dette indlæg kan indeholde tilknyttede LINKS. LÆS VENLIGST MIN AFSLØRING FOR MERE INFO.

lad os være ærlige, Der er masser af budgetmåltidslister derude. Jeg mener masser!

men efter lidt udforskning vil du opdage, at de fleste af disse omkostningsbesparende måltider kommer med en anden, vigtigere Pris-dit helbred! De fleste opskrifter er en kombination af frosset kød, en sukkerholdig sauce og et stærkt forarbejdet brødprodukt. Dette får folk til at undre sig “kan jeg faktisk spise sundt på et budget, eller bliver jeg nødt til at ofre min ernæring for at komme igennem nogle hårde tider?”Sandheden er, at du absolut kan nyde en sund budgetmåltidsplan. Men nøgleordet her er PLAN!

at spise sundt i Amerika tager et vist niveau af strategi. Uanset om du er presset for penge eller presset for tid (sandsynligvis begge dele!), fødevareindustrien har en hurtig og billig løsning til dig, og dit helbred er generelt det sidste behov, de håber at imødekomme. Plus, convenience food industry marketing har tendens til at gøre at spise sundt udseende for dyrt, for svært eller for intetsigende.

kort sagt, markedsføringen lyver helt for dig. At spise fra en sund måltidsplan er velsmagende, billig og let. For at vise, hvor nemt det er, har jeg givet ugens værd af tilpasningsdygtige opskrifter fulde af næringsrige, kaloriebevidste og snavs billige fødevarer.

men først, lad os tale om, hvordan, I modsætning til alt, hvad vi synes at tro på USA, kan en måltidsplan være sund og billig?

hvordan omkostningerne holdes lave

den overordnede forudsætning er ret simpel: Madlavning af mad, du kan lide at spise derhjemme, forhindrer dig i at spise ude eller købe bekvemmelighedsfødevarer. Både restauranter og færdigretter har en enorm mark up, der vil ramme din tegnebog hårdt, og restauranter pådrage deponering omkostninger oven i købet.

Ja, det er hurtigt og nemt, men det er fordi en anden gjorde arbejdet for dig. Du vil altid betale mere for en anden til at gøre arbejdet for dig.

overkommelige fødevarer

lokal& in-Season producer

vores købmandsforretninger gør dette bedrag, men hver frugt og grøntsag har sin egen naturlige sæson. Dette er tiden, normalt om foråret og sommeren, hvor frugten er moden og klar til at blive høstet. På grund af høstens overflod svulmer forsyningerne naturligvis, og priserne falder. Derfor er ferskenpriserne gode i juli og ikke så store i December.

historiens Moral: køb i sæsonen producere er et budget game-changer!

men det er også vigtigt at shoppe lokale sorter, der vil være i bedre forsyning (og dermed billigere). Hvis du er i nord, kan nogle frugter og grøntsager være pebret uanset hvad. avocados vil ikke vokse i Boston (uden for et hothouse). Så selv når de er i sæsonen, din købmand sender disse ind fra Californien, Florida, Italien, og især syd for grænsen.

og gæt hvad, omkostningerne ved al den transport og infrastruktur vil blive afspejlet i prisen. Så kig efter produkter, der ikke kom så langt og er i sæson i dit klima.

RELATERET: Sådan kommer du i form til billig
relateret: 8 trin, der sparede Us $500 på dagligvarer
relateret: hvordan vi sparede $6.000 om året madlavning derhjemme

Budgetmåltidsplanen – 24 opskrifter

denne budgetvenlige menu har flere opskrifter til morgenmad, frokost, middag og snacks. Før vi begynder, skal du have et korrekt lager spisekammer med basisfødevarer og en vis evne til at lave mad fra bunden. Eller i det mindste gumption at forsøge fra bunden madlavning, med hjælp fra internets!

Jeg har inkluderet priser for nogle af disse i opskrifterne. Men mange af dem vil jeg antage, at du har ved hånden eller stærkt anbefale, at du får. For mange af disse, især krydderier, taler vi så små mængder af hele beholderen pr.

Juvelbær havregryn

let havregryn blandet med bær i sæsonen, vand, honning og søde krydderier. Tilsæt mælk i stedet for vand, hvis du vil øge denne morgenmads protein. Det er fyldt og sødt på grund af bær og honning og ligner en skål fuld af ædelsten, når den er klar.

gammeldags havre – $2.33 pr 42 ounce
In-Season bær – 87 liter pr 1 lbs af jordbær (kontrollere, hvilke bær har i sæsonen prissætning. Denne prissætning er baseret på min købmand i maj måned)
honning -$3.18 for 8 ounce (lokal)
kanel – Pantry hæfteklammer. Tjek dollar butik for en god pris på denne væsentlige pantry krydderi.

samlede Ingrediensomkostninger: $6.37
samlede omkostninger pr.portion: $1.06

æg og Avocado Toast

du kan stege, scramble, hård eller blød koge dit æg til denne hurtige morgenmadsbehandling. Jeg personligt kan lide et hakket hårdkogt æg. Det er ret grundlæggende. En fjerdedel af en moden avocado (det er 1/2 af 1/2) spredt over et ristet stykke fuldkornsbrød. Top derefter med to æg efter eget valg, og tilsæt lidt salt og peber til et spark. Tilføj et stykke tomat for at gøre det mere interessant, men det har bestemt ikke brug for det.

fuldkornsbrød – $1.48 per brød
Avocado – 68 liter hver (prøv at få dem i sæsonen, især hvis du er i et varmere klima og bor tættere på, hvor afgrøden dyrkes).
Æg – $1,98 per dusin (prisen på æg vil skifte efter udbud krav samt dine egne æg præferencer).

samlede Ingrediensomkostninger: $4.14
samlede omkostninger pr. portion: $1.03 pr. portion

frugt& Kale Smoothie

en hurtig, forfriskende morgendrink, der kan kombineres med en frugtagtig træning eller proteinpulver for ekstra fordele, men jeg kan også godt lide det alene. Jeg sværger, det smager ikke som din græsplæne. Men hvis smagen af grønkål er for stærk, skal du erstatte med frisk spinat.

Puree en bestand af kale i en blender med en kop koldt vand og kast derefter i en sprøjte citronsaft og en håndfuld frosset frugt. Du kan også smide en banan, avocado eller isterninger i, hvis du vil have en tykkere konsistens. Smoothies er at foretrække for mig frem for saftpresning, da de ikke kræver specielle og besværlige apparater og bevarer al vegetabilsk fiber.

Kale – $0.98 en flok
frossen frugt – $.1.19 per 12 ounce (tjek for den laveste pris til rådighed for dine præferencer)
citronsaft – 88 liter per 4 ounce flaske (lidt går langt)

samlede ingrediens omkostninger: $3.05
samlede omkostninger per portion: 61 liter pr 8 ounce glas

Chard og basilikum røræg

Chard er en stor glæde for forår og sommer. Det har en let smag og kødfuld tekstur matchet med fremragende næringsstoffer. Hak blade af en stilk op, og kasser stammen eller smid den i en smoothie (mens den er lækker og nærende, er stilkens selleri-lignende struktur ikke så appetitlig med en ægskål.

Sauter bladene med krydderier (jeg anbefaler hvidløg og løgpulver) og tilsæt æg til panden for at scramble. Top med salt og peber, og et par blade af basilikum (som du skal vokse, fordi det er billigt og dumt nemt, så længe du har et solrigt vindue eller gårdhave).Chard – $2.48 per flok.
Æg – $1,98 pr.dusin (prisen på æg vil skifte i henhold til udbudskrav såvel som dine egne ægpræferencer)
Basil – $1,98 pr. flok (Dyrk din egen for de bedste besparelser. For at forhindre, at basilikumet visner, skal du placere stilkene i et glas vand og lægge en lynlåspose i kvart størrelse over basilikumet. Opbevares i køleskabet.

samlede ingrediens omkostninger: $6.44
samlede omkostninger pr. portion: $1.28

Raisin Bran
Serverer 8

Raisin Bran fra mærker som Post og Kellogs er velkendt, men det er også fyldt med tilsat sukker. Dette er vanvittigt for mig, da rosiner er søde nok alene!

Lav din egen her med et forhold på 3: 1 af sukkerfrie klidflager til rosiner og tilsæt mælk. Du kan lave dem ved skålen eller sammensætte en beholder (som jeg finder mere praktisk). Valget af mælk er op til dig, men jeg spiser dette med 2% økologisk mælk. 1/4 -1 / 2 kop pr. skål for at holde kalorierne nede.

Kellogg ‘ s All-Bran Flakes – $3.27 per kasse (billigere, hvis du kan finde off brand)
rosiner – $2.78 per 20 ounce
2% økologisk mælk – $2.98 per 1/2 gallon

samlede ingrediens omkostninger: $9.03
samlede omkostninger per portion: $1.12

Easy Breakfast Taco

Tortillas (både mel og majs) er generelt snavs billigt, men du kan øge disse omkostningsbesparelser ved at lave dine egne! De er et af de enkleste brødprodukter at lave. Vi laver partier og fryser dejkuglerne til hurtige, friske tortillas hver Taco-aften. Til denne påfyldning morgenmad, steg bacon (eller pølse), scramble nogle æg og top med nogle strimlet ost og enhver varm sauce du kan lide. For at øge vegetabilsk indtagelse skal du tilføje spinat, chard og nogle sauterede løg.

lille mel Tortilla-88 liter pe
Æg– $1,98 per dusin
Bacon – $3,18 per 12 ounce (brug kuponer og shop butik mærker til den bedste pris. Du kan også erstatte billig pølse til bacon)
Meksikansk blanding strimlet ost – $2.50 pr 8 ounce

samlede ingrediens omkostninger: $8.54
pris pr Taco: 85 liter

frokost

kylling ris & Broccoli

denne ene er så grundlæggende som det er lækkert, og en favorit af mine fitness-kyndige venner. Kast frosset broccoli med forkogt (forkogt af dig for at få de mest omkostningsbesparelser) hakket kyllingebryst og tilsæt en halv kop kogt ris. Det gør en fremragende og sund mikrobølge måltid, der vil holde dig fuld og fokuseret på arbejdet.
forkogt grillet kyllingebryst – $4.49 pr. 12 ounce (butikssalg og butiksmærker, hvis du ikke selv skal lave mad) vi bruger vores kok
brun ris – $1,12 pr. 2 lbs
frosne Broccoli Kroner – $3,48 pr. 40 ounce (invester bestemt i de større poser)

samlede Ingrediensomkostninger: $9,09
samlede omkostninger pr.portion: 90 liter

Berry spinat salat
Gør 4 portioner

intet er friskere end en spinat salat. At købe større spinatbunker vil slå prisen på sække babyspinat. Brug uanset årstidens bær eller endda citrus og stenfrugt er i sæsonen. Top med din yndlingsdressing, som du holder ved hånden som en hæfteklammer. Tilsæt lidt ost eller endda noget hakket kylling, bønner eller nødder for at øge proteinet mod lidt ekstra omkostninger. Men denne salat er hurtig og forfriskende på egen hånd.

frisk spinat (2)-$1.48 pr.flok (at købe en frisk flok er generelt billigere end at købe bokset eller sækket babyspinat)
In-Season bær -87 liter pr. 1 lbs jordbær (Kontroller, hvilken bær der har prisfastsættelse i sæsonen. Denne prisfastsættelse er baseret på min købmand i maj måned)
tomat –
salatdressing – hæfteklammer

samlede Ingrediensomkostninger: 10.45
samlede omkostninger pr. portion: $2.61

let kylling & vegetabilske indpakninger

jeg elsker disse indpakninger. De er velsmagende og tilfredsstillende, og proteinet vil holde dig fuld indtil aftensmad. Du skal blot smøre 1/4 af en moden avocado over en tortilla, bunke på de nogle lange hakkede gulerødder og grønne. Top med kylling bud, Pak og gå. Tilsæt lidt salt, peber eller endda Siracha til et spark. For en vegetarisk mulighed skal du erstatte kyllingen med sorte eller garbante bønner til en endnu lavere pris. Dette gør omkring 4 med avocado, 10 uden.

forkogte grillede kylling bud – $4,49 per 12 ounce (shop salg og butik mærker, hvis du ikke kommer til at lave mad dette selv.)
gulerod – 78 liter pr.pund
Avocado -58 liter – hver (en 1/4 nødvendig pr. portion)
Chard – $2,48 pr. flok (kan varmt anbefales at dyrke din egen, perfekt til containere)
Tortilla – 88 liter-pr. pakke med 10 (eller lav din egen)

samlede Ingrediensomkostninger: $9,21
samlede omkostninger pr. portion: $2.30

Pasta med sommergrøntsager
laver 4 portioner

dette er et simpelt måltid, der er perfekt til en sommernat. Kog blot pastaen, afrim ærterne og gulerødderne, og kog lidt hakket hvidløg i olivenolie, indtil det er duftende. Smør med olivenolie og citronsaft med salt og peber efter smag. Du kan tilføje hakket kylling, bacon eller skaldyr for at gøre det mere hjerteligt. Men det vil øge omkostningerne.

frosne ærter & gulerødder – $1,18 per 16 ounce (butik mærker har de bedste priser)
hvidløg – 50 liter per pære (hvidløg bør være en hæftning. Det har for mange fantastiske anvendelser til ikke at holde det rundt på alle tidspunkter!)
olivenolie – hæfteklammer
citronsaft -67 liter pr.citron
Penne Pasta – 82 liter pr. 16 ounce
strimlet parmesanost –$2,50 pr. 6 ounce taske (prøv at undgå de pulveriserede ting, hvis du kan. Se efter tilbud på blokke eller poser med strimlet ost)

samlede Ingrediensomkostninger: $6.29
samlede omkostninger pr.portion: $1.57

Kyllingesalat
Gør 3 portioner

en kølig kyllingesalatsmad er fyldende og sund. Bland dåse kylling sammen med et par spiseskefulde relish og mayo, og to hakkede selleri stilke. Spred på tværs af et fuldkornsbrød og top med et par romaine salatblade.

dåse hakket kylling – $1,25 per 5 ounce dåse
Mayonnaise – $1,94 per 30 ounce krukke
Relish – 98 kar
selleri – 88 kar
Romaine salat – 98 kar
fuldkornsbrød – $2,98

samlede ingrediens omkostninger: $6,78
samlede omkostninger per portion: $2.26

Snacks

nødder& chokoladechips
Gør 24 portioner

jordnødder er bestemt de billigste “nødder”, du kan få. Men hvis du kan finde et godt tilbud på mandler, valnødder eller pekannødder, er du velkommen til at gribe dem. Spis ikke for mange på et møde. Mens nødder og mørk chokolade er nærende, er de højt kalorieindhold. En håndfuld skal fylde dig pænt.

jordnødder -1.98 pr 16 ounce flaske
Semi-søde chokolade Bits – $2.16 per 12 ounce taske

samlede Ingrediensomkostninger: $4,14
samlede omkostninger pr.portion: 17 liter

Crudite og hummus
Gør 7 portioner

hjemmelavet hummus er snavs billigt sammenlignet med dets foruddefinerede modstykke i butikken. I en fødevareprocessor eller en kraftig blender skal du kombinere en dåse bønner (dræne og rengør først) med en spiseskefuld hvidløgspulver og saften af en citron (ca.1/4 kop). Puree indtil glat. Tilsæt lidt vand, hvis strukturen er kornet. Du kan top med ekstra krydderier efter smag og lidt olivenolie.15 ounce dåse
hvidløgspulver – hæfteklammer
citronsaft-67 liter pr.citron
olivenolie-hæfteklammer
gulerødder og selleripinde – $1,78 (Forbered disse grøntsagspinde i stedet for at købe forskåret for at holde omkostningerne nede)

samlede Ingrediensomkostninger: $3,03
samlede omkostninger pr. portion: 43 liter

kuberet ost og cherrytomater
Gør 4 portioner

Når tomater er i sæson, er dette det bedste tidspunkt at forkæle sig med den søde kirsebærsort. Både druen eller den større runde kirsebær er vidunderlige. Endnu bedre, gå til en landmands marked, hvor de hjemmelavede tomater vil have så meget mere smag til normalt en bedre pris. Til osten skal du købe en blok i stedet for en pakke pre-cubed ost til en bedre pris.

Cubed Cheddar og Colby ost – $3.42 per 16 ounce blok
cherrytomater – $2.28 per pakke

samlede ingrediens omkostninger: $5.70
samlede omkostninger per portion: $1.42

Rosemary og hvidløg tomat fladbrød
laver 3 portioner

lav en dej med tre og en halv kopper mel til alle formål, en kop vand en spiseskefuld olivenolie, en teskefuld salt og en pakke gær. Hak op 1 spiseskefuld hakket rosmarin. Bland, indtil den er godt kombineret, og ælt, indtil der dannes en glat elastisk dej (cirka 5 minutter). Overtræk dejen i lidt olivenolie, dæk med et håndklæde, og lad den hæve på et varmt sted i 1-2 timer, indtil dejen fordobles i størrelse.

mel bordet og rulle ud i en cirkel. Coat med mere olivenolie og top med malet sort peber. Bages ved 425 grader i 15-22 minutter, indtil de er gyldenbrune. Top med hakkede cherrytomater. Tilsæt parmesan eller noget hakket basilikum, hvis du har det ved hånden og nyd! Det går også godt med hummus (næste opskrift!)

Rosemary – $2.99 – $3.99 (friske urter fra supermarkedet kan være pebret. Jeg anbefaler at dyrke din egen. De er et af de mest lave vedligeholdelsesanlæg nogensinde. Alvorligt. Bare sæt dem i en gryde og vand lejlighedsvis.)
hvidløgspulver-hæfteklammer
drue-eller cherrytomater –i sæsonen) – $2.28 1 pint
olivenolie – hæfteklammer
all-Purpose mel -99 kg pr 2 kg
gær -96 kg pr 3 pakker tør aktiv gær (ca.7,5 spsk hver)
Salt – hæfteklammer

samlede ingrediens omkostninger: $7,22
samlede omkostninger pr. portion: $2,40

Jordbær Yoghurt med nødder
Gør 8 portioner

hvis du er klar til det, skal du lave din egen almindelige eller vaniljeyoghurt med organisk sødmælk og noget yoghurtkultur. Det er meget billigere og mere lækkert. Men dit foretrukne butiksmærke yoghurt fungerer lige så godt. Formålet her er at holde sukkerindholdet, der findes i de fleste kommercielle mærker, nede. Bland blot en halv kop almindelig yoghurt med en spiseskefuld af din foretrukne marmelade, og top med skiver nødder eller granola.

almindelig græsk yoghurt – $3,73 per 32 ounce
jordbærsyltetøj – $1,97 per 18 ounce
skiver mandler – $2,98 per 5 ounce

samlede Ingrediensomkostninger: $8,68
samlede omkostninger Per portion: $1.08

skinke &ost Roll-ups
Gør 8 portioner

se efter den bedste værdi for både kød og ost her. Store mærker vil være din bedste ven, men også tjekke tilbud og kontrollere enhedsprisen. Nogle gange er den billigste pris ikke den bedste værdi. Disse er gode med nogle cherrytomater eller hakkede grøntsager.

Deli skinke eller kalkun – 2.48 per 12 0unce
Deli ost skiver – 2.50 per 10 ounce

samlede ingrediens omkostninger: $4.98
samlede omkostninger per portion: 62 kr

Købmandsprisark

få mine gratis købmandsprisark! Dette er det system, jeg har brugt til at spare stort i dagligvarer gennem sporing af priser, budgetter og besparelser.

succes! Tjek nu din e-mail for at bekræfte dit abonnement.

middag

Spicy Bean Burgers
Gør 8 portioner

disse bønneburgere er min go-to meatless mandag opskrift. Disse er lækre, hjertelig og flavorful. Bare rehydrere og dræne bønnerne og smadre dem alle sammen med ingredienserne. Smag blandingen, inden du tilsætter æggene for at være sikker på, at den er krydret efter din smag. Lav 8 patties og bages ved 375 grader i 8 minutter på hver side. Jeg har inkluderet nogle sider, Du kan servere med disse burgere plus priser for et fuldt, sundt, billigt måltid!

tørrede sorte bønner -$1.19 per lbs
Jalapeno peber (i sæsonen)-$0.05 per peber
grøn paprika (i sæsonen)–$.50 per peber
brødkrummer (hæfteklammer/Lav din egen) – $0,92 pr.beholder
store æg – $0,16 pr. æg
hvidløgspulver (hæfteklammer)
spidskommen (hæfteklammer)
chilipulver (hæfteklammer)
Salt & peber (hæfteklammer)
hamburgerboller (Lav din egen) – $0,88
salat (i sæsonen)-$0,98 pr. hoved
tomat (i sæsonen) – $0.98lbs
Pickle skiver (Lav din egen) – $1.33 pr.krukke
sød løg(hæfteklammer) – $0.88
krydderier (hæfteklammer)

samlede Ingrediensomkostninger: $7.87
samlede omkostninger pr. portion: $1.96

serveres med
bagt søde kartoffelfries – $0.98 pr. lbs
sidesalat – $2.68 pr. pose
croutoner:$1.78 per pose
dressing(hæfteklammer)

samlede ingrediensomkostninger: $5.44
samlede omkostninger pr. portion: $1.35

samlede måltid Ingrediensomkostninger: $13.31
samlede Måltidsomkostninger pr. portion: $3.32

Kylling Stir Fry
Serverer 6

Stir fry er det universelle billige måltid, andet kun måske til bønner og ris. Men i modsætning til bønner og ris, folk har ikke rigtig noget imod at leve af en god Omrøringsyngel. De er bare så alsidige, fyldende og sunde. Hver sund og budget måltid plan bør omfatte en Stir Fry nat. Denne er hurtig og nem. Hvis du har brug for at fodre flere mennesker, skal du bare lave mere ris!

hak og kog op en eller to kyllingebryst krydret med salt og sort peber. Kog en kop ubehandlet ris (eller brug en trykkoger til hurtigere madlavning), indtil den er øm og fluffy, og smid den i en gryde med en lille mængde olie over medium-høj til høj varme. Tilsæt kylling og en optøet pakke med stir fry vegetabilsk medley. Smag til med løg og hvidløgspulver og sojasovs. Knæk et eller to æg og hurtigt scramble det ind i blandingen.

kyllingebryst – $3,00 – $4,00 (priserne varierer afhængigt af pakkestørrelsen).
brune ris – 67 liter pr 16 ounce (om 30 liter pr ubehandlede kop)
Frosne Stir Fry vegetabilsk Medley – $1.78 pr. 16 ounce
Æg – 16 liter pr. æg
sojasovs-hæfteklammer
løgpulver – hæfteklammer
hvidløgspulver – hæfteklammer

samlede Ingrediensomkostninger: $6.61
samlede omkostninger pr.portion: $1.10

Kylling Enchilada
serverer 3

en let skare-pleaser, som børn elsker. I en ovnsikker skål skal du lægge et lag tomatsauce. Skær kyllingebrystet og bland det med et par spiseskefulde tomatsauce. Spred kyllingen i tortillas, rull tæt og læg dem op i skålen. Spred tomatsauce over toppen, indtil den er dækket. Top med ost og brødkrummer. Dæk med folie og bages dækket i 15 minutter ved 425 grader og afdækket i yderligere 8 minutter.

strimlet kyllingebryst (2) – $3.00 – $4.00 (Priserne varierer afhængigt af pakningsstørrelsen)
mellemstor Tortilla – $2,14 pr 10
tomatsauce (3) dåser – $1,00
brødkrummer – $1,08 pr 15 ounce
strimlet ost – 2,50 pr 8 ounce

samlede Ingrediensomkostninger: $10,72
samlede omkostninger pr.portion: $3.57

Tyrkiet Tacos
serverer 3 (2 tacos hver)

hver uge har vi en kalkun taco nat. Dette måltid pakker det hele for os: lavt kalorieindhold, tungt magert protein og gode greens. Vi blander vores egen taco krydderier ud af vores hæftekrydderier og skruer op for varmen ved at tilføje Poblano (og nogle gange spicier Serrano eller andre varme peberfrugter) i vores taco kød. I stedet for bare at smide isbergssalat, foretrækker vi en forårsblanding af mere nærende bladgrøntsager (chard, spinat, rød salat osv.).

Køb en taske, og du kan bruge den til en salat senere (du vil ikke bruge det hele i denne opskrift). Brug af små tortillas hjælper med at holde portioner under kontrol og udvide måltidet til at servere 3 i stedet for to. Top med strimlet ost, avocado tomat og creme fraiche, hvis du kan lide det.

malet kalkun – $2,99 pr 1 lb
lille mel Tortilla – 88 liter pr 10
poblano peber – 43 liter hver
hvidløgspulver – hæfteklammer
løgpulver– hæfteklammer
chilipulver– hæfteklammer
spidskommen– hæfteklammer
Paprika – hæfteklammer
salatblanding – $1,98 pr 6 ounce
tomat – 89 liter pr lbs
lille Avocado – 0.68 hver (afhængigt af din placering)
Salsa – $1,72 pr 160%
Meksikansk blanding strimlet ost – $2,50 pr 8%

samlede Ingrediensomkostninger: $9,57
samlede omkostninger pr.portion: $3,19

Napolitansk Ragu
Serverer 8

As navnet antyder, dette er måltid er et klassisk eksempel på syditaliensk Cucina Povera, Fattigmands mad. Det ophører aldrig med at forbløffe mig, at noget af den yummiest mad på planeten er historisk billigt. Denne ragu er proteinrig og er designet til at bruge billige stykker kød. Ragu er et stort måltid, og ligesom Stir Fry kan du udvide det ved at tilføje mere pasta. Serveres med en let salat for at tilføje flere grøntsager og holde ernæringsniveauet op.

opvarm to spiseskefulde olivenolie over medium varme i en stor gryde. Hak dit kød groft og brun på alle sider i gryden. Krydre med lidt salt og peber og læg den til side i en skål. Sauter en hakket hvidløg, indtil den er gennemskinnelig, tilsæt to dåser tomater i terninger, en dåse tomatpasta fortyndet i rødvin og den resterende rødvin (ca.3 kopper) i gryden. Tilsæt kødet tilbage og en flok revet basilikum. Rør sammen, sæt til at simre, dæk og kog i cirka to timer, indtil kødet er mørt.

1 lb sød italiensk pølse – $2.99 pr.lbs
Svinekødsribber -$3.24 pr. lbs
udbenet oksekød ribben – $4.99 pr. lbs
dåse ternet tomat – 46 liter pr. 14.5 ounce dåse
hvidløg -88 liter pr. lbs
tomatpasta – 56 liter pr. 6 ounce dåse
rødvin – $3.99 (find den billigste flaske, du kan)
basilikum – $1.98 pr. flok (dyrk din egen for de bedste besparelser. For at forhindre, at basilikumet visner, skal du placere stilkene i et glas vand og lægge en lynlåspose i kvart størrelse over basilikumet. Opbevares i køleskabet.
Penne Pasta – $1.28 pr 16 ounce boks (du skal bruge mindst to til at fodre otte personer)

samlede ingrediens omkostninger: $22.11
samlede omkostninger per portion: $2.76

Pan-stegt hvid fisk med saut karret Greens
Serverer 4

hvidfisk er et ord for almindelige sorter af lys tekstureret fisk. Torsk, Tilapia, Pollock, hellefisk er alle eksempler, men deres priser varierer afhængigt af din placering, så sørg for at tjekke prisen. Denne opskrifts smag er afhængig af krydderier, der skal være hæfteklammer i dit krydderiskab, så priserne er ikke inkluderet.

bland krydderier efter smag i dine brødkrummer. Dredge fiskefileter i mel, æg, og rasp og steg indtil kogt igennem i madolie. Sauter spinat og chard sammen med krydderier efter eget valg ( Jeg elsker dem med hvidløg og løg)

fileter af hvidfisk – torsk – $6,00 pr.16 ounce (1,50 pr. portion)
2 stort æg – $0,16 pr. æg
universalmel -99 liter pr. 2 kg
brødkrummer-$1,34 pr. 8 ounce
madolie – hæfteklammer
hvidløgspulver – hæfteklammer
løgpulver – hæfteklammer
rød peberflager $2.48 pr flok (stærkt anbefale at dyrke din egen, perfekt til containere)
spinat – $1.48 pr. flok (at købe en frisk flok er generelt billigere end at købe babyspinat i æske eller pose)

samlede Ingrediensomkostninger: $ 11.28
samlede omkostninger pr.portion: $2.82

Hjemmelavet Pepperoni
Serverer 4

lad os afslutte denne måltidsplan med noget sjovt. Mad får en dårlig indpakning for at være junkfood. Men ligesom ragu har den sine rødder som klassisk Cucina Povera. Folk har spist og lever af kager og brød i årevis. Når du laver dem selv, kan du tilføje mere nærende ingredienser og reducere overskydende natrium og fedt. Pepperoni er en universel favorit, men du kan tilføje en masse næringsrige grøntsager til din tærte. Og prisen kan ikke blive slået af Dominos eller hytte!

Du behøver ikke noget specielt udstyr til at lave hjemmelavet mad. Et grundlæggende bageplade fungerer. En bagesten kan forbedre kvaliteten af din skorpe, men uanset hvad vil den være lækker. Bland 3,5 kopper mel med 1 tsk salt, en pakke tør aktiv gær (ca.2 spsk) og 1 kop varmt vand. Her kan du tilføje andre aromaer såsom hvidløgspulver eller italienske krydderier.

ælt dejen, indtil den er smidig og elastisk. Dæk med plastfolie, og lad det hæve på et varmt sted i 2-3 timer, indtil det er fordoblet i størrelse. Rul dejen i den form, der passer til dit køkkengrej (langt rektangel, hvis du laver mad på en bageplade. Sørg for, at dit køkkengrej er belagt med olie eller majsmel for at forhindre klæbning. Dæk med din sauce og toppings. Bages ved 400 grader i 18-25 minutter, indtil den har nået din foretrukne “doneness”. Lad afkøle 5 minutter og server.

all – Purpose mel -99 kg pr 2 kg
gær-96 kg pr 3 pakker tør aktiv gær (om 7.5 spsk)
tomatsauce – 33 liter per 8 ounce dåse
strimlet ost – $2.50 per ounce pose
Pepperoni – $2.24 per 6 ounce pakke

samlede ingrediens omkostninger: $7.02
samlede omkostninger per portion: $1.75

gør det hele arbejde for dig

overvældet endnu? Det er altid meget at tage i, når du lige er begyndt. Men her er aftalen: kernen i hver måltidsplan er en kok, der fik deres måltider til at fungere for dem og deres familier. Med andre ord: kog altid, hvad du rent faktisk vil spise.

Du behøver ikke ændre alt natten over. Start simpelt ved at skrive en liste over, hvad du og din familie kan lide at spise på restauranter. Brug internettet til at hjælpe dig med at konvertere ikke-nærende måltider til sunde med sunde, billige substitutioner. Eksperimenter og find ud af, hvad alle kan lide. Jo mere du laver mad derhjemme, jo lettere og sjovere madlavning derhjemme bliver.

gren ud! At finde det, der fungerer for din familie, er fantastisk. Men ligesom dit kærlighedsliv skal du prøve noget nyt for at holde det appetitvækkende.

hold det organiseret

tag det fra mig, prøv ikke at huske din budgetmåltidsplan! Med de allerbedste intentioner vil du sandsynligvis huske gennem taco tirsdag, glemme at afrimme kyllingen til kylling enchiladas onsdag og være i sonic drive-thru inden torsdag. Som min mand siger,”Baby, du skal skrive det ned”.

Pen og papir fungerer fint til dette. Hold din ugentlige måltidsplan sammen med de dagligvarer, du måtte have brug for (se nedenfor for min prøve sund budgetmåltidsplan for et stramt budget), og opbevar den bærbare computer et sted, hvor du nemt kan henvise Tilbage.

en anden mere praktisk og digital mulighed er Google Sheets. Hvis du ikke vidste det, er dette min favorit nogensinde, gratis online værktøj, hvor jeg opbevarer alle mine vigtige ting: regneark i massevis til budgetter, mål og ja, måltidsplaner. Du behøver ikke engang en Gmail-konto for at blive oprettet med Google Sheets, og du kan få adgang til den hvor som helst, så længe du har en internetforbindelse og en bro.ser. Selvfølgelig kan du bruge ethvert regnearksprogram, herunder kedeligt Ole Microsoft!

nu i min familie har vi brug for alt, hvad vi skal huske i vores ansigter hele tiden. Så det er derfor, vi bruger en tavle, der har middag til hver aften, der er opført i ugen, samt dagligvarer, vi har brug for at hente. Den sidder på væggen i køkkenet og opdateres hver søndag, så ingen har en undskyldning for ikke at fortsætte.

Jeg kan heller ikke anbefale at organisere ingredienser nok! At vide, hvad du laver mad, betyder ikke, at du er klar til at lave mad, når 5:00 kommer rundt. Så når du har ryddet op fra middagen, skal du sørge for at tage det, du har brug for til dit næste måltid.

Hvis det er frosset, sæt det i køleskabet for en lang afrimning. Hvis det er producere, sætte det på en hylde i køleskabet, hvor du nemt kan finde det. Alvorligt tager det cirka 5 minutter at stå i kø, hvad du har brug for, og det sparer dig mindst 20 minutters gang i cirkler.

Time Management

hvad du skal lave mad er kun halvdelen af kampen for sund måltidsplanlægning på et budget. Hvordan du skal lave mad er lige så vigtigt. Din madlavningsmetode vil diktere så meget og afhænger af den tid, du har eller vil bruge på at gøre dette.

min generelle tommelfingerregel er den råere dine ingredienser, jo billigere bliver de. Dette betyder, at du gættede det, madlavning fra bunden, og det kan variere fra at arbejde med råt kød og ubehandlet ris i stedet for frosset forkogt kød og ris i en frossen damppose til bogstaveligt talt at lave dine egne tortillas (som jeg virkelig anbefaler!)

Scratch madlavning er tidskrævende, især når du først lærer. Men uddannelse er en investering, der vil betale udbytte senere i sparede penge. Men for de travle og arbejdende mødre, far og hjemmekokke er det ikke altid en mulighed at lave dine egne brødkrummer.

der er stadig måder omkring tidsproblemet. En afgørende måde er at komme videre. Dette inkluderer fremstilling af brøddej og frysning af den, så den kan optøes og bruges, når det er nødvendigt.

en anden meget populær make-ahead-metode bruger crockpot “dump” opskrifter. Du skal blot samle dine måltider i en gallon frysepose og fryse. Om morgenen skal du tilføje de endelige komponenter, som opskriften kræver (såsom vand eller olie), “dump” det hele i en crockpot og sæt det til langsom madlavning hele dagen. Din middag vil være klar, når du er klar til at spise