træning i et tomt gym er en vidunderlig begivenhed. Du kan superset øvelser efter behag, bruge det udstyr, du ønsker, og gå på uddannelse svarende til en jern shopping amok! Oftere end ikke, imidlertid, fitnesscentre er fyldt med mennesker, og det føles normalt som om de alle står i kø bag den nøjagtige maskine eller udstyr, du har brug for.

at kende din vej rundt i gymnastiksalen – det vil sige at vide, hvordan lignende øvelser kan erstattes af hinanden—er især nyttigt, når gymnastiksalen er overfyldt, og der er nogen på hvert udstyr, du ønsker. Hvis der er en lineup ved dit første valg af udstyr, betyder det ikke, at du ikke kan se på valgmulighed B eller endda valgmulighed C og D.

faktisk, mens grøftning af dit yndlingsudstyr kan virke ødelæggende, kan det faktisk være en velsignelse i forklædning. At kende flere træningsvariationer er faktisk kritisk for maksimal muskeludvikling. Forskelligt udstyr og redskaber målretter dine muskler med unikke belastninger og vinkler, som kan give nye stimuli til muskelvækst.vægtstænger ,håndvægte, maskiner, kabler og Smith-maskinen har alle deres egne fordele i forhold til hinanden, og ingen arbejder en muskel på nøjagtig samme måde. I sidste ende, når du inkluderer alle disse typer udstyr i dine træningsprogrammer, arbejder du musklerne mere fuldstændigt, og du er mindre tilbøjelig til at ramme et plateau på en given øvelse.

Rock dine bageste Delts

i denne artikel tager jeg dig med på en rundvisning i rear-delt raises, en single-joint bevægelse for de bageste (bageste) delts, og forklar syv variationer, du kan bruge til denne kerneøvelse. Hver af de syv bevægelser er lidt anderledes, hvilket betyder, at dine træningsprogrammer altid kan have små og små permutationer. Hvis du sidder fast i et spor eller har nået et træningsplateau, kan denne bevægelsesdiversitet virkelig hjælpe.

overvej dog ikke dette råd, der er specifikt for de bageste delts. I sidste ende betyder optimering af muskelvækst at vide, hvordan man udfører en given øvelse på flere måder, og inkludere hver variation i dine træningsprogrammer på et eller andet tidspunkt. Du vil ikke bare være en hurtigere bodybuilder i gymnastiksalen, du vil også være en større!

stående bøjet med håndvægte

denne grundlæggende frie vægtbevægelse udføres stående, mens du er bøjet over ved hofterne med knæene let bøjede og nedre ryg buet. Det giver dig mulighed for at bruge en lille krop engelsk gennem knæ og hofter for at holde vægten i bevægelse. Bring håndvægterne ud til dine sider i en bred bue så højt som muligt, og hold en lille bøjning i albuerne.

siddende bøjet med håndvægte

bevægelsen her er den samme som den stående version, men når du gør det siddende, er det meget sværere at snyde, så dette træk er sværere end når du står. Du skal typisk bruge mindre vægt, fordi du ikke er i stand til at generere så meget momentum gennem underkroppen.

siddende bøjet Over på en skråbænk

Dette er en anden bageste del hæve variation, der reducerer momentum. Her ligger du på en moderat skrånende bænk og udfører den samme bevægelse som ovenfor. Bøj dine fødder for at stabilisere din krop. Når du er færdig med liften, skal du prøve at holde brystet presset mod puden for at reducere momentum.

stående bøjet Over med en håndvægt

med din frie hånd, der holder en bænk for at stabilisere din krop, giver denne variation dig mulighed for at fokusere på hver side individuelt og rette eventuelle styrkeforstyrrelser. Igen, når du står, er du også i stand til at generere lidt momentum gennem dine knæ og hofter.

siddende omvendt på en Pec-dækmaskine

på maskiner behøver du ikke bekymre dig om at kontrollere bevægelsesmønsteret, hvilket er særligt nyttigt mod slutningen af en træning, når du er meget træt og har problemer med at kontrollere bevægelsesbuen.

denne maskine tvinger dig til at låse dine arme i den let bøjede position, hvilket er især nyttigt, hvis du har den dårlige vane at strække armene ud i slutningen af bevægelsesområdet. Denne bevægelse kan også udføres en arm ad gangen.

stående med to arme ved hjælp af øvre kabler

med kabler kommer træklinjen fra siderne, ikke lige ned fra tyngdekraften, som ved brug af en håndvægt. Dette betyder, at trækvinklen på den bageste delt ændres, hvilket rammer muskelen noget anderledes end ved brug af en håndvægt. Også i den nederste position af denne variation hviler den bageste delt ikke, fordi der stadig er spænding på den, så længe pladerne ikke rører ned på stakken. Denne konstante spænding kan stimulere mere vækst.

stående bøjet Over med en Arm ved hjælp af et lavere kabel

denne øvelsesvariation svarer til enarms håndvægtversionen med fordelen ved, at trækket kommer fra hele din krop, ikke lige ned. Du får også fordelen ved at arbejde hver side individuelt. Det kan være lettere at miste håndtaget og tage fat i gummikuglen for at holde din hånd i neutral justering (håndfladen vender ind).

bland det op

nu hvor du kender et par variationer til dine bageste delts, skal du slå gymnastiksalen og prøve hver enkelt for at få den fulde effekt. Begræns dig heller ikke til variationer på denne øvelse. Find nye og interessante måder at udføre alle dine hæftebevægelser på, så du aldrig sidder fast og venter i gymnastiksalen, aldrig keder dig og altid fortsætter med at vokse!