Hvis du har en historie med selvskade-også kendt som ikke-selvmordsskade (NSSI)—du ved, at trangen til at skade dig selv kan strejke uanmeldt eller som reaktion på visse udløsere. På grund af det er det altid nyttigt at have alternativer til selvskading og en værktøjskasse med håndteringsmekanismer, som du kan udnytte for at hjælpe dig med at modstå trangen, når den rammer. Det kan især være tilfældet nu midt i den nye coronaviruspandemi. Det er vanskeligt at klare angst, ensomhed, depression og føle sig overvældet i de bedste tider, men oven i købet kan al denne sociale isolation have efterladt dig uden dine sædvanlige ressourcer og supportsystemer, lige når du har mest brug for dem.

mens selvskading bedst behandles ved hjælp af en professionel langsigtet, er der nogle håndteringsmekanismer og alternativer til selvskading, som eksperter anbefaler at hjælpe dig med at håndtere intense opfordringer i øjeblikket. Disse mekanismer er ofte baseret på kognitiv adfærdsterapi (CBT), som hjælper folk med at omformulere deres tanker og handlinger, og dialektisk adfærdsterapi (DBT), en form for CBT, der er fokuseret på nødtolerance og følelsesmæssig regulering. Selvom der ikke er nogen “bedste” måde at behandle selvskadende terapi på, er CBT og DBT grundpiller.

her bad vi eksperter om et par strategier, du skal huske på, næste gang du har brug for dem. Som med ethvert råd om mental sundhed vil ikke alle tip være nyttige for dig personligt, så reflekter og eksperimenter for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.

forstå først, hvorfor du engagerer dig i selvskading.

mennesker selvskader af et par forskellige grunde, og forståelse af din motivation og udløsere kan hjælpe dig med at vælge de mestringsstrategier fra denne liste, der vil være mest nyttige for dig. “Vi ser, at når folk engagerer sig i selvskade, beskriver de generelt følelsen af en af to opfordringer: enten har de så mange følelser, at det er overvældende, og de skader sig selv for at få en frigivelse, eller de føler intet, følelsesmæssig følelsesløshed og i ønsket om at føle noget, vil de skade sig selv,” Nina Vasan, M. D., M. B. A., klinisk adjunkt i psykiatri ved Stanford School of Medicine, fortæller SELF. Dr. Vasan er også grundlægger og Administrerende Direktør for Brainstorm, Stanford Lab for Mental Health Innovation, hvor hun og hendes team giver konsultation til tech-virksomheder for at hjælpe med at skabe ressourcer relateret til selvskading. (Som heads up er jeg også praktikant hos Brainstorm.)

ifølge en undersøgelsesundersøgelse fra 2014 af Canadian Psychiatry Association inkluderer andre grunde til, at folk selvskader ønsker at straffe sig selv, skabe fysiske tegn på følelsesmæssig nød og lindre vrede. Uanset hvad der motiverer dig til selvskading, kan du finde ud af, at du kan tilfredsstille en trang på en måde, der er mindre skadelig.at forstå, hvorfor du engagerer dig i selvskading, betyder også at lære at genkende, hvilke følelser og situationer der kan udløse trangen, så du er bedre forberedt på at bruge dine mestringsmekanismer, ifølge Mayo Clinic. På den måde kan du lave en langsigtet plan for, hvordan du skal håndtere og træffe forskellige beslutninger i Nødens øjeblik.

stød dit system med noget koldt.

“at føle en intens fysisk fornemmelse kan distrahere dig fra din følelsesmæssige nød,” siger Dr. Vasan. “For eksempel kan du føle dig rolig ved at holde en isterning i hånden og lade den langsomt smelte med din kropsvarme.”

for nogle tilfredsstiller svien og smerten ved den frysende kulde også trangen til den smerte, de søger gennem selvskading, men på en meget sikrere måde. Uanset om målet er at opnå ro, aktivere dine sanser eller producere en følelse af smerte uden at forårsage dig selv faktisk skade, kan andre køleaktiviteter som at tage et koldt brusebad, drikke koldt vand og forbruge en kølig mad (som noget med mynte) være nyttige alternativer.

eller få varm og hyggelig.

følelsen af varme kan hjælpe dig med at forblive rolig og jordet. “Når folk føler sig intenst ængstelige eller overvældede, kan deres kroppe vise tegn på det, uanset om det er højere puls eller blodtryk eller følelser af tæthed i brystet,” fortæller M. D., klinisk instruktør ved Harvard Medical School og psykiater ved Massachusetts General Hospital, SELF. “For visse mennesker kan opvarmning eller følelse indeholdt fysisk berolige deres krop og frigive naturligt afslappende kemikalier, hvilket igen hjælper dem med at føle sig roligere og mere i kontrol.”

der er masser af måder at føle sig varm eller hyggelig på. Du vil måske tage et varmt brusebad, kæle i et tæppe, spise en skål trøstende suppe eller nippe til en kop varm te. Varmen kan endda være mere følelsesladet end fysisk, som at kæle dit kæledyr, hvis det giver dig trøst.

Løsn din krop.

Intense følelser kan føre til følelsen af spænding, der opbygges i din krop, så det kan hjælpe at løsne og bevæge din krop. For ikke at nævne, det kan give distraktion og tilskynde til sundere vaner. “At hjælpe mine patienter med at finde deres egen sikre måde at frigive eller klare deres intense følelser for at forhindre selvskadende adfærd er en naturlig del af helingsprocessen,” Dr. aragam. “Det hjælper dem med at føle sig bedre om sig selv og hjælper med at mindske de følelser af skam, der ofte er forbundet med selvskading.”

normalt kan bevægelse af din krop omfatte ting som at gå en tur, men afhængigt af dit komfortniveau, der træner udenfor under pandemien, selv på en sikker, socialt distanceret måde, kan du vælge indendørs træning i stedet.

Hvis du har brug for et sted at starte, er det sådan, hvordan du træner hjemme og faktisk kan lide det. Men husk, at du ikke behøver at træne i traditionel forstand—at strække, danse rundt på dit værelse eller hvad der ellers fungerer for dig er alle solide muligheder.

slip dine følelser med en anden handling.

at tage dine følelser ud på andre objekter kan også være en god måde at flygte fra de skarpe og tunge følelser, du måtte føle. “Ofte ender handlingen med selvskading med at tjene som en øjeblikkelig måde at frigive denne spænding i kroppen,” siger Dr. aragam. “Vores mål i behandlingen er at … finde sundere måder at frigive denne spænding på og igen føle sig bedre uden den skadelige fysiske påvirkning.”

som sikrere alternativer til at frigive denne spænding, Dr. Aragam anbefaler ting som at ødelægge stykker papir, slå en blød genstand (som en pude eller ler) eller højlydt slå gryder og pander. Du kan også finde det nyttigt at kanalisere dine følelser til noget kreativt, som kunst eller musik.

fokus på din vejrtrækning.

dyb vejrtrækning har ikke kun flere fysiske fordele (som at engagere dit parasympatiske nervesystem for at hjælpe dig med at slappe af fysisk), men det kan også berolige dig mentalt. At tage endnu et par sekunder at bremse og tage nogle dybe vejrtrækninger kan have en afgørende indflydelse og hjælpe dig med at fokusere lidt mere på de magtfulde følelser, du måtte opleve, ifølge Dr. Vasan.

hun anbefaler også dyb vejrtrækning og guidet meditation som en langsigtet praksis for at gøre det mere nyttigt i øjeblikket. For begyndere foreslår Dr. Vasan at hente ro og Headspace og prøve de gratis versioner af begge i mindst en uge. Jo mere du træner, jo lettere kan du stole på disse værktøjer, når du virkelig har brug for dem.

Skriv din vej gennem trangen.

“at skrive et par ord om, hvordan det føles eller bare generelle tanker, er nyttigt i selvforsynelse,” fortæller Rachel Hoffman, Ph. D., therapy lead på NYC-baserede Mental health studio For kvinder og nonbinary folk Real, Self. “Det giver kunderne mulighed for at behandle gennem deres tanker og følelser.”

prøv at skrive ned, hvilken selvskadende aktivitet du vil engagere dig i i stedet for at handle på den. Eller Udtryk dine dybeste, inderste tanker for at få dem ud af dit hoved og på siden. Du kan endda bare tegne, scribble eller skrive ned følelsesmæssige ord i stedet for at genere med fulde sætninger. Hvis det hjælper, skal du rive dit papir op efter at have skrevet dine kampe ned.

På den anden side kan du finde det mere nyttigt at skrive ned ting, der hjælper dig med at føle det modsatte af det, du føler. Hvad gør dig glad? Hvad gør dig glad? Hoffman anbefaler at føre en taknemmelsesdagbog for at centrere dig i øjeblikke af nød, hvad enten det er ved at tilføje det eller læse tidligere poster.

brug en app designet til at hjælpe dig med at klare selvskading.

Nogle gange i øjeblikket er det svært at huske coping mekanismer og aktiviteter, der hjælper dig. Heldigvis er der en masse gratis teknologi derude for at hjælpe dig med at få adgang til dem. Rolig skade er en populær mulighed på grund af dens brede vifte af prompter og ideer baseret på, hvad du har brug for, når trangen til selvskade opstår, såsom komfort eller distraktion. På samme måde beder selvhelbredelse dig om alternative aktiviteter (som at skrive på dig selv med en rød markør i stedet for at skade dig selv). Min skinnende ting giver på den anden side distraktioner som sjove, søde eller spændende videoer baseret på, hvordan du vurderer din nuværende nød.

Du kan muligvis endda finde hjælp på sider og apps, du allerede bruger hver dag. For eksempel lancerede Pinterest sidste år et nyt produkt udviklet med Stanford Brainstorm, der leder brugere, der søger efter vilkår for selvskade, til mestringsøvelser, der hjælper dem med at lindre nogle af deres kampe.

Der er mange muligheder derude—vælg en, som du vibe Med af en eller anden grund og læne på den for support, når du har brug for ideer.

Tal med en ven eller en elsket.

I lighed med andre distraktionsbaserede håndteringsmekanismer på denne liste kan nogle gange nå ud til en ven bare for at tale være det, du har brug for for at komme ud af dit eget hoved, indtil trangen passerer. Du behøver ikke engang at være specifik om, hvad du går igennem; nogle gange kan distraktionen af tilfældig samtale være nok.

mens du ikke behøver at tale med dem om dine følelser, hvis du ikke føler dig klar, kan det at fortælle en betroet ven, hvad du går igennem, hjælpe dig med at klare dine trang til selvskading også. Mayo Clinic anbefaler endda at udnævne en bestemt elsket til at være den person, du kontakter, når trangen til selvskading opstår. Desuden kan det også være et stærkt første skridt mod at søge professionel hjælp, hvis du ikke allerede har gjort det.

” det vigtigste, du kan gøre for dig selv, er at bede om hjælp, når du har brug for det,” Dr. Vasan. “Folk er derude og vil hjælpe dig med at blive bedre. Nå ud til en elsket som din bedste ven, partner eller forælder om dine foruroligende tanker.”

Forbind med en professionel ressource.

selvom forslagene ovenfor kan være ret nyttige til at hjælpe dig med at klare intense følelser, er de ikke et alternativ til professionel pleje—især hvis du føler dig usikker. “Hvis dine tanker er mørke, eller du er bekymret for din sikkerhed, skal du straks nå ud til det medicinske samfund,” siger Dr. Vasan. “Ring til din primærlæge, kontakt en psykiater eller terapeut, eller opret forbindelse til en terapihotline eller app.”

selvom du ikke er i øjeblikkelig krise, er det værd at tænke på at tackle din historie om selvskading med en professionel, hvis du ikke allerede har gjort det. At have en professionel i dit hjørne vil ikke kun udstyre dig med flere værktøjer som disse, men det kan også give dig et sikkert sted at udforske dine følelser og oplevelser. Du skal ikke gøre det alene.

Hvis du overvejer at skade dig selv eller bare har brug for nogen at tale med lige nu, kan du få støtte ved at ringe til National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-TALK (8255) eller ved at sende en SMS til 741-741, Krisetekstlinjen. Og her er en liste over internationale selvmordshjælpelinjer, hvis du er uden for USA.

relateret:

• 7 måder at finde en faktisk overkommelig terapeut
• 5 nyttige ting at sige til en ven, der selvskader (og 3 at undgå)
• 8 mestringsstrategier fra en psykiater, der også er ængstelig og bange