Kettlebells blev brugt i Rusland i 1800-tallet som en vægt til at måle korn og andre varer. Men så begyndte russiske leverandører at svinge og løfte disse kettlebells for at vise deres styrke og erkendte hurtigt, at de var på noget.

måske indså russerne, at de ikke behøvede at torturere sig selv med jogging i kulden? Og det gør du heller ikke nu.

fordi kettlebell-gyngen kombineret med knebøj, bærer og kropsvægtøvelser er en fantastisk måde at forbedre din konditionering på, hjælpe med at øge din grebstyrke og er et godt værktøj til forbrænding af uønsket fedt (1). Og det er ikke den eneste fordel, der følger med gynger.

fordele ved Kettlebell gynger

1. virker dine bageste kædemuskler (ryg, abs, røv, hamstrings) på kraftig fælles venlig måde.
2. det giver dig mulighed for at udvikle bedre hoftemobilitet, løsne dine stramme hofter og styrke hele din bagside.
3. det vil hjælpe med at styrke din nedre ryg på grund af de centrale stabilitetsfordele ved svingen.

så når du er presset til tid eller ønsker at krydre dine kardio træninger, tag en kettlebell, et håndklæde og kom på arbejde.

forfatterens Note: særlig tak til Dan John, der “leverede” et flertal af disse træninger.

Dan Johns 500 Svingtræning

de 500 gynger og 30 knebøjninger (hvis du gør 5 runder) er ikke for svag af hjertet, så vær forsigtig. Dette vil teste din grebstyrke og din konditionering. Hvilket er et sikkert tegn på en god tid.

• sving 10 reps
• en bægerbuk
• sving 15 reps
• to bægerbuk
• sving 25 reps
• tre bægerbuk
• sving 50 reps

hvile (så meget som du har brug for) og gentag i alt 5 runder.

gynger og Get-Ups

Spice tingene op ved at gøre gynger med tyrkiske get-ups, som virkelig vil få dit hjerte til at pumpe, fordi at komme op og ned fra jorden er en af de sværeste ting, vi gør.

for eksempel:

• sving 10 reps
• en TGU, vægt i venstre hånd
• sving 15 reps
• en TGU, vægt i højre hånd
• sving 25 reps
• to TGU ‘ er, en venstre og en højre
• sving 50 reps

hvile (så meget som du har brug for) og gentag for en samlet af 5 runder.

hvert minut på minuttet sætter

at holde dig selv ansvarlig for at udføre arbejdet på et minut fungerer som en god efterbehandler til en træning. Eller hvis du ikke har tid til at træne, er dette en fantastisk stand-alone træning. Uanset hvad, vil det forbedre din konditionering og mental sejhed.

gynger / Push-up combos

• 20 sekunders kettlebell gynger
• 6 push ups
• hvile resten af minuttet.

gør dette i 10-20 minutter, eller indtil du kollapser i en bunke.

og hvis dette ikke er en udfordring for dig, så prøv dette:

• 20 gynger, 10 push-ups, hvile resten af minuttet
• 20 gynger, 9 push-ups, hvile
• gør din vej helt ned til 20 gynger, 1 push-up

(200 gynger 55 push-ups på 10 minutter, hvis du vil lave matematikken)

forfatterens note: Kropsvægtvariationer fungerer også godt (i stedet for push-ups).

Nedtællingsstigesæt

Nedtællingsstigesæt med en enkelt kettlebell og kropsvægt er en fantastisk måde at afslutte din træning på eller tilføje volumen til en kropsdel, der skal arbejdes på. Disse er store stand-alone træning, når skubbet til tiden også.

Dan John Humane Burpee (fordi ægte burpees suger)

• 15 gynger
• 5 bægerbukser
• 5 push-ups

derefter

• 15 gynger
• 4 bægerbukser
• 4 push-ups

derefter

• 15 gynger
• 3 bægerbukser
• 3 push-ups

derefter

• 15 gynger
• 2 bægerbukser
• 2 push-ups

derefter

• 15 gynger
• 1 bægerbukser
• 1 Push-up

dan Johns “hornees”

• 10 gynger
• 5 bægerbukser
• Bottoms Up carry or Kuffert bære for 40 yards. Gør begge sider.

forfatterens Note: gå ned med en på Bægerbukserne, indtil du kommer ned til 1.

sving/Bæger knebøj combo

• 10 gynger
• 10 bægerbukser
• 9 gynger
• 9 bægerbukser

fortsæt dette ned til 1 af hver og lad ikke kettlebell forlade dine hænder til hele sættet.

indpakning

Kettlebells vil redde dine led fra den konstante pounding af løbebåndet og rotten i buret mentalitet af cardio maskiner. Disse enkelt kettlebell-træninger er en ny måde at hjælpe med at forbedre din styrke, konditionering og mental sejhed.

Ofte Stillede Spørgsmål om Kettlebell

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der er udtrykt heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis Barbends synspunkter. Påstande, påstande, udtalelser og citater er udelukkende hentet af forfatteren.