Skær din mad i mindre stykker

en måde at bremse din appetit på? Resultaterne fra en undersøgelse fra University of California tyder på, at du skal skære din mad i mindre stykker. Forskere fandt ud af, at når folk spiste en hel bagel skåret i små stykker til morgenmad, forbrugte de 25 procent færre kalorier til frokost sammenlignet med dem, der spiste den samme bagel hele.

Spis dette! Tip

få mere måltidstilfredshed fra mindre mad hele dagen ved forsætligt at skære smørrebrød eller proteiner i mindre stykker i bidestørrelse under morgenmad og frokost. Dette kan hjælpe med at narre din hjerne til at tro, at du spiser meget mere, end du faktisk er.

nogensinde tørklæde ned et komplet måltid i 5 minutter fladt for stadig at føle sig sulten bagefter? Det er fordi det tager tid for signalet fra din mave at komme til din hjerne, som du lige har spist. Uden dette signal spiser vi typisk forbi vores faktiske fylde. Prøv i stedet at strække dit måltid til at være hele 20 minutter. Hvorfor grænsen på 20 minutter? Det tager så lang tid for sulthormoner at videresende budskabet mellem sig selv og derefter til din hjerne.

Spis dette! Tip:

Opdel din middag i to runder: når din entrekrus ankommer, skal du starte med at spise halvdelen og derefter vente mindst 10 minutter, før du afslutter den. Sip lidt vand (for at fylde dig lidt mere), og chat for at give din mave en chance for at fordøje og afgøre, om du har fået nok—uanset hvad den restaurantstørrelse kan sige.

se grøn! Flere undersøgelser har vist, at noshing på et lavt kalorieindhold, højt volumen snack kan hjælpe dig med at fylde op og reducere det samlede kalorieindtag i løbet af måltidet. Ifølge Cornell-forskere kan Forudindlæsning af dine måltider med salater faktisk hjælpe din krop med at kontrollere dets blodsukkerniveau ved at minimere pigge efter spisning. Så du bliver ikke kun fyldigere længere, men du redder også din krop fra en betændelsesfremkaldende stigning i blodsukkeret.

at føle sig fuld handler ikke kun om, hvad du spiser, det handler også om at tage sig af din krop. Når du ikke får nok kvalitetssøvn, har din krop problemer med at regulere sine sulthormoner: ghrelin, hormonet” jeg er sulten”, skyder op, mens leptin, hormonet” jeg er fuld”, falder. Ikke kun det, men forskere fra University of Chicago fandt, at søvnmangel øger din krops niveauer af kemikalier kaldet endocannabinoider—og ja, de samme kemikalier er det, der forårsager de berygtede “munchies”, efter at man ryger cannabis. Endocannabinoider er ansvarlige for ønsket om at forkæle sig med noget sødt, salt eller fedtholdigt—selv når du ikke er fysisk sulten.

Spis dette! Tip

for lettere at nå de ekspert anbefalede seks til otte timers søvn om natten, sluk dine enheder en time før sengetid, udvikle en sengetid rutine, der konsekvent signalerer din krop, at det er tid til at sove og forsøge at opretholde en ensartet søvnplan. Alle er blot et par af de 30 ting at gøre før sengetid for at tabe sig.

Smoothies og juice kan være alle rage lige nu, men hvis du nogensinde har haft en måltidserstatningsdrik og været sulten næsten umiddelbart efter, her er hvorfor: din krop registrerer ikke flydende kalorier på samme måde som det gør med faste stoffer. Faktisk har energi opnået fra væsker vist sig at være mindre tilfredsstillende end kalorier fra faste fødevarer, så vi har tendens til at drikke mere, før vi føler os tilfredse, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Appetite. Eksperter antager, at den fysiske handling ved at tygge kan øge fysiologiske mæthedsresponser—en nylig undersøgelse i fødevarekvalitet og præference tilskrev mæthedssignalet med det faktum, at hørelse af madknas kan tjene som en måde at overvåge dit forbrug på—eller at hele fødevarer fordøjes langsommere end væsker, en proces kendt som gastrisk tømning, der får din mave til faktisk at føle sig fyldigere, længere.

Spis dette! Tip

Vi elsker bestemt vores smoothies her, men hvis du er blevet offer for altid at føle dig sulten, kan det være bedst, hvis du afskediger de blandede måltider.

skær derefter Junk

Ja, at have et renere køkken fører til mindre overspisning, men vi taler specifikt om at skære junkfood i din kost. Du kan hjælpe med at fremskynde dit vægttab succes ved at fjerne disse værste, sult-inducerende ingredienser og deres fælles mad syndere fra dit køkken.

11

Ditch diæt

det kan være “sukkerfrit”, men tag det ikke som en undskyldning for at overindulge. Kunstigt sødede drikkevarer har været kendt for at øge din appetit endnu mere end ægte sukker, fordi disse ingredienser omgår evolutionære mæthedsmekanismer. Ifølge en undersøgelse i British Journal of Nutrition fandt forskere, at mens drikkevarer sødet med glukose og fruktose (to komponenter i almindeligt bordsukker) øgede mæthed og nedsatte sulthormonet ghrelin, var drikkevarer sødet med et kunstigt sødemiddel overhovedet ikke i stand til at påvirke mæthedshormonsignalering. For ikke at nævne, har kunstige sukker alternativer været forbundet med at ødelægge ordentlig tarm sundhed.

12

kast junkfood

det er ikke spekulerer på, at fødevareproducenter ville satse på, at “du kan ikke spise kun en!”Oddsene er i deres favør! Junkfood er kemisk konstrueret til at narre din hjerne til at tro, at du stadig er sulten. “I det væsentlige er disse fødevarer kalorisk tætte, men mangler faktisk ernæring. Så, du er nødt til at spise mere og mere af maden, før din hjerne får beskeden om, at du faktisk er fuld,” deler Rebecca. Det skyldes, at forskere har opdaget den perfekte blanding af tilsætningsstoffer, smagsstoffer og teksturer, der hacker vores evolutionære næringsreceptorer. Disse forarbejdede fødevarer stimulerer en så stærk belønningsforbindelse i vores hjerner, at det narrer vores hjerner til at tro, at vi har brug for maden, hvilket gør det meget let at overspise.

13

Sig “NEJ” til fedtfri

ikke alle yoghurt er skabt ens. Når du vælger den “sunde” skumme eller fedtfattige indstilling, vil du ofte være på udkig efter mere at spise. Det skyldes, at indtagelse af sunde fedtstoffer fordøjes langsomt og hjælper med at tilfredsstille vores appetit. For ikke at nævne, fordi fedt giver smag, pumpes mange fedtfattige fødevarer, som yoghurt og jordnøddesmør, fulde af smagsforstærkende sukker og salt-hvilket kan få dig til at spise mere.

14

Pass på MSG

det er ikke kun kinesisk mad, du skal passe på, når det kommer til appetit-revving additivet, MSG. Alt fra chips og supper til snackbarer og forarbejdet kød indeholder dette tilsætningsstof under dække af hydrolyseret vegetabilsk protein, autolyseret gær eller gærekstrakt. MSG eller mononatriumglutamat anvendes som smagsforstærker i en række forarbejdede fødevarer. Forskning tyder på, at MSG forårsager en drastisk stigning i appetitten. En gruppe forskere antager, at det er fordi dette neurotransmitter-efterlignende kemikalie aktiverer smagsbudceller, der frigiver det “glade” hormon serotonin—fordi vores hjerne evolutionært forbinder MSG med at spise et næringsstoftæt stykke kød-hvilket får os til at kræve endnu mere af det. Sørg for at undgå mad med dette tilsætningsstof på etiketten.

15

sig Sayonara til sukker

Hvis du sjældent spiser hjemmelavede måltider, kan du tage hele 87 procent af dine samlede daglige kalorier fra tilsat sukker, ifølge en undersøgelse offentliggjort i BMJ Open. Det skyldes, at producenterne sniger det sundhedsskadelige tilsætningsstof i næsten alle forarbejdede fødevarer-og mange vil overraske dig. At spise mad med sukker samt stærkt raffinerede kulhydrater forårsager en stigning i det fedtlagrende hormoninsulin. Når der er meget insulin, lukkes for meget sukker væk i fedtceller og efterlader intet til dit blod. Resultatet? Et stort nedbrud og efterfølgende lavt blodsukkerniveau, der får dig til at føle dig sulten kort efter forbrug.

endelig lager disse fødevarer

om disse fødevarer forlænger følelser af fylde eller undertrykker din appetit ved at øge niveauerne af leptin, uanset hvad, de vil hjælpe dig med at føle dig fuld med færre kalorier. For at skære din midten ned til en flad mave, spise flere af disse fødevarer, der vil bremse din cravings, og din sult veer i skak i timevis.

16

artiskokker

fiberrige fødevarer er et must, når det kommer til at føle sig fuld på færre kalorier. Dette makronæringsstof fordøjes langsomt i din tarm og hjælper også med at tilføje bulk til fødevarer, hvilket giver dig tilfredsheden med at tygge og en følelse af fuld mave. Bladgrøntsager, gulerødder og selleri er alle fremragende valg, men artiskokker sidder øverst på pakken. Det skyldes, at en enkelt medium artiskok tjener 40 procent af dit daglige krævede fiberindtag. Plus, artiskokker er også en af de fødevarer, der er højest i den opløselige fiber, inulin, der fungerer som et præbiotisk middel, der fodrer dine gode tarmbakterier. Vedligeholdelse af ordentlig tarmsundhed hjælper også med at kontrollere dine leptin-og ghrelinniveauer.

17

resistent stivelse

du ved, at raffinerede carbs nedbrydes hurtigt i din krop og kan vokse mavefedt, men ikke alle carbs har samme effekt. Faktisk kan de rigtige stivelsesholdige fødevarer faktisk hjælpe dig med at trimme ned. Lidt umodne bananer, bønner og rå havre er rige på resistent stivelse, en kilde til præbiotika, der passerer gennem din øvre tarm ufordøjet. I stedet bevæger de sig ned til tyktarmen, hvor de fodrer tarmbakterier, hvilket fører til langvarige følelser af fylde og gæring af antiinflammatoriske forbindelser, der hjælper med at sprænge fedt. En anden kilde til resistent stivelse, kogte og kølede kartofler, er også en af de mest fyldende fødevarer, der findes, ifølge en undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition.

18

Trailblanding

bærbar, velsmagende og fuld af den mættende trio af protein, fiber og sunde fedtstoffer: Trail-blanding er en af de bedste fødevarer, der hjælper dig med at føle dig mæt. Plus, snacking kan også hjælpe med at reducere binging ved måltiderne ved at holde blodsukkerniveauet stabilt og dit stofskifte nynner, hvilket forhindrer kroppen i at opbevare fedt.

19

spinat

tag en pose spinat for at kvæle dine madbehov naturligt. Nyere forskning tyder på, at specifikke forbindelser, kendt som thylakoider, der findes i membranerne i spinatblade, kan tjene som et stærkt appetitdæmpende middel. Undersøgelsen, der blev offentliggjort i tidsskriftet Appetite, fandt, at en drink, der indeholdt spinatthylakoider, reducerede Kvinders trang til snacks og slik betydeligt. En kop spinat har kun 7 kalorier, så kast en håndfuld eller to i dine smoothies, salater og omrøringer for at fylde op uden at udfylde.

20

kanel

krydre dit liv! Dette varme krydderi har vist sig at hjælpe med at opretholde dine faste blodsukkerniveauer, ifølge en undersøgelse i Journal of Medicinal Food. Når dit blodsukkerniveau siger konstant i længere tid, vil din krop ikke udløse frigivelsen af sulthormonet ghrelin, så du bliver holdt fra at forkæle unødigt. Drys det på yoghurt, havregryn, popcorn, eller sub det til sukker for at tilføje smag til kaffe.

21

avocadoer

må ikke bekymre dig—spise mindre avocadoer fedt vil ikke altid gøre dig fed. Avocados er fyldt med hjertesunde enumættede fedtstoffer, som dem, der findes i olivenolie og nødder, der dæmper din sult skifter og afværger munchies: en undersøgelse i Nutrition Journal viste, at deltagere, der spiste en halv frisk avocado med frokost, rapporterede en 40 procent nedsat ønske om at spise i timevis bagefter. Åh, og nævnte vi, at disse samme umættede fedtstoffer også kan forhindre opbevaring af mavefedt? Det er en sejr, da jo mere mavefedt vi har, jo sværere er det at kontrollere vores appetit, ifølge en ny undersøgelse fra University of Florida.

22

havregryn

Ditch de forarbejdede, sukkerholdige korn og spis en skål havre om morgenen. Ifølge forskning offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition resulterer spise havregryn i større følelser af mæthed end kold morgenmadsprodukter. Hvorfor? Mavepåfyldningskraften af uopløselig fiber. I en canadisk undersøgelse opdagede forskerne, at de, hvis kostvaner blev suppleret med uopløselig fiber, havde lavere niveauer af det sultfremkaldende hormon ghrelin.

23

Hummus

kikærter hummus er ikke kun fyldt med mættende protein, men at have Middelhavet dip lager i dit spisekammer giver dig også en undskyldning for at spise mere fyldende, fiberrige grøntsager. Bælgplanter-som også omfatter bønner, linser og ærter—har vist sig at være nogle stærke appetitundertrykkere. En anmeldelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Obesity, opdagede, at emner, der indtog Kurt til 1 kop bælgfrugter dagligt, følte sig så meget som 31 procent fyldigere end dem, der undlod at stemme.

24

hindbær

de kan være små, men hindbær er en mægtig sultfighter. En lille undersøgelse i tidsskriftet Appetite viste, at unge kvinder, der indtog en simpel 65-kalorie kop bær, spiste omkring 20 procent færre kalorier en time senere end kvinder, der spiste det samme antal kalorier i slik. Oversættelse: at spise bær vil ikke bare dæmpe dine trang, de vil også afværge overspisning. Det skyldes, at bare en kop hindbær giver 8 gram mættende fiber. Føl dig ikke begrænset til at poppe dem almindeligt, enten. Kast dem i en smoothie eller oven på en salat—du vil gøre hele din krop en tjeneste.

25

græsk yoghurt

græsk yoghurt packs en en-to punch, når det kommer til at slå sult kvaler: det pakker over 20 gram mættende protein og en kæmpestor 20 procent af dine daglige calcium behov. Uden nok calcium i din krop, er du mere tilbøjelige til at opleve angst og depression—som kan øge cortisol og sult hormon niveauer. Fordi tygning hjælper med at øge mætheden, skal du tilføje nogle nødder eller bagt havre, der er højt i fiber for at tilføje en knas til den cremede yoghurt.

26

æblecidereddike

bland en æblecidervinaigrette, og de dårlige salater kan faktisk være i stand til at tide dig til middag. Det skyldes, at en undersøgelse i tidsskriftet BMC Gastroenterology fandt, at eddikesyren i eddike både kan forsinke gastrisk tømning og bremse frigivelsen af sukker i blodbanen—to kraftige komponenter til at udvide følelser af fylde. En separat undersøgelse i diabetesbehandling blandt prædiabetikere fandt, at tilsætningen af 2 spiseskefulde æblecidereddike til et måltid med højt kulhydratindhold reducerede den efterfølgende stigning i blodsukkeret med 34 procent!