oricine poate construi până la această abilitate super-impresionant dacă urmați aceste sfaturi de experți de la formatori la 12rnd și Fitesque.

mâinile sus dacă atunci când spun ‘push-up cu un braț’ începi să fredonezi ochiul tigrului și montajul de luptă începe să se joace în mintea ta. Acum, vrei să înveți cum să folosești acea mână într-un push-up cu un singur braț care te va transforma într-o mașină de fitness slabă și medie la Rocky Balboa?

și nu trebuie să fie toate culturist musculos și supraomenești, fie. Cu îndrumarea adecvată, atitudinea corectă și tehnica corectă – oricine o poate face.

Fitspo a devenit o fiară cu totul nouă în timpul crizei coronavirusului, blocarea necesitând antrenamente la domiciliu, forțând antrenorii și sălile de sport să devină creativi și să ne introducă într-o serie întreagă de provocări de wellness. Una dintre acestea a fost provocarea push-up care a avut bonusul suplimentar de sensibilizare pentru sănătatea mintală. Dar acolo unde există o provocare, vor exista întotdeauna cei care o fac cu un pas – sau mai mulți pași – mai departe. La fel ca omul care s-a transmis în direct făcând 2400 de flotări în mai puțin de 12 ore și fanaticul de auto-îmbunătățire care s-a provocat să stăpânească push-up-ul cu un singur braț în doar 60 de zile.

dacă acest ultim te-a inspirat să-ți ridici jocul push-up, iată ce trebuie să știi…

ca ceea ce vezi? Inscrie-te la noi bodyandsoul.com.au buletin informativ pentru mai multe povești de acest gen.

vezi acest post pe Instagram

o scândură pe zi ține Dr departe! De ce să nu folosiți acest timp pentru a vă perfecționa scândurile. Provocarea noastră lunară Fitesque se referă la scândură! Getting planking with us #isofitness #staysafe #staystrong #staysexy

o postare împărtășită de Melony Cherrett (@fitesqueunleashed) pe 3 aprilie 2020 la 9:07PM PDT

primul lucru este primul

trebuie să fii realist, nu vei merge de la zero la Pro în câteva săptămâni. „Un push-up cu o singură mână este un exercițiu foarte complex care utilizează forța completă a corpului”, spune fondatorul Fitesque, Melony Cherrett. „Este foarte important să lucrăm la acest lucru în etape pentru a ne asigura că este efectuat corect.”

și oricine are leziuni anterioare la umăr, cot sau încheietura mâinii ar trebui probabil să-i dea o ratare, avertizează omul de știință sportiv și al 12-lea COO de Fitness Jonah Hales. „Au pus multă încărcătură și stres prin brațul de lucru”, explică el. „Dacă tocmai începeți călătoria dvs. de fitness, atunci acesta nu va fi locul pentru a începe, dar cu siguranță vă poate oferi un obiectiv impresionant pentru a lucra.”

” De obicei, veți vedea că artiștii marțiali și sportivii cu greutate corporală sunt foarte bine poziționați pentru acest exercițiu, deoarece sunt obișnuiți să lucreze cu propria greutate și, de obicei, pe partea mai mică și mai agilă”, adaugă Jonah. „Acestea fiind spuse, dacă aveți forța de bază și angajamentul de formare, majoritatea oamenilor ar trebui să poată lucra până la această realizare în timp.”

lista dvs. de verificare pre-push-up

„nu mergeți direct în acest exercițiu – niciodată”, avertizează Melony. Asigurați-vă că vă încălziți mai întâi.

„veți dori, de asemenea, să vă asigurați că știți cum să vă angajați nucleul în mod corespunzător”, spune ea. „Vă recomand să luați câteva cursuri de Pilates sau să vă consultați cu fizio-ul dvs. dacă nu sunteți sigur.”

De asemenea, trebuie să știți cum să faceți un push-up obișnuit pe degetele de la picioare înainte de a încerca să obțineți fantezie. Odată ce ați stăpânit push-up – ul clasic – accentul pe stăpânit-sunteți gata să începeți să creșteți intensitatea și să lucrați spre push-up-ul cu un singur braț.

vezi acest post pe Instagram

„mintea este limita. Atâta timp cât mintea poate imagina faptul că poți face ceva, o poți face, atâta timp cât crezi cu adevărat 100%.”- Arnold Schwarzenegger . . . #12rnd #12rndfitness #FightForIt #WhatAreYouFightingFor #Boxing #BoxingTraining #Fitness #Workout #Exercise #Australia #Gym #Fitnesslife #Fitnessmotivation #Movtivation #duminică #FoodForThought

o postare împărtășită de 12rnd Fitness (@12rndfitness) pe 22 septembrie 2019 la 3:01 PDT

4 pași pentru a stăpâni push-up-ul cu un singur braț

duceți push-up-ul la nivelul următor

Melony vă recomandă să începeți să vă construiți puterea cu un singur braț cu scânduri cu un singur braț. „Puneți-vă în poziția de pornire push – up – cu picioarele largi și miezul fixat-și exersați să țineți o scândură înaltă cu un braț, ținând timp de 10-20 de secunde pe fiecare braț”, spune ea.

„practicarea push-up-urilor excentrice vă va ajuta, de asemenea, să vă măriți puterea”, spune ea. „Alte tipuri de push-up-uri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă măriți puterea sunt push-up-urile cu diamante sau push-up-urile cu un singur braț pe o bancă de parc, un scaun stabil sau o bară de balet.”

Jonah sugerează, de asemenea, un loc bun pentru a începe construirea forței este crearea unei sarcini „suplimentare” pe un singur braț într-o împingere normală. „Stabiliți – vă în mod normal cu articulații stivuite pe brațul de lucru – încheietura mâinii direct sub cot și cotul direct sub umăr-și compensați ușor” brațul care nu funcționează „plasându-l puțin mai departe în fața corpului”, explică el. „Prin compensarea” brațului care nu funcționează”, plasați o sarcină suplimentară pe brațul de lucru, ceea ce va ajuta la construirea forței în acel braț.”

în timp ce scopul este de a obține picioarele cât mai aproape posibil, poate doriți să începeți cu ei mai departe pentru mai mult echilibru și sprijin.

începeți să transferați greutatea încet pe brațul de lucru

„pe măsură ce această forță este construită”, explică el, „puteți muta brațul care nu funcționează mai departe în față, ceea ce va reduce sprijinul pe care îl oferă pentru a condiționa în continuare brațul de lucru la mișcare.”

3. Acum Puteți începe să scoateți al doilea braț din ecuație cu totul

„odată ce o împingere în sus poate fi realizată cu succes ca la Pasul 2, progresia este de a începe de la o poziție normală de împingere în sus și când în faza de coborâre a împingerii în sus, glisați brațul nefuncțional de-a lungul podelei până când brațul este afară drept în partea de jos a împingerii în sus. Apoi aduceți-l înapoi în timp ce împingeți în sus”, spune iona.

„în această etapă, brațul de lucru preia majoritatea încărcăturii și nu sunteți departe de obiectivul dvs. Ca și înainte, construiți până când brațul glisant ia cea mai mică cantitate de sarcină posibilă. Când ești încrezător aici, poți să te duci după aur și să iei complet brațul de pe podea.”

perfecționează-ți mișcarea cu un singur braț

s-ar putea să fie nevoie să ții picioarele mai depărtate în etapele inițiale ale flotărilor cu un singur braț pentru echilibru.

vorbind de echilibru, amintiți-vă întotdeauna să lucrați ambele părți în mod egal și să nu lăsați un braț să iasă drastic în fața celuilalt, sfaturi iona.

acum că ai mișcarea cu un braț în jos, o poți îmbunătăți mișcându-ți treptat picioarele mai aproape până când efectuezi o mișcare fluidă și puternică cu care te simți confortabil.

Melony adaugă: „asigurați-vă că vă angajați miezul și fesierii și folosiți-vă respirația pentru a facilita mișcarea.”

cât timp ar trebui să dureze pentru a realiza?

„Acest lucru va depinde de baza superioară a corpului și de puterea de bază cu care începeți”, spune Jonah.

„oamenii relativ instruiți și confortabili în exerciții de greutate corporală, cum ar fi push-up – uri și scufundări, vor putea să lucreze prin progresiile de mai sus pe o perioadă de opt până la 12 săptămâni-poate mai repede în funcție de concentrarea dvs. de antrenament. Dacă începeți de la o bază inferioară, atunci acest lucru va dura mai mult, primul pas fiind să stăpâniți împingerea înainte de a lucra la variația cu un singur braț.”

așa că ține-ți (tigrul) ochii pe premiu și vei ajunge acolo. Mult noroc!