en grundlæggende 5K-tidsplan, der antager, at du slet ikke løber endnu, og er designet til at få dig rundt komfortabelt, sandsynligvis med et par korte gangpauser

korte og snappy, 5K-løb er den perfekte afstand for begyndere, der målretter mod et første løb, men et lige så tilfredsstillende mål for en speed-demon med mere raceroplevelse.

vil du køre din første 5K? Følg denne Begynders 5K træningsplan for at hjælpe dig med at forberede dig til dit første løb.

denne plan er ret grundlæggende og antager, at du slet ikke kører endnu. Det er designet til at få dig rundt i dit første 5K-løb, sandsynligvis med et par korte gåpauser. Tidsplanen tager dig gennem seks uger, startende med korte kørsler med gangpauser. Hvis du finder dette for let, eller allerede er vant til at køre i op til 30 minutter et par gange om ugen, skal du kigge på vores mellemliggende 5K-træningsplan.

hvilke løbesko er bedst for begyndere?

Hvis du er ny til at løbe, er chancerne for, at du vil investere i et par løbesko, der får dig til at flytte (Nej, de gamle converse vil ikke gøre). Vi har samlet de bedste løbesko til mænd og kvinder her.

vores begynder 5K træningsplan:

uge en

man: hvile

Tir: løb 1 min, gå 1 min. Gentag 10 gange.

ons: hvile

Thur: Kør 2 minutter, gå 4 minutter. Gentag 5 gange.

Fre: hvile

Lør: hvile

Sol: løb 2 minutter, gå 4 minutter. Gentag 5 gange.

uge to

man: hvile

Tir: Kør 3 minutter, gå 3 minutter. Gentag 4 gange.

ons: hvile

Thur: Kør 3 minutter, gå 3 minutter. Gentag 4 gange.

Fre: hvile

Lør: hvile

Sol: Kør 5 minutter, gå 3 minutter. Gentag 3 gange.

uge tre

man: hvile

Tir: Kør 7 minutter, gå 2 minutter. Gentag 3 gange.

ons: hvile

Thur: Kør 8 minutter, gå 2 minutter. Gentag 3 gange.

Fre: hvile

Lør: hvile

Sol: løb 8 minutter, gå 2 minutter. Gentag 3 gange.

uge fire

man: hvile

Tir: Kør 8 minutter, gå 2 minutter. Gentag 3 gange.

ons: hvile

Thur: Kør 10 minutter, gå 2 minutter. Gentag to gange, kør derefter i 5 minutter.

Fre: hvile

Lør: hvile

Sol: løb 8 minutter, gå 2 minutter. Gentag 3 gange.

uge fem

man: hvile

Tir: Kør 9 minutter, gå 1 min. Gentag 3 gange.

ons: hvile

Thur: Kør 12 minutter, gå 2 minutter. Gentag to gange, kør derefter i 5 minutter.

Fre: hvile

Lør: hvile

Sol: løb 8 minutter, gå 2 minutter. Gentag 3 gange.

uge seks

man: hvile

Tir: Kør 15 minutter, gå 1 min. Gentag to gange.

ons: hvile

Thur: Kør 8 minutter, gå 2 minutter. Gentag 3 gange.

Fre: hvile

Lør: hvile

Sol: 5K Race!

på løbsdagen: du vil sandsynligvis opdage, at du kan løbe mindst 20 minutter, før du har brug for en pause, men uanset hvad din plan er, skal du starte langsomt og ikke vente, indtil du er udmattet, før du tager et minuts gangpauser.