de fleste af os er ikke særlig ligeglade med, hvor stærke vi er, men snarere, hvor stærke vi ser ud. Selvom vores ultimative mål involverer at lægge pund på vores krop i stedet for at lægge pund på de vægtstænger, vi løfter, bør øget styrke også være en topprioritet, da det at være stærkere kan føre til større muskler.

indtast 5-3-2-planen for sindssyg styrke

5-3-2-planen er et simpelt 10-ugers program, der garanteret gør dig stærkere. I slutningen af dette program forventer du en 225% stigning i styrke. Det er en 25% styrke gevinst over ni øvelser for en 225% samlet styrke stigning. Tallene 5-3-2 repræsenterer:

• antal udførte sæt
• antal reps afsluttet på hvert sæt
• antal uger trænet med det sæt/rep-skema

så hele programmet ser sådan ud:

• 5 uger med 5 sæt med 5 reps
• 3 uger med 3 sæt med 3 reps
• 2 uger med 2 sæt af 2 reps
• = grand total af 10 uger

er du klar til at blive stærkere & større?

at blive stærkere betyder nu, at når du vender tilbage til din normale træning, bruger du mere vægt end før, hvilket placerer større overbelastning på musklerne for mere vækst. Bare kig på de tykkeste og freakiest muskuløse kroppe på IFBB Pro League — etaper-mænd som Ronnie Coleman, Johnnie Jackson og Branch Varren, for at nævne nogle få. De fleste af de mest massive fysik i bodybuilding har deres rødder i Styrkeløft og det er ikke tilfældigt, at disse Mænd sport muskler, der virkelig er så stærk som de ser.

før du starter

for at måle gevinsterne på 5-3-2-planen, skal du teste din to-rep maks på hver af de ni øvelser en uge før du starter programmet. Har en spotter praktisk til bænkpresser, knebøj og skulderpresser.

• Begynd hver øvelse med to eller tre opvarmninger af lettere vægt for 2-5 reps. derefter gætte den vægt, du sandsynligvis kan gøre for to reps på den øvelse.
• hvis du let har gennemført to reps, skal du hvile i tre til fire minutter og prøve igen med fem til 10 pund mere.
• hvis du gik glip af to-rep-mærket, skal du hvile i fire til fem minutter og gentage med fem til 10 pund
• mindre vægt.
• en uge efter afslutningen af 5-3-2-planen skal du prøve din to-rep maks.