håndstand push-up er uden tvivl en af de sværeste bevægelser at mestre i funktionel fitness. Bortset fra at skulle overvinde frygten for at vende dig selv på hovedet mod en væg, kræver det en absurd mængde overkropsstyrke at fuldføre. Heldigvis, ligesom enhver bevægelse i sporten, hvis en HSPU ikke er i kortene for dig, er der altid muligheder for at udvikle de nødvendige muskler og starte dig ned ad stien til din første rep. her er fem måder at skalere håndstand push-ups på.

5 måder at skalere håndstand Push-Ups

håndstand holder

måske er en af de mest oversete måder at skalere HSPU ‘ er på faktisk at komme mod væggen og lave en håndstand. Opbygning af isometrisk styrke, mens du er omvendt, hjælper med at befæste det fundament, der er nødvendigt for HSPU ‘ er. Gør HS holder vil uden tvivl fyre op musklerne i ryggen på ingen tid.

det hjælper også med at eliminere noget af den frygt, som nogle atleter kan have for at gå på hovedet. Atleter, der kæmper med at komme på væggen, kan skalere ved at sparke op til væggen, lave et kort hold – noget som tre sekunder – og derefter sparke tilbage og gentage. Dette er en stor tillid booster samt en styrke forudsætning.

Dumbbell å-Press

dumbbell å-pressen er uden sidestykke i sin evne til at udvikle den styrke, der er nødvendig for HSPU ‘ er. Bevægelsen begynder med atleten siddende på gulvet med benene udstrakte foran dem. Herfra, med håndvægte på skuldrene, presser atleten op og over hovedet, mens han prøver at opretholde en neutral rygsøjle. Denne bevægelse kan afsluttes med håndvægte eller kettlebells.

grunden til, at denne bevægelse er min go-to – skala for atleter, der forsøger at udvikle den nødvendige pressestyrke til HSPU ‘ er, er, at den kræver en stabil bagagerum, før den presses-ligesom i en faktisk HSPU. At trykke fra en brudt position gør intet andet end at gøre bevægelsen sværere.

på grund af karakteren af den position, du trykker på, tvinger å-pressen atleten til at trykke fra en stabil position – for ikke at nævne at trykke på to dynamiske objekter overhead tilføjer endnu et drys krydderi til blandingen. Tryk på tryk er et must, hvis du mangler trykstyrken for HSPU ‘ er.

Pike/boks Push-Ups

Pike eller boks HSPU ‘ er er en fantastisk måde at øve på at blive omvendt og udvikle en vis trykstyrke i den position. Skønheden ved gedde eller kasse HSPU er, at mens du, ja, arbejder på at trykke i en position, der ligner en HSPU, gør du det med en reduceret belastning.

Når du gennemfører en HSPU, er atleten tvunget til at presse hele deres kropsvægt op. I mellemtiden i en gedde eller kasse HSPU, fordi atleten er hængslet i hoften med fødderne på jorden, er de kun forpligtet til at trykke deres overkrop op, hvilket kræver mindre presstyrke for at fuldføre rep. dette er en fantastisk måde at øve bevægelsen på uden at være forpligtet til at trykke hele din kropsvægt.

en anden fordel ved gedde eller kasse HSPU er det giver atleten mulighed for at øve mekanikken i HSPU. Når vi kommer ned i bunden af en HSPU, søger vi at skabe en stativposition med hænder og hoved. Ofte ser vi nyere, mindre erfarne atleter nå bundpositionen med hovedet på linje med deres hænder eller, endnu værre, med hovedet foran deres hænder og tættere på deres fødder – danner en omvendt trekant.pike push-up giver atleten mulighed for at fokusere på form uden at skulle bekymre sig om den ekstra belastning.

eksentrisk HSPU

generelt er eksentrisk arbejde en fantastisk måde at opbygge styrke til enhver gymnastik-type bevægelse – eller barbell bevægelse, for den sags skyld! Ekscentrisk henviser til træningens sænkningsfase. For HSPU ‘ er betyder det nedstigningen til gulvet.

selvom du ikke er i stand til at trykke dig selv op igen, hvis du er i stand til at sænke dig selv under kontrol med et tempo og ikke bare bunke køre gulvet, kan vi arbejde de muskler, der er nødvendige for at fuldføre HSPU. Nøglen her er kontrol.

gentagelsen skal udføres med et formål. Ekscentriske reps bør ikke skyndes, men afsluttes med hensigt og sikkerhed i tankerne. Også fordi dine muskler ikke er i stand til at fuldføre den koncentriske del af bevægelsen (presset op), lægger det meget belastning på disse muskler. Stamme er ikke iboende en dårlig ting – det er hvad der skal gøres for at opbygge muskler-men for meget af en god ting er ikke rigtig en god ting. Ekscentrisk arbejde skal udføres i begrænset omfang.

Bemærk: Du kan gøre disse mod væggen eller vender væk.

delvis ROM HSPU til en Abmat

endelig ankommer vi til et delvist bevægelsesområde HSPU. Det er en fan favorit for de fleste atleter, fordi det lader dig føle dig som en del af banden: op på væggen, omvendt med resten af disse CF ninjaer, føles som en badass. Imidlertid, nogle gange, af hensyn til deres atletiske udvikling, atleter har brug for at rulle i deres delvise ROM-arbejde, indtil de har udviklet et stærkere fundament.

nu er det ikke at sige, at denne nedskalering ikke har sin plads-det gør det. Men hvis du har tre abmats stablet under dit hoved, og dit delvise bevægelsesområde ligner mere en albue-træk end en presse, så har vi måske et problem. Hvis det er tilfældet, skal atleten tage et skridt tilbage og arbejde på et fuldt bevægelsesområde i form af en J-presse eller pike push-up, før de går tilbage på væggen.

for de atleter med tilstrækkelig presstyrke til næsten at gøre en rigtig aftale HSPU, er den delvise ROM HSPU et godt værktøj. Årsagen er, at vi kan justere skalaen, da atleten udvikler styrke på en bestemt dybde.lad os sige, at en atlet kæmper med to abmats. De træner til den dybde, og over tid bliver to abmats en vittighed. Tid til at gøre det sværere. Ved at fjerne en abmat og efterlade dem med en enkelt abmat eller en abmat med en metal 5LB plade nedenunder, processen starter forfra. Du kan fortsætte dette mønster, indtil atleten er behagelig og stærk nok til at gøre det helt til gulvet.