vem som helst kan bygga upp till denna super imponerande skicklighet om du följer dessa experttips från tränarna på 12rnd och Fitesque.händer upp om när jag säger ’one-arm push-up’ du börjar humming Eye of The Tiger och att slåss montage börjar spela i ditt sinne. Nu, vill du lära dig att använda den handen i en enarms push-up som gör dig till en mager, Genomsnittlig träningsmaskin, sacrib la Rocky Balboa?

och du behöver inte vara alla kroppsbyggare muskulösa och övermänskliga heller. Med rätt vägledning, rätt attityd och rätt teknik – vem som helst kan göra det.

Fitspo har blivit ett helt nytt djur under koronaviruskrisen, med låsning som kräver träning hemma, tvingar tränare och gym att bli kreativa och introducera oss till en hel rad hälsoutmaningar. En av dessa har varit push-up-utmaningen som hade den extra bonusen att öka medvetenheten om mental hälsa. Men där det finns en utmaning kommer det alltid att finnas de som tar det ett steg – eller många steg – längre. Som mannen som liveströmmade sig själv gör 2400 push-ups på mindre än 12 timmar och självförbättringsfanatikern som utmanade sig att behärska enarms push-up på bara 60 dagar.

om den här sista har inspirerat dig till ditt push-up-spel, här är vad du behöver veta…

gilla vad du ser? Anmäl dig till vår bodyandsoul.com.au nyhetsbrev för fler berättelser som denna.

visa det här inlägget på Instagram

en planka om dagen håller Dr borta! Varför inte använda den här tiden för att perfekta dina plankor. Vår fitesque monthly challenge handlar om plankan! Få planking med oss #isofitness #staysafe #staystrong #staysexy

ett inlägg delat av Melony Cherrett (@fitesqueunleashed) den 3 april 2020 kl 9:07PM PDT

första sakens första

Du måste vara realistisk, du kommer inte att gå från noll att pro i några veckor. ”En enhands push-up är en mycket komplex övning som utnyttjar full kroppsstyrka”, säger fitesque grundare Melony Cherrett. ”Det är super viktigt att arbeta upp till detta i steg för att se till att det utförs korrekt.”

och alla med tidigare axel -, armbågs-eller handledsskador borde förmodligen ge den här en miss, varnar idrottsforskare och 12rnd Fitness COO Jonah Hales. ”De lägger mycket belastning och stress genom arbetsarmen,” förklarar han. ”Om du bara börjar på din träningsresa, kommer det inte att vara platsen att börja, men det kan säkert ge dig ett imponerande mål att arbeta mot.”

”vanligtvis ser du kampsportartister och kroppsviktiga idrottare vara mycket väl positionerade för denna övning, eftersom de är vana vid att arbeta med sin egen vikt och vanligtvis på den mindre och smidigare sidan”, tillägger Jonah. ”Med det sagt, om du har basstyrka och träningsåtagande, borde de flesta kunna arbeta upp till denna prestation över tiden.”

din pre-push-up checklista

” gå inte rakt in i denna övning – någonsin” varnar Melony. Se till att du värmer upp först.

”du vill också se till att du vet hur du engagerar din kärna ordentligt”, säger hon. ”Jag rekommenderar att du tar några Pilates-lektioner eller checkar in med din physio om du är osäker.”

Du måste också veta hur man gör en vanlig ol’ push-up på tårna innan du försöker bli snygg. När du väl har behärskat den klassiska push-up – betoningen på mastered – är du redo att börja öka intensiteten och arbeta mot enarms push-up.

visa det här inlägget på Instagram

”sinnet är gränsen. Så länge sinnet kan föreställa sig det faktum att du kan göra något, kan du göra det, så länge du verkligen tror 100 procent.”- Arnold Schwarzenegger . . . #12RND #12RNDFitness #FightForIt #Whatareyoufitingfor #Boxning #BoxingTraining #Fitness #träning #övning #Australien #Gym #Fitnesslife #Fitnessmotivation #Movtivation #söndag #FoodForThought

ett inlägg delat av 12RND Fitness (@12rndfitness) den 22 September 2019 klockan 3:01 PDT

4 steg för att behärska enarms Push-Up

ta din Push-up till nästa nivå

Melony rekommenderar att du börjar bygga din Enarmsstyrka med Enarmsplankor. ”Ställ dig upp i push-up startposition – med benen breda och din kärna stagade – och öva på att hålla en hög planka med en arm och hålla i 10-20 sekunder på varje arm”, tipsar hon.

”att öva excentriska push-ups hjälper också till att öka din styrka”, säger hon. ”Andra typer av armhävningar du kan göra för att öka din styrka är diamant armhävningar eller enarmade armhävningar på en parkbänk, stabil stol eller balett barre.”

Jonah föreslår också att ett bra ställe att börja bygga styrka är att skapa ”ytterligare” belastning på en enda arm i en normal push-up. ”Ställ dig upp normalt med leder staplade på arbetsarmen-handleden direkt under armbågen och armbågen direkt under axeln – och förskjut den” icke-arbetande armen ”något genom att placera den lite längre ut framför din kropp”, förklarar han. ”Genom att kompensera den” icke-arbetande armen ” lägger du extra belastning på arbetsarmen, vilket hjälper till att bygga upp styrka i den armen.”

medan målet är att få fötterna så nära som möjligt, kanske du vill börja med dem längre ifrån varandra för mer balans och stöd.

börja överföra vikt långsamt till din arbetsarm

”eftersom denna styrka är uppbyggd”, förklarar han, ”kan du flytta den icke-arbetande armen längre fram, vilket kommer att minska stödet det ger för att ytterligare konditionera din arbetsarm till rörelsen.”

3. Nu kan du börja ta bort den andra armen ur ekvationen helt och hållet

”När en push-up kan uppnås framgångsrikt som i steg 2, är progressionen att starta från en normal push-up-position och när du är i sänkningsfasen av push-up, skjut den icke-fungerande armen längs golvet tills armen är ut rakt längst ner på push-up. Ta sedan tillbaka det när du trycker upp, ” säger Jonah.

”i detta skede tar arbetsarmen majoriteten av lasten och du är inte långt ifrån ditt mål. Som tidigare, bygg upp tills glidarmen tar den minsta möjliga belastningen. När du är säker Här kan du gå efter guld och helt ta den armen från golvet.”

Perfekt din enarmsrörelse

Du kan fortfarande behöva hålla fötterna bredare isär i början av dina enarms armhävningar för balans.

tala om balans, kom alltid ihåg att arbeta båda sidor lika och inte låta en arm drastiskt komma ut framför den andra, Jonah tips.

Nu när du har enarmsrörelsen nedåt kan du förbättra den genom att gradvis flytta fötterna närmare varandra tills du utför en flytande, stark rörelse du känner dig bekväm med.

Melony tillägger: ”se till att du engagerar din kärna och glutes och använd andan för att underlätta rörelsen.”

hur lång tid ska det ta att uppnå?

” detta kommer att bero på baslinjens övre kropp och kärnstyrka du börjar med”, säger Jonah.

”människor som är relativt utbildade och bekväma i kroppsviktövningar som push-ups och dips kommer att kunna arbeta igenom ovanstående framsteg under en åtta till 12 veckors period – kanske snabbare beroende på ditt träningsfokus. Om du börjar från en lägre bas tar det längre tid, med det första steget att behärska push-up innan du arbetar med enarmsvariationen.”

så håll ditt (tiger) öga på priset så kommer du dit. Lycka till!