vilka är de bästa matarna för snabbare, smalare och friskare muskeltillväxt? Det kan verka som en enkel fråga, och det är det, men om vi vill bygga en bra bulkdiet kan vi gå ganska djupt med det.

till exempel är skräpmat hög i kalorier och lätt att smälta. Perfekt för att gå upp i vikt, eller hur? Helt. Men det är också fullt av tomma kalorier, det är lågt i protein, och det kan göra våra matsmältningssystem svagare över tiden. Ny forskning visar till och med att livsmedel som är högre i mättade fetter och fruktos—vilket är vanligt med skräpmat—är mer benägna att lagras som visceralt kroppsfett istället för som muskel (studie).

lyckligtvis finns det en hel del bra bulkmat som gör det lättare att äta mer kalorier, är bra för att stimulera muskeltillväxt, är bra för vår hälsa, och det kan förbättra vår matsmältning över tiden.

dessutom är det inte så enkelt att bygga en bra bulkdiet som att bara äta mycket hälsosam mat. Till exempel tenderar de bästa bulkdieterna att vara ganska höga i livsmedel som bryts ner till glukos. Stärkelse med lägre fiber, som vitt ris och pasta, är bra för detta. Det är inte vanligt i de flesta andra popkulturdieter, såsom ketogen dieter, lågkolhydratdieter eller paleodieter. Detta gör bulkdieter unika.

utan vidare, här är de allra bästa Bulk livsmedel.

Vad gör en mat bra för sammanslagningar?

de bästa livsmedel för sammanslagningen upp kommer att ha några egenskaper:

• rik på kalorier (hög energitäthet).
• bra för att stimulera muskeltillväxt.
• bra för vår allmänna hälsa.
• osannolikt att lagras som fett.

Nu behöver inte varje enskild mat som vi äter uppfylla alla dessa krav. Spenat är till exempel inte rik på kalorier eller lätt att smälta, men det har några unika hälso-och muskelbyggande fördelar. Bland dessa fördelar är dess höga nitratinnehåll, vilket förbättrar viktträningens prestanda och påskyndar muskeltillväxten.

för ett ganska motsatt exempel, överväga något som vitt ris. Vitt ris är nästan helt saknat mikronäringsämnen, men det är också rikt på lätt smältbara kalorier. Dessa kalorier, som helt kommer från glukos, är lätta att lagra i våra muskler och ändå nästan omöjliga att lagra som kroppsfett. Detta kan göra vitt ris till en stor bulkmat under vissa omständigheter.

genom att kombinera en massa olika livsmedel tillsammans, både låg och hög fiber, kan vi sluta med en diet som är bra för sammanslagningar totalt sett.

de bästa fyllnadsmedel

magra killar tenderar att ha snabbare metabolismer och mindre magar, vilket kan det otroligt svårt att äta tillräckligt med kalorier för att gå upp i vikt. Om du kämpar med det, här är vår guide om att äta mer kalorier.

i den här artikeln kommer vi bara att ge dig några exempel på de bästa bulkmatarna. Min förhoppning är att detta kommer att ge dig några tips om hur du kan förbättra din bulk diet.

helmjölk (och all mjölk)

mjölk är en av de mest kända fyllnadsmedel genom tiderna. De främsta anledningarna till att mjölk är så bra för att bygga muskler är att det är en enkel källa till kalorier och protein, det är inte mycket fyllning, och det passerar ut ur magen ganska snabbt.

en liter helmjölk innehåller:

• 630 kalorier
• 34 gram fett
• 49 gram kolhydrater
• 32 gram protein

om du lagt till en liter mjölk i din kost, kan du förvänta dig att få ungefär ett pund per vecka på skalan. Du skulle också få mer protein än du skulle få från en vanlig skopa proteinpulver. Inte illa!

fördelarna med mjölk går utöver att det är en bra källa till kalorier och protein. Den innehåller ett antal egenskaper som hjälper till med att bygga muskler:

• den är rik på zink, selen och magnesium.
• den har en balanserad aminosyraprofil.
• Det är ofta berikat med vitamin d
• Det är rikt på kalcium, vilket förbättrar bentätheten
• Det är fullt av kaseinprotein, vilket smälter ganska stadigt

mjölk är också mystiskt anaboliskt, med forskare som noterar accelererade hastigheter av muskeltillväxt från mjölk (studie), och ändå har ingen aning om vilken egenskap av mjölk som skapar den extra muskeltillväxten (studie).

Vi har skrivit en fullständig artikel om hur man fyller upp med mjölk, inklusive en uppdelning av både GOMAD och LOMAD.

olivolja (och andra oljor)

en enda matsked olivolja innehåller 120 kalorier, vilket gör den till den mest kaloriskt täta maten på menyn. 250 kalorier bakom schemat? Inga problem. Häll ett skott olivolja.

När vi insåg hur rik en källa till kaloriolja var, började vi ta bilder av olivolja innan vi gick till sängs, vilket var ett enkelt sätt att komma in i kaloriöverskottet som vi behövde bulk upp. Det var hälsosamt också. Olivolja har ett antal hälsofördelar, till stor del härrör från dess höga antioxidantinnehåll (studie).

men att ta bilder av olivolja var också en tuff tid, och jag skulle hellre inte göra det igen. Dessa dagar föredrar jag mycket drizzling olivolja på mina grönsaker eller blanda en matsked av det i mina grytor och soppor.

liknande fördelar gäller för en mängd olika oljor:

• olivolja
• linfröolja
• avokadoolja
• valnötolja
• fiskolja
• krillolja

På tal om vilka, fisk och krillolja har några unika bulkfördelar också. Det finns några preliminära undersökningar som visar att upp till en matsked fiskolja per dag kan hjälpa oss att bygga muskler mer magert.

som tumregel är tricket att välja minimalt bearbetade oljor som är högre i enkelomättade och fleromättade fetter. Det betyder inte att du aldrig ska konsumera några mättade oljor, som kokosnötolja eller smör. Men eftersom de är bäst konsumeras med måtta, kan de inte göra de bästa ”Bulk” oljor.

nu betyder det inte att mättat fett är dåligt. Det är bara att de flesta hälsoorganisationer rekommenderar att man begränsar mättat fett till cirka 10% av våra totala kalorier, och många vanliga bulkmatar (som köttfärs), liksom andra oljor (som olivolja), innehåller redan lite mättat fett. Det kommer ofta att föra oss ganska nära den 10% tröskeln utan att vi avsiktligt behöver konsumera något extra. Att gå mycket utöver det kan öka vår risk att få visceralt fett (studie).

nötter (och mutter smör)

nötter har en otroligt hög energitäthet, vilket gör dem till en stor källa till kalorier medan bulk upp. De är en av de hälsosammaste källorna till fetter, de innehåller ofta vissa fibrer, och mineralerna som finns i nötter (som magnesium) tenderar att vara bra för testosteronproduktion och muskeltillväxt. Som en bonus får du vanligtvis några gram protein.

• mandlar
• valnötter
• cashewnötter
• pistaschmandlar
• pekannötter
• paranötter
• hasselnötter
• jordnötter

När det gäller jordnötter, ja, de är tekniskt en baljväxter, men de är fortfarande en bra källa till kalorier, fett, protein och mineraler.

vissa nötter är hyped upp för att ha särskilda muskelbyggande fördelar. Till exempel sägs mandel ofta vara den mest näringsrika maten genom tiderna. För ett annat exempel hävdar Tim Ferriss att äta paranötter tredubblade sin testosteronproduktion. Dessa påståenden kan till och med vara sanna, men de flesta hela livsmedel har en tvättlista med jämförbara fördelar. Det beror helt enkelt på att riktig mat tenderar att vara bra för oss. Och de bästa bulkdieterna tenderar att bestå av ett brett utbud av dessa riktiga livsmedel.

som en tumregel, försök att äta en mängd olika nötter. Blandade nötter ger dig ett större utbud av näringsämnen, och deras olika smaker hjälper till att förhindra smakutmattning (där du blir sjuk av de livsmedel du äter för mycket).

torkad frukt

torkad frukt är en bråkdel av storleken på vanliga frukter, men de har lika många vitaminer, mineraler och fibrer. I själva verket, om man jämför torkad frukt med färsk frukt i vikt, innehåller torkad frukt cirka 3,5 gånger mängden fiber, vitaminer och mineraler som färsk frukt.

för att hedra kaloritätheten hos torkade frukter, kommer jag avsiktligt att hålla detta avsnitt kort, söt och otroligt muskulös.

Trail Mix

Trail mix är min favorit bulking mat. Den kombinerar de många fördelarna med blandade nötter med fördelarna med torkade frukter, vilket skapar ett absolut muskelbyggande mästerverk.

faktum är att under min senaste bulk var det enda jag ändrade om min diet att lägga till i ett 450-kalori mellanmål av spårblandning mellan lunch och middag. Sedan, när det slutade vara tillräckligt, lade jag till ett andra 450-kalori mellanmål av spårblandning mellan frukost och lunch. Den enkla metoden för bulking gjorde det möjligt för mig att få tretton pund under fyra månader, vilket gav min livstid vinster från +55 pund upp till +65 pund.

nu, kom ihåg, under de senaste åren har jag gjort ett antal gradvisa förbättringar av min diet. Spårblandningen lades till på toppen av en diet som redan är ganska bra för att upprätthålla en muskulös kroppsbyggnad. Ändå var det min enklaste och roligaste bulk ännu.

Tips: Jag vet att det här kommer att låta galet, men jag tycker att trail mix är mycket roligare att ”dricka” än att äta. Jag satte min spår mix i en kopp och slå tillbaka under loppet av några ”klunkar.”Jag tuggar det fortfarande, förstås.

Muesli spannmål (trail mix + mjölk)

Muesli, som trail mix, är en blandning av flera bulkmat. Det görs vanligtvis genom att blanda havre, korn, nötter, torkade frukter. Människor kommer då vanligtvis att hälla i lite mjölk (eller yoghurt) och äta den som spannmål.

När vi väl kommer in i dessa kombinationsmat där det bara är alla de bästa bulkmatarna som kastas ihop i en läcker blandning, är det bara inte rättvist mot skinnighet. Jag menar, hur ska skinniness någonsin överleva när vi är beväpnade med både trail mix och mysli? Det är inte ens en rättvis kamp längre.

mörk choklad

mörk choklad är en stor källa till hälsosamma fetter, mineraler och antioxidanter, vilket gör det till en underbart hälsosam bulkmat. Det är också kaloriskt tätt och lätt att smälta, vilket hjälper oss att gå ner i vikt.

choklad är också rik på en förening som kallas epicatechin, vilket hjälper till att utvidga blodkärlen och förbättra blodflödet, vilket ger en liknande effekt som kosttillskott före träning som L-citrullin. (Katrinplommon gör det också.)

nu, som med alla livsmedel, är dessa effekter inte magiska. Ändå kan det innebära att om din bulkdiet är rik på livsmedel som choklad, pommes frites, betor och spenat, kommer du att kunna förbättra din träningsprestanda och muskeltillväxt helt enkelt från att äta en diet som är känd för att vara generellt hälsosam.

Bulking tips: för en ännu roligare bulk kan du lägga bitar av mörk choklad till din trail mix eller mysli spannmål.

Protein Shakes

Protein shakes är det enklaste sättet för en kille med en liten mage att öka sitt proteinintag. Om du äter en måltid som är låg i protein, ta en proteinshake. Innan du går hem efter en hård träning, ta en proteinskaka. Om du inser i sista minuten att du inte har ätit tillräckligt med protein den dagen, ta en proteinskaka. Enkel.

Tips: Du kanske inte behöver så mycket vatten i din proteinshake som du tror att du gör. Jag kan vanligtvis blanda en bra två skopor vassleprotein i ett standardglas.

bananer

bananer är en av de mest kaloriskt täta frukterna, och de är också en bra källa till prebiotika, vilket är viktigt för att hålla matsmältningssystemet smidigt.

Så här lägger du till bananer i din bulkdiet:

• blanda dem i dina frukostsmoothies.
• ha dem som ett mellanmål före träning.
• Lägg till bananskivor till din mysli spannmål.
• Ät jordnöts-och banansmörgåsar.

vitt ris

vitt ris är den billigaste bulkmat. En kopp kokt vitt ris innehåller ungefär 200 kalorier. Ännu bättre kommer dessa kalorier från stärkelse, som snabbt bryts ner i glukos. Att glukos är bra bränsle för dina muskler, och också extremt osannolikt att lagras som kroppsfett.

brunt ris marknadsförs vanligtvis som hälsosammare på grund av dess högre fiberinnehåll, men vitt ris är billigare och lättare att smälta samtidigt som det är lika effektivt för att bygga muskler. Men om du behöver mer fiber eller protein i din kost kan brunt ris vara det bättre valet.tips: vitt ris gör en bra säng för curryrätter, Stekpannor, picadillo och till och med chili, som alla är helt otroliga bulkmåltider.

Havre

Havre liknar vitt ris genom att de kommer att bryta ner i glukos, vilket är bra. Havre är dock mer fyllande och mer näringsrika, vilket innebär att de ofta används ganska annorlunda.

havre är rika på flera vitaminer och mineraler, men deras huvudsakliga försäljningsargument är att de är rika på fiber beta-glukan, vilket är helt fantastiskt för vår hjärthälsa. Bulking kan komma tillsammans med risken för att få kroppsfett, och bulking dieter innebär ofta att äta mer kolesterol och mättade fetter. Havre är ett populärt sätt att balansera det.

mark havre är också populära i träningsskakningar, och de kan verkligen vara effektiva för det. Men vi rekommenderar vanligtvis maltodextrin istället, eftersom havre kan vara lite svårt att smälta, ibland orsakar uppblåsthet eller obehag medan människor lyfter.

Tips: Du kan göra havre mycket mindre fyllning genom att blanda dem i en smoothie och dricka dem.

Smoothies

När du försöker äta mer kalorier blir en bra mixer snabbt din bästa vän. När du blandar mat blir de kaloriskt tätare, mindre fyllning och lättare att smälta. Och bäst av allt, att blanda mat minskar inte deras näringsvärde.

Här är några bra ingredienser för en bulking smoothie:

• en handfull blandade nötter.
• en portion spenat (för nitrater).
• en handfull havre (för stärkelse kolhydrater).
• yoghurt (för probiotika).
• en skopa proteinpulver.
• frysta blandade bär.
• vatten eller mjölk.

det finns säkert sätt att göra smakligare smoothies, men ingenting kommer att slå det när det gäller att driva muskeltillväxt.

ost

ost innehåller mycket kalorier, innehåller en anständig mängd protein och gör maten mycket mer smakfull. Vissa ostar, som parmesan, är också rika på probiotika, vilket gör dem bra för din matsmältningshälsa. tips: parmesan kan läggas till nästan alla salta livsmedel-chili, soppa, smörgåsar, ägg och så vidare—för att intensifiera smaken, öka kalorierna och stärka matsmältningssystemet.

fullfett yoghurt

yoghurt är hög i protein och en stor källa till probiotika. Det fungerar bra i smoothies, kan läggas till spannmål och ger ett bra mellanmål. När du försöker äta mer kalorier, välj yoghurt med full fetthalt istället för yoghurt med låg fetthalt ”diet” som blir så vanligt. tips: grekisk yoghurt är högre i protein och probiotika än de flesta andra yoghurtsorter.

Kefir (gjord av mjölk)

Kefir kan tillverkas genom att jäsa ett spannmål i mjölk. Jäsningsprocessen äter upp några av sockerarterna i mjölken och lämnar probiotika på plats. Detta gör kefir högre i protein än mjölk, och bättre för din matsmältning än yoghurt.

råa ägg

det finns en anledning att kroppsbyggare (och steniga) är ökända för att dricka råa ägg till bulk upp. Inte bara är de en fantastisk källa till vitaminer och mineraler, men de är också höga i protein, hälsosamma fetter och kalorier.

nu, för att vara tydlig, har jag rutinmässigt använt råa ägg för att hjälpa mig bulk upp. Ibland blandar jag dem i ett glas apelsinjuice och har dem som mellanmål. Men det betyder inte nödvändigtvis att du ska äta råa ägg.

När du äter råa ägg finns det en liten risk för salmonellaförgiftning, och så är det viktigt att välja ägg av hög kvalitet, få din läkares välsignelse och dricka dem på egen risk. Och om du har några befintliga hälsoproblem som försvagar ditt immunförsvar, är det förmodligen inte värt den risken (för att få salmonella skulle vara mer förödande).tips: kokta ägg är lika näringsrika, och de är faktiskt lite lättare att smälta, det är bara att de också är mycket mer fyllande.

malt kött

det är vanligt att killar som försöker bulk upp för att lägga till mer biff i sina dieter. När allt kommer omkring är biff rik på protein och muskelbyggande näringsämnen. Köttet är dock ofta segt och sinuöst, vilket gör det ganska fylligt och saktar också hastigheten att vi kan smälta den.men om du väljer malet kött istället är det inte bara billigare, men det blir mycket lättare att tugga, mycket mindre fyllning och det kommer att smälta snabbare.

markkött tenderar också att innehålla kött från ett större antal platser på djuret, vilket innebär att det ofta har en mer varierad näringsprofil. Vissa människor spekulerar i att detta gör det bättre för att bygga muskler. Jag misstänker att de kan ha rätt.

lax (och annan fet fisk)

lax är utan tvekan det bästa köttet för att försöka äta mer kalorier. Det är inte bara högt i protein utan också fullt av fiskolja. Dessutom är det ganska lätt att tugga och smälta, vilket gör det till en av de hälsosammaste och minst fyllande proteinkällorna.

tips: att äta lax två gånger i veckan är mer än tillräckligt för att få alla fördelar med friska fetter.

spenat, betor och bladgrönsaker

dessa livsmedel innehåller knappt några kalorier och ändå rankas de fortfarande som en toppklassig bulkmat. Hur kan det vara? Först och främst är gröna grönsaker bra för vår allmänna hälsa, vårt immunsystem och vårt matsmältningssystem. Så om vi tänker på en långsiktig strategi för sammanslagningar, kan de viss hjälp.

anledningen till att de är på den här listan är dock mycket mer rad än så. Ny forskning visar att konsumtion av livsmedel som innehåller mycket nitrater—som spenat och betor—är ett effektivt sätt att förbättra ”pumpen” som vi får från att lyfta vikter (åtminstone när vi gör hypertrofi träning).

dricka betor juice eller blanda spenat i våra morgon smoothies vidgar våra blodkärl, förbättrar vårt blodflöde, och tillåter oss att pumpa mer muskelbyggande näringsämnen i våra muskler samtidigt lyfta vikter i måttlig till hög rep intervall. Detta kan öka hastigheten som vi bygger muskler något.

vi får en liknande effekt från pre-workout tillägg L-citrullin, förutom detta sätt att göra det är friskare och sannolikt effektivare.

vitlök

vitlök innehåller egentligen inga kalorier, men det är också djupt hälsosamt. Det frigör svavelföreningar när vi hugger, krossar eller tuggar det, varför vitlök är så ökänd för att orsaka dålig andedräkt. Men samma svavelföreningar är också otroligt bra för vår allmänna hälsa (studie).

ingenting förstör flödet av en bra bulk som att bli sjuk. Jag ska skriva en hel artikel om hur man undviker att bli sjuk medan bulk, men ett bra litet trick är helt enkelt att äta mer vitlök.

en 12-veckors studie visade att daglig konsumtion av vitlök minskade förekomsten av förkylning med 63% jämfört med placebogruppen. Det hjälper oss också att återhämta oss från förkylningar 61-70% snabbare än en placebo (studie).

den andra coola saken med vitlök är att det är en potent prebiotisk, vilket innebär att det uppmuntrar tillväxten av de fördelaktiga tarmbakterierna som hjälper oss att smälta maten.slutligen ger vitlök en rik smak till våra livsmedel, vilket kan göra att äta roligare och därmed göra det lättare att äta mer kalorier.

Key Takeaways

den bästa bulkdieten kommer att vara en som innehåller livsmedel som är rika på kalorier och näringsämnen medan de fortfarande är lätta att smälta. De kommer också att förbättra vår långsiktiga hälsa och matsmältningskraft. Många, många livsmedel kan hjälpa det.

Tänk på att denna lista inte är omfattande. Använd dessa livsmedel för inspiration, men kom ihåg att bulkdieter är flexibla. Ät mat som du tycker om, som du har råd med, och det gör att du mår bra.

slutligen, ändra inte din kost på en gång. Ditt matsmältningssystem är anpassat till din nuvarande kost, måltidsschema och övergripande rutin. Att göra radikala förändringar i din kost över natten kommer sannolikt att kasta en skiftnyckel i den.

till exempel kanske du befinner dig särskilt slö efter att ha ätit en måltid eftersom din kropp inte är van vid att äta vid den tiden på dagen. Eller kanske vaknar du mitt på natten törstig och behöver kissa eftersom du har lagt till extra mat eller vätska före sängen. Du kommer inte att kunna undvika alla dessa obehagliga saker, men du kan säkert minimera dem.

Så om du vill byta ut din frukost för en smoothie, bra. Men börja inte helt plötsligt efter en helt ny måltidsplan som består av livsmedel som du inte ens kan uttala ännu, än mindre smälta. Som jag nämnde ovan, i min senaste bulk, allt jag gjorde var att ta min vanliga kost och lägga till ett par små snacks av trail mix.