foto: Tyve20

Vi har alle hørt om de nyeste fad-diæter: de ikke-fede, fede, kålsuppe, seks-små måltider, rå-grøntsager-ingen dressing, glutenfri spiseplaner, der angiveligt har vist sig at hjælpe dig med at tabe dig hurtigt.

Hvad hvis vi fortalte dig, at svaret på at tabe sig, forbedre kroppens sammensætning og føle sig bedre ikke handler om slankekure, men i stedet springe måltider hver gang imellem? For nogle kan intermitterende faste eller gå længere tid — normalt mellem 14 og 36 timer — med få eller ingen kalorier være meget lettere, end du måske tror. Og fordelene kan være det værd. Hvis du tænker over det, alle os “hurtige” hver eneste dag — vi kalder det bare at sove. Intermitterende faste betyder bare at forlænge den faste periode og være lidt mere bevidst om din spiseplan generelt. Men er det rigtigt for dig? Hvilken metode er bedst?

relateret: intermitterende faste:skal du træne på tom?

videnskaben om faste

så langt tilbage som 1930 ‘ erne har forskere undersøgt fordelene ved at reducere kalorier ved at springe over måltider. I løbet af den tid fandt en amerikansk videnskabsmand, at signifikant reduktion af kalorier hjalp mus med at leve længere og sundere liv. For nylig har undersøgelser fundet det samme i frugtfluer, rundorm og aber. Undersøgelser har også vist, at faldende kalorieforbrug med 30 Til 40 procent (uanset hvordan det gøres) kan forlænge levetiden med en tredjedel eller mere. Derudover er der data, der tyder på, at begrænsning af fødeindtagelse kan reducere risikoen for mange almindelige sygdomme. Nogle mener, at faste også kan øge kroppens lydhørhed over for insulin, som regulerer blodsukkeret og hjælper med at kontrollere sult.

relateret: En Ernæringsekspertvejledning til intermitterende faste (uden Deprivation)

de fem mest almindelige metoder til intermitterende faste forsøger at drage fordel af hver af disse fordele. Men forskellige metoder vil give bedre resultater for forskellige mennesker. “Hvis du vil tvinge dig selv til at følge en bestemt metode, fungerer det ikke,” siger træner og fitnessekspert Nia Shanks. “Vælg en metode, der gør dit liv lettere,” siger hun. Ellers er det ikke bæredygtigt, og fordelene ved din faste kan være kortvarige.

så hvad er det første skridt i at komme i gang? Hver metode har sine egne retningslinjer for, hvor længe man skal faste, og hvad man skal spise i “fodringsfasen”. Nedenfor finder du de fem mest populære metoder og det grundlæggende i, hvordan de fungerer. Husk, intermitterende faste er ikke for alle. Dem med sundhedsmæssige forhold af enhver art bør tjekke med deres læge, før du ændrer deres sædvanlige rutine. Bemærk, at personlige mål og livsstil er nøglefaktorer, du skal overveje, når du vælger en fastemetode.

relateret: hvorfor denne træner sværger ved intermitterende faste

foto: dan Gold

intermitterende faste: 5 Metoder

startet af: Martain Berkhan
bedst til: dedikerede gymnastikere, der ønsker at tabe kropsfedt og opbygge muskler.

Sådan fungerer det: Hurtig for 14 (kvinder) til 16 (mænd) timer hver dag, og derefter “feed” for de resterende otte til 10 timer. I den faste periode spiser du ingen kalorier. Dog er sort kaffe, kaloriefri sødestoffer, diæt soda og sukkerfri tyggegummi tilladt. (Et stænk af mælk i din kaffe vil heller ikke skade.) De fleste udøvere finder det nemmest at faste gennem natten og om morgenen. De bryder normalt fasten cirka seks timer efter at have vågnet op. Denne tidsplan kan tilpasses enhver persons livsstil, men det er vigtigt at opretholde en ensartet fodringsvinduetid. Ellers kan hormoner i kroppen blive smidt ud og gøre det sværere at holde sig til programmet, siger Berkhan.

hvad og hvornår du spiser under fodringsvinduet afhænger også af, hvornår du træner. På dage, du træner, er kulhydrater vigtigere end fedt. På hviledage bør fedtindtaget være højere. Proteinforbruget skal være ret højt hver dag, selvom det varierer afhængigt af mål, køn, alder, kropsfedt og aktivitetsniveauer. Uanset dit specifikke program skal hele, uforarbejdede fødevarer udgøre størstedelen af dit kalorieindtag. Men når der ikke er tid til et måltid, er en protein shake eller måltid udskiftning bar acceptabel (i moderation).

relateret: fordele og ulemper ved 6 populære vægttabsdietter

fordele: for mange er højdepunktet i dette program, at måltidsfrekvensen på de fleste dage er irrelevant. Du kan virkelig spise, når du vil inden for otte timers “fodring” periode. Når det er sagt, finder de fleste at bryde det op i tre måltider lettere at holde fast i (da vi typisk allerede er programmeret til at spise på denne måde).

ulemper: Selvom der er fleksibilitet i, når du spiser, har Leangains ret specifikke retningslinjer for, hvad du skal spise, især i forhold til når du træner. Den strenge ernæringsplan og planlægning af måltider perfekt omkring træning kan gøre programmet lidt sværere at overholde. (Du kan lære mere om detaljerne — såvel som hvornår du skal spise disse måltider — direkte fra Leangains her og her.)

foto: Pond5

2. Spis Stop Spis

startet af: Brad Pilon
bedst til: sunde spisere på udkig efter et ekstra løft.

Det handler om moderering: du kan stadig spise hvad du vil, men måske ikke så meget af det. En skive fødselsdagskage er OK, men hele kagen er ikke.

Sådan fungerer det: hurtig i 24 timer en eller to gange om ugen. I løbet af den 24 timers faste, som skaberen Brad Pilon foretrækker at kalde en “24 pause fra at spise”, forbruges der ingen mad, men du kan drikke kaloriefrie drikkevarer. Når fasten er forbi, går du derefter tilbage til at spise normalt. “Opfør dig som om du ikke fastede,” siger Pilon. “Nogle mennesker har brug for at afslutte fasten ved et normalt måltid med et stort måltid, mens andre er OK med at afslutte fasten med en eftermiddagsmad. Tid det fungerer dog bedst for dig, og juster din timing, når din tidsplan ændres,” han siger.

den vigtigste begrundelse? Spise på denne måde vil reducere det samlede kalorieindtag uden virkelig at begrænse, hvad du er i stand til at spise — hvor ofte, ifølge Eat Stop Eat. Det er vigtigt at bemærke, at inkorporering af regelmæssig træning, især modstandstræning, er nøglen til at lykkes med denne plan, hvis vægttab eller forbedret kropssammensætning er mål.

fordele: mens 24 timer kan virke som lang tid at gå uden mad, er den gode nyhed, at dette program er fleksibelt. Du behøver ikke at gå alt-eller-intet i starten. Gå så længe du kan uden mad den første dag og gradvist øge fastefasen over tid for at hjælpe din krop med at tilpasse sig. Pilon foreslår at starte fasten, når du har travlt, og på en dag, hvor du ikke har nogen spiseforpligtelser (som en arbejdsfrokost eller happy hour).

en anden fordel? Der er ingen “forbudte fødevarer” og ingen tæller kalorier, vejer mad eller begrænser din kost, hvilket gør det lidt lettere at følge. Når det er sagt, er dette ikke gratis for alle. “Du skal stadig spise som en voksen,” siger Pilon. Det handler om moderering: du kan stadig spise hvad du vil, men måske ikke så meget af det. (En skive fødselsdagskage er OK, siger han, men hele kagen er ikke.)

ulemper: At gå 24 timer uden kalorier kan være for svært for nogle — især i starten. Mange mennesker kæmper med at gå længere perioder uden mad, med henvisning til irriterende symptomer, herunder hovedpine, træthed eller følelse af cranky eller ængstelig (selvom disse bivirkninger kan forsvinde over tid). Den lange faste periode kan også gøre det mere fristende at binge efter en hurtig. Dette kan let løses… men det kræver meget selvkontrol, som nogle mennesker mangler.

relateret: brænder Fasted Cardio virkelig mere fedt?

foto: Pond5

3. Krigerdiet

startet af: Ori Hofmekler
bedst til: folk der kan lide at følge regler. Den hengivne.

Sådan fungerer det: krigere i træning kan forvente at faste i cirka 20 timer hver dag og spise et stort måltid hver aften. Hvad du spiser, og når du spiser det inden for det store måltid, er også nøglen til denne metode. Filosofien her er baseret på at fodre kroppen med de næringsstoffer, den har brug for, synkroniseret med døgnrytmer, og at vores art er “natlige spisere, iboende programmeret til nat spisning.”

den faste fase af Krigerdiet handler virkelig mere om ” undereating.”I løbet af 20-timers fasten kan du spise et par portioner rå frugt eller grøntsager, frisk juice og et par portioner protein, hvis det ønskes. Dette formodes at maksimere det sympatiske nervesystems” kamp eller flugt ” – respons, som er beregnet til at fremme årvågenhed, øge energi og stimulere fedtforbrænding.

det fire timers spisevindue-som Hofmekler omtaler som” overspisning ” – fasen-er om natten for at maksimere det parasympatiske nervesystems evne til at hjælpe kroppen med at komme sig, fremme ro, afslapning og fordøjelse, samtidig med at kroppen kan bruge de næringsstoffer, der forbruges til reparation og vækst. At spise om natten kan også hjælpe kroppen med at producere hormoner og forbrænde fedt i løbet af dagen, ifølge Hofmekler. I løbet af disse fire timer, rækkefølgen, hvor du spiser bestemte fødevaregrupper, betyder også noget. Hofmelker siger at starte med grøntsager, protein og fedt. Når du er færdig med disse grupper, skal du kun klæbe på nogle kulhydrater, hvis du stadig er sulten.

fordele: mange har graviteret mod denne diæt, fordi den “faste” periode stadig giver dig mulighed for at spise et par små snacks, hvilket kan gøre det lettere at komme igennem. Som metoden forklarer (og afsnittet “succeshistorier” på kriger diæt hjemmeside understøtter), rapporterer mange praktikere også øgede energiniveauer og fedt tab.

ulemper: Selvom det er rart at spise et par snacks i stedet for at gå uden mad i 20 plus timer, kan retningslinjerne for hvad du skal spise (og hvornår) være svært at følge langsigtet. Den strenge tidsplan og måltidsplan kan også forstyrre sociale sammenkomster. Derudover kan det være svært at spise et hovedmåltid om natten — mens man følger strenge retningslinjer for, hvad man skal spise, og i hvilken rækkefølge. Det er især svært for dem, der foretrækker ikke at spise store måltider sent på dagen.

relateret: vil du prøve en fastende kost? 6 spørgsmål at stille dig selv

foto: Tyve20

4. Fedt tab Forever

startet af: John Romaniello og Dan Go
bedst til: Gym rotter, der elsker snyde dage.

hvordan virker det: ikke helt tilfreds med IF-diætene ovenfor? Denne metode tager de bedste dele af Eat Stop Eat, Krigerdiet og Leangains, og kombinerer det hele i en plan. Du får også en snydedag hver uge (yay!)- efterfulgt af en 36-timers hurtig (som måske ikke er så yay for nogle). Derefter opdeles resten af den syv-dages cyklus mellem de forskellige faste protokoller.

Romaniello og Go foreslår at gemme de længste faste i dine travleste dage, så du kan fokusere på at være produktiv. Planen inkluderer også træningsprogrammer (ved hjælp af kropsvægt og frie vægte) for at hjælpe deltagerne med at nå maksimalt fedttab på den enkleste måde.

fordele: ifølge grundlæggerne, mens alle teknisk faste hver dag — i de timer, hvor vi ikke spiser-gør de fleste af os det tilfældigt, hvilket gør det sværere at høste fordelene. Fat Loss Forever tilbyder en syv-dages tidsplan for faste, så kroppen kan vænne sig til denne strukturerede tidsplan og høste mest gavn af de faste perioder. (Plus, du får en fuld snyde dag. Og hvem elsker ikke det?)

ulemper: på bagsiden, hvis du har svært ved at håndtere snydedage på den sunde måde, er denne metode muligvis ikke noget for dig. Derudover, fordi planen er ret specifik, og fasten/fodringsplanen varierer fra dag til dag, kan denne metode være lidt forvirrende at følge. (Planen kommer dog med en kalender, der bemærker, hvordan man hurtigt og træner hver dag, hvilket kan gøre det lettere.)

relateret: vil du prøve en fastende diæt? 6 Spørgsmål til at stille dig selv

foto: Cecilia Par

5. Updaydayday kost (aka Alternate-Day kost eller Alternate-Day Fasting)

startet af: James Johnson, MD
bedst til: disciplinerede dieters med en bestemt målvægt.

Sådan fungerer det: denne er let: Spis meget lidt den ene dag, og spis som normalt den næste. På kaloriefattige dage betyder det en femtedel af dit normale kalorieindtag. Brug 2.000 eller 2.500 kalorier (for kvinder og mænd, henholdsvis) som en guide, “fastende” (eller “ned”) dag bør være 400 til 500 kalorier. Følgere kan bruge dette værktøj til at finde ud af, hvor mange kalorier der skal forbruges på “kalorifattige” dage.

for at gøre “ned” dage lettere at holde sig til, anbefaler Johnson at vælge måltidserstatnings shakes. De er beriget med essentielle næringsstoffer, og du kan nippe dem hele dagen i stedet for at opdele i små måltider. Dog bør måltidserstatningsrystelser kun bruges i de første to uger af kosten — derefter skal du begynde at spise rigtig mad på “ned” dage. Den næste dag skal du spise som normalt. Skyl og gentag! (Bemærk: Hvis træning er en del af din rutine, kan du finde det sværere at ramme gymnastiksalen på de lavere kaloriedage. Det kan være smart at holde nogen træning på disse dage på tamer side, eller gemme sved sessioner for din normale kalorie dage.)

fordele: denne metode handler om vægttab, så hvis det er dit hovedmål, er dette en at se nærmere på. I gennemsnit ser de, der skærer kalorier med 20 Til 35 procent, et tab på omkring to og et halvt pund om ugen, ifølge Johnson Updayday Diet hjemmeside.

ulemper: mens metoden er ret let at følge, kan det være let at binge på den “normale” dag. Den bedste måde at holde sig på sporet er at planlægge dine måltider på forhånd så ofte som muligt. Så bliver du ikke fanget ved drive-through eller all-you-can-eat buffet med en grumbling mave.

relateret: Skal jeg spise efter hver træning? Eksperter vejer i

stof til eftertanke

det tager vores kroppe tid at justere, og nogle kræver mere end andre. “Vær forsigtig i starten, og start langsomt,” anbefaler Shanks.

mens disse fem metoder er de mest kendte med hensyn til at integrere perioder med faste i din spiseplan, er der mange andre lignende filosofier baseret på måltidstiming. For dem, der foretrækker en mere flydende, mindre stiv metode, er der også begrebet at spise intuitivt. Primal kost fortaler Mark Sisson er en tilhænger af spise, når (når sult følger naturligt) metode, hvor dieters simpelthen spise, når deres kroppe beder dem om at. Nogle mener dog, at dette også kan føre til overspisning eller overforbrug af kalorier, da vores krops sultinducerede valg kan være mere kaloriske end ellers.

selvfølgelig er faste — uanset metoden — ikke for alle. Hvis du har medicinske tilstande eller særlige kostbehov, er det smart at konsultere en læge, inden du giver intermitterende faste et skud. Enhver, der prøver det, skal også planlægge at være meget selvbevidst, mens han faste. Hvis det ikke er enig med dig, eller hvis du har brug for at spise lidt noget for at holde dig over, er det bare fint. Det tager vores kroppe tid at tilpasse sig, og nogle kræver mere end andre. Husk, at hormoner kan gøre det sværere for kvinder at følge en fasteplan end for mænd. “Vær forsigtig i starten, og start langsomt,” anbefaler Shanks. Hvis det ikke får dig til at føle dig bedre, kan du prøve noget andet eller acceptere det faktum, at faste måske ikke er noget for dig.

relateret: den rå mad kost: Her er hvad du har brug for at vide

5 tip til start af din første hurtige

Hvis du prøver at faste, skal du huske disse Generelle tip:

• drik rigeligt med vand. At forblive godt hydreret vil gøre fasteperioderne meget lettere at komme igennem, siger Pilon.
• hurtig natten over. Kast dig selv en knogle og sigter mod at faste gennem natten. På den måde sover du (forhåbentlig) i mindst otte af disse timer.
• Tilslut din tankeproces. “Tænk på at faste som at tage en pause fra at spise,” siger Pilon, ikke som en periode med afsavn. Det kan være en måde at bryde monotonien om at bekymre sig om, hvad du skal spise næste og hvornår. Dette er den tankegang, der giver dig mulighed for at følge en fasteplan på lang sigt, han siger.
• Overcommit. Det kan virke kontraintuitivt, men den bedste plan er ofte at starte, når du har travlt — ikke på en dag, hvor du sidder i sofaen og vil snack.
• ramte gymnastiksalen. Parring af intermitterende faste med konsekvent træning hjælper dig med at få bedre resultater. “Det behøver ikke at være hardcore eller vanvittigt. Det kan være noget så simpelt som en styrketræningsrutine i hele kroppen to eller tre gange om ugen,” siger Shanks.

oprindeligt udgivet maj 2014. Opdateret Juni 2017.