5 bryst træning for masse-en Begyndervejledning!
hoved / arme / ryg / bryst / kerne | ben / skuldre
ligner dit bryst et ark krydsfiner i stedet for de bjerge af muskler, du altid har ønsket? Bruger du utallige timer på bænkpressen uden gevinster i størrelse? Er du begyndt at tro, at du bare ikke skulle have et stort bryst? Nå, stop lige der, du tager fejl …
Jeg kan ikke love, at du nogensinde vil have brystet til den store Arnold Schvarsegger, men jeg kan love, at du kan gøre en forskel for dit bryst og lægge en stor størrelse på det, hvis du er villig til bare at høre mig ud.
i artiklen nedenfor vil jeg diskutere brystets anatomi, dets funktion og placering i kroppen og nogle øvelser for hvert område af brystet. Endelig, og hvad du har ventet på, vil jeg inkludere fem af mine foretrukne træningsprogrammer for at hjælpe med at gøre dit flade bryst til massive muskelplader!
Brystanatomi og anbefalede øvelser
brystet består af to muskler, der arbejder sammen for at få brystfunktionen. Musklerne er pectoralis major og pectoralis minor. Grundlæggende er pectoralis minor placeret direkte under pectoralis major. Samlet set starter disse brystmuskler ved kravebenet og indsættes ved brystbenet og armhulen (humerøs).
de tre forskellige funktioner i brystmusklerne er sidearmens pitching-bevægelse, evnen til at bringe din arm op og ned ved dine sider og den klassiske armvridningsbevægelse. De grundlæggende anbefalede øvelser til opbygning af brystet omfatter bænkpressen og flyes.
Brystbygningspegere
selvom brystet består af en enkelt muskelmasse, skal den trænes som om den blev brudt i 3 dele. De øverste, midterste og nedre dele af brystet stimuleres bedst fra at ændre vinklen, hvor du udfører øvelsen.
det øvre bryst stimuleres bedst fra øvelser udført på en 30-45% hældningsbænk. For eksempel hældning barbell og dumbbell bænkpress eller hældning dumbbell flyes er store øvre bryst øvelser.
det midterste bryst stimuleres bedst fra øvelser udført på en flad bænk. For eksempel: flad barbell og dumbbell bænkpress eller flade dumbbell flyes er gode midterste bryst øvelser.
det nederste bryst stimuleres bedst fra øvelser udført på en 30-45% nedgangsbænk. For eksempel: tilbagegang barbell og dumbbell bænkpress eller tilbagegang dumbbell flyes er store lavere bryst øvelser.
Jeg finder, at alle områder af brystet reagerer bedst i begyndelsen til lave (4-6) eller moderate (8-12) rep-intervaller. Sjældent, jeg vil medtage højere rep intervaller for begyndere. Jeg tror, at den tungere vægt hjælper med at opbygge et mere solidt fundament, som begyndere har brug for. Jeg finder også, at frie vægte skal være hele dit fokus i starten, især hvis brystet er et svagt punkt for dig. De frie vægte bare udvikle brystet meget bedre end maskiner gør, efter min mening.
nu hvor du forstår, hvilke muskler der udgør dit bryst, deres funktion, placering og det rep-interval, der er nødvendigt for at stimulere dem, lad os give dig nogle træningsprogrammer, der hjælper dig med at opbygge dit bryst.
alle øvelser skal udføres i perfekt form, fordi dårlig form eller vaner, som du starter nu, vil følge dig og vil føre til manglende fremskridt eller værre, fremtidig skade ned ad vejen. Mange, hvis ikke alle øvelserne, vil være nye for dig. Så sørg for at bruge træningsguiden på Bodybuilding.com for at hjælpe med din formular.
5 af mine foretrukne træningsprogrammer til Brystbygning
Jeg bruger disse fem træningsprogrammer til at hjælpe med at få brystet op. Dette har været et svagt punkt for mig på grund af en skulderoperation tilbage i 2005. Jeg bruger mere vægt nu end da jeg startede, men grundlæggende gratis vægt træning er bedst til at sætte på den tætte, tyk muskelmasse, som du altid har ledt efter!
Tag hjemmemeddelelse
Jeg vil have dig til at vælge en af træningerne ovenfor og bruge den i 4-6 uger og forsøge at øge vægten hver træning (mens du stadig bruger perfekt form), drej derefter til en anden brysttræning og gentag processen.
nu kommer den sjove del, ” det er Brystbygningstid.”Du har din viden, og dine træningsprogrammer er lagt ud for dig, så … “BARE LØFT.”
held og lykke! Og som altid, hvis du har spørgsmål, tøv ikke med at sende mig en besked på min BodySpace-profil.
BodyFit
$6.99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
Hvad kommer der med BodyFit?
- instruktionsvideoer
risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- Vejledningsbilleder
se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.
bodyfit
$6.99/måned
- 2.500+ ekspertoprettede enkelt træning
- 3.500+ Sådan Træner Du videoer
- detaljeret træningsinstruktion
- trin-for-trin træningstips
- træning i gymnastiksalen eller derhjemme
- adgang til træningsplaner
- adgang til Bodyfit App
- Store rabatter
Abonner
allerede har en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind
Hvad kommer der med BodyFit?
- instruktionsvideoer
risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- Vejledningsbilleder
se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.
BodyFit
$6.99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
Hvad kommer der med BodyFit?
- instruktionsvideoer
risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- Vejledningsbilleder
se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.
Bodyfit
$6.99/måned
- 2.500+ ekspertoprettede enkelt træning
- 3.500+ Sådan Træner Du videoer
- detaljeret træningsinstruktion
- trin-for-trin træningstips
- træning i gymnastiksalen eller derhjemme
- adgang til træningsplaner
- adgang til Bodyfit App
- Store rabatter
Abonner
allerede har en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind
Hvad kommer der med BodyFit?
- instruktionsvideoer
risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- Vejledningsbilleder
se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.
BodyFit
$6.99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
Hvad kommer der med BodyFit?
- instruktionsvideoer
risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- Vejledningsbilleder
se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.
Leave a Reply