia Frø

Chia Frø er en “fænomenal” kilde til omega-3 fedtsyrer.

Chia Frø er en “fænomenal” kilde til omega-3 ‘ er. ifølge RunRepeat.com-det er Risso. Ernæringsekspert Brigham bemærkede, at en spiseskefuld chiafrø giver 1,6 gram ALA eller 162 procent af det daglige behov.

en undersøgelse så deltagerne spise jorden chia frø hver dag i syv uger. Forskere bemærkede, at EPA-niveauerne i blodet steg med 30 procent, rapporterede den britiske sundhedsfødekæde Holland og Barrett. Chia frø tilbyder også fiber og protein.

let at drysse oven på smoothies eller korn, chia frø kan også indgå i forskellige opskrifter. Hvis du kan lide at blive kreativ i køkkenet, kan du piske op denne veganske chia frø budding parfait.

hørfrø

hørfrøolie er en god kilde til ALA.

“hørfrøolie er den mest koncentrerede naturlige kilde til ALA,” sagde Dr. Maguire. Selv små portioner hørfrø kan levere dit daglige behov for omega – 3 ‘ er, da hver spiseskefuld hørfrøolie har 7,3 gram ALA – mere end fire gange, hvad en voksen mand kræver på en dag.

mens jorden eller hele hørfrø ikke har så meget ALA som olie, er frøet stadig det bedste valg, da det også er en god kilde til kostfiber og fytokemikalier, sagde Dr. Maguire. Kroppen kan også absorbere næringsstoffer fra jorden hørfrø lettere. Medicinske nyheder i dag fremhæver, at hørfrø også kan bidrage til at sænke risikoen for diabetes, kræft og hjertesygdomme.

rosenkål

denne veganske Kung Pao rosenkål opskrift tilbyder omega-3 fedtsyrer. /Cookie og Kate

kogte rosenkål indeholder en “markant høj” mængde ALA, ifølge Caleb Backe, sundheds-og Velværeekspert for Maple Holistics, et firma dedikeret til grusomhedsfrie, naturlige og bæredygtige produkter til personlig pleje.

der er 135 mg ALA i en halv kop kogte rosenkål. Ud over omega-3 er maden en god kilde til vitamin C og vitamin K. sidstnævnte er vigtig for knoglesundhed og sårheling. Kroppen har brug for K-vitamin for at producere protrombin, et protein, der hjælper blodproppen korrekt.

prøv at inkludere en side af rosenkål med dit næste hjemmelavede måltid, eller gør dem til stjernen i forestillingen ved at piske en vegansk Kung Pao — kylling-bytt kyllingen ud med rosenkål for at gøre denne kinesiske stir-fry rig på omega-3 ‘ er og smag.

Algeolie

dette veganske omega-3 supplement kan også forbedre kardiovaskulær sundhed. For dem, der kæmper med sundhed, eller enhver, der søger ro i sindet om deres omega-3-indtag, kan kosttilskud være en måde at sikre, at dine ernæringsmæssige behov bliver opfyldt. “I slutningen af dagen er omega-3 — tilskud ikke nødvendigt for de fleste mennesker-både veganere og ikke-veganere. Men som med ethvert næringsstof afhænger det individuelt, ” sagde Siavash Ghasvinian, medstifter af EthicalTree, der fokuserer på veganer, fair trade og kvindeejede virksomheder, til LIVEKINDLY.

Marine alger olie er uden tvivl den mest effektive kilde til omega-3 for dem på en plantebaseret kost. En gennemgang fra 2014 viste, at algeolietilskud resulterede i “signifikante stigninger” i DHA i blodet, rapporterer Holland og Barrett. Andre undersøgelser viste, at algeolie var mere effektiv end krillolie ved at hæve niveauerne af EPA. “Så tang kan være løsningen på at øge dine omega-3 niveauer, uanset om du er veganer eller ej,” skrev Holland og Barrett.Vegan Omega-3-tilgængelig online-indeholder Nannochloropsis sp. marine alger, som har høje koncentrationer af EPA og DHA. Tillægget kan understøtte fælles, immun, hud, hjerne og hjerte-kar-sundhed.

vild ris

denne veganske vilde risfyldte græskaropskrift tilbyder omega-3 ‘ er.

vild ris — et lavt kalorieindhold og proteinfyldt græs-har næsten 500 mg omega-3 i en kop, fremhævede Glacier velvære’ Morrison. “Som en ekstra bonus er vild ris også rig
i fiber, B-vitaminer, magnesium og magnesium,” sagde hun. Magnesium er nødvendig for vedligeholdelse af muskel sundhed, herunder hjertet. Det hjælper også med at transmittere elektriske signaler i hele kroppen.

vild ris kan indgå i mange nærende veganske opskrifter. Denne plantebaserede opskrift inkluderer mini græskar fyldt med vild ris. Den hjertelige skål har lavt fedtindhold og kombinerer salte og søde smag, mens shiitake-svampe bringer en kødfuld bid.

planteolier

brug plantebaserede olier til madlavning til en dosis omega-3 ‘ er.

avocadoolie-ideel i salater, marinader eller bagværk — har en høj koncentration af omega — 3 fedtsyrer, ifølge Morrison. 70 procent af avocadoolie oliesyre, en hjertesund, enumættet omega-9 fedtsyre.

andre planteolier, som hørfrøolie og rapsolie, leverer også gode mængder omega-3. Begge olier er også effektive til at sænke kolesterol.

Tofu

denne tofu indeholder protein, calcium og omega-3 ‘ er.

Tofu er en kilde til ALA, diætister i Canada højdepunkter. Et hundrede gram fast tofu tilbyder 0,4 gram ALA. Du kan også købe tofu med tilsat DHA, som House Foods’ Ekstra faste tofu, som er vegansk, glutenfri og en god kilde til protein og calcium.

befæstede drikkevarer

befæstede mejerifrie drikkevarer kan være en god kilde til omega-3 ‘ er.

hamp indeholder naturligt forekommende omega-3 fedtstoffer. Hampemælk (som den slags fra vegansk mærke god hamp-tilgængelig online) er en nyttig måde at opnå fedtsyrerne ved at bruge den plantebaserede mælk i morgenmadsprodukter, smoothies, kaffe eller i bagning og madlavning.

da hør også indeholder omega-3 ‘ er, er hørmælk en god mulighed for dem, der ønsker at øge deres fedtsyreniveauer. Good Karma ‘ s lavt kalorieindhold hør mælk indeholder 1200mg omega-3 fedtsyrer samt calcium, D-vitamin og protein.

derudover kan de fleste veganske mælk beriges med DHA, hvilket giver en sund måde for veganer eller enhver, der ønsker at grøfte animalske produkter, for at få nok omega-3.

dette indlæg blev sidst ændret den 9. Marts 2021 9: 25 pm