Her er en månedlig pescatarian meal plan! Det har fået masser af opskrifter og inspiration, planlægning ideer, og et måltid planlægning kalender Hent.

brug for sunde pescatarian opskrifter til at lave mad i denne måned? Vi har svar. Her hos et par kokke, Aleksandr og jeg har brugt år på at udtænke, hvordan man spiser sunde måltider hver dag. Vi gjorde det til vores MO, skrev en kogebog kaldet Pretty Simple Cooking, og har viet vores karriere til at hjælpe med at forbinde folk til sunde opskrifter. Men hvordan gør man det…hver dag?

Her er vores nye 28 dages pescatarian måltidsplan, designet til at gøre netop det! Målet med denne plan er at hjælpe dig med at lave en bæredygtig praksis med madlavning og spise sund mad derhjemme. Vi håber, du bliver inspireret og finder en håndfuld pescatariske opskrifter, du laver igen og igen. (Hvis du kan lide: Abonner på vores nyhedsbrev for nye ugentlige opskrifter.)

vil du have alle vores måltidsplaner? Gå til Måltidsplanlægningsideer.

er denne pescatarian måltidsplan rigtige for dig?

denne pescatariske måltidsplan er rigtig for dig, hvis du spiser en række fødevarer, men vil fokusere på at spise masser af grøntsager. Denne måltidsplan inkluderer fisk, skaldyr, vegetariske og plantebaserede / veganske opskrifter. Hvis du spiser udelukkende vegetarisk eller vegansk, skal du vælge mellem et af følgende:

• 28 dages vegetarisk måltidsplan
• 28 dages vegansk måltidsplan
• 28 dages plantebaseret diæt måltidsplan

Hvis du har en meget specifik diæt eller helbredstilstand, skal du konsultere en læge for at forstå, om disse opskrifter passer til dig.

Hvad gør vores pescatarian måltidsplan anderledes?

et problem med mange måltidsplanlægningskalendere og ugentlige måltidsplaner er, at de tilbyder ringe fleksibilitet. Mange måltid planer kræver madlavning noget nyt hver dag i ugen. De er overvældende med mængden af mad prep! De tager heller ikke højde for din tidsplan: hvad hvis mandag aften jeg har et ugentligt møde, hvor jeg spiser middag? Eller denne fredag aften skal jeg ud med venner?

Her er hvad der gør vores pescatarian meal plan anderledes:

• det fokuserer på middagsideer. Middag er det vigtigste måltid, hvor vi laver mad og får størstedelen af vores næringsstoffer til dagen. Vores tilgang er dette: gå stort på middag. Gå super enkel på morgenmad og frokost. I bunden af måltidsplanen finder du lister over sunde morgenmadsideer, snackideer og frokostideer.
• fremgangsmåden: Vælg 3. Hver uge, Vi tilbyder 3 sunde pescatarian middag ideer. Du kan lave dem på enhver dag den uge! Dette giver dig mulighed for at tilpasse ideerne baseret på din tidsplan og særlige smag, og sørg for at spise rester.
• gentag dine favoritter! Tilbyder kun 3 middagsideer opfordrer dig til at lave middagsideer, du kunne lide fra tidligere uger.

hvad hvis denne måltidsplan ikke virker for mig?

det er muligt, at denne pescatariske måltidsplan muligvis ikke fungerer for dig-og det er ok! Denne måltidsplan kan give for meget fleksibilitet. Der er muligvis ikke nok muligheder. Eller måske kan du ikke lide stilen med disse opskrifter. Denne madplan er ikke for alle, men det er en oversigt over, hvordan vi laver mad hver uge.

løber tør for pescatarian middag opskrifter? Vi har hundreder! Her er nogle steder at gennemse:

• 28 dages sund måltidsplan
• 28 dages middelhavs kost måltidsplan
• Alle middag opskrifter
• Seafood Opskrifter Og Fisk Opskrifter

Hent: måltidsplan regneark

for at gøre vores Pescatarian måltidsplan håndgribelig, her er en hentbar måltid planlægning kalender! Måltidsplan-regnearket giver dig mulighed for at kopiere i dine måltidsplanlægningsideer for hver uge. Du skal blot hente regnearket og derefter kopiere i linkene til de opskrifter, du vil lave for hver uge nedenfor. Her er overførslen!

Pescatarian Meal Plan

før du starter: Sådan bruger du vores Pescatarian Meal Plan!

• Vælg mindst 3 middagsideer. Du behøver ikke at lave mad hver aften! Tænk på at gøre nok til rester og re-purposing dem til nye måltider. Til denne måltidsplan skal du bare vælge 3 dage, du vil lave mad. Udfyld de andre dage med at spise rester,” rengør køleskabet ” måltider eller tillade måltider ude. Hvis du har brug for flere pescatariske middagsideer til den uge: vælg en anden af vores andre middagsopskrifter, eller gå vores 28 dag sund måltidsplan og 28 dag middelhavs kost måltidsplan for ideer.
• udfyld let morgenmad, frokost og snacks. Hold morgenmad, frokost og snacks SUPER enkel. Hvis det er muligt, er ting, der ikke bruger opskrifter, gode: som gulerødder og hummus, engelske muffins med jordnøddesmør, yoghurt med frugt. Gør dette, og du kan spare din madlavningsenergi til middag.
• Kopier linkene til din pescatarian måltidsplan regneark. Brug af et regneark gør tingene meget mere håndgribelige! Når du har gjort status over, hvilke nætter du har tid til at lave mad, skal du udfylde dine middagsideer i overensstemmelse hermed. Prøv at gøre dette på en uge: søndage synes at være godt for mange mennesker).
• Læs måltid prep planlægning noter. Nedenfor hver uge med middagsideer, vi har inkluderet nogle noter til planlægning af måltider for at hjælpe med måder at komme videre eller forberede på forhånd.

Middagsideer uge 1

*Vælg mindst 3 middage til at lave mad derhjemme og kopier dem til dit måltidsplan regneark på dagene i uge 1! På dage, du ikke madlavning, bruge op rester eller gøre “rense køleskabet” måltider, og give mulighed for måltider ud.

1. hurtige Rejer Tacos (30 minutter)
2. Mediterranean Couscous skåle (30 minutter)
3. Vegan Fettuccine Alfredo (25 minutter) + let Arugula Salat
4. 5-minutters Seared Ahi tun (5 minutter) + resterende couscous& veggies
5. rester ovenfra*

*meal prep plan Notes

• rejer tacos: hvis du bruger frosne rejer, skal du smide den i køleskabet natten før for at optø den. Lav rejer taco sauce på forhånd og afkøles indtil servering.
• couscous skåle: Du kan lave tahini-sauce og kikærter på forhånd og køle ned, indtil du serverer. Du kan lave couscousen på forhånd, men det koger så hurtigt, at det er nemt nok dagen for. For glutenfri, erstatte kvinoa eller ris. Du kan lave en stor gryde med kvinoa eller couscous og bruge ekstramateriale til at gå med Ahi tun.
• vegansk Fettuccine Alfredo: lav saucen på forhånd og afkøles, indtil den serveres. Genopvarm og server med frisk kogt pasta til et hurtigt og nemt måltid. Lav salaten, mens pastaen koger.
• Ahi tun: det koger bogstaveligt talt på 5 minutter! Tilsæt resterende couscous eller kvinoa, og sauter derefter eventuelle resterende grøntsager, som denne fantastiske sauterede spinat.

Middagsideer uge 2

*Vælg mindst 3 middage til at lave mad derhjemme og kopier dem til dit pescatariske måltidsplan regneark på dagene i uge 2! På dage, du ikke madlavning, bruge op rester eller gøre “rense køleskabet” måltider, og give mulighed for måltider ud.

1. teriyaki laks ( 30 minutter) + bedste dampet Broccoli
2. Lentil Sloppy Joes (30 minutter)
3. Nicoise salat (40 minutter)
4. lav igen! 1 eller 2 foretrukne middagsideer fra uge 1
5. rester ovenfra*

måltidsplan Prep Notes

• laks: hvis du bruger frossen laks, skal du sørge for at køle natten før. Lav teriyaki-saucen og opvarm den til stuetemperatur, inden du maler på laksen. Broccoli kommer hurtigt sammen, og du kan gøre det, mens laksen bager. I stedet for rødløg og feta, top med sesamfrø og et drys af sojasovs.
• Lentil Sloppy Joes: kog linserne på forhånd, og lav derefter saucen dagen for. Endnu bedre, lav hele påfyldningen på forhånd (det smager bedre, når det sidder). Hvis du serverer med syltede løg, skal du også lave dem på forhånd.
• Nicoise salat: Denne klassiske franske salat har masser af komponenter, men de kan alle laves foran! Lav de hårdkogte æg, bønner, kartofler og citronvinaigrette på forhånd og afkøles, indtil de serveres. Sørg for at lade bandagen komme til stuetemperatur inden servering.

Middagsideer uge 3

*Vælg mindst 3 middage til at lave mad derhjemme og kopier dem til dit måltidsplan regneark på dagene i uge 4! På dage, du ikke madlavning, bruge op rester eller gøre “rense køleskabet” måltider, og give mulighed for måltider ud.

1. Poke skål (30 minutter)
2. bedste forbandede linsesuppe eller karry linsesuppe (45 minutter)
3. bedste kikærter burgere (40 minutter)
4. lav igen! 1 eller 2 foretrukne middagsideer fra uge 1 eller 2
5. rester ovenfra*

måltidsplan Prep Notes

• Poke skål: du kan piske hele ahi tun 1 dag før og lade den marinade natten over; bare rør og tilsæt salt efter smag før servering. Eller pisk det op og spis det uden marinadetid: det smager også godt! Du kan lave ris eller kvinoa på forhånd og genopvarme inden servering. Opvarme: anbring i en gryde med et stænk vand, og lad det småkoke, indtil det er opvarmet igennem og fugtigt.
• linsesuppe: du kan lave hele suppen på forhånd og køle ned: den sparer godt. (Rester fryser også godt .) Eller du kan hugge grøntsagerne på forhånd for at fremskynde prep.
• kikærter burgere: disse sparer godt! Lav hele burgeren på forhånd og køl eller Frys indtil servering. Overvej at lave en dobbelt batch. Du kan også lave shiitake bacon på forhånd. For glutenfri, serveres uden bolle eller på en salat med tahini sauce dryp.

sunde Middagsideer uge 4

*Vælg mindst 3 middage til at lave mad derhjemme og kopier dem til dit pescatariske måltidsplan regneark på dagene i uge 4! På dage, du ikke madlavning, bruge op rester eller gøre “rense køleskabet” måltider, og give mulighed for måltider ud.

1. Sheet Pan rejer kog (45 minutter)
2. let Kikærter Curry (20 minutter) + Basmati ris
3. toscansk suppe med hvide bønner (30 minutter) + crusty brød
4. lav igen! 1 eller 2 foretrukne middagsideer fra uge 1, 2 eller 3
5. rester ovenfra*

måltidsplan Prep Notes

• rejer kog: hvis du bruger frosne rejer, skal du sørge for at køle natten før for at optø den. Du kan skære kartoflerne og opbevare dem i vand (kølet) og forberede majsen på forhånd.
• Curry: Denne er hurtig at sammensætte, men du kan hugge grøntsagerne på forhånd og afkøle. Lav Basmati-ris på forhånd. Sådan genopvarmes: anbring i en gryde med et stænk vand, og lad det simre, indtil det er opvarmet igennem og fugtigt.toscansk suppe: denne suppe er ret hurtig at piske op, men du kan hugge grøntsagerne på forhånd og afkøle for at spare et par minutter på prep.

sunde Morgenmadsideer uger 1-4

Her er masser af enkle ideer til sund morgenmad! Vælg en af disse for at spise hele ugen, og kopier dem til dit måltidsplan regneark. Vi har tilbudt en hel del muligheder for at tage højde for din morgenmad smag og stil. Gør gentagelser så meget som du gerne vil!

• jordnøddesmør eller nøddesmør på multigrain toast eller engelsk muffin
• bedste havregryn eller DIY øjeblikkelig havregryn (eller øjeblikkelig gryde havregryn)
• almindelig yoghurt (med et stænk ahornsirup) med granola eller bær
• kanel Pecan mysli med mandelmælk (lavet på forhånd)
• Avocado Toast med æg
• æble Havregryn Muffins, banan Havregryn Muffins eller veganske Blåbær Muffins (lavet på forhånd)
• li> gulerodskage morgenmadskager (lavet på forhånd)
• Veggie mini frittatas (lavet foran & kølet eller frosset)
• pesto Jordbær Smoothie, banan Smoothie, bær Smoothie, Grøn Smoothie, blåbær Smoothie eller honningdug Smoothie
• Acai skål

sunde Snack ideer uger 1-4

vælg en af disse til at spise hele ugen og kopiere dem til din pescatarian måltidsplan regneark.

• grøn ært Dip& crackers (så minimalt behandlet som muligt)
• nemme fyldte datoer
• mørk chokolade Hummus eller kanel yoghurt Frugt Dip& frugt
• hummus, grøn Hummus eller græsk yoghurt Ranch dip& veggies
• sunde bananbrødmuffins med jordnøddesmør
• sund chokolade snack
• Crispy ristede kikærter eller sprøde ristede sorte bønner
• kale chips
• klassisk tun salat med kiks
• almindelig yoghurt (med et stænk ahornsirup) med granola eller bær
• ristede mandler og tørrede kirsebær
• Popcorn (hjemmelavet eller købt uden aroma)

sund frokost ideer uger 1-4

frokoster kan være svært, især hvis du spiser ved dit skrivebord! Igen er vores filosofi for frokoster: hold dem meget enkle, uden en opskrift, hvis det er muligt. Vælg en af disse til at spise hele ugen og kopiere dem til din pescatarian måltidsplan regneark.

• rester fra nogen af middage!
• enkel Kikærtsalat
• Peanut Butter Dip med grønne æbler
• Veggie Mini Frittatas (made ahead & nedkølet eller frosset)
• Kikærtsalat smørrebrød
• Ultimate Hummus smørbrød
• Easy Cannellini Beans, Easy Black Beans or Easy kikærter
• hummus, grøn hummus eller hvid bønne dip, grøntsager og kiks, osteskiver
• berømt tomatdyp med kiks
• klassisk tun salat, tun salat med æg eller avocado tun salat
• Mediterranean loaded Veggie smørrebrød
• hummus Brune Linser (med græsk yoghurt eller kasjovcreme og pitabiler)
• Avocado Toast eller Ricotta& Hvid Bønne Fancy Toast
• klassisk æggesalat eller hårdkogte æg
• Japansk Kvinoa, Sort bønnesalat, linsesalat eller vegansk italiensk Pastasalat

Kunne du lide denne pescatariske måltidsplan?

vi vil meget gerne høre din feedback om denne pescatariske måltidsplan: fortæl os det i kommentarerne nedenfor (eller klik på hjertet nedenfor). Og lad os vide, hvis du har spørgsmål!

For flere opskrifter som disse: prøv vores kogebog, temmelig enkel madlavning!