makrel er rigeligt i Omega-3 fedtsyrer

der er fedtstoffer, der er nødvendige, og vores kroppe er i stand til at skabe de fleste af dem fra andre fedtstoffer eller råvarer. Imidlertid kan omega-3 fedtsyrer, også kendt som essentielle fedtstoffer, ikke oprettes og skal derfor inkluderes i vores diæter. De er en vital del af cellemembraner i hele kroppen og påvirker deres funktion. De hjælper også med at gøre de hormoner, der styrer blodpropper, og sammentrækning og afslapning af arterierne (2).der er to typer omega-3 ‘ er, der findes i olieholdige fisk, såsom laks og makrel: DHA (docosaheksaonsyre) og EPA (eicosapetaensyre). Begge har bemærket hjerte – sundhedsmæssige fordele. Undersøgelser blandt eskimoer og japanerne, begge fiskespisende kulturer, har vist en lav andel af hjerterelaterede dødsfald. I Japan er disse satser endda blevet bemærket at være omtrent halvdelen af, hvad de er i andre vestlige samfund. Jo mere fisk du spiser, jo mere omega – 3 fedtsyrer absorberer du, da vores kroppe ikke kan producere dem (3).

det er vigtigt, at du får nok EPA og DHA i din kost. Mange sundhedsorganisationer anbefaler at få mellem 250 til 500 milligram om dagen. Vilde makrel har vist sig at have omkring 1.500 milligram i en 3-ounce servering, hvilket gør dem til et godt valg i forhold til andre almindeligt spist fisk, såsom tun og torsk (4).

Bottom Line: makrel er et glimrende valg blandt fisk, der giver omkring 600% af dit daglige anbefalede indtag af omega-3 fedtsyrer.

makrel er en velsmagende måde at få mere vitamin K

K-Vitamin er vigtigt, da det har mange fordele for dit hjerte. Det er nødvendigt at hjælpe din blodprop, hvorfor det gives til spædbørn på leveringstidspunktet og kan forhindre hærdning af dine arterier på grund af forkalkning eller opbygning af calcium i i arterieforinger og kropsvæv. K-Vitamin hjælper også med at opbygge dine knogler, hvilket kan hjælpe med at forhindre sygdomme som osteoporose. Ligesom D-vitamin er de fleste mennesker mangelfuld i vitamin K til en vis grad. Vi indtager nok til at hjælpe vores blodprop ordentligt, men ikke nok til at undgå mange andre sundhedsrisici.

den anbefalede mængde daglig vitamin K afhænger af din alder og køn. For den gennemsnitlige voksne bør mænd indtage omkring 120 mikrogram om dagen, og kvinder bør have omkring 90 mikrogram dagligt (#). Den største koncentration af vitamin K findes i mørke, grønne grøntsager (som spinat og grønkål). Så mens makrel ikke bør være din primære kilde til K-vitamin, da den kun tilbyder 8,63% af din daglige værdi pr.100 gram, er det en god tilføjelse, hvis du leder efter mere end bare grøn salat (6).

bundlinje: Selvom det ikke bør være din primære kilde til K-vitamin, er makrel en god tilføjelse til din kost for at sikre, at du opfylder dine daglige krav.

makrel kan mindske din risiko for hjertesygdomme

det er ingen tvivl om, at hjertesygdomme, herunder hjerteanfald og slagtilfælde, er blandt de mest almindelige sygdomme, der lider folk i USA. Cirka en ud af fire dødsfald er hjerterelateret, og over halvdelen af dem er normalt mænd. Omkring 735.000 amerikanere har et hjerteanfald hvert år, og omkring en tredjedel af disse har allerede haft mindst en tidligere.

mens de med højt blodtryk og kolesterol bidrager til en højere risiko for hjertesygdomme (ca.halvdelen af mennesker med hjertesygdomme har mindst en af disse risikofaktorer), er der visse livsstilsvalg, der også bidrager, såsom fysisk inaktivitet, dårlig kost og fedme (7).

med forbedret blodgennemstrømning kan du sænke dit blodtryk, forhindre kolesterolopbygning og indsnævring af arterier. Det har vist sig, at herunder fedtsyrer i din kost kan være endnu mere effektiv til at reducere hjerte-relaterede hændelser, såsom hjerteanfald, end de fleste almindeligt ordineret medicin (8).

en simpel diætændring kan være starten på at vende din risiko for at udvikle hjertesygdomme. Inklusive makrel i din kost forbedrer tilstanden af dit blod, som derefter fremmer bedre hjertesundhed. Både American Heart Association (AHA) og American Diabetes Association anbefaler, at du inkluderer mindst to portioner fisk, såsom makrel, i din diæt om ugen (9).

Bottom Line: ved at inkludere makrel i din ugentlige måltidsplanlægning kan du mindske risikoen for hjertesygdomme.

makrel kan sænke triglyceridniveauer

triglycerider, i modsætning til omega-3 fedtsyrer, er fedtstoffer i dit blod, som din krop skaber. Når du spiser, tager din krop kalorier, den ikke bruger med det samme, gør dem til triglycerider og gemmer dem i dine celler. Disse triglycerider kan ikke absorberes i dit blod og frigives mellem måltiderne som energi til din krop. Hvis du regelmæssigt spiser flere kalorier, end du forbrænder, er du i fare for høje triglyceridniveauer, hvilket kan have potentielt negative bivirkninger på dit helbred (10).

der er også almindelige sygdomme eller medicinske tilstande, der kan føre til høje triglyceridniveauer (hypertriglyceridæmi). Disse omfatter diabetes (dårligt kontrolleret), nyresygdom, alkoholisme, hypothyroidisme, leversygdomme (såsom cirrose) og fedme. Der er livsstilsændringer, du kan gøre for at skære ned på dine triglyceridniveauer, som omfatter kost og motion. Prøv at handle højere fedt (især mættede fedtstoffer) fødevarer til sundere enumættede fedtstoffer (som omega-3 ‘ er), såsom rødt kød til makrel (11).

Bottom Line: Vælg fødevarer, der indeholder sundere fedtstoffer, såsom omega-3 ‘ erne i makrel, hvis du er i risiko for hypertriglyceridæmi.

makrel kan effektivt regulere blodkolesterol

ligesom triglycerider er kolesterol et fedtlignende stof, der findes i cellerne i din krop. Kolesterol er nødvendigt for at fremstille hormoner og andre stoffer, der hjælper dig med at fordøje din mad. Det føres gennem din blodbane på lipoproteiner, både lavdensitet (LDL-“dårligt” kolesterol) og højdensitet (HDL – “godt” kolesterol). Høje LDL-niveauer fører til kolesterolopbygning i dine arterier (og kolesterol kan ikke absorberes i dit blod), HDL bærer kolesterolet tilbage til leveren, som derefter fjerner det fra din krop (12).

din krop gør alt det kolesterol, det har brug for, men det kan også findes i de fødevarer, du spiser. Som et resultat påvirker højt kolesterol over 30% af voksne i USA alene. Mens omkring en tredjedel af dem har det under kontrol, søger mindre end halvdelen behandling for det (13). Der er ingen synlige symptomer på højt kolesteroltal, og kun en blodprøve kan bestemme dine niveauer, og hvis du er i fare. Ukontrolleret, højt kolesteroltal kan føre til problemer som hjerteanfald eller slagtilfælde (14).

din livsstil er sandsynligvis årsagen, men det kan også være resultatet af din alder, køn eller en uheldig familiehistorie. Ved at spise en diæt med højt indhold af mættet fedt og ikke træne, hvilket efterlader dig overvægtig, øger du i høj grad din risiko for højt kolesteroltal i blodet (15). Fiskeolie findes i makrel har været kendt for at sænke LDL-niveauer og hæve HDL-niveauer. Da olieholdige fisk kan hjælpe med at sænke LDL-niveauer ved at holde kolesterol fra at blive absorberet i tarmene, er det også effektivt til at sænke blodtrykket (16).

Bottom Line: på grund af de “gode” fedtstoffer, der findes i makrel, kan forbrugende mere effektivt sænke dit LDL eller “dårlige” kolesterolniveau.

makrel kan minimere smerter og betændelse på grund af gigt.

reumatoid arthritis (RA) er en inflammatorisk lidelse, der påvirker, men er ikke begrænset til, dine led. Det opstår, når dit immunsystem fejlagtigt angriber dit væv, hvilket forårsager smertefuld hævelse og i sidste ende kan føre til knoglerosion og leddeformitet. Meget almindelig, og menes at være resultatet af genetik, RA påvirker over 1,3 millioner amerikanere, hvoraf omkring 75% er kvinder (17).

ud over dets hjerte sunde fordele kan omega-3 også være effektiv til at minimere virkningerne af reumatoid arthritis ved at reducere inflammation. De interfererer med leukocytter (immunceller) og cytokiner (en bestemt type), som begge spiller en stor rolle i kroppens inflammatoriske respons (18). Oliefisk, såsom makrel, har også været kendt for at reducere smerte og stivhed på grund af betændelse og kan betragtes som et godt supplement til smertestillende medicin (19).

Bottom Line: tilføjelse af makrel til din kost kan minimere virkningerne af gigt og betændelse i din krop.

makrel kan forbedre din hjerne sundhed og forebygge almindelige psykiske sygdomme

der har været en masse forskning lagt i at finde ud af, hvordan hjernen fungerer, og hvad der påvirker det, både i kognition og almindelige psykiske sygdomme. Over tid er flere undersøgelser begyndt at vise, at tilstande som schisofreni og bipolar lidelse kan være mere sandsynligt resultatet af en diætmangel snarere end et genetisk problem (20).

gennem forskellige undersøgelser har fiskeolie (især omega-3 fedtsyren, DHA) vist sig at reducere risikoen for depression, selvmord og schisofreni (21). Det er vigtigt for hjernens udvikling hos spædbørn og forbliver grundlæggende i hele din levetid. B-vitaminer er også afgørende for hjernens funktion, og elektrolytter støtte i den elektriske aktivitet i hjernen og nervesystemet. Begge disse findes også i fisk, såsom makrel (22).

en anden alvorlig hjernesygdom, der har fået meget opmærksomhed, er sygdommen. Den nøjagtige årsag til demens, såvel som andre former for demens, er stadig næsten ukendt, men menes at være en kombination af genetiske, livsstils-og miljømæssige faktorer over en periode. Sygdommen beskadiger og ødelægger hjernens celler, hvilket fører til hjernekrympning. Det begynder at påvirke normal hjerneaktivitet, såsom hukommelse, ræsonnement, dømmekraft og personlighed (23).

der er endnu ikke fundet en kur mod sygdommen. Det har imidlertid vist sig, at ændring af din diæt potentielt kan reducere din risiko for at udvikle sygdommen. MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) diæt, udviklet af Martha Clare Morris, ph.d., har vist sig at hjælpe med at bremse hastigheden af kognitiv tilbagegang. Deltagere, der nøje fulgte kosten, fandt ud af, at de havde den mentale klarhed hos en person, der var 7,5 år yngre. Gennem MIND diet anbefales det, at du tilføjer mindst en portion fisk til din kost om ugen på grund af dets omega-3 fedtsyreindhold.

Bottom Line: ved at tilføje fed fisk, som makrel, til din almindelige kost, kan du reducere din risiko for at udvikle mange hjernerelaterede tilstande og sygdomme.

makrel kan hjælpe med vægttab

Vi leder altid efter måder at tabe overskydende fedt på, og der er mange fad-diæter på markedet, der lover, at de vil hjælpe. Diæter kan svinge og er kun gode i en vis periode, hvilket gør dem ineffektive på lang sigt. Det bedste valg, hvis du ønsker at kaste nogle ekstra pounds, det at gøre en livsstilsændring, når det kommer til hvad du spiser, og herunder fisk (som makrel) i din kost kan hjælpe dig med at gøre det første skridt.

for effektivt at tabe sig, skal du forbrænde flere kalorier, end du tager ind. Kombineret med motion og overordnet sund kost kan tilføjelse af makrel til din kost betydeligt reducere dit kropsfedt. Ved at skifte et af dine sædvanlige kød med makrel kan du skære ned på dine kalorier og mættet fedtindtag. Sørg for at forberede din fisk på en sund måde ved at vælge grillning eller bagning i stedet for stegning (24).

der har også været undersøgelser, der viser den virkning, som omega-3 fedtsyrer har på forbrænding af fedt. Høje niveauer af omega-3 ‘ er har vist sig at reducere fedtcellestørrelsen, hvilket kan hjælpe dig med at skære ned på maveflab. De ser også ud til at undertrykke din appetit, hvilket får dig til at spise mindre, da du ikke er sulten, og øge dit stofskifte.

bundlinje: At erstatte makrel med fødevarer med højere fedtindhold kan hjælpe dig med at skære kalorier og tabe dig.

9. Makrel er en god kilde til Protein

Protein er afgørende for vores krops funktion og vækst. Det er involveret i cellulær og muskuløs sundhed, såvel som hjælpemidler i produktion og funktion. Med en afbalanceret kost, rig på protein, vil du have et stærkt immunsystem, sundt hår og korrekt væskebalance i din krop. Ansvarlig for dannelse, regulering, reparation og beskyttelse af kroppen, protein er en nødvendighed i vores kostvaner. Uden ordentlig proteinindtag er du i fare for væskeretention og krympning af muskelvæv.

dit daglige fødevareforbrug skal indeholde tilstrækkelige mængder protein, da din krop ikke opbevarer det. Den daglige anbefalede mængde varierer afhængigt af dit individuelle helbred og alder. Imidlertid er 2-3 portioner proteinrige fødevarer (såsom kød og mejeri) om dagen tilstrækkelig for de fleste voksne til at opfylde kravet (26). Makrel er en god mulighed for at få dit protein, med mængder, der varierer mellem 21-80 gram pr.filet, afhængigt af typen af makrel (27).

bundlinje: Valg makrel, over andre kød muligheder, som en proteinkilde sikrer du opfylder den daglige anbefalede dosis uden at tage i den ekstra fedt og kalorier.

makrel giver tiltrængte elektrolytter

elektrolytter, som omfatter calcium, magnesium, natrium og kalium, er afgørende for livet. De hjælper med at regulere de elektriske processer i vores kroppe, som inkluderer nerve-og muskelfunktion, hydrering og pH-niveauer i blodet.

Vi mister elektrolytter hver gang vi træner eller deltager i fysisk aktivitet. Disse skal genopfyldes og sikre, at de forbliver i balance i vores kroppe. Når niveauerne af elektrolytter er ude af balance, kan du opleve symptomer som muskeltrækninger, træthed, ændringer i blodtryk og uregelmæssig hjerterytme (28).

ubalancer er meget almindelige,især lavt kalium og højt natrium. Med en ordentlig diæt kan du sikre, at dine elektrolytniveauer forbliver i balance. Inkluder mejeri (for calcium), frugt og grøntsager (for kalium) og olieagtig fisk (for magnesium) (29).

bundlinje: Makrel kan hjælpe med at holde dine elektrolytniveauer i balance, da det hjælper dig med at opfylde dit daglige behov for 400 milligram magnesium.

makrel har betydelige mængder Vitamin B-12

Vitamin B-12 (cobalamin) kaldes ofte energi-vitaminet, men det er også vigtigt for dannelse af røde blodlegemer og DNA og neurologisk funktion. Når det ikke tages som et supplement, findes det kun i animalske produkter, såsom æg, kød og mejeri.

mens op til 15% af mennesker ikke får nok B-12, er der mennesker, der er mere udsatte for en mangel, herunder vegetarer (da de ikke spiser animalske produkter) og mennesker over 50 år (på grund af nedsat mavesyre, som hjælper med B-12 absorption). Tidlige symptomer omfatter træthed, herunder følelse tåget og svaghed. Venstre ukontrolleret, kan du begynde at opleve mere alvorlige bivirkninger, som følelsesløshed og depression (30).

det anbefales, at du får omkring 2,4 mikrogram vitamin B-12 (for de fleste raske voksne) om dagen. Fisk, såsom makrel, er det bedste valg til at modtage dit daglige behov for B-12, da det giver over 100% af din godtgørelse i kun en portion (31).

Bottom Line: undgå en vitamin B-12-mangel ved at inkludere makrel på din tallerken dagligt.

makrel øger din immunitet med selen

selen er et vigtigt mineral, der bør indgå i vores kost. Der er mange fordele, der skyldes tilstrækkeligt selenindtag. Du kan opleve øget immunitet, da det modvirker udviklingen af vira. Det regulerer thyroideafunktionen ved at hjælpe med produktionen af skjoldbruskkirtelhormoner. Der har endda været undersøgelser, der viser, at selen kan hjælpe med at forhindre almindelige kræftformer med dets antioksidante egenskaber (32).

en mangel kan efterlade dig modtagelig for forskellige sygdomme og har endda været kendt for at påvirke mandlig fertilitet negativt. Mens lave niveauer af selen er sjældne blandt de fleste amerikanere, er der visse grupper af mennesker, der kan være mere tilbøjelige til at opleve virkningerne af en mangel. Personer, der gennemgår nyredialyse og lever med HIV/AIDS, er blandt disse, da de kan opleve diætbegrænsninger og malabsorption (henholdsvis) (33).

det anbefales, at de fleste voksne indtager mindst 55 mikrogram selen pr. Fed fisk, såsom laks og makrel, samt nødder og æg, er ideelle valg, da de giver størstedelen af dit daglige anbefalede beløb.

Bottom Line: Oplev øget immunitet ved at spise mere fisk som makrel.

makrel er en stor kilde til Antioksidanten, C10

frie radikaler produceres konstant i kroppen som et svar på miljøgifte og energiproduktion. De er ufuldstændige molekyler, der mangler elektroner, der er ansvarlige for biologisk iltning. De er kendt for at angribe andre molekyler for at” fuldføre ” dem. De stjæler elektroner fra proteiner i din krop, som kan påvirke dit DNA negativt ved at bryde åbent eller ændre dets struktur og celler. Dette efterlader dine celler tilbøjelige til iltningsskader, hvilket kan få dem til at blive sprøde og til sidst falde fra hinanden og dø.

antioksidanter har vist sig at være i stand til at forhindre den virkning, som frie radikaler har på kroppen. De hjælper med at “iltne” disse molekyler ved at donere elektroner og bryde den frie radikalkæde uden at blive frie radikaler selv.10 (10) er et af disse kraftfulde antioksidanter, og det findes i alle celler i kroppen. Det hjælper med at hjælpe kroppen med at omdanne fedt og andre stoffer til brugbar energi. Med sine antioksidante egenskaber menes det også at hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og kræft samt reducere virkningerne af aldring.

30 til 200 milligram anbefales dagligt for de fleste voksne. Mens du kan få Cok10 gennem kosttilskud, er det bedre at få det gennem dit fødeindtag. Det er fedtopløseligt, så som et supplement skal det tages med et måltid, der indeholder fedt, så det kan absorberes. Makrel er et glimrende valg for at opnå Cok10, da det giver omkring 43 mg/kg i almindelighed, og allerede indeholder (sund) fedt til at hjælpe dig med at absorbere det (37).

bundlinje: Makrel kan hjælpe med at reducere virkningerne af aldring og kan forhindre almindelige sygdomme, såsom hjertesygdomme og kræft, takket være antioksidanten, coensym 10.kvartal.

makrel giver mange (potentielle) Kræftbekæmpelsesmidler

makrel tilbyder mange nærende egenskaber, der kan hjælpe med at bekæmpe din risiko for almindelige kræftformer. Cok10 (et antioksidant middel) hjælper med at eliminere kræftmidler fra ramte celler. Omega-3 fedtsyrer (som DHA og EPA) kan hjælpe med at forhindre bryst-og kolorektal cancer. Oliefisk indeholder også gode mængder vitamin B12 og selen, som har kræftbekæmpende egenskaber (38).

der har været omfattende undersøgelser, der viser den effekt, som regelmæssigt makrelforbrug har på at reducere risikoen for at udvikle brystkræft. Fedtsyrerne (DHA og EPA), der findes i makrel og andre olieholdige fisk, har vist sig at hindre produktionen af brystkræftceller. De reducerer også brystkirteltætheden, hvilket igen reducerer tumorudviklingen. Fedtsyrer har også hjulpet i kræftbehandling, da de øger de terapeutiske virkninger af kemoterapimedicin (39).

bundlinje: At øge mængden af makrel spist som en del af din almindelige diæt kan reducere din risiko for almindelige kræftformer.

makrel er en ideel måde at få dit Vitamin E

E-Vitamin er et vigtigt vitamin til at holde dine øjne og hud sunde, samt sørge for, at dit immunsystem fungerer korrekt. Det har mange antioksidante egenskaber, der hjælper med at beskytte kroppen mod frie radikaler og reducere virkningerne af aldring (40).

mens mange mennesker tager E-vitamin som supplement, anbefales det ikke. Der har været kendte bivirkninger forbundet med langvarig brug af E-vitamin. Disse omfatter risikoen for prostatakræft hos mænd, medfødte hjertefejl hos gravide og slagtilfælde (41). Den bedste måde at få din anbefalede 15 milligram om dagen er gennem din mad. Da E-vitamin er fedtopløseligt, ligesom Cok10, er makrel et godt valg, hvilket giver omkring 15% af din daglige minimumsanbefaling (42).

bundlinie: at spise makrel kan hjælpe med at holde din hud og øjne sunde og se unge ud.

sundhedsmæssig bekymring

mens mange fede fisk kan være gavnlige at medtage i den gravide kvindes kost, anbefales det ikke, at hun vælger makrel, især kongemakrel. Det er et sundere alternativ til andre federe kød, men udgør en risiko på grund af høje niveauer af methylkviksølv. Forbruges i store mængder kan det have en negativ indvirkning på fostrets nervesystemudvikling (43).

Sådan køber du og koger frisk makrel

når du vælger frisk makrel, er der visse ting, du skal kigge efter. I udseende skal det have lyse, klare øjne og skinnende skalaer. Det bør heller ikke have en stærk lugt. Du vil også have god kvalitet, så kig efter fileter eller bøffer, der har det blødeste, mest gennemskinnelige kød (44).

frisk makrel er tilgængelig hele året. Det anbefales, at du koger det, enten ved at grille eller stege, så snart du køber det. Du kan også købe det dåse. Hvis du vælger denne mulighed, kan du opleve, at de mindre dåser (ofte pakket med olivenolie) kan være mildere end de større (45).

opskrifter

der er mange gode måder at tilføje makrel til din kost ved at bruge den både frisk og røget. Sørg for at tjekke disse hurtige, nemme opskrifter.

grillet makrel m/hvidløg og citron

med minimal forberedelse og ingredienser er denne opskrift et godt valg til en let middag.8 af dem, afhængigt af hvor mange mennesker du fodrer) og klap tør, fjern eventuelle omstrejfende knogler og læg dem i en lav skål. I en lille skål, pisk sammen saften af en citron, 4 spiseskefulde olivenolie og 3 knuste hvidløgsklyven, tilsæt salt og peber efter smag. Hæld dine fileter over, så de er belagt på begge sider. Dæk og lad det marinere i 15-20 minutter.

varm din grill eller bageplade (ca. medium-høj varme) og kog dine fileter i cirka 2-3 minutter på hver side. Top med hakket persille og citron kiler, og tjene med dit valg af sider.

Avocado Toast m/røget makrel og Lime

i Amerika kan fisk til morgenmad lyde mærkeligt, men denne opskrift er sikker på at skifte mening og den måde du tænker på din morgen toast.

skål 2 skiver brød til dit foretrukne mørke. Mens brødet ristes, skal du fjerne pit og hud fra halvdelen af en avocado og huden og knoglerne på en røget makrelfilet. Bryd makrellen i bidder.

Når din toast er klar, skal du bruge en gaffel til at smadre og sprede din avocado mellem de to stykker. Top med dine bidder af makrel og skiver af forårsløg, og krydre med limesaft og peber (hvis det ønskes).

Nyd!

makrel-fyldt sød kartoffel

et let og sundt måltid, Denne opskrift er sikker på at vinde dig over.

Forvarm din ovn til 400 liter F. rengør din søde kartoffel og gennembor den med en kniv. Gnid olivenolie og salt ind i huden, og læg den i ovnen, så den kan bages, indtil den er blødgjort, mens huden er let sprød. Lad afkøle i cirka 30-45 minutter.

Skær din kartoffel i halvdelen og skub midten ud (lav en båd) i en separat skål. Opdel en røget makrelfilet i bidder og føj til din kartoffel i skålen, bland den sammen. Placer blandingen tilbage i dine kartoffelbåde, og lad den bage i yderligere 15 minutter eller deromkring.

serveres med en side salat.

Japansk risskål

Ønsker du at tilføje noget asiatisk flair til dit bord? Tjek denne opskrift.

kog om en kop sushi ris i henhold til de rettede instruktioner, og tilsæt ca.3/4 kop sojabønner i de sidste 3 minutter af tilberedningstiden.

i en separat skål, blandes sammen 2/3 kop teriyaki sauce, citronskal og saft af en citron, og en knust fed hvidløg. 4 røget makrelfileter, og børst blandingen over hver enkelt, placer dem i en non-stick pande. Kog i 1-2 minutter på hver side over medium høj varme.

fordel risen mellem dine serveringsskåle og top hver med en makrelfilet. Sæt din resterende sauce blanding over ris og fisk, og top med strimlet forårsløg. Serveres med en smule isabi pasta, hvis det ønskes.

røget makrel fiskekager

spist som en side eller som en smørrebrød, disse makrelpatties fra kvinde og hjem er et godt valg til enhver sammenkomst.

kog omkring et pund kartofler (skrællet og terninger), reducer derefter varmen og lad dem simre i cirka 15 minutter. Tøm og mos kartoflerne, bland i hakket frisk persille, en spiseskefuld citronsaft og en liter teskefuld chiliflager. Bryde op røget makrel fileter, indtil du har om en kop værd, og tilføje det til din kartoffel blanding, tilføje en Dynge spiseskefuld mel og blande alt grundigt. Tag dele af blandingen og form til patties (uanset hvilken størrelse du foretrækker). Chill patties i mindst 30 minutter.

tilsæt olie til din pande. Fjern kagerne fra køleskabet, og steg dem over medium varme i cirka 7 minutter på hver side, eller indtil de er gyldenbrune. Serveres på grillede boller (fast som du vil) eller alene med tartar sauce.

røget makrel Dip

fuld af smag, denne dip er en favorit til enhver Super skål og bagklap fest.

Skin og makulerer om en kops værdi af røget makrel. I en skål blandes fisken, en 5 ounce beholder med creme fraiche og finhakket forårsløg, omrør derefter 4 teskefulde peberrod.

Chill og server med grøntsager eller kiks.

makrel og Couscous Salat m/Orange

gør din salat lidt mere interessant med denne opskrift.

kog omkring en kop vand,hæld derefter over ca. Dæk i 10 minutter, derefter fluff med en gaffel.

mens couscousen sidder, skal du forberede bandagen ved at blande saften af en appelsin, 3 spsk rødvineddike, 1 tsk sukker og 3 spsk olivenolie. Sæson som ønsket.

hak 3,5 ounces brøndkarse (eller enhver grøn bladgrøntsag, du vælger), og flager 8,5 ounces røget makrel. Bland alle ingredienser sammen og nyd derhjemme eller på farten.

makrel gryderet

Leder du efter en måde at varme op på en kold dag? Denne gryderet opskrift er sikker på at gøre det trick.

Kombiner en 15 ounce dåse makrel (udrænet), en dåse tomatsuppe, skiveskårne kartofler og løg og rød peberflager i en lagerkande, og tilsæt lige nok vand til at dække alt. Kog det, reducer derefter varmen og lad det simre i cirka 30 minutter, eller indtil kartoflerne er møre.

skub en skål ud ,knæk et æg over gryderetten (hvis ønsket), og nyd.