uanset om du er en bodybuilder, eller i Crossfit eller bare en vægtløftning entusiast, vi alle elsker at tilfredsstillende følelse af blod farende til dine muskler, når de løfter nogle tunge vægt. Dette er et fænomen, der er kendt som “pumpen”.

det får os til at føle os dygtige; som om vi virkelig har givet det hele.

men nogle gange er der de dage, hvor du ikke kan synes at få en pumpe overhovedet. Du har ramt dit sæt og rep mål for dagens træning, men du kan stadig ikke få den tilfredsstillende fornemmelse, som du er ude efter.

Nå, hvad hvis jeg fortalte dig, at der er visse kosttilskud, som du kan tage, der drastisk øger dine chancer for at få en ubehagelig pumpe i gymnastiksalen?

så hvad er de bedste kosttilskud til ” pumpen?”Hvad er de bedste kosttilskud til vaskularisering? Kan kosttilskud øge vaskularisering?

I Dag skal jeg gå over de 9 kosttilskud, der hjælper dig med at få disse muskler pumpet og de årer popping!

men lad os først forklare forskellen mellem kosttilskud med en enkelt ingrediens og forblandede kosttilskud.

enkelt ingrediens kosttilskud til pumpe& vaskularitet

dette er den kategori, som jeg primært vil fokusere på i denne artikel.

et enkelt ingrediens supplement er ret selvforklarende. De er produkter, der kun indeholder en ekstrakt/ingrediens.

et eksempel på dette ville være noget som: L-citrullin eller C-vitamin (dækket af listen nedenfor).

disse produkter er lavet til at give dig fordelene ved deres eneste ingredienser. Som du vil finde ud af nedenfor, de ingredienser, jeg har valgt har de bedste pumpe-styrke og vaskularisering fordele, selv når det tages på egen hånd.

når det er sagt, er den anden kategori sandsynligvis det, du har hørt mest om.

dette er forblandede produkter fremstillet ved at kombinere ingredienserne på denne liste for at give endnu flere af de effekter, du leder efter.

de to bedste pre-made kosttilskud til vaskularisering og pumpe er pre-træning og salpetersyre boostere.

boostere& pre-træning

ovenstående kosttilskud kan fungere godt alene, men når de kombineres, kan de give dig endnu større pumper og mere vaskularitet.

heldigvis er der forskellige virksomheder derude, der formulerer blandinger af alle disse ingredienser i bestemte produkter; ofte markedsført under kategorierne “præ-træning” eller “salpetersyre boostere”.

Nogle gange finder du dem under navnet “ikke-stim” præ-træning, hvilket betyder, at det i det væsentlige er en præ-træning, der ikke indeholder nogen stimulanter, såsom koffein eller yohimbin.

dette gør det meget nemt at finde et produkt, der virker for dig, uden at skulle få alle ingredienserne individuelt.

lad os se på et prøveprodukts ingrediensmærke…

Dette er et eksempel på en stim-fri præ-træning kaldet High Volume af PEScience.

som du kan se, har den mange af de ingredienser, som vi vil diskutere nedenfor, såsom C-Vitamin og l-citrullin.

når du ser på disse produkter, vil du bemærke, at mange lægger stor vægt på l-citrullin, hvilket faktisk er en del af grunden til, at jeg placerede det først på listen nedenfor.

officielle placeringer

• Top 10 kosttilskud
• top 10 præ-træning kosttilskud

9 pumpe Boosting & vein popping kosttilskud

L-citrullin

(vandmelon er den bedste fødekilde til L-citrullin)

denne aminosyre er bestemt en af de mest potente stimulatorer af en massiv pumpe.

men hvorfor er det? Det er jo bare en aminosyre, ikke?

nå, l-citrullin er en af de tre aminosyrer (sammen med l-arginin og l-ornithin), der findes i urinstofcyklussen, som for enkelhedens skyld er en af de metaboliske processer, som din krop bruger til at udskille affald.

så hvad har dette at gøre med pumpe og vaskularitet?

Når du Øger mængden af disse aminosyrer i kroppen, bliver affaldsgenvindingsprocessen mere effektiv, hvilket igen forbedrer effektiviteten af salpetersyre metabolisme også.virker som en vasodilator, med andre ord, det udvider blodkarrene, forbedre cirkulation og transport af næringsstoffer til forskellige væv i kroppen.

denne fordel blev vist, når mandlige atleter fik 6 g l-citrullin hver dag, før de udførte en udtømmende 137 km cykeltest (1). Urea (et affaldsprodukt) steg med 27-30% hos forsøgspersoner sammenlignet med placebo.

væksthormonet viste også en stigning på en forbløffende 66,8%!

det unikke ved l-citrullin er, at det er den eneste ud af de tre aminosyrer, der har evnen til at hæve niveauerne af l-citrullin, l-arginin og l-ornithin.

faktisk er tilskud af citrullin mere effektiv til at hæve niveauerne af l-arginin, som tilskud med arginin i sig selv (2).

dette blev illustreret i en undersøgelse, der involverede tilskud på 5.600 mg hos stillesiddende, overvægtige mænd. L-citrullin var i stand til signifikant at forbedre blodgennemstrømningen og mindske deres symptomer relateret til arteriel stivhed, hvilket er en risikofaktor for hjertesygdomme og andre metaboliske lidelser (3).

dette blev opnået ved, at l-citrullin var i stand til at hæve niveauet af l-arginin i blodbanen, hvilket var aminosyren, der primært var ansvarlig for at forbedre niveauerne af arteriel stivhed hos disse mænd.

hvor meget L-citrullin der skal tages

den dosis, der er blevet brugt mest fremtrædende i sportspræstationsundersøgelser, har været i området 6.000 mg-8.000 mg cirka en time eller deromkring før træning.

Hvis du leder efter en god fødekilde til citrullin, så er vandmelon din bedste indsats. L-citrullin er også typisk en fremtrædende ingrediens i fremstillede blandinger af de bedste præ-træning kosttilskud til pumpe.

officielle placeringer

• Top 10 L-Citrullin kosttilskud

Glycerol

glycerol er en ingrediens, der længe har været brugt til at kontrollere hydratiseringsniveauer. På grund af dens dybe virkninger på kropsvæsker kan det øge dine chancer for at få en stærkere pumpe i gymnastiksalen betydeligt.

når det indtages, fordeles glycerol hurtigt til det intracellulære rum, hvilket er en anden måde at sige indersiden) af muskelcellen, hvor du vil have det.

hvis det skulle distribueres til dets modstykke, det ekstracellulære rum (rummet der ligger mellem muskel og fedt), så ville det sløre din muskeldefinition og ville ikke bidrage meget til din pumpe; ikke hvad vi vil have her.

mange undersøgelser henviser til glycerols virkning på muskelceller som “hyperhydrering” (4). Denne særlige status for hydrering har vist sig at øge træningseffektiviteten og forlænge tiden til udmattelse, primært hos udholdenhedsatleter (5).

hvor meget Glycerol der skal tages

da denne særlige ingrediens ikke har eksisteret i næsten lige så længe som andre kendte “pumpe” ingredienser, er en veletableret dosis endnu ikke indstillet.

fra nu af er den dosis, der ser ud til at fungere bedst i menneskelige forsøg for forbedret sportspræstation, mellem 1-2 g taget før træning.

rødbeder

rødbeder har en høj mængde nitrater i den. Nitrater omdannes til salpetersyre efter indtagelse.

Roerødseffekter på træning blev testet på ni unge mandlige atleter under både submaksimale og maksimale cykeltest (6).

hvad forskerne fandt var, at tilskud med rødbeder sænkede iltbehovet under submaksimalt arbejde. Dette skete uden nogen stigning i lactat, som er et almindeligt affaldsprodukt involveret i træningsmetabolisme.

Dette er signifikant, da dette sandsynligvis indikerer, at produktionen af energi blev mere effektiv, da atleterne fortsatte med at supplere med rødbederne.

en anden ekstra fordel for rødbeder tilskud er den meget korte tid, det tager at begynde at arbejde. I modsætning til mange andre ingredienser og kosttilskud behøver du ikke vente på, at rødbederne “opbygges”, og du behøver ikke at “indlæse” den.

tilskud af rødbeder begynder at vise dens virkninger umiddelbart efter første brug. I en undersøgelse øgede kun 6 dages tilskud niveauet af salpetersyre i blodet med 96% (7)!

hvor meget rødbeder der skal tages

undersøgelser anbefalede doseringer spænder overalt fra 6,4-12,8 mg / kg. Start i den nedre ende af området, og arbejd dig selv op, hvis du føler, at den nedre ende af området ikke giver dig nogen mærkbare resultater.

officielle placeringer

• Top 10 rødbeder kosttilskud

hvidløg

Når du tænker på hvidløg, den sidste ting, der kommer til dit sind er motion ydeevne. Overraskende nok er hvidløg en meget potent stimulator af salpetersyre i kroppen.

selvom flere og flere undersøgelser kommer ud hele tiden, der involverer de kardiovaskulære fordele ved hvidløg, er der ikke så mange, der bemærker dens virkninger på vasodilatation eller udvidelse af blodkarrene.

der er dog en bemærkelsesværdig undersøgelse, der illustrerer denne effekt hos raske individer (8).

når deltagerne spiste 2 g hvidløg, steg niveauet af salpetersyre i blodet med hele 224% 2-4 timer efter indtagelse!

selvom det måske ikke er meget ønskeligt at spise 2 gram hvidløgsklyven hver eneste dag, er der et stort udvalg af hvidløgsekstrakter derude i forskellige former, såsom i flydende dråber, kapsler og tabletter. Uanset hvilken form du ønsker at tage er op til din personlige præference, som nok undersøgelser ikke er blevet udført på alle de forskellige typer af hvidløg supplement formuleringer derude.

hvor meget hvidløg der skal tages

undersøgelser af hvidløg har vist intervaller fra 600-2.000 mg pr. At finde et supplement inden for dette interval er den smarteste måde at gøre det på.

Hvis du ønsker at nærme dig den øverste ende af området, kan du tage flere doser før dine 2-3 største måltider på dagen.

officielle placeringer

• Top 10 Garclic Supplements

Vitamin C

mange af os tænker sandsynligvis på C-vitamin som det Supplement, vi tager for at afværge flu eller forkølelse. Lad mig fortælle dig, det er meget mere imponerende end det.

en af C-vitaminets unikke fordele er, at det har evnen til at sænke blodtrykket og forbedre den samlede blodgennemstrømning hos dem med forskellige lidelser og tilstande, herunder fedme, diabetes og endda dem, der ryger (9, 10, 11).

C-Vitamin udviser sine vasodilatationsegenskaber primært på grund af det faktum, at det er et antioksidant. Selvom mange antioksidanter viser de samme funktioner på blodkar, er C-Vitamin meget populært til dette formål på grund af det faktum, at det er bredt tilgængeligt og meget billigt.

hvor meget C-Vitamin der skal tages

det anbefalede daglige indtag (RDI) af C-Vitamin er kun 100-200 mg, hvilket meget let kan opnås gennem diæt alene.

for at drage fordel af vasodilatationsegenskaberne af C-Vitamin ville tilskud på op til 2.000 mg pr.

officielle placeringer

• Top 10 Vitamin C kosttilskud

Taurin

du ser ofte denne ingrediens i mange populære energidrikke. Det er også normalt findes i kødprodukter og er ofte fremmes for sine hjerte-sunde fordele.

men på trods af hvad mange mennesker tror, er det primære formål med at placere taurin i energidrikke ikke for øget energi, men faktisk forbedret blodgennemstrømning.

faktisk illustrerede en undersøgelse, at kun to uger med at supplere med 1.500 mg taurin dagligt var i stand til at fremme vasodilatation blandt diabetiske rygere, der ofte lider af abnormiteter i de indre foringer af deres blodkar (12).

som en ekstra bonus blev taurin også vist at være i stand til at reducere muskelsårhed, når den blev parret med det populære sportstilskud: forgrenede aminosyrer eller mere almindeligt kendt som BCAA ‘ er (13).

hvor meget Taurin at tage

det søde sted for taurintilskud synes at ligge hvor som helst mellem 500-2.000 mg om dagen,taget omkring en time før din træning.

igen, ligesom med enhver ingrediens, produkt eller supplement, start i den nederste ende af området og arbejd dig opad.

officielle placeringer

• Top 10 taurintilskud

kreatin

No top supplement liste ville være komplet uden kreatin. På trods af dens mange fordele (øget styrke, reduceret træthed, muskelopbygning, bare for at nævne nogle få), tænker ikke mange mennesker på de virkninger, det har på din pumpe.

Hvis du omhyggeligt læse etiketten på de fleste, hvis ikke alle beholdere af kreatin, vil du begynde at lægge mærke til et fælles tema; du vil se, at de fleste producenter vil anbefale, at du øger dit vandindtag?

Ved du, hvorfor de giver denne anbefaling?3-5 gram taget dagligt) øger mængden af total kropsvand uden at påvirke fordelingen af det vand i hele kroppen (14).

med andre ord er din krop mere effektivt og effektivt at udnytte din krops lagrede vand, især under træning. På grund af dette anbefales det, at du tilføjer og genopfylder mere vand i kroppen, så yderligere fordele kan overholdes.

denne øgede brug af væsker i hele kroppen er rapporteret at forbedre ydeevnen primært i høj intensitet, kortvarig træning, såsom vægtløftning og sprint (15).

på grund af øget vand vil du være vidne til mere dramatiske pumper, men hvad angår vaskularisering, kan det eller måske ikke ændre sig, da det afhænger af den aktuelle mængde kropsfedt, som du i øjeblikket bærer.

kreatin øger også mængden af vand både på indersiden (intracellulært lag) og ydersiden (ekstracellulært lag) af muskelen. Hvis mængden af vand øges i det ekstracellulære lag, vil muskeldefinitionen og vaskulariteten blive sløret og omvendt.

hvor meget kreatin der skal tages

standarddosis af Kreatinmonohydrat (den mest almindelige form på markedet) er 5G (1 tsk) taget om dagen cirka 30 minutter før træning eller når som helst på ikke-træningsdage.

Nogle mennesker vælger også at indlæse kreatin, når de først begynder at tage det for at mætte musklerne hurtigere. Dette er normalt 20-25 g taget om dagen i 5-7 dage.

nogle mennesker kan dog opleve, at de oplever ubehag ved at gøre dette, såsom oppustethed og kvalme.

Hvis du oplever disse symptomer, anbefales det, at du holder dig med 5g om dagen, hvilket vil tage cirka 28 dage eller deromkring at mætte musklerne fuldt ud, hvis du lige er begyndt at tage kreatin.

officielle placeringer

• Top 10 kreatintilskud

kalium

kalium er et meget vigtigt mineral for det generelle helbred, da mange mennesker ofte spiser mere natrium end kalium i deres kostvaner (i det mindste i vestlige samfund). Begge disse mineraler skal afbalanceres for at opnå effektive muskelsammentrækninger såvel som den generelle kropslige funktion.

i årenes løb er kalium blevet bemærket for at hjælpe med behandling af hypertension (højt blodtryk). Men overraskende har det også vist sig at reducere blodtrykket hos patienter med normale blodtryksniveauer (16).

dette skyldes potassiums vasodilatationseffekter på blodkar.

normalt er det ikke nødvendigt at supplere med kalium, da det at nå USDA anbefalede indtag på 4.700 mg normalt kan opnås gennem diæt alene. Plus, det er ikke lovligt tilladt at blive solgt i store mængder (normalt ikke mere end 100 mg eller deromkring pr.

på grund af dette er tilskud normalt heller ikke så omkostningseffektivt.

hvor meget kalium der skal tages

tilføjelse af flere frugter, grøntsager og bælgfrugter til din kost er den bedste måde at “supplere” med kalium, men for dem, der stadig har problemer med at nå deres kaliummål for dagen, er 500-1.000 mg rigeligt tilstrækkeligt,når det tages sammen med mad.

officielle placeringer

• Top 10 kaliumtilskud

natrium

en anden vigtigt mineral, at få nok natrium i din kost (og endda supplere med det) er kritisk, hvis du vil opnå den bedste hudopdelingspumpe i dit liv.

for at få vand inde i muskelcellerne har du brug for både kalium og natrium i tilstrækkelige mængder. Du har også brug for natrium for at sikre, at du bruger alle kroppens tilgængelige aminosyrer (nedbrudte komponenter af protein) for at give din krop den energi, den har brug for at udføre på sit højeste.

udover kost er tilskud via natriumbicarbonat (bagepulver) blevet anvendt i sport for at forbedre ydeevnen (17).

i sports-præstationsindstillinger er det primære formål at supplere med det (udover at påvirke vandbalancen for at få en bedre pumpe) at neutralisere den surhed, der skyldes motion.

hvor meget natrium der skal tages

fra et diætperspektiv anbefales det af USDA Recommended Daily Admission guidelines (RDA) at overholde 2.300 mg pr.

men for atleter kan lidt mere natrium være gavnligt for at øge cellevolumen, således en bedre, mere tilfredsstillende pumpe.

for så vidt angår natriumbicarbonattilskud anvendes 200-300 mg/kg kropsvægt i det meste af den videnskabelige litteratur til dato.

Tag denne 60-90 minutter før træning. Vær dog forsigtig med gastrointestinale bivirkninger, da det kan forårsage kvalme eller mavesmerter hos nogle individer.

indpakning

ud af alle de potentielle ingredienser, som du kunne tage på denne liste, tror jeg, at l-citrullin har den mest dybtgående effekt på muskelpumper og vaskularitet.

Dette er ikke at sige, at de andre ingredienser ikke er vigtige, men l-citrullin er absolut en ingrediens, der bør indgå i din supplement stak!

Okay, så nu skal du være bevæbnet med viden for at få den bedste pumpe i dit liv!

bare vær opmærksom på, at alle er deres eget unikke individ, og at folk vil reagere forskelligt på hver ingrediens, der er anført her. Sammen med de oplysninger, der præsenteres her, skal du bruge simpel prøve og fejl for bedst at vurdere, hvilke ingredienser der fungerer bedst for dig.

Fortsæt læsning: 9 bedste kosttilskud for at øge udholdenheden

vælg eventuelle specifikke suppleringsprodukter& mærker, der er vist på denne hjemmeside, er ikke nødvendigvis godkendt af Sachary.

Stock billeder fra alle bedste fitness er her /