i de første tre dele af denne serie dækkede vi, hvordan du får dine triceps stærkere til bænkpressen ved hjælp af vægtstænger, håndvægte og kettlebells.

i dette sidste segment dækker vi forskellige tricep-øvelser ved hjælp af modstandsbånd.båndene er en fantastisk måde at holde leddene sunde, da de har lav indflydelse, når det kommer til albuer og skuldre.

det er også meget nemt at tilføje eller fjerne mængden af spænding bare ved at ændre håndposition, hvilket gør disse til en fordelagtig mulighed i en række henseender.

disse øvelser kan gøres under træningen eller også hjemme på off dage for at få noget ekstra volumen i dine triceps, hvilket er en anden grund til, at jeg kan lide at bruge bands til forskellige tricep træning.

deres alsidighed er stor, og det kan virkelig vise sig at være effektivt til at hjælpe med at opbygge din bænkpress.

de bedste bands at få ville være fra vestside Barbell eller Elite FTS. Disse bånd er designet til at modstå misbrug fra løftere og vil vare i lang tid til normal brug fra løftere, et andet nik til deres bekvemmelighed.

relateret: 8 erfaringer fra de stærkeste løftere på vestsiden Barbell

bevægelserne kan gøres næsten overalt, hvilket gør det perfekt til en hurtig off dag træning, hvis du virkelig prioriterer at øge din tricep og bænkpress styrke. Det er også vigtigt at bemærke, at de bandøvelser, jeg fremhævede her, vil være højere volumen end den anden øvelse, fordi det er for hypertrofi (muskelvækst).

Band Push ned

alle har gjort push ned på en kabel maskine før, og det er helt sikkert en go-to, når det kommer til tricep øvelser. Da jeg begyndte at coache på Denison University, havde vi ikke kabelmaskiner, men vi havde mange bands, så vi begyndte at bruge dem til push-ned.

efter at have brugt bands til push-ned i årevis, foretrækker jeg det nu til en kabelmaskine af et par grunde. Den største er på en kabelmaskine, du mister spændingen, når du låser armene ud i bunden af bevægelsen. Med bånd, der er, når du har mest spænding under bevægelsen, og som oversættes perfekt til bænkpressen.

Push-ned med bånd understreger virkelig tricep og lockout styrke, og bånd er langt bedre end en kabelmaskine i den henseende. For at tilføje en drejning til båndets nedtryk, prøv i bunden at sprede båndet fra hinanden. Ved at gøre dette vil du bøje tricep endnu hårdere, hvilket igen er en fordel for at opbygge styrke.

Du kan også gøre det hårdere ved at tilføje et statisk hold i bunden i forskellige længder efterfulgt af høje reps. for eksempel gør 20 reps og i slutningen af den 20.rep holder du bevægelsen i bunden i 20 sekunder. Dette er virkelig udfordrende – og du får en enorm mængde blodgennemstrømning i området-men resultaterne har været rigtig gode for vores løftere.

SET and REP PROTOCOL:

• maks.Indsatsdag: 5 sæt med 20-30 reps
• dynamisk Indsatsdag (eller off day): 2-4 sæt med 30-50 reps

overhead Tricep-udvidelse

for at gøre dette vender du væk fra et strømstativ og holder båndet overhead. Derfra bøjer du bare triceps, indtil armene er låst ude.

med disse er det meget vigtigt, at albuerne forbliver op og ind, og skuldrene ikke bevæger sig for at holde konstant spænding på triceps. Du vil have al spænding på triceps gennem hele bevægelsen, hvilket naturligvis er pointen med disse øvelser.

som jeg nævnte ovenfor, kan du stadig tilføje de statiske hold ved lockout for at træthed muskelen. At gå overhead ruten vil virkelig blæse dine triceps ud hurtigt, men de oversætter rigtig godt til bænkpressen.

med disse, når du bruger høje reps, kan du bruge din krop til at hjælpe med at få et par ekstra reps, som ellers ikke ville være muligt.

SET and REP PROTOCOL:

• maks.Indsatsdag: 4-6 sæt 10-20 reps
• dynamisk Indsatsdag (eller off day): 4-6 sæt 15-25 reps

en arm nedtryk

disse er de samme som båndudtagningen, men du bruger en arm ad gangen. Da du kun bruger en arm, har du brug for et lettere bånd.

i de fleste tilfælde bruger vi enten et mini-eller monster-mini-band i stedet for et gennemsnitligt band. På trods af det lettere bånd kan du opbygge en stor tricep-styrke og hypertrofi med disse.

Jeg foretrækker denne øvelse, når jeg er tung i en træningscyklus og har brug for noget genopretningsarbejde efter kraftig benching. Du kan få meget arbejde og mange reps med meget minimal slitage, hvilket gør det til en god efterbehandler på dine tungeste bænkpres dage. Med dette kan du bruge en halv statisk variation for at få ekstra arbejde ind.

sæt og REP protokol:

• maks indsats dag: 4-6 sæt 20-30 reps
• dynamisk indsats dag (eller off dag): Samme

Overhead Band forlængelse med to Bands

Dette er det samme som overhead forlængelsen, men nu holder du en i hver hånd, hvilket er en anden dynamik, jeg har nydt at indarbejde.

dette gør styringen af bevægelsen lidt hårdere, hvilket virkelig får dig til at fokusere på tricep, der bevæger bandet. Du kan også bruge et halvt statisk hold på denne bevægelse, bare sørg for, at din krop ikke vrider sig, når du gør det.

Vi bruger normalt de halve statiske reps, når vi er trætte i slutningen af bænketræningen. Igen skal du undgå kropsbevægelse og holde albuerne pegede ind og op for at få mest muligt ud af bevægelsen.

SET and REP PROTOCOL:

• maks.Indsatsdag: 4-6 sæt 15-20 reps
• dynamisk Indsatsdag (eller off day): 4-6 sæt 20-30 reps

Pak

den største fordel for båndene er for folk, der enten træner derhjemme eller et motionscenter uden kabelsystemer. For omkring $100 kan du have to af hvert band, som du ønsker.

Her er et lille tip til brug af bånd til tricep-træning: lav 50-100 båndtryk hver dag ud over normal træning. Dette er udelukkende til at opbygge muskler i dine triceps. Det er hurtigt (som 5-10 minutter maks. hurtigt), og fordelene kan være store. At have muskelstørrelse hjælper med at stabilisere vægten, når du bliver tungere.

relateret: læring fra Louie – opbygning af en vestside træning hjemmefra

Tag disse øvelser og drej dem, og der er ingen måde, din bænk ikke bevæger sig op. Endnu vigtigere, kombinere alle de øvelser, vi har talt om med vægtstænger, håndvægte, kettlebells og modstandsbånd, og find nye måder at angribe din tricep på.

at være alsidig og anvende alle bevægelser fra 4-del serien til dit træningsarsenal og cyklus er en sikker måde at gøre dine triceps stærke. Og i sidste ende betyder det en meget større bænkpress.