selvom biceps brachii er en enkelt muskel, er den opdelt i et langt hoved og et kort hoved. Disse to sektioner arbejder sammen for at hjælpe med at bevæge albuen og med supination eller vridning af underarmen. I en veludviklet biceps muskel er både det lange hoved og det korte hoved tydeligt synlige. Det korte hoved tilføjer masser af bredde til biceps, mens det lange hoved tilføjer biceps-toppen. Lange hovedøvelser kaldes også peak øvelser.

for at forstå, hvorfor lange hoved biceps kaldes biceps toppe, kan det være nyttigt at forestille sig biceps som værende groft bakkeformet. Det korte hoved på biceps skaber bunden af bakken og bestemmer, hvor bredt det er, mens det lange hoved skaber den afrundede form øverst, ligesom du henviser til toppen af et bjerg.

biceps muskelen er udarbejdet i øvrigt i mange ryg-og brystøvelser. Af den grund er det ikke nødvendigt at gå all-out med bevægelser, der specifikt retter sig mod biceps lange hoved. Vi vil tale om, hvilken slags træningsrutine du har brug for, reps-krav og de 5 bedste biceps-øvelser med langt hoved i denne vejledning. Hvis du prøver at få enorme toppe, er denne guide noget for dig.

(Bemærk: vil vores elitetræner hjælpe dig med at dyrke dine biceps? Start din Fitplan gratis prøveperiode i dag!)

placering og funktion af biceps med langt hoved

de fleste mennesker kan let pege på deres biceps, men det er her almindelig viden om biceps muskelens anatomi har tendens til at stoppe. Det lange hoved på biceps er på indersiden af din overarm, og det korte hoved er under det. Du kan se en klart defineret linje under den, når du bøjer dine biceps, forudsat at du har defineret muskeltonen der.

de danner toppen af biceps muskelen. Disse toppe har længe været værdsat i bodybuilding cirkler, fordi de tilføjer mere størrelse og definition til overarmen. Den vigtigste funktion af biceps med langt hoved er imidlertid at stabilisere den runde top af humerus, overarmsbenet, hvorfor den runde top kaldes glenoidens humerale hoved. Biceps lange hoved udfører denne funktion sammen med brachioradialis, når der er kraftig supination af underarmen eller albuebøjning.

nyttigt tip: Opbyg styrke i dine biceps og skuldre med vores kropsvægt magt Fitplan!

målretning af langt hoved og kort hoved Biceps

Hvis det lange hoved af biceps er til beskyttelse af skulderleddet, hvad er funktionen af det korte hoved af biceps? Det korte hoved hjælper også med supination af underarmen og bøjning af albueleddet ved at støtte brachialis-muskelen, som er den primære mover der. Det korte hoved virker på tværs af overarmens ben og hjælper stort set kun med funktionerne i det lange hoved af biceps, som vi allerede har beskrevet, som at stabilisere skulderleddet.

da det for det meste fungerer som en muskel med biceps med langt hoved, tror du måske, at det er umuligt at målrette mod den ene eller den anden. Faktisk arbejder mange af de øvelser, der er målrettet mod de store hoved biceps, også det korte hoved. Du kan ændre dem lidt for at få dem til at målrette mod det korte hoved ved at bruge et stort greb. I det væsentlige er det, du vil gøre, at sikre, at det lange Hoveds evne til at strække er begrænset. Det vil målrette mod det korte hoved af biceps og begrænsende strækning i det korte hoved vil målrette mod det lange hoved af biceps.

(Bemærk: Du kan hente Fitplan App gratis på Google Play!)

almindelige fejl med Biceps Peak øvelser

mange af de samme fejl er ofte lavet af folk, der forsøger at bygge større biceps. Nogle gange har dette at gøre med tilrettelæggelsen af deres biceps træningsplan og andre gange er det i udførelsen af individuelle biceps øvelser. Hold øje med disse fejl for at sikre, at du får de enorme toppe, du leder efter.

løft for meget vægt

Vi ønsker alle at være Superman i gymnastiksalen. Dels for at vise og dels for at få beastly gevinster, tager folk for ofte meget tung vægt fra stativet eller bruger håndvægte og kettlebells, der er for tunge til den øvelse, de laver.

med begrebet hypertrofi i tankerne kan rådene om at bruge mindre vægt lyde kontraproduktivt. For de fleste biceps øvelser, selvom, en high-rep træning med mindre vægt vil føre til større gevinster end færre reps med en masse vægt vilje. For meget vægt vil begrænse bevægelsesområdet for dine øvelser, hvilket gør dem mindre effektive.

Dette er også godt at huske på for din opvarmning. Hvis du vil have biceps krøller i din træningsrutine, hvorfor ikke starte med 40 eller 50 reps med lav vægt? Det vil hjælpe med at målrette dine lange hoved biceps og prime dine skuldre for resten af rutinen til at komme.

intet fokus på spænding

når det kommer til at opbygge muskelmasse, er den vigtigste del af en øvelse den del, der lægger en belastning på den målrettede muskel. For biceps ville det være den ekscentriske del af bevægelsen, hvor vægten sænkes. Hvis du for eksempel bremser den del af en biceps-krølle, kan du føle, at dine biceps brachii kæmper meget mere, end de var på vej op.

brug af spænding den rigtige måde er en fantastisk måde at træne smartere på. I stedet for at udøve al din energi kaste masser af vægt rundt, tager sig tid til at forstå, hvad øvelser arbejde og hvilken del af disse øvelser er mest effektive vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af din tid på gym.

må ikke sigte mod muskelsvigt

træthed af dine biceps muskler, før du starter din vigtigste træningsrutine, kan være meget effektiv, men prøv ikke at forårsage fuldstændig muskelsvigt, når du kun målretter mod biceps. De er meget vigtige i mange øvelser, der arbejder rygmusklerne, såsom barbell rækker og pull-ups, så hvis du allerede har opbrugt dine biceps, vil de give ud under de andre øvelser.

Hvis du skal træne til fiasko, kan du lave nogle high-rep biceps isolationsøvelser med isometriske pauser i øjeblikket med den højeste spænding, hvilket er den ekscentriske nedadgående bevægelse. Vær ikke overrasket, hvis det tager færre reps, end du troede at nå bicep udmattelse, dog især i slutningen af en hel træningsrutine.

manglende Variation

Vi har allerede nævnt, hvor tilpasningsdygtig menneskekroppen er. Når du ikke ændrer tingene under din træningsrutine, bliver din krop akklimatiseret, og at hypertrofi-inducerende muskelskader vil blive mindsket. Det er meget vigtigt at lave forskellige øvelser i løbet af ugen af samme grund. Du kan også foretage nogle ændringer mellem øvelser i en enkelt træningsrutine.

for eksempel, hvis din arm træning omfatter krøller, presser og rækker på en enkelt dag i gymnastiksalen, skal du sørge for at ændre din grebstil og grebbredde. Din krop vil virkelig være på tæerne, så at sige, hvis du holder udfordrende muskelgrupper fra forskellige retninger ved at eksperimentere med dit greb.

Snyd For meget

Der er tid og sted for snyd under bicep krøller. I det kritiske øjeblik, hvor vægten er omkring halvvejs op, har folk en tendens til at tilføje i en svingende bevægelse for at hjælpe med at komme til toppen af krøllen. Snyd er en fantastisk måde at udtømme dine biceps ud over fuld rep-fiasko, men at bruge momentum til at komme igennem dine krøller før dette punkt er virkelig bare at snyde dig selv ud af de gevinster, du kunne tjene.

for at rette op på denne fejl skal du begrænse, hvor meget andre dele af din krop kan bevæge sig. Hvis du står op og laver barbell krøller, skal du sætte ryggen op mod en væg for at forhindre at bruge ryggen til at bringe de forreste deltoider ind i blandingen. Under siddende biceps krøller skal du sørge for, at dine ben er under en pude.

nyttigt tip: Byg muskler mere klogt med de sammensatte øvelser i Vores tog Smart Fitplan!

5 Bedste øvelser til store toppe og større arme

brug disse bevægelser til at få dine lange hoved biceps pumpet op og forbedre den overordnede funktion af dine overarme.

hæld Håndvægtkrøller

Håndvægtkrøller er en rigtig nem håndvægtøvelse at gøre, og de kræver slet ikke meget udstyr. Denne hældningsvariation er ligeledes enkel, men kræver et sæde med en skrå ryg. Bortset fra det er bevægelsen den samme som en traditionel håndvægtkrølle.

for at komme ind i startpositionen, læn dig tilbage på sædet med en håndvægt i hver hånd. Dine arme skal være helt lige, og dine håndflader skal vende udad. (Tip: Hvis du vil målrette mod det korte hoved af biceps, skal du dreje dine håndled mod din krop i startpositionen.)

løft håndvægterne op mod albuerne, og lad dem derefter langsomt komme tilbage til startpositionen. For en reel brænde, tilføje i en isometrisk pause i toppen af flytningen. For at ændre tingene op, prøv omvendte krøller på ulige dage.

Hammer krøller

selvom du måske tror hammer krøller gør det samme arbejde som en hældning dumbbell curl, de faktisk målrette brachialis og lange hoved af biceps endnu mere. Hvis du prøver at få enorme toppe, skal hammerkrøller være i din træningsrutine. Du kan også tilføje variation til din træning ved at skifte mellem skrå håndvægtkrøller og hammerkrøller på forskellige ugedage.

Du kan gøre dette træk sidder ned på en bænk, eller du kan stå op mod en væg. Alt hvad du skal gøre er at hente en håndvægt ved sidevægten snarere end i midten i hver hånd. Løft langsomt vægten op til dine skuldre og lad dem ned igen. Du kan tilføje en isometrisk pause lige efter toppen af bevægelsen.

Chin-Ups

Chin-ups er en fantastisk sammensat øvelse, der hjælper dig med at øge din grebstyrke og give dig en bryst -, ryg-og skuldertræning, mens du også rammer armmuskler som biceps og triceps. Du har brug for en stabil vandret bjælke, der understøtter din kropsvægt uden problemer.

i modsætning til pull-ups bruger chin-ups et underhåndsgreb til at forårsage aktivering i forskellige muskler. Af denne grund kan du skifte mellem de to for en vis variation i din træningsrutine.

få et godt underhåndsgreb på chin-up bar og kom i en død hængeposition med fødderne væk fra jorden. Løft dig selv ved at trække stangen ned gennem albuerne, indtil din hage er lige over stangen. Hvis du føler dig eventyrlysten, skal du tilføje en isometrisk pause over linjen og lade dig langsomt ned. Brug et tæt greb til at målrette dine lange hoved biceps endnu mere.

Preacher Curls

for at gøre dette træk har du brug for en prædikerbænk, der hjælper med at begrænse bevægelse i dine ben og ryg, så dine biceps brachii får al opmærksomhed, og du kan få store arme endnu hurtigere. Du kan bruge en vægtstang eller en vægtstang til at lave prædikerkrøller.

for at komme ind i startpositionen skal du sidde på prædikerbænken med armhulerne hvilende på den øverste skrå sektion. Få et underhadn greb på baren med armene helt udstrakte og hviler på bænken. Bring stangen op, indtil dine arme er vandrette med din krop og langsomt vende tilbage mod startpositionen. Pause halvvejs ned for en isometrisk belastning.

nyttigt tip: Lær mere håndvægt bevæger sig under vores håndvægte derhjemme Fitplan!

Kabelkrøller

Du skal bruge en kabelmaskine til at lave kabelkrøller, men de er nogle af de bedste biceps øvelser, fordi de sætter modstand gennem hele bevægelsen. Dette er for det meste en isolationsøvelse, selvom nogle stabiliserende muskler vil komme i spil noget.

for at komme ind i startpositionen skal du stå foran en kabelmaskine med fødderne fast på jorden omkring hoftebredde fra hinanden. Bøj din kerne og sørg for, at dit hoved og ryg ikke bevæger sig. Du kan få en overhånd eller et underhåndsgreb på kabelmaskinhåndtagene, men underhånden retter sig mod biceps brachii mere.

tag håndtagene op mod din skulder og derefter langsomt tilbage til startpositionen. For at sikre, at dine biceps holdes under spænding, skal du ikke lade vægtpladerne komme tilbage til stakken. Hold dem forhøjede i hele dine reps.

konklusion

at kaste en af disse fem lange hoved biceps øvelser i din normale træningsrutine vil hjælpe med at opbygge toppe af dine biceps og give dig mere imponerende overarme. Det hjælper også med at beskytte den lange hovedsen og forhindre en potentielt alvorlig skulderskade.

mange bodybuildere, der forsøger at få bjergrige biceps, prøver de forkerte øvelser, fordi de ikke forstår, hvordan biceps er formet, eller hvilke biceps der er målrettet mod biceps lange hoved. Endnu mere almindeligt undlader folk at opbygge muskler i deres overarm, selv når de bruger lang tid på gymnastiksalen, fordi de ikke varierer deres øvelser nok. Den menneskelige krop tilpasser sig, og hvis den bliver vant til en biceps-øvelse, bliver biceps ikke beskadiget, og hypertrofi sparker ikke ind.

større biceps toppe er ikke kun for optrædener. Opbygning af styrke i biceps med langt hoved kan også forhindre alvorlige og smertefulde skulderskader. Både det korte hoved og det lange hoved af biceps er fastgjort til knogler i skulderleddet via sener, passende kaldet henholdsvis den lange hovedsen og den korte hovedsen. Mens den korte hovedsen fastgøres foran på skulderen og sjældent forårsager problemer, fastgøres den lange hovedsen øverst på skulderstikket, og den sene kan rive, hvis den ikke er godt beskyttet af en stor biceps-muskel med langt hoved.

at overarbejde desværre er almindeligt for folk, der bruger træningsrutiner med høj intensitet for at få større biceps. Hvis du prøver biceps-øvelser uden den rigtige form, gør dem for hurtigt eller undlader at opvarme skulderen tilstrækkeligt, før du begynder, kan den lange hovedsen snappe. I ekstreme tilfælde kan din bicep blive helt ubundet og falde ned mod overarmen.

selvom disse typer skader typisk reparerer sig inden for et par uger, er de meget smertefulde, og du vil ikke være i stand til at udføre biceps krøller eller meget sandsynligt nogen anden overkropsøvelse, indtil den er helet. Du er også mere tilbøjelig til en gentagelse af denne type skade, hvis det er sket med dig før.

som enhver anden muskel fungerer biceps bedre, når du bygger styrke der. Bedre biceps funktion vil oversætte til bedre fleksion ved albueleddet og en mere sikker skulderled samt. Alle disse overkropsmuskelgrupper er forbundet-et stærkt og fungerende skulderled hjælper dig med at udføre øvelser, der bygger store ryg-og brystmuskler.

de 5 biceps øvelser er isolation øvelser. Hvis du vil have flere gevinster andre steder i overkroppen, skal du parre dem med klassiske træk som dødløft eller bænkpress. Der er mange andre variationer af biceps krøller, såsom træk krøller og koncentration krøller, der også fungerer godt. Mens disse 5 biceps øvelser målrette det lange hoved af bicep mest effektivt, vil de andre curl varianter også oksekød op dine arme. Vær ikke bange for at smide dem ind i din træningsrutine sammen med øvelserne i denne vejledning.

(Bemærk: vil vores elite, berømthed trænere til at hjælpe dig med at få armene på dine drømme? Start din Fitplan gratis prøveperiode i dag!)