intensitet kan være det vigtigste aspekt af FITT-princippet. At deltage i et” cardio ” – program, der ikke stresser CR-systemet til de anbefalede niveauer, vil være ineffektivt. At deltage i et program, der overbelaster systemet, kan føre til skade og udgøre unødvendige risici. Så hvordan ved du, om du er i det rigtige interval?

puls er en af de bedste måder at måle indsatsniveau på. Gåture og jogging øger en persons puls. Baseret på hjertets funktion er dette ingen overraskelse. Hjertefrekvensen korrelerer direkte med mængden af ilt, der optages af lungerne. Når aktiviteten øges i intensitet, øges iltbehovet, og det samme gør hjerterytmen.

på grund af dette forhold kan hjertefrekvensen bruges til design af et effektivt gå-og joggingprogram ved at oprette målpulssoner. Hjertefrekvensområder repræsenterer et intensitetsområde – en lav ende puls og en høj ende sats—inden for hvilken en persons puls ville falde under en gå-eller joggingsession.

det første trin i bestemmelsen af din målpuls (THR) er at bestemme dinmaksimal hjertefrekvens (MHR), begge målt i slag pr.minut (BPM). Generelt, MHR skønnes at være din alder trækkes fra 220 slag i minuttet. Med andre ord skal din puls teoretisk stoppe med at stige, når den når det beregnede maksimum. Selvom det er nyttigt, er det ikke ualmindeligt at se afvigelser i den laboratorietestede maksimale hjertefrekvens versus den beregnede metode.

det næste trin i beregningen af THR er at beregne en bestemt procentdel af din MHR. Dette gøres ved hjælp af to forskellige metoder. Husk, at finde THR er målet i begge metoder, selvom der bruges lidt forskellige tal.

den første metode, kaldet maksimal Hjertefrekvensmetode, bruges mere almindeligt.

maks Pulsmetode

1. Beregn MHR;
   MHR = 220 – alder.
2. Beregn høj og lav THR ved at tilslutte et procentinterval. I dette eksempel bruges 60 og 80%.
   MHR .60 = træk
   MHR.80 =THRHigh
3. de resulterende lave og høje THR-tal repræsenterer området eller målintensiteten.

målintensiteten betyder et optimalt træningsområde for den pågældende gang-eller joggingsession. Ved at holde hjertefrekvensen inden for dette interval vil du køre tilpasning, der er specifik for denne intensitet. Ved at bruge reelle, men tilfældige tal og tilslutte dem til ovenstående ligning bliver dette tydeligt.

Kvinde, 20 år:

1. MHR = 220 -20
   MHR = 200 bpm;
2. Thrl = 200 gange .60
   Træk = 120 bpm
   THRhigh =200 gange .80
   THRhigh = 160 bpm
3. THR=120-160bpm

for at nå sine selvetablerede mål skal kvinden i eksemplet ovenfor være inden for området 120 og 160 bpm. Hvis hendes indsats er intens nok til, at hun begynder at overstige 160 bpm i løbet af sin session, eller let nok til, at hendes puls falder under 120 bpm, ville hun være nødt til at ændre sin intensitet midt i sessionen for at få de optimale resultater.

Karvonen-formlen eller Pulsreservemetoden

1. Beregn MHR; MHR = 220 – alder.
2. Bestem din hvilepuls (RHR).
3. Find pulsreserven (HRR);

   HRR = MHR – RHR

4. Beregn høj og lav THR ved at tilslutte et procentinterval og derefter tilføje RHR. I dette eksempel bruges 60 og 80%.

   Through = HRR .60 + RHR

   THRhigh = HRR .80 + RHR

5. de resulterende lave og høje THR-tal repræsenterer området eller målintensiteten.

det er klart, at Karvonen-formlen kræver nogle få trin, specifikt inkorporeringen af hvilepulsen. Ved hjælp af den samme kvinde i eksemplet ovenfor sammen med en tilfældigt valgt RHR ser THR sådan ud:

1. MHR=220-20
   MHR = 200
2. RHR = 72 bpm (tilfældigt valgt)
3. HRR=MHR–RHR
   HRR=200-72
   HRR = 128
4. THR=Hrr.60 + RHR
   THR=128h.60+72
   THR = 149 bpm
   THRhigh = HRR .80 + RHR
   THRhigh=128 gange.80 + 72
   THRhigh = 174 bpm
5. THR=149–174bpm

en sammenligning af de to metoder afslører, at den lave og høje ende af Karvonen-formlen er meget højere end den maksimale Hjertefrekvensmetode, selvom de nøjagtige samme procentdele er blevet brugt. Hvis kvinden i dette eksempel brugte Karvonen-formlen, ville hun finde sig i en meget højere intensitet, især i den lave ende af området (120 vs. 149 bpm). Hvordan kan det være? Skal disse formler ikke have det samme mål?

selvom det er rigtigt, at begge ligninger bruges til at estimere et målpulsinterval, tager kun Karvonen-formlen hensyn til RHR, den lavest mulige puls, der kan måles for den enkelte. Den maksimale Hjertefrekvensmetode antager, at den laveste hjertefrekvens er “0”, et tal, der skal undgås, hvis det overhovedet er muligt! På grund af forskellen mellem 0 og den maksimale hjertefrekvens resulterer de beregnede procentsatser i et meget lavere tal. Med hensyn til nøjagtighed er Karvonen-metoden overlegen. Det er simpelthen en bedre repræsentation af ægte målområder.

andre måder at bestemme intensitet

da ikke alle ejer en pulsmåler, er der udviklet andre metoder til bestemmelse af træningsintensitet. En bestemt metode, kaldet rating af opfattet anstrengelse (RPE), bruger subjektiv måling til at bestemme intensiteten. Metoden er så enkel som at stille spørgsmålet, samlet set, hvor hårdt føler jeg, at jeg arbejder? Svaret er givet baseret på en skala fra 6 til 20 med 6 er næsten ingen indsats og 20 er maksimal indsats. Undersøgelser har vist, at når forsøgspersoner bliver bedt om at træne på et moderat eller tungt intensitetsniveau, kan forsøgspersoner nøjagtigt gøre det, selv uden at se deres puls. Som et resultat kan brug af RPE-skalaen være en effektiv måde at styre intensiteten på.

den originale RPE-Skala eller Borg-skala, designet af Dr. Gunnar Borg, blev udviklet til at efterligne generaliserede pulsmønstre. Start-og slutpunktet på skalaen er mindre intuitivt end en typisk skala på 1-10. Ved design repræsenterer 6 en hvilepuls på 60 bpm og 20 en øvelsespuls på 200 bpm, et antal slag, som nogen måske oplever ved maksimal indsats. Over tid blev en modificeret Borg– skala udviklet ved hjælp af en simpel 1-10 skala, hvor 1 var hvileindsats og 10 var maksimal indsats. Selvom den modificerede skala er mere intuitiv, bruges den traditionelle skala stadig oftere.

gåture og jogging gavner ikke kun fysisk sundhed, men mange nyder de sociale fordele, der realiseres ved at træne med venner. Når du går eller jogger med venner, kan intensiteten let måles ved at overvåge din evne til at føre en samtale. Med taletesten, hvis du kun er i stand til at sige korte sætninger eller give et ord svar, når du forsøger at tale under en træningssession, dette antyder, at du arbejder med en høj nok intensitet til, at din vejrtrækningshastighed gør samtalen vanskelig. Bestemt, hvis du kan tale i fulde sætninger uden at blive afviklet, ville intensiteten være meget lys. Ligesom RPE er Talk-testen endnu en måde at subjektivt måle intensitet på, som derefter kan korreleres med hjertefrekvenser.