lider af ømme, smertefulde knæ? Prøv disse beroligende yogastillinger for at styrke dine knæ og smelte smerter væk.

Hvis du lider af knæsmerter, er du ikke alene. Der har været en bølge af “slitage” fælles problemer og knæ udskiftning operationer er stigende (1). Almindelige årsager til knæsmerter inkluderer overvægt på knæene og brug af forkert teknik under træning. Med disse yogastillinger kan du hjælpe med at forhindre knæskader, mens du reparerer aktuelle skader.

yogastillingerne vist nedenfor kan hjælpe med at strække og styrke musklerne omkring knæene, hvilket forhindrer stramme muskler i at forværre ledsmerter. De hjælper også med at styrke de omgivende muskler og giver den nødvendige stabilitet.

lider af en øm nakke, ryg og skuldre? Få vores mobilitetsguide til at lette smerter og ømhed.
få den gratis Mobilitetsguide til at rette din smerte i dag!

en anden bonus: en konsekvent yogapraksis kan hjælpe dig med at tabe dig og mindske det daglige tryk på disse knæ!

prøv disse 11 yogastillinger, der arbejder de omgivende muskler til smertelindring i knæet.

krydset ankel fremad Fold

denne yogastilling hjælper med at strække tensor fascia latae (TFL), gluteus medius og hamstrings, lindre spændinger på IT-båndet og knæene.

1. begynd at stå. Kryds din højre ankel foran din venstre, og hold dine lyserøde tæer så tæt sammen som muligt. Hold en mikrobøjning i begge knæ.
2. Engager dine mavemuskler, og udånder derefter, når du foldes fremad med en flad ryg. Sæt fingerspidserne på måtten eller på en yogablok.
3. gå dine hænder over til højre side af din måtte og tryk forsigtigt dine hofter til venstre for at mærke en strækning på ydersiden af venstre hofte, lår og hamstrings. Hold i otte langsomme vejrtrækninger, gå derefter dine hænder tilbage til midten og stå langsomt op. Skift sider.

Sfinks udgør firkantet strækning

denne stilling strækker stramme hoftefleksorer og kvadriceps, lindrer spændinger på knæene.

1. Begynd med at ligge på din mave. Prop dig selv op på dine underarme og engagere dine mavemuskler.
2. drej din venstre underarm for at pege dine venstre fingre mod den øverste højre kant af din måtte. Bøj dit højre knæ og nå din højre arm tilbage for at fange indersiden af din højre fod.
3. Hold din mavemuskler engageret, mens du forsigtigt trækker den højre fod ind mod glutes og føler en strækning gennem højre kvadriceps. Hold i otte vejrtrækninger,og slip forsigtigt højre fod. Skift sider.

liggende hånd-til-ankel strækning

denne stilling frigiver stramme hamstrings, der beskytter bagsiden af knæleddet.

1. Start med at ligge på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på måtten.tag fat i din højre ankel med begge hænder. Ret det højre ben ud mod loftet, så du føler en strækning gennem bagsiden af benet.
2. ret dit venstre ben ned ad måtten med foden bøjet og aktiv. Engager dine mavemuskler og hold i otte vejrtrækninger, skift derefter sider.

liggende figur 4

denne stilling åbner hofterne, glutes, TFL og det band for at reducere spændinger på knæene.

1. Start med at ligge på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på måtten.
2. kryds din højre ankel over dit venstre lår. Bøj begge fødder for at beskytte knæledene og engagere dine mavemuskler.
3. løft din venstre fod op af måtten og interlace dine hænder bag dit venstre lår. Hold hovedet og skuldrene nede og hold i otte vejrtrækninger. Skift sider.

drejet fremad Fold

denne strækning hjælper med at åbne TFL, gluteus medius og hamstrings. Vridningsbevægelsen hjælper også med at øge fordøjelsen og hjælper med vægttab.

1. Start med dine fødder ud bredere end hofter-bredde.
2. udånder og, med en flad ryg, fold fremad.
3. Placer din højre håndflade på måtten. Bøj dit højre knæ lidt og hold dit venstre ben lige.
4. indånder og løft din venstre arm højt, vrid gennem brystet.
5. Føl en strækning gennem din ydre venstre hofte og lår. Hold i otte vejrtrækninger, og sænk derefter din venstre hånd ned igen. Skift sider.

Hestepose

denne stilling styrker kvadriceps, hamstrings, glutes og core – giver stabilitet til knæleddet. Det bygger også intern varme for at fremskynde stofskiftet og hjælpe med vægttab.

1. begynd at stå op med dine fødder ud bredt. Drej tæerne ud i 45 graders vinkler. Bring dine håndflader sammen på heart center og engagere dine mavemuskler.
2. på en udånding skal du sidde dine hofter tilbage og ned som om du sidder i en stol. Hold brystet løftet og klem dine skulderblade sammen. Sørg for at holde knæene på linje med tæerne.
3. Hold i otte vejrtrækninger, og stå derefter op på en indånding for at frigøre.

Baddha Konasana

denne stilling lindrer spændinger i hofter, glutes, TFL og kvadriceps.

1. Begynd siddende på din måtte. Bring dine fodsåler sammen i en sommerfugl, og lad dine knæ falde bredt ud. Bring dine hæle tættere på din krop for en dybere hoftestrækning.
2. Placer dine hænder på din måtte foran dig og indånder for at finde en lang rygsøjle.
3. Hold dine siddende knogler rodfæstet, ånder ud for at gå dine hænder længere ud og arbejde dine underarme mod jorden. Du skal føle en frigivelse gennem hofter, lår og nedre ryg. Hold i otte vejrtrækninger.

træpose

denne balanceposition hjælper med at styrke stabiliserende muskler omkring knæ, ankel og hofter.

1. begynd at stå med dine fødder sammen. Placer håndfladerne sammen foran dit hjerte og Engager dine mavemuskler. Hold dit blik på et ubevægeligt punkt.
2. Skift din vægt på din venstre fod og tag langsomt din højre fod op af måtten. Placer din højre fod på indersiden af din venstre kalv.
3. returner hænder til hjertecenter. Stå højt med din mave engageret og hold i otte vejrtrækninger, slip derefter langsomt. Skift sider.

Bridge Pose

denne stilling styrker kvadriceps og hamstrings, hvilket giver styrke og stabilitet til knæene.

1. begynd at ligge på ryggen med knæene bøjede og dine fødder på gulvet.
2. Placer dine arme ned ved dine sider med håndfladerne nedad. Gå dine hæle tilbage mod dine fingre, så dine ankler er under dine knæ. Engager dine mavemuskler.
3. tryk ind i håndfladerne og indånd for at løfte dine hofter op mod loftet. Engager dine glutes for at beskytte dine knæ. Hold i otte vejrtrækninger.

Glad Baby

denne stilling åbner stramme hoftefleksorer, hamstrings, kvadriceps og TFL.

1. begynd at ligge på ryggen.
2. bøj dine knæ og træk dem ind i brystet, bøj dine fødder. Tag fat i yderkanterne på dine fødder, ankler eller lår med knæene på yderkanterne.
3. Engager dine mavemuskler og tryk dit korsbenet fast ned i måtten. Spark forsigtigt dine ben i dine arme for at føle en strækning i lysken. Du kan rocke langsomt side til side for at massere korsryggen. Hold i otte vejrtrækninger og slip derefter.

modificeret sideplank

denne sideplankevariation strækker gluteus medius, TFL og IT-båndet samtidig med at kernen, kvadriceps og hamstrings styrkes.

1. Start i en høj plankeposition med dine skuldre stablet over dine håndled og dine hofter på linje med dine skuldre. Træk din navle op og ind mod din rygsøjle for at engagere dine mavemuskler.
2. Træd din venstre fod omkring en fod bag dit venstre håndled. Drej derefter til den lyserøde tåkant på din højre fod.
3. stak din venstre hofte over din højre, når du skifter vægten på din højre håndflade. Løft din venstre hånd op og læg den på din venstre hofte.
4. drej din venstre fod for at pege fremad og løft op gennem din venstre hofte. Du skal føle en strækning gennem din højre hofte og begge lår. Hold i otte vejrtrækninger, skift derefter sider.

(din næste træning: 7 beroligende Yogastillinger til ischiasmerter)