sikker på, du kan bygge stærkere glutes med bevægelser som rygkneb, dødløft og kettlebell gynger kan være kraftige glute massebygningsøvelser, en dedikeret og ofte mere isoleret tilgang til glute træning. For konkurrencedygtige løftere er stærke glutes involveret i næsten alle sammensatte løft — hvad enten det er at stabilisere kroppen, køre vægten op eller lockout en vægtstang.

i denne artikel vil vi diskutere nogle af de bedste øvelser til glute-massebygning og give dig to prøvemassebyggende glute-træningsprogrammer, der hjælper dig med at udvikle atletiske og æstetiske glutes.

• fordelene ved Glute Training
• hvor ofte skal du træne Glutes
• de bedste øvelser til at få masse i Glutes
• Hvem skal træne Glutes?
• prøve 2-dages Glute Træningsmasseprogram
• prøve 4-dages Glute Træningsmasseprogram
• ofte stillede spørgsmål

fordelene ved Glute træning

nedenfor er nogle af de vigtigste fordele, man kan forvente, når man træner glutes, og hvordan det kan relateres til forbedringer i generel fitness og sportspræstation.

øget samlet styrke og eksplosivitet

gluteus Maksimus er den største muskel i kroppen og er primært ansvarlig for hofteforlængelse. Denne fælles handling er nøglen til næsten enhver styrke, magt, fitness øvelse. Stærke glutes kan øge huk, dødløftning og det samlede atletiske potentiale.

øget knæ — og Hoftestabilitet

gluteus medius og minimus — to muskler, der udgør dine glutes-er nøglen til at stabilisere knæet i både lukkede og åbne kædebevægelser, såsom huk, løb, spring og gå. Dybest set, hvis du laver stort set alt, der involverer at flytte din krop, er dine glutes sandsynligvis en primær spiller.

forbedrer atletisk kapacitet

glutes spiller en stor rolle i menneskelig bevægelse som løb, sprint og spring, samtidig med at du øger din evne til at producere kraftig hofteforlængelse. Som atleter er der en klar fordel ved at træne glutes for at forbedre din sportspræstation, mindske skaderisici og hjælpe med din evne til at skubbe hårdere i gymnastiksalen.

hvor ofte skal du træne Glutes?

det kan være vanskeligt at bestemme, hvilken træningsfrekvens og volumen der er nødvendig for at øge glute styrke og hypertrofi, da enhver løfter vil reagere forskelligt på træning. Når det er sagt, kan generelle retningslinjer indføres for at sikre, at den metaboliske stress, der placeres på glutes, er høj nok, samtidig med at det giver mulighed for tilstrækkelig muskelgendannelse.

generelt vil større muskelgrupper tage længere genopretningstider, da det samlede volumen og belastning, der gøres for at fremkalde en muskelbelastning og træthed, er højere. Glutes, selvom det ikke er en kæmpe muskelgruppe sammenlignet med ryg og ben, er store nok til at håndtere store mængder belastning.

det er derfor, at vi kan vælge at træne glutes kun et par gange om ugen, hvis du skal træne i højere mængder (otte til 15 samlede sæt pr. Hvis du ønsker at træne glutes oftere (lad os sige fire gange om ugen), kan du komme væk med at lave fire til otte sæt pr.

nedenfor inkluderer vi to forskellige glute træning for masse. Den første er et to-dages program om ugen med to til tre dage mellem hver session. Sessioner inkluderer både sammensatte bevægelser og isolationsbevægelser, begge i højere volumener. Den anden træningsplan er en fire-dages rutine, der har betydeligt færre samlede sæt og volumen pr.session end det to-dages program, imidlertid, svarer til omtrent det samme antal samlede ugentlige sæt og volumen.

De bedste øvelser til at få masse i Glutes

nedenfor er 15 af de bedste glute øvelser, der kan bruges til at øge glute størrelse og styrke, med hver øvelse kategoriseret i en af tre grupper.

• den første er sammensatte øvelser, der lægger store mængder ekscentrisk belastning på glutes, hvilket ofte forårsager store mængder træthed og forsinket muskelsårhed.
• den anden gruppe inkorporerer store mængder koncentrisk-fokuserede muskelsammentrækninger og bør udføres med fokus på frivillige maksimale muskelsammentrækninger øverst i hver øvelse.
• endelig kan glute udholdenhedsøvelser (som kan udføres før og efter sessioner) bruges til at prime de sammensatte elevatorer i en opvarmning eller gøres for at “afslutte” glute musklerne i højere rep/tid under spændingsbaserede sæt.

Glute Masseopbygningsøvelser (ekscentrisk vægt)

nedenfor er fem sammensatte glute-øvelser, der placerer høj eksentrisk stress på glute-musklerne, øger muskelstyrken og hypertrofi.

Back-knebøj

Back-knebøj er en af de mest effektive øvelser til at tilføje muskelmasse i underkroppen til kvadriceps og glutes. De er ikke en isolation flytte, men kan stimulere en stor mængde af muskelmasse og kan være et godt fundament for glute bygning.

forreste knebøj

forreste knebøj, som rygkneb, kan bruges til at øge udviklingen af ben og glute. Mens disse målretter mod flere af kvadriceps, er ryggen og glutes også vigtige muskler under bevægelsen.

bulgarsk Split knebøj

glutes er meget aktive i den bulgarske split knebøj, både i den ekscentriske fase for hoftestabilitet og kontrol, men også i dybere områder af hoftefleksion. Derudover kan bredere splittelser også øge hamstring og glute engagement.

Lunge

Lunges af alle slags kan gøres for at øge ensidig glute udvikling, styrke og øge hofte / knæ stabilitet. Lunges som crossover lunges, reverse lunges og gående lunges stiller alle høje krav specifikt til glutes.

rumænsk dødløft

rumænske dødløft er en glute og hamstring dominerende øvelse, der kan bruges som grundlag for bageste kæde (hamstrings, glutes og ryg) evopment. Dette kan også gøres ensidigt for ekstra muskelaktivering og udvikling.

Glute Mass-Building øvelser (koncentrisk vægt)

nedenfor er fire øvelser med stor vægt på peak sammentrækninger i slutningen af den koncentriske — eller løftefase, som kan øge glute aktivering og samlet udvikling.

Hip Thrust

Hip thrusts er gode til at fremkalde peak muskelkontraktioner, der kan resultere i store mængder metabolisk stress til muskelen. Desuden er denne øvelse en meget isoleret tilgang til glute-træning og kan ofte udføres med moderate til høje mængder belastning eller yderligere muskelskader.

Kabeltrækning

ligesom hoftestyrken tillader kabeltrækningen en løfter at maksimalt trække glutes øverst på hver rep, samtidig med at den har øget tiden under spænding, da kablerne konstant anvender belastning af glutes og hamstrings.

firbenede båndede hofteforlængelser (eller med maskine)

den firbenede båndede hofteforlængelse har vist sig at være en effektiv øvelse til at fremkalde store mængder glute-aktivering og kan udføres med minimal belastning ved hjælp af bånd, manuel modstand eller visse træningsmaskiner.

Glute Bridge

glute bridge kan udføres ensidigt eller bilateralt og er en fantastisk måde at tilføje øget bevægelsesområde og topkontraktionsøvelser til træningen. Denne øvelse kan også bidrage til at løse eventuelle muskel ubalancer eller hofte ustabilitet, der også kan begrænse den samlede glute udvikling og sundhed.

Glute Endurance øvelser

nedenfor er fem øvelser med stor vægt på peak sammentrækninger i slutningen af de koncentriske faser, hvilket kan øge glute aktivering og udholdenhed.

Banded muslingeskal

disse kan gøres med mini-bånd eller uden belastning og gøres for at målrette mod de mindre glute muskler, der er ansvarlige for hoftebortførelse og stabilitet. Derudover kan dette gøres i større mængder for at øge glute udholdenhed og afslutte en glute træningssession.

Banded “pumpe” knebøj

Banded pumpe knebøj øger tiden under spænding af glutes, og kan gøres ved Hug under parallel og kommer op kun et par inches forbi parallel. Dette begrænsede bevægelsesområde, udført i store mængder (gentagelser), non-stop, kan øge den metaboliske skade og træthed på glutes og øge muskelhypertrofi, især i slutningen af en træning.

Banded Sumo gåtur

banded sumo gåture, ligesom mini-band lateral / monster gåture kan øge glute aktivering og muskuløs udholdenhed. Ved at antage en bredere sumo-holdning kan du yderligere isolere og angribe glutes.

Straight-Leg Monster gåtur

Straight leg monster gåture målrette gluteus medius, et mindre aspekt af glute, der ofte kan overses. Ved at udføre monster gåture med låste knæ, tillader du ikke kvadriceps at hjælpe med bevægelsen, som kan udfordre glute udvikling og engagement.

side-liggende Banded ben Raise

side liggende banded ben raises/elevatorer er gode måder at afslutte en glute træning, fordi de kræver små mængder af lastning og kan angribe glute i en tid under spænding grundlag. Derudover øger de glutes evne til at bevæge benene til bortførelse, fremme hoftefunktion og mobilitet.

Hvem skal træne Glutes?

glutes er den største muskel i kroppen og hjælper med næsten enhver styrkebevægelse, konkurrencedygtig løft og bevægelsesmønster (løb, gå, hoppe osv.). Stærke glutes hjælper også med at beskytte knæ, hofter og nedre ryg, hvilket gør dem kritiske for atletisk præstation, funktionel fitness og daglig sundhed og fitness.

nedenfor vil vi diskutere, hvilke typer individer der kan drage fordel af at træne glutes, og hvorfor.

styrke-og Kraftatleter

styrke-og kraftatleter bruger glute-træningspresser til at øge den samlede styrke, tilføje muskelmasse af høj kvalitet til glutes og forbedre ydeevnen i bevægelser som knebøj, dødløft og sportsspecifikke elevatorer.

• kraftløftere: alle tre elevatorer bruger glutes i en vis kapacitet til hofteforlængelsesydelse eller stabilitet (eller begge dele). Øget glute styrke kan også bidrage til at beskytte lænden under dødløft og knebøj, som i sidste ende kan holde en atlet uddannelse og mindske skade risici.
• stærke mænd og stærke kvinder: I lighed med kraftløftere kan stærke glutes hjælpe med næsten enhver lift og begivenhed i stærkmandssport. Øget glute styrke og udvikling kan også øge ydeevnen og sikkerheden i lastede bærer, slæde trækker og meget mere.
• vægtløftere: olympiske vægtløftere kan bruge glute direct-træning til at øge positionsstyrken, forbedre den samlede styrke og forbedre rygsundheden på samme måde som Styrkeløft og stærke atleter. Træning i hele bevægelsesområdet under knebøj, split knebøj, RDLs og god morgen er et godt sted at starte.

funktionelle Fitnessatleter

funktionelle fitnessatleter kan drage fordel af at øge glute styrke og aktivering ligesom styrke-og kraftatleter, men de kan også bruge den nyfundne præstationsforøgelse til brændstofspring, løb, cykling og andre former for fitness og bevægelse. Stærke glutes kan øge kørehastigheder, hoppe ydeevne og skade resisslent (nedre ryg, knæ og hofte).

generel befolkning

stærkere glutes svarer ikke kun til større elevatorer i gymnastiksalen (men det er bestemt en fordel for den generelle befolkning). Stærke og udviklede glutes kan forbedre ydeevnen i hverdagens aktiviteter som gåture, vandreture, løb og trapper. Derudover hjælper stærke glutes med at øge knæstabiliteten og nedre ryg sundhed, som er to almindelige problemer, der plager hverdagens folk. Endelig kan stærke glutes forbedre kropsholdning og mindske lændeproblemer som følge af dårlig kropsholdning, gang og stillesiddende livsstil.

prøve to-dages Glute Træningsmasseprogram

nedenfor er et to-dages glute træningsprogram til at opbygge glute muskler og styrke. Bemærk, at dette program lægger vægt på sammensatte elevatorer med en højere ekscentrisk komponent og mere koncentriske/sammentrækningsbaserede øvelser i samme session, ofte i højere volumener. På grund af de højere volumener kan muskelsårhed være højere, så det er nøglen at tage en til to hviledage mellem sessionerne.

Day One

• firbenet Banded hofteforlængelse: 3 sæt med 10 reps pr. ben
• tilbage knebøj (under parallel): 4 sæt med 8-12 reps
• rumænsk dødløft: 4 sæt med 8-12 reps
• Single-Leg forhøjet Glute Bridge: 3 sæt med 10-12 reps

dag to

• Banded Sumo gang: 3 sæt med 10 reps pr.ben
• bulgarsk split knebøj: 4 sæt med 8-12 reps pr. ben
• barbell hip thrust: 4 sæt med 12-15 reps
• side-liggende Banded Leg Raise: 3 sæt med 15-20 reps pr. ben

prøve fire-dages glute træningsmasseprogram

nedenfor er et fire-dages glute træningsprogram til opbygning af masse og styrke. Bemærk, at dette program understreger mange af de samme sammensatte elevatorer som ovenstående program, men det daglige træningsvolumen er betydeligt lavere, så musklerne kan komme sig hurtigere mellem sessionerne og derfor tillade høje træningsfrekvenser og uden tvivl mere kvalitetsarbejdssæt.

Day One

• firbenet Banded hofteforlængelse: 2 sæt med 10 reps pr. ben
• tilbage knebøj (under parallel): 4 sæt med 8-12 reps
• enkelt ben forhøjet Glute Bridge: 2 sæt med 10-12 reps

dag to

• Barbell Hip Thrust: 4 sæt med 12-15 reps
• side-liggende Banded Leg Raise: 4 sæt med 12-15 reps pr. ben

dag tre

• forreste knebøj: 4 sæt med 8-10 reps
• banded muslingeskal: 4 sæt med 15 reps pr. ben

dag fire

• bulgarsk split knebøj: 4 sæt af 8-10 reps per ben
• kabel træk gennem: 3 sæt med 8-10 reps (heavy)
• Banded “Pump” knebøj: 3 sæt 45-60 sekunder (mål for 30+ gentagelser)

Ofte Stillede Spørgsmål

Udvalgt billede: Ufabfoto /