Crossing tid områder for at komme til din ferie destination? Disse enkle, ekspertstøttede tip forhindrer dig i at føle dig som en bombe, når dit fly lander.

det er sommerrejsesæson, og der er ikke noget som den forventning, du føler, når du går ombord på et fly og krydser tidsområder på vej til din feriedestination. Men der er heller ikke noget så forfærdeligt som den søvnige, hungover følelse, du ender med, når jetlag kaster dit kropsur helt ude af vejen.

“Når vi rejser over tidssoner, udsætter vi vores indre biologiske (eller cirkadiske) ur for en anden lys-mørk cyklus,” siger Charmane Eastman, ph.d., stiftende direktør for Biological Rhythms Research Lab ved Rush University i Chicago. Det forårsager en uoverensstemmelse mellem det tidsområde, du er vant til derhjemme, og det tidsområde, hvor du har rejst til. Din søvn-vågne cyklus er blevet forstyrret, og du føler dig træt, hangry og ikke ligefrem i et vacay humør.

dit cirkadiske ur nulstilles langsomt, så det til sidst stemmer overens med placeringen af din flugt. Men denne proces kan tage et par dage, og det er en betydelig del af tiden, når du skal være ude på sightseeing eller hænge i solen og surfe. Fremskynde overgangen med en af disse nemme taktikker.

relateret: 7 Tips til den bedste søvn nogensinde

Bask i stærkt lys

en af de vigtigste miljømæssige signaler til nulstilling af din søvnvågningscyklus er lys. For bedre at synkronisere dit kropsur til din nye tidssone foreslår Eastman med vilje at udsætte dig for stærkt lys. “Vi anbefaler at bruge lysbokse til langsomt at skifte cirkadianuret mod destinationstiden før flyvningen,” siger hun. Du kan købe en bærbar lysboks, men at være udendørs i solskinnet er også en kraftig lyskilde.

husk bare, at timing er afgørende, og når du doserer op på lys afhænger af den retning, du rejser i. At udsætte dig selv for lys på det forkerte tidspunkt “kunne flytte dit cirkadiske ur i den forkerte retning,” siger Eastman.

se videoen: 5 Trænings—og ernæringstips til at lette jetlag

for eksempel, hvis du rejser mod øst—siger på en aftenflyvning fra London til London-undgå lys under din flyvning indtil omkring 11 am London tid efter landing; du vil føle dig mere energisk og opmærksom hele dagen. Du vil også være mere tilbøjelige til at falde i søvn den nat på en passende time i din nye tidssone . . . så vågn om morgenen godt udhvilet.

Hvis du rejser vestpå, som fra Miami til Los Angeles, skal du udsætte dig for lys efter flyvning ved at gå udenfor under lyse himmel eller bruge en lysboks senere på dagen, i skumringen og før sengetid. Du har lettere ved at holde op sent, mens du vågner på et passende tidspunkt for PST-tidsområdet.

Pop et melatonintilskud

masser af kosttilskud, der sælges på apotekshylder, lover at hjælpe dig med at indhente søvn eller svinge din energi. Men kosttilskud, der indeholder melatonin—den syntetiske version af det naturlige humane hormon, der hjælper med at kontrollere din søvn-vågne cyklus—accepteres i stigende grad af forskere som en effektiv måde at justere dit kropsur og slå jetlag.

“intet andet, du kan komme over disken, vil være lige så effektivt til at få dig tilbage på sporet end at bruge melatonin,” fortæller Alon Avidan, MD, direktør for UCLA Sleep Disorders Center, Health. Nøglen til at få melatonin til at arbejde for jetlag er at bruge det som en faseskifter, ikke et søvnhjælpemiddel.

relateret: 9 ting at vide, før du køber et andet Supplement

det betyder at tage en mindre dosis. “En lavere dosis vil ændre din døgnrytme, mens en højere dosis fungerer mere som en søvnmedicin eller hypnotisk,” påpeger Dr. Avidan. “Med jetlag vil du skifte dit ur frem for alt andet.”

Hvis du rejser vestpå, foreslår Avidan at tage .5 milligram sent om aftenen (måske omkring midnat) i de første par dage, du er på din destination. De, der rejser mod øst, bør tage den samme dosis tidligere om natten, omkring 9 pm. Sørg dog for at tjekke med din MD for at sikre, at melatonin ikke forstyrrer andre lægemidler, du tager.

gå på en mini-hurtig

god ting du ser sandsynligvis ikke frem til flyselskabets mad alligevel. Nylig forskning fra Harvard Medical School tyder på, at ikke at spise overhovedet, mens du er på vej til din destination, potentielt kan hjælpe dit kropsur med at tilpasse sig en ny tidssone.

denne teori opstod, efter at forskere opdagede, at rotter, der havde deres sædvanlige fødeindtagelse begrænset, oplevede ændringer i deres cirkadiske rytmer. “Hvis du kun fodrer rotter i fire timer om dagen, midt i deres normale søvncyklus, tilpasser de sig hurtigt til at være vågen, før maden ankommer,” Clifford Saper, ph.d., studieforfatter og professor i neurologi og neurovidenskab ved Harvard Medical School skrev i en e-mail til Health.

relateret: Den sundeste måde at gøre intermitterende faste på, ifølge en ernæringsekspert

Saper og hans kolleger opdagede også, at rotterne, de satte fast, havde et “tilbehørsur”, der tændte, da de endelig blev fodret efter ikke at have spist i 16 timer. Det sekundære ur var i stand til at tilsidesætte deres sædvanlige biologiske ur, og når det først var indstillet, vækkede det dyrene tidligere.

Saper mener, at ideen kan have konsekvenser for at bekæmpe jetlag. “Hvis mennesker har lignende kredsløb, bør det være muligt at tilpasse sig jetlag under en vest-øst-flyvning ved at have en periode med sult, efterfulgt af refeeding klokken 7 eller 8 i din nye tidssone.”

med andre ord ville du forbruge dit sidste måltid ved middagstid den dag, du hoppede en aftenflyvning mod øst, sprang middag undervejs, og så når du landede om morgenen, spiste morgenmad. Spise i Am af din nye tidssone vil nulstille din sult ur, som nulstiller din søvn ur så godt, teorien går.

selvom denne ide endnu ikke er blevet testet hos mennesker, siger Saper, at han har modtaget mange e-mails fra rejsende, der hævder, at de enten opdagede denne faste løsning selv eller prøvede det efter at have læst hans forslag, og det fungerede for dem. Vi er ikke tilhængere af at faste generelt, men hvis jetlag truer din ferie sjov, vil du måske spise hjerteligt om morgenen før dit fly, hurtigt, mens du er i luften, og derefter forkæle dig med en sund morgenmad, når du rører ned.

alle emner i søvn

gratis medlemskab

få ernæringsvejledning, sundhedsrådgivning og sund inspiration direkte til din indbakke fra Health