4500 kalorier. Varje freaking dag.

Jag ville bygga muskler och det var vad en tidningsartikel sa att jag borde äta.

det gick inte så bra.

jag lärde mig snabbt hur smärtsamt det är att äta som vagnhäst, och medan jag verkligen gick upp i vikt var det svårt att veta hur mycket av det var muskler.

allt jag såg i spegeln var mer och mer magefett, vilket gjorde mig allvarligt ifrågasatt den gamla kroppsbyggnaden såg att du måste ”äta stort för att bli stort.”

stor och fet, kanske…

Tja, många år har gått sedan dess och nu när jag är äldre, klokare och mycket montör förstår jag äntligen hur muskeltillväxt är kopplad till både kaloriintag och fettförstärkning.

och här är den nedersta raden:

du absolut kan bygga muskler samtidigt minimera fett vinst, och dessutom bör du absolut.

som du snart ser är den traditionella (gluttonösa) metoden för bulking inte bara utmattande, det är helt kontraproduktivt.

det vill säga att du kommer att bygga muskler mer effektivt på lång sikt genom att fokusera på att göra ”magra vinster” i motsats till att gorging själv dumt.

den här artikeln kommer att lära dig varför och visa dig hur du faktiskt gör det.

så låt oss komma igång.

vill du hellre titta på en video? Klicka på play-knappen nedan!

vill du titta på fler saker som detta? Kolla in min YouTube-kanal!

måste du ” äta stort för att bli stort?”

” om du inte får muskler tillräckligt snabbt, börja dricka en liter mjölk per dag.”

Jag läste det också i en tidning men saknade tarmens styrka att faktiskt prova det (bokstavligen–Jag skulle ha skit själv).

tanken bakom rådet är enkel:

• Om du inte får muskler äter du förmodligen inte tillräckligt.
• Om du inte äter tillräckligt, kommer GOMAD (ytterligare 2400 kalorier till ett värde av mjölk per dag) att ta hand om det.

Tja, den här felaktiga strategin har sitt hjärta på rätt plats men saknar skogen för träden.

verkligheten är mängden mat din kropp behöver för att bygga muskler effektivt kan eller kanske inte känns som mycket för dig, beroende på olika saker, inklusive din aptit.

du behöver inte nödvändigtvis äta stort för att bli stort. Du måste bara äta tillräckligt.

(och du behöver verkligen inte tömma din lokala mjölkgård.)

vad är nog, undrar du?

Tja, för att hitta ett svar måste vi undersöka hur kaloriintaget påverkar muskeltillväxten.

hur kaloriintag påverkar muskeltillväxt

Observera att jag sa kaloriintag påverkar muskeltillväxt och inte proteinintag.

Ja, du måste äta tillräckligt med protein, vilket inte är nyheter för någon som försöker bygga muskler, men vad många inte vet är att du också behöver äta tillräckligt med kalorier.

du ser, din kropp bränner en viss mängd energi varje dag, som kan mätas i kalorier (en kalori är ”den mängd energi som krävs för att värma 1 kg vatten 1 grad Celsius vid en atmosfär av tryck”).

detta kallas din ”totala dagliga energiförbrukning” eller TDEE.

din kropp får den energi den behöver för att hålla sig vid liv från mat, och förhållandet mellan hur mycket energi du äter och bränner kallas energibalans, och det påverkar kraftigt både din kroppsvikt och muskeltillväxt.

nämligen, om du matar din kropp mindre energi än den bränner, har du skapat en energi (eller kalori) underskott som kommer att resultera i viktminskning om den upprätthålls under en tidsperiod.

det kommer också att försämra kroppens förmåga att skapa muskelproteiner, vilket saktar ner (eller till och med stoppar) muskeltillväxt.fysiologin i spel är ganska komplex, men den långa historien kort är när du begränsar kroppens energiintag, det skiftar till ett ”energibesparing” – läge där vissa kroppsfunktioner prioriteras framför andra.

att bygga större muskler är inte avgörande för överlevnad och kräver en hel del energi, så det är ganska lågt på listan.dessutom kan ett kaloriunderskott minska anabola och öka kataboliska hormonnivåer, vilket orsakar ett systemiskt skifte från muskelförstärkning och mot muskelnedbrytning.

allt detta är varför man allmänt tror att du inte kan bygga muskler och förlora fett samtidigt (vilket inte är exakt korrekt, vilket vi snart kommer att prata mer om).

det är också därför kvinnor kan förlora sina perioder samtidigt som de begränsar kalorier för fettförlust. När de är i ett energiberövat tillstånd kan deras kroppar försumma den icke-vitala och energiintensiva menstruationsprocessen.

så, när vi vill bygga muskler så snabbt som möjligt, vad måste vi se till när det gäller vårt kaloriintag?

Du har det-vi måste se till att vi inte har ett kaloriunderskott, och detta är sant oavsett vårt dietprotokoll.

oavsett dietprotokollet vi följer-intermittent fasta, carbcykling, flexibel dieting eller vad som helst annat– om vi är ett kaloriunderskott oftare än inte, kommer vi att ha mycket problem med att få muskler.

vad betyder det när det gäller faktiskt kaloriintag?

Fortsätt läsa för att ta reda på det.

hur många kalorier behöver du äta för att få muskler?

vad är det enklaste sättet att se till att du äter mer energi varje dag än du bränner?

skotta skottkärror av mat ner i halsen, eller hur?

Tja, det är vad många bulkprogram föreskriver. Det är praktiskt taget omöjligt att vara i ett kaloriunderskott när du äter 4000+ kalorier per dag.

på det sättet kan grovt överätande hjälpa dig att bygga muskler…för en tid.

det finns dock stora problem med detta tillvägagångssätt.

ett stort kaloriöverskott är inte bättre för att bygga muskler än en liten, men resulterar i mycket mer fettförstärkning.

att äta 30% mer energi än du spenderar varje dag är inte bättre för att bygga muskler än att äta bara 10% mer, men du kommer att få ganska lite mer fett.

och att få för mycket fett för snabbt gör mer än att bara förstöra din ”estetik”…

att få fett accelererar ytterligare fettlagring och kan sakta ner muskeltillväxten.

ju fetare du är, desto lättare är det att få och hålla sig fetare. Det finns flera anledningar till detta.

När kroppsfettnivåerna stiger …

• insulinkänsligheten sjunker.

Insulin är ett hormon som skyttar näringsämnen i celler.

när kroppen blir resistent mot dess signaler minskar dess förmåga att bränna fett, sannolikheten för viktökning ökar och proteinsyntesen undertrycks.

summan av kardemumman är ju bättre din kropp svarar på insulin signaler, desto bättre kan göra många saker, inklusive att bygga muskler och motstå fett vinst.

• testosteronnivåerna sjunker och östrogennivåerna stiger.

testosteron är en primär hormonell drivkraft för muskeltillväxt och höga nivåer av östrogen främjar fettlagring, så nackdelarna här är tydliga.

som du kan se är överdriven fettlagring medan bulking en trippel-whammy av fail: det hindrar muskeltillväxt, accelererar fettlagring och gör att viktökningen blir ännu svårare.tyvärr har handikappen med ”smutsig bulking” orsakat många människor att kasta barnet ut med badvattnet och undvika kaloriöverskott helt och hållet.

detta är ett misstag eftersom kaloriöverskottet är ett effektivt verktyg för att optimera muskeltillväxt.

Du måste bara göra det rätt, och så här fungerar det:

1. Behåll ett måttligt kaloriöverskott på 5 till 10% vid bulking.

detta gör att du kan få 0.5 till 1 pund per vecka, vilket är ditt mål om du är en man. Kvinnor ska skjuta för hälften.

Om du är ny på tyngdlyftning kan du enkelt dubbla dessa siffror under dina första månader, men du bör se dem bosätta sig i detta intervall.

om du inte är säker på hur du bestämmer ditt kaloriintag, klicka här.

2. Skruva inte upp allt med massiva fuskmåltider eller dagar.

ett av de största misstagen jag ser människor göra medan bulk är flagranta överätande.

ett par dagar av gorging per vecka medan bulking är tillräckligt för att få dig att få fett vid dubbla eller till och med tredubbla den normala hastigheten.

gör inte detta. Lär dig att” fuska ” intelligent istället.

3. Om du är en kille och du är över 15% kroppsfett, minska detta till cirka 10% innan bulk. Om du är en tjej och över 25% kroppsfett, diet ner till ~20% innan bulk.

detta är idealiskt av flera anledningar:

• det bevarar insulinkänslighet och hormonbalans.
• Det låter dig behålla ett kaloriöverskott i många månader innan du måste minska kroppsfettnivåerna.
• Det sparar dig från långa, grusande nedskärningar.

om du inte är säker på vad din kroppsfettprocent är, läs den här artikeln.

4. När du når 15 till 17% (män) eller 25 till 27% (kvinnor) kroppsfett, sluta bulk och börja minska kroppsfett nivåer.

inte ”slow cut” heller.

gör allt du kan för att säkert och hälsosamt förlora fett så snabbt som möjligt.

5. Jonglera dina bulks och skär så här tills du har fått den storlek du vill ha.

Om du är som de flesta människor kommer du så småningom att nå en punkt där du är nöjd med din totala muskelstorlek och utveckling.

namnet på spelet blir då att få och stanna magert medan du fortfarande tränar hårt och utvecklas i dina hissar och adresserar svaga punkter i din kroppsbyggnad.

Kaloricykling är bra för detta.

vad du ska göra när du inte går upp i vikt

jag nämnde ovan att du i allmänhet vill få 0,5 till 1 pund per vecka (0.25 till 0,5 kg per vecka för kvinnor) vid sammanslagningar.

vad ska du göra när du får mindre eller ingen vikt alls, men?

Tja, förutsatt att du följer ett effektivt träningsprogram och du gör tillräckligt för att återhämta dig tillräckligt från din träning, är lösningen enkel:

Ät mer.

Jag har ännu inte sammanställt en holistisk förklaring till varför detta är, men min erfarenhet av att arbeta med tusentals människor har verifierat det hundratals gånger över.

Om du får styrka men inte vikt (och därmed muskler) äter du inte tillräckligt. Det är så enkelt.

genom att öka ditt kaloriintag kommer du så småningom att ta det in i det område som är din kropps ”sweet spot” för muskeltillväxt.

nu rekommenderar jag inte att du ökar intaget willy-nilly. Så här gör du det rätt.

1. Håll ditt protein på 1 gram per kilo kroppsvikt.

det finns inget behov av att äta mer än detta.

2. Öka ditt dagliga kaloriintag med 100 till 150 kalorier genom att öka kolhydratintaget.

det vill säga tillsätt 25 till 35 gram kolhydrater till ditt dagliga intag.

3. Om din vikt fortfarande är densamma efter 7 till 10 dagar, upprepa #2.

öka det dagliga kolhydratintaget upprepade gånger tills du går upp i vikt med önskad hastighet.

det är verkligen så enkelt.

jag bör dock notera att vissa människor (killar vanligtvis) behöver äta rent hoggish mängder mat för att gå upp i vikt stadigt. Jag pratar 160 pund killar som måste äta 4000 + kalorier per dag bara för att få 0,5 pund per vecka (”hardgainers”).

i det här fallet är det inte exakt möjligt att nå sina nödvändiga kalorinivåer genom att öka kolhydratintaget ensam.

i sådana fall rekommenderar jag capping kolhydrater på ca 3 gram per pund och, om fler kalorier behövs, börja öka fettintaget istället.

vad sägs om att bygga muskler och förlora fett samtidigt?

bygga muskler och förlora fat…at samma gång.

det låter så enkelt, eller hur? Varför skulle vi inte kunna göra det?

Tja, vissa säger att det är en dåres ärende andra säger att du måste följa ”speciella” former av dieting och träning. Andra säger fortfarande att det tar steroider.

de är alla fel.

bygga muskler och förlora fett samtidigt (eller ”body recomposition”, som det ofta kallas), är inte bortom kraften hos oss bara natties.

det är genomförbart, och det kräver inte esoterisk kunskap, snygga eller nyfångade metoder eller droger.

det finns dock en fångst.

Du kanske eller kanske inte kan göra det, beroende på din kroppssammansättning, träningserfarenhet och mer.

den långa historien kort är detta:

• Om du är ny på tyngdlyftning eller till korrekt tyngdlyftning–tyngdlyftning som betonar tung, sammansatt träning med det primära målet att bli starkare över tiden (progressiv överbelastning)–då kan du förmodligen recomp.
• Om du är en erfaren naturlig tyngdlyftare som redan har fått en stor mängd muskler, kan du förmodligen inte.

om du vill lära dig mer om varför detta är och hur man faktiskt går om att göra det, läs den här artikeln.

vad sägs om kosttillskott?

Jag sparade detta till sist eftersom det är mycket mindre viktigt än rätt kost och träning.

du ser, kosttillskott bygger inte bra fysik–engagemang för korrekt träning och näring gör det.tyvärr är träningstillskottsindustrin plågad av pseudovetenskap, löjlig hype, vilseledande reklam och påskrifter, produkter fulla av skräpingredienser, underdosering av viktiga ingredienser och många andra shenanigans.

de flesta tilläggsföretag producerar billiga, skräpprodukter och försöker blända dig med löjliga marknadsföringskrav, högprofilerade (och mycket dyra) påskrifter, pseudovetenskaplig babble, fancy-sounding proprietära blandningar och flashiga förpackningar.

Så, medan träningstillskott inte spelar en viktig roll för att bygga muskler och förlora fett, och många är ett fullständigt slöseri med pengar…de rätta kan hjälpa.sanningen är att det finns säkra, naturliga ämnen som vetenskapligt har visat sig ge fördelar som ökad styrka, muskeluthållighet och tillväxt, fettförlust och mer.

som en del av mitt arbete har det varit mitt jobb att veta vad dessa ämnen är och hitta produkter med dem som jag kan använda mig själv och rekommendera till andra.

att hitta högkvalitativa, effektiva och prisvärda produkter har dock alltid varit en kamp.

Därför tog jag saken i egna händer och bestämde mig för att skapa egna tillskott. Och inte bara en annan rad ”me too”–tillskott-de exakta formuleringarna jag själv alltid har velat och önskat att andra skulle skapa.

Jag kommer dock inte att gå in i en hel spiel här. Om du vill lära dig mer om min tilläggslinje, kolla in det här.

för syftet med denna artikel, låt oss bara snabbt granska kosttillskott som kommer att hjälpa dig att få ut det mesta av dina ansträngningar att bygga muskler och förlora fett.

kreatin

kreatin är ett ämne som finns naturligt i kroppen och i livsmedel som rött kött. Det är kanske den mest undersökta molekylen i världen av sporttillskott–ämnet för hundratals studier–och konsensus är mycket tydligt:

tillskott med kreatin hjälper…

• bygga muskler och förbättra styrkan,
• förbättra anaerob uthållighet
• minska muskelskador och ömhet

Du kanske har hört att kreatin är dåligt för dina njurar, men dessa påståenden har kategoriskt och upprepade gånger motbevisats. Hos friska försökspersoner har kreatin visat sig inte ha några skadliga biverkningar, både vid kort eller långvarig användning. Personer med njursjukdom rekommenderas dock inte att komplettera med kreatin.

Om du har friska njurar rekommenderar jag starkt att du kompletterar med kreatin. Det är säkert, billigt och effektivt.

När det gäller specifika produkter använder jag naturligtvis min egen, som kallas laddning.

RECHARGE är 100% naturligt sötad och smaksatt och varje portion innehåller:

• 5 gram kreatinmonohydrat
• 2100 milligram L-karnitin L-tartrat
• 10.8 milligram korosolsyra

detta ger dig bevisad styrka, storlek och återhämtningsfördelar med kreatinmonohydrat plus muskelreparation och insulinkänslighet fördelarna med L-karnitin L-tartrat och korosolsyra.

proteinpulver

du behöver inte proteintillskott för att få muskler, men med tanke på hur mycket protein du behöver äta varje dag för att maximera muskeltillväxten kan det vara opraktiskt att få allt ditt protein från hela maten.

det är den främsta anledningen till att jag skapade (och använder) ett vassleproteintillskott. (Det finns också bevis för att vassleprotein är särskilt bra för din näring efter träning.)

WHEY+ är 100% naturligt sötat och smaksatt vassleisolat som är tillverkat av mjölk från små mjölkgårdar i Irland, som är kända för sitt exceptionellt högkvalitativa mejeri.

Jag kan med säkerhet säga att detta är det krämigaste, godaste, hälsosammaste helt naturliga vassleproteinpulvret du kan hitta.

PHOENIX Fat Burner

med viktminskningsmarknaden värderad till en svindlande $ 60.5 miljarder och mer än en tredjedel av USA. vuxna överviktiga, det är ingen överraskning att det finns en glut av ”fettbrännare” till salu idag.

och av samma skäl är det inte heller någon överraskning att fettbrännare är några av de dyraste kosttillskotten på hyllorna och har några av de högsta marknadsföringskraven, vilket ofta gör stora löften om ”vetenskapligt bevisad” snabb fettförlust.

verkligheten är att de flesta” fettbrännare ” är skräp men det finns en handfull naturliga, säkra ämnen som vetenskapligt har visat sig påskynda fettförlusten. Och det är därför jag skapade PHOENIX.

PHOENIX koffeinfria formulering hjälper dig att bränna fett snabbare på tre olika sätt:

• Det ökar dramatiskt metabolisk hastighet.
• Det förstärker kraften i fettförbränning kemikalier som produceras av kroppen.
• Det ökar känslan av fullhet från mat.

det åstadkommer detta genom kliniskt effektiva doser av flera ingredienser, inklusive…

• synefrin. Detta ökar både basal metabolisk hastighet och lipolys, hämmar aktiviteten hos vissa fettcellreceptorer som förhindrar fettmobilisering och ökar den termiska effekten av mat (”energikostnaden” för metaboliserande mat).
• Naringin. Detta stimulerar produktionen av ett hormon som kallas adiponectin, vilket är involverat i nedbrytningen av fettceller, och att det aktiverar en typ av receptor i fettceller som reglerar fettmobilisering (PPARa-receptorn).

genom dessa mekanismer arbetar naringin också synergistiskt med synefrin och hesperidin För att ytterligare påskynda den basala metaboliska hastigheten.

• Hesperidin. Liksom naringin stimulerar detta också produktionen av adiponectin och aktiverar PPARa-receptorn. Det förbättrar också blodflödet och minskar inflammation i blodkärlen.
• Epigallocatechin gallat (EGCG). Detta hämmar aktiviteten hos ett annat enzym som också är ansvarigt för att bryta ner neurotransmittorer som inducerar lipolys. Det har också visat sig minska bukfett i synnerhet.
• Forskolin. Detta ökar blodplasma och intracellulära nivåer av en molekyl som kallas cAMP. När lägret är högt betyder det brist på ATP (den mest grundläggande formen av cellulär energi i kroppen) och initierar därmed en process för att göra mer ATP genom att bränna genom energireserver (kroppsfett).

forskning har visat att tillskott med forskolin accelererar fettförlust och ökar testosteronnivåerna.

• och mer…

bottom line är om du vill förlora fett snabbare utan att pumpa dig full av stimulanser eller andra potentiellt skadliga kemikalier…då vill du prova PHOENIX.

pre-Workout Drink

det är ingen tvekan om att en pre-workout tillägg kan få dig eldas upp för att komma till jobbet i gymmet. Det finns dock nackdelar och potentiella risker.

många pre-workout drycker är fyllda fulla av ineffektiva ingredienser och / eller minimala doser av annars bra ingredienser, vilket gör dem lite mer än några billiga stimulanser med lite ”pixie dust” som ströks in för att göra en vacker etikett och övertygande annonskopia.

många andra har inte ens stimulanser som går för dem och är bara kompletta duds.

andra är fortfarande helt farliga, som USPLabs populära pre-workout ”Jack3d”, som innehöll en kraftfull (och nu förbjuden) stimulant som kallas DMAA.

ännu värre var det populära pre-workout-tillägget” Craze”, som innehöll en kemikalie som liknar metamfetamin.

verkligheten är att det är väldigt svårt att hitta ett pre-workout-tillskott som är lätt på stimulanter men tungt på naturliga, säkra, prestationsförbättrande ingredienser som beta-alanin, betaine och citrullin.

och det är därför jag gjorde min egen pre-workout tillägg. Det kallas PULSE och det innehåller 6 av de mest effektiva prestationshöjande ingredienserna tillgängliga:

• koffein. Koffein är bra för mer än energikick. Det ökar också muskeluthållighet och styrka.
• Beta-Alanin. Beta-alanin är en naturligt förekommande aminosyra som minskar träningsinducerad trötthet, förbättrar anaerob träningskapacitet och kan påskynda muskeltillväxten.
• citrullinmalat. Citrullin är en aminosyra som förbättrar muskeluthållighet, lindrar muskelsårighet och förbättrar aerob prestanda.
• Betaine. Betain är en förening som finns i växter som betor som förbättrar muskeluthållighet, ökar styrkan och ökar humant tillväxthormon och insulinliknande tillväxtfaktor 1-produktion som svar på akut träning.
• ornitin. Ornitin är en aminosyra som finns i stora mängder i mejeri och kött som minskar trötthet vid långvarig träning och främjar lipidoxidation (förbränning av fett för energi i motsats till kolhydrat eller glykogen).
• teanin. Theanin är en aminosyra som främst finns i te som minskar effekterna av mental och fysisk stress, ökar produktionen av kväveoxid, vilket förbättrar blodflödet och förbättrar vakenhet, fokus, uppmärksamhet, minne, mental uppgift prestanda och humör.

och vad du inte hittar i PULSE är lika speciellt:

• inga konstgjorda sötningsmedel eller smaker..
• inga konstgjorda matfärger.
• inga onödiga fyllmedel, kolhydratpulver eller skräpingredienser.

summan av kardemumman är om du vill veta vad en pre-workout är tänkt att känna … om du vill uppleva den typ av energi rush och prestandaökning som endast kliniskt effektiva doser av vetenskapligt validerade ingredienser kan leverera…då du vill prova puls.

den nedersta raden på att bygga muskler utan att bli fet

metoden för ”bulking” och ”skärning” som förespråkas av din genomsnittliga clueless bodybuilder fungerar inte.

Det går så här:

• Bulk (felaktigt) och få lite muskler och en massa fett.
• klipp (felaktigt) och förlora (förhoppningsvis allt) fettet och (troligen alla) muskeln du fick.

… sätter dig tillbaka där du började.

det är otroligt frustrerande.

det behöver dock inte vara så.

Följ råden i den här artikeln så får du en helt annan upplevelse.

Du kommer att få en betydande mängd muskler när du bulk och en minimal mängd fett, och du kommer att förlora ingenting (eller nära ingenting) men fett när du skär.

således, med varje cykel av bulk och skärning, kommer du ut lite större, smalare och starkare än den förra.

upprepa detta tillräckligt många gånger och voila, du har kroppen av dina drömmar.

det är verkligen så enkelt.