brystpressen—eller for at bruge det traditionelle udtryk, “bænkpress”—har været en hæfteklamme i styrkeprogrammer, siden mænd begyndte at samle ting op og lægge dem ned. Du rammer din pectoralis major, deltoids og triceps, ud over en række stabilisatorer og hjælpere, herunder din rotator manchet, øvre trapesius, pectoris minor og rhomboids. Dette er alt godt og godt, indtil du plateau. Det er her træningsvariationer kommer ind.

baseret på hvad du vil opnå med din overordnede fitnessplan, mål, behov og nuværende evner, har vi 10 variationer af den populære, mangesidede modstandstræningsbevægelse, leveret af Robert Reames, CSCS, National talsmand for Pear Training Intelligence/Coaching System og Gold ‘ s Gym.

Reames anbefaler at have mindst en session med en kvalificeret professionel træner for først at lære det grundlæggende i øvelsen og den rette form. Men du kan overveje dette din køreplan for at diversificere dit repertoire af brystpressøvelser derefter (eller hvis du er en erfaren løfter).

ligesom en genopfriskning, lad os gå over den rigtige teknik til en traditionel brystpresse:

traditionel liggende bænkpress m/ olympisk bar

muskler arbejdede: Pectoralis major, anterior og lateral deltoider og triceps. “Denne øvelse bruges i atletisk test som NFL combine,” siger Reames. “Hvis du nogensinde er blevet spurgt,” hvor meget bænker du?”, dette er den variation, de fleste fyre henviser til,” tilføjer han.

Sådan gør du det: Læg dig ned med ryggen fladt på en bænk i olympisk stil, så dine øjne er direkte under baren. Tag fat i stangen lidt uden for skulderbredden fra hinanden. Buk ryggen, så den nederste del er væk fra bænken, og dine skulderblade trækkes sammen. Inhaler og løft stangen ud af stativet. Hold dine arme lige (men sørg for ikke at låse albuerne), sænk stangen til brystbenet. Når stangen rører ved din krop, skal du køre dine fødder ned i gulvet og trykke stangen op igen. Reames anbefaler at bruge en spotter på denne øvelse, hvis du begynder eller bruger tung vægt. Vær opmærksom på at holde din kerne, glutes og ben stramme under hele øvelsen. Lad ikke dine fødder bevæge sig fra gulvet eller buen i ryggen kollapse.

Super band kettlebell brystpresse

muskler arbejdede: Pectoralis major, anterior og lateral deltoider, triceps, samt mindre stabiliserende muskler i brystet.

Sådan gør du det: tag et par superbånd og tunge kettlebells. Med en barbell racked, fold et bånd i halvdelen, så loop det, fordoblet over, gennem håndtaget på en kettlebell. Hæk båndsløjferne over enden af vektstangen for at suspendere kettlebell fra stangen. Gør det samme med det andet bånd og kettlebell, og placer det i den anden ende af stangen. Få en ven til at få øje på dig, løft derefter baren forsigtigt. Vær forsigtig. Du får masser af bevægelse fra den suspenderede kettlebell; det vil boble op og ned og side til side.

siddende maskine brystpresse

muskler arbejdede: Pectoralis major, anterior og lateral deltoider og triceps. I det væsentlige er dette brystpressmaskinen i dit motionscenter eller rec center. “Denne træningsvariation er fantastisk til styrkeopbygning og kræver lidt atletisk dygtighed,” siger Reames.

Sådan gør du det: Start med at justere sædehøjden. Når du griber fat i håndtagene (håndfladerne vender nedad eller ud, afhængigt af maskinen), skal dine hænder være på linje med brystet og dine fødder fladt på gulvet. Sæt dig højt op og engagere dine mavemuskler. Hold dine håndled lige (du vil ikke have overskydende bøjning eller forlængelse), skub håndtagene fremad, indtil dine arme er udstrakt lige, og sørg for ikke at låse albuerne. Vend langsomt dine arme tilbage mod brystet. Hold bevægelsen kontrolleret (dvs.ikke smække vægtstakken på returbevægelsen).

dumbbell flad bænkpress

muskler arbejdede: Pectoralis major, anterior og lateral deltoider og triceps. “Denne øvelse giver mulighed for mere vandret bortførelse—eller evnen til at bringe dine overarme over din overkrop—samt tilføjet arbejde og udvikling af pectoralis major,” siger Reames. Hvis du forsøger at bulk op brystet, denne variation er fremragende.

Sådan gør du det: Begynd at sidde i forenden af en flad bænk med en håndvægt i hver hånd, der hviler lige over knæene. Lig ned på bænken og placer håndvægte, så dine palmer vender mod hinanden. Dernæst bringe håndvægte op – en ad gangen-så du holder dem foran dig, skulderbredde fra hinanden. “Jeg råder folk til at holde fødderne op på bænken for stabilitet og for at minimere hyperforlængelse af lænden,” siger Reames. Drej nu dine håndled fremad, så dine håndflader vender væk fra dig og sænk håndvægterne, så de er på siderne af brystet, hvilket skaber 90 graders vinkler. Udånd og brug dine brystmuskler til at skubbe håndvægte op. Lås dine arme øverst på liften, og klem dine pecs, hold i et par slag, før du langsomt sænker ned igen.

4. Dumbbell hældning bænkpres

muskler arbejdede: Pectoralis major, forreste og laterale deltoider og triceps. “Den største forskel mellem hældningsbænkpressen og den flade bænkpress er, at hældningen fremmer mere øvre pectoralis major og skulderudvikling,” siger Reames. Dette skyldes, at du lægger mere stress på dine øvre pecs og forreste deltoider. Plus, det er lettere at komme ind og ud af position, end når du laver den flade bænkversion.

Sådan gør du det: du skal følge det samme sæt instruktioner, som du gjorde for dmbbell flat bench press. Begynd at sidde på hældningsbænken med en håndvægt i hver hånd, der hviler lige over dine knæ. Lig ned på bænken og placer håndvægte, så dine palmer vender mod hinanden. Tag derefter håndvægterne op-en ad gangen-så du holder dem foran dig skulderbredde fra hinanden. Drej nu dine håndled fremad, så dine håndflader vender væk fra dig og sænk håndvægterne, så de er på siderne af brystet, hvilket skaber 90 graders vinkler. Udånd og brug brystet til at skubbe håndvægterne op. Lås dig arme øverst på liften og klem dine pecs, hold i et par slag, før du langsomt sænker ned igen.

*Bemærk: forskning offentliggjort i European Journal of Sport Science opdagede en hældningsbænkpresse hævet i en 30-graders vinkel udløser den mest muskelaktivering i hele pectoralis major muskel; denne sammentrækning hjælper med at opbygge optimal muskelstyrke.

Dumbbell decline bænkpress

muskler arbejdede: nedre bryst, triceps og forreste deltoider. Denne positionering gør det, så du kan løfte lidt mere end en traditionel bænkpress.

Sådan gør du det: sæt dig op på en nedgangsbænk eller sænk en flad bænk i en 45 graders vinkel. Sid på bænken og tag en håndvægt i begge hænder og hvil dem på lårene.
læn dig tilbage og forankre dine fødder under puderne, mens du bringer håndvægte til brystniveau. Tryk håndvægterne op-hold en langsom, kontrolleret bevægelse.

traditionel kabelovergang

muskler arbejdede: Pectoralis major, forreste og laterale deltoider, triceps, abdominals og ben. Dette er en fænomenal brystøvelse, fordi den strækker dine pecs fra startpositionen og aktiverer dine ydre muskelfibre. “Selvom du skubber, vil denne bevægelse føles som om dine arme bevæger sig fremad for at give nogen et kram,” siger Reames.

Bemærk: Når du konfigurerer remskiverne, bestemmes positionen af hvilket område af brystet du vil ramme. Hvis remskiven er i den højeste position, målretter du mod dine nedre pecs; den laveste position på remskiven fungerer dine øverste pecs; placering af remskiven i skulderhøjde (så dine arme er parallelle med gulvet) rammer dine midterste pec-fibre. Dette eksempel anvender remskiven i skulderhøjde.

Sådan gør du det: brug en kabelovergangsenhed, start med dine arme lige foran dig, håndtag i begge hænder. Bøj dig fremad i taljen, så din overkrop er næsten parallel med gulvet og indtager en lungeposition og holder knæene bløde. Med dine arme ved dine sider skal du bringe dine hænder sammen foran dine nedre mavemuskler. Træk albuerne tilbage lige forbi din skulder og vend tilbage til starten. Gør halvdelen af dine reps i hvert sæt lunging på den ene side, skift derefter til den anden og gentag.

stabilitet ball dumbbell chest press

muskler arbejdede: Pectoralis major, anterior og lateral deltoider, triceps, kerne, glutes, hamstrings, spinal erektorer og abdominals. “Dette er i det væsentlige den samme håndvægt brystpressebevægelse som du ville gøre på bænken, men nu tilføjer du balance-og stabilitetskomponenterne til både underkrop og kernefordel,” siger Reames. “Det er meget vigtigt, at du bruger et modstandsniveau, du kan kontrollere ikke kun under øvelsen, men også flytte ind og ud af øvelsen,” tilføjer han.

Sådan gør du det: Begynd at sidde højt på en stabilitetskugle med håndvægte i hver hånd. Bevæg langsomt dine fødder fremad, så dit hoved, nakke, skuldre og øvre ryg er flade mod stabilitetskuglen. Hold dine knæ bøjet i 90 graders vinkler, og dine fødder fladt på gulvet. Hold håndvægterne ved brystet, albuerne bøjede, håndfladerne vender fremad. Tryk derefter vægtene mod loftet og stræk armene helt ud. Du vil være i en bordplade position. Din underkrop skal hjælpe med at holde dig afbalanceret under hele bevægelsen, hvilket giver dig stabilitet under hele øvelsen. Sænk håndvægterne lige forbi dine skuldre og tilbage til startpositionen. Det er en rep.

Single-arm dumbbell chest press

muskler arbejdede: Pectoralis major, anterior og lateral deltoider, triceps, kerne og dybe skulderstabilisatorer. “Dybest set udfører den ene side pressen, mens den anden stabiliserer og holder startpositionen,” siger Reames. “Denne får virkelig din krop til at tænke; ved at udfylde den ene side, så den anden, minimeres ethvert momentum, der genereres i brystpressens bevægelse, hvilket får dig til at arbejde hårdere.”

Sådan gør du det: Begynd at ligge fladt på en bænk med en håndvægt i hver hånd, selv med dine skuldre. (Bemærk: uanset hvilken arm der ikke trykker vægten op, forbliver den i denne startposition.) Dine håndflader skal vende væk fra dig under hele øvelsen. Stabiliser den ene side, når du strækker håndvægten i din modsatte hånd, løfter vægten lige op og over til midten af brystet. Sænk vægten langsomt til din side – dit håndled skal stables over albuen, og din albue skal danne en 90 graders vinkel ligesom startpositionen-holde fuld kontrol hele tiden. Skifter side og fortsætter med at skifte.

enkeltarms kabelbrystpresse

muskler arbejdede: Pectoralis major, anterior og lateral deltoider, kerne og dybe skulderstabilisatorer. For at optimere denne øvelse og dens fordele skal du bruge en funktionel træner-type enhed. “Denne bevægelse er fantastisk til total kropsstabilisering og balance, mens du udfører pushing-bevægelsen,” tilføjer Reames. “Du kan også udføre dette med slanger.”

Sådan gør du det: Begynd i en solid holdning med knæene bøjet foran kabelstationen, vendt væk fra vægtstakken. Når remskiven er placeret i brysthøjde, skal du nå bag dig og tage et håndtag i hver hånd (dine hænder skal være lige med dine skuldre); dette er startpositionen. Ved bevægelsen skal du strække den ene arm fremad og komme lidt over til midten af brystet, mens du stabiliserer startpositionen med din anden hånd. “Du vil holde din underkrop stabil og fokusere på bare at rotere din overkrop,” siger Reames. Gå tilbage til starten og gentag på den modsatte side, fortsæt med at skifte.

stående brystpresse m / modstandsrør

muskler arbejdede: Pectoralis major, anterior og lateral deltoider, triceps, abdominals og ben. “Denne øvelse giver en fremragende kernekomponent og er god til enhver sportsspecifik træning, der involverer en skubbe bevægelse, “siger Reames,” som en linebacker eller lineman i fodbold og rugby, basketballspillere også.”
Sådan gør du det: fastgør slangen på en søjle eller stabil enhed bag dig, der ikke bevæger eller skærer slangen. Ansigt væk fra slangen, tag fat i håndtagene og stå med knæene let bøjede. Udfør den fulde brystpressebevægelse, vend tilbage til startpositionen, og gentag derefter. “Selvom du skubber, kan du forestille dig, at bevægelsen ser ud og føles som om du giver nogen et kram,” siger Reames.

for at få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere, abonner på YouTube!