care sunt cele mai bune alimente pentru o creștere musculară mai rapidă, mai slabă și mai sănătoasă? Ar putea părea o întrebare simplă și este, dar dacă vrem să construim o dietă excelentă, putem merge destul de adânc cu ea.

de exemplu, junk food este bogat în calorii și ușor de digerat. Excelent pentru a câștiga în greutate,nu? Absolut. Dar este, de asemenea, plin de calorii goale, este sărac în proteine și poate face sistemul nostru digestiv mai slab în timp. Noi cercetări arată chiar că alimentele care sunt mai bogate în grăsimi saturate și fructoză—care sunt comune cu alimentele junk—sunt mai susceptibile de a fi stocate ca grăsime corporală viscerală în loc de mușchi (studiu).

Din fericire, există destul de multe alimente mari care fac mai ușor să mănânce mai multe calorii, sunt excelente pentru stimularea creșterii musculare, sunt excelente pentru sănătatea noastră și care ne pot îmbunătăți digestia în timp.

în plus, construirea unei diete bune de încărcare nu este la fel de simplă ca și consumul multor alimente sănătoase. De exemplu, cele mai bune diete de încărcare tind să fie destul de bogate în alimente care se descompun în glucoză. Amidonul cu fibre inferioare, cum ar fi orezul alb și pastele, sunt excelente pentru acest lucru. Acest lucru nu este obișnuit în majoritatea celorlalte diete de cultură pop, cum ar fi dietele ketogenice, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau dietele paleo. Acest lucru face ca dietele de încărcare să fie unice.

fără alte formalități, aici sunt cele mai bune alimente de încărcare.

ce face un aliment bun pentru încărcare?

cele mai bune alimente pentru încărcare vor avea câteva caracteristici:

• bogate în calorii (densitate mare de energie).
• bun pentru stimularea creșterii musculare.
• bun pentru sănătatea noastră generală.
• puțin probabil să fie stocate ca grăsime.

acum, nu fiecare aliment pe care îl consumăm trebuie să satisfacă toate aceste cerințe. De exemplu, spanacul nu este bogat în calorii sau ușor de digerat, dar are unele beneficii unice pentru sănătate și construirea mușchilor. Printre aceste beneficii se numără conținutul ridicat de nitrați, care îmbunătățește performanța antrenamentului în greutate și accelerează creșterea musculară.

pentru un exemplu destul de opus, luați în considerare ceva de genul orezului alb. Orezul alb este aproape complet lipsit de micronutrienți, dar este, de asemenea, bogat în calorii ușor digerabile. Aceste calorii, care provin în întregime din glucoză, sunt ușor de depozitat în mușchii noștri și totuși aproape imposibil de depozitat ca grăsime corporală. Acest lucru poate face ca orezul alb să fie un aliment excelent în anumite circumstanțe.

prin combinarea unei grămezi de alimente diferite, atât cu conținut scăzut, cât și cu conținut ridicat de fibre, putem ajunge la o dietă excelentă pentru încărcare generală.

cele mai bune alimente de încărcare

băieții slabi tind să aibă metabolisme mai rapide și stomacuri mai mici, ceea ce poate fi incredibil de greu să mănânci suficiente calorii pentru a câștiga în greutate. Dacă te lupți cu asta, iată ghidul nostru despre consumul mai multor calorii.

În acest articol, vă vom oferi doar câteva exemple de cele mai bune alimente de încărcare. Speranța mea este că acest lucru vă va oferi câteva idei despre cum să vă îmbunătățiți dieta de încărcare.

lapte integral (și tot laptele)

laptele este unul dintre cele mai cunoscute alimente de încărcare din toate timpurile. Principalele motive pentru care laptele este atât de mare pentru construirea musculare este că este o sursă ușoară de calorii si proteine, nu este foarte umplere, și trece din stomacul nostru destul de repede.

un litru de lapte integral conține:

• 630 calorii
• 34 grame de grăsime
• 49 grame de carbohidrați
• 32 grame de proteine

dacă ați adăugat un litru de lapte în dieta dvs., vă puteți aștepta să câștigați aproximativ o lire pe săptămână pe cântar. De asemenea, veți obține mai multe proteine decât veți obține dintr-o lingură standard de pulbere de proteine. Nu-i rău!

beneficiile laptelui merg dincolo de faptul că este o sursă bună de calorii și proteine. Conține o serie de proprietăți care ajută la construirea mușchilor:

• este bogat în zinc, seleniu și magneziu.
• are un profil echilibrat de aminoacizi.
• este adesea fortificat cu vitamina D
• este bogat în calciu, care îmbunătățește densitatea osoasă
• este plin de proteine de cazeină, care digeră destul de constant

laptele este, de asemenea, misterios anabolic, cercetătorii observând rate accelerate de creștere musculară din lapte (studiu) și totuși habar nu au ce proprietate a laptelui creează acea creștere musculară suplimentară (studiu).

am scris un articol complet despre cum să se îngrămădească cu lapte, inclusiv o defalcare atât a GOMAD, cât și a LOMAD.

ulei de măsline (și alte uleiuri)

o singură lingură de ulei de măsline conține 120 de calorii, ceea ce îl face cel mai dens aliment din meniu. 250 de calorii în spatele programului? Nici o problemă. Se toarnă o lovitură de ulei de măsline.

când ne-am dat seama cât de bogată este o sursă de ulei de calorii, am început să facem fotografii cu ulei de măsline înainte de a merge la culcare, ceea ce era un mod simplu de a intra în surplusul de calorii de care aveam nevoie pentru a ne îngrămădi. A fost sănătos, de asemenea. Uleiul de măsline are o serie de beneficii pentru sănătate, care rezultă în mare parte din conținutul său ridicat de antioxidanți (studiu).

cu toate acestea, a lua fotografii de ulei de măsline a fost, de asemenea, un moment dur, și aș prefera să nu o fac din nou. În aceste zile prefer mult uleiul de măsline pe legumele mele sau amestecarea unei linguri de ea în tocanele și supele mele.

beneficii similare se aplică la o mare varietate de uleiuri:

• ulei de măsline
• ulei de seminte de in
• ulei de Avocado
• ulei de nuc
• ulei de pește
• ulei de Krill

vorbind de care, pește și ulei de krill au unele beneficii unice de încărcare, de asemenea. Există unele cercetări preliminare care arată că până la o lingură de ulei de pește pe zi ne poate ajuta să construim mușchi mai slab.

de regulă, trucul este să alegeți uleiuri minim procesate care sunt mai mari în grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să consumați niciodată uleiuri saturate, cum ar fi uleiul de nucă de cocos sau untul. Cu toate acestea, din moment ce acestea sunt cel mai bine consumate cu moderatie, este posibil sa nu faca cele mai bune uleiuri de „incarcare”.

acum, asta nu înseamnă că grăsimile saturate sunt rele. Doar că majoritatea organizațiilor din domeniul sănătății recomandă limitarea grăsimilor saturate la aproximativ 10% din totalul caloriilor noastre, iar multe alimente obișnuite (cum ar fi carnea măcinată), precum și alte uleiuri (cum ar fi uleiul de măsline), conțin deja unele grăsimi saturate. Acest lucru ne va aduce adesea destul de aproape de acel prag de 10%, fără a fi nevoie să consumăm în mod intenționat ceva în plus. Mergând mult dincolo de acest lucru poate crește riscul nostru de a obține grăsime viscerală (studiu).

nucile (și unturile de nuci)

nucile au o densitate energetică incredibil de mare, făcându-le o sursă excelentă de calorii în timp ce se încarcă. Sunt una dintre cele mai sănătoase surse de grăsimi, conțin adesea unele fibre, iar mineralele găsite în nuci (cum ar fi magneziul) tind să fie excelente pentru producția de testosteron și creșterea musculară. Ca un bonus, veți obține, de obicei, câteva grame de proteine.

• migdale
• nuci
• caju
• fistic
• nuci pecan
• nuci de Macadamia
• nuci de Brazilia
• alune
• arahide

în ceea ce privește arahidele, da, sunt din punct de vedere tehnic leguminoase, dar sunt încă o sursă excelentă de calorii, grăsimi, proteine și minerale.

unele nuci sunt exagerate pentru a avea beneficii speciale de construire a mușchilor. De exemplu, se spune adesea că migdalele sunt cele mai bogate în nutrienți din toate timpurile. Pentru un alt exemplu, Tim Ferriss susține că consumul de nuci de Brazilia și-a triplat producția de testosteron. Aceste afirmații pot fi chiar adevărate, dar majoritatea alimentelor integrale au o listă de rufe cu beneficii comparabile. Asta pentru că mâncarea adevărată tinde să fie bună pentru noi. Și cele mai bune diete de încărcare tind să fie alcătuite dintr-o mare varietate de alimente reale.

de regulă, încercați să mâncați o mare varietate de nuci. Nucile mixte vă vor oferi o varietate mai mare de nutrienți, iar aromele lor variate vă vor ajuta să preveniți oboseala aromelor (unde vă îmbolnăviți de alimentele pe care le consumați în exces).

fructele uscate

fructele uscate sunt o fracțiune de mărimea fructelor obișnuite, dar au la fel de multe vitamine, minerale și fibre. De fapt, dacă comparați fructele uscate cu fructele proaspete în greutate, fructele uscate conțin aproximativ 3,5 ori cantitatea de fibre, vitamine și minerale ca fructe proaspete.

în onoarea densității calorice a fructelor uscate, voi păstra intenționat această secțiune scurtă, dulce și incredibil de musculară.

Trail Mix

Trail mix este mâncarea mea preferată. Combină numeroasele beneficii ale nucilor mixte cu beneficiile fructelor uscate, creând o capodoperă absolută de construire a mușchilor.

de fapt, în ultima mea masă, singurul lucru pe care l-am schimbat la dieta mea a fost adăugarea unei gustări de 450 de calorii de amestec de traseu între prânz și cină. Apoi, când asta a încetat să mai fie suficient, am adăugat într-o a doua gustare de 450 de calorii amestec de traseu între micul dejun și prânz. Această abordare simplă a volumului mi-a permis să câștig treisprezece kilograme pe parcursul a patru luni, aducând câștigurile mele pe viață de la +55 lire sterline până la +65 lire sterline.

Acum, tine minte, în ultimii ani, am făcut o serie de îmbunătățiri treptate la dieta mea. Mixul trail a fost adăugat în partea de sus a unei diete care este deja destul de bun pentru menținerea unui fizic muscular. Totuși, a fost cea mai ușoară și mai plăcută mea în vrac încă.

sfat: știu că acest lucru va suna nebun, dar mi se pare traseu se amestecă mult mai plăcut să „bea” decât să mănânce. Am pus amestecul meu traseu într-o ceașcă și bat-l înapoi pe parcursul a câteva „inghitituri.”Eu încă mestec, desigur.

cereale Muesli (trail mix + lapte)

Muesli, ca trail mix, este un amestec de mai multe alimente de încărcare. Se face de obicei prin amestecarea împreună ovăz, cereale, nuci, fructe uscate. Oamenii vor turna apoi, de obicei, niște lapte (sau iaurt) și îl vor mânca ca cerealele.

odată ce intrăm în aceste alimente combinate unde sunt doar cele mai bune alimente de umplutură aruncate împreună într-un amestec delicios, nu este corect să slăbești. Vreau să spun, cum este skinniness vreodată ar trebui să supraviețuiască atunci când suntem înarmați cu ambele mix traseu și muesli? Nici măcar nu mai e o luptă corectă.

ciocolata neagra

ciocolata neagra este o sursa excelenta de grasimi sanatoase, minerale si antioxidanti, ceea ce o face un aliment minunat de sanatos. Este, de asemenea, dens din punct de vedere caloric și ușor de digerat, ceea ce ne va ajuta să creștem în greutate.ciocolata este, de asemenea, bogată într-un compus numit epicatechină, care ajută la dilatarea vaselor de sânge și la îmbunătățirea fluxului sanguin, producând un efect similar cu suplimentele pre-antrenament, cum ar fi L-citrulina. (Prunele fac și asta.)

acum, ca în cazul tuturor alimentelor, aceste efecte nu sunt magice. Totuși, poate însemna că, dacă dieta dvs. de încărcare este bogată în alimente precum ciocolată, prune, sfeclă și spanac, veți putea să vă îmbunătățiți performanța antrenamentului și creșterea musculară pur și simplu de la o dietă despre care se știe că este în general sănătoasă.

Bulking sfat: pentru un volum și mai plăcut, puteți adăuga bucăți de ciocolată neagră la amestecul dvs. de traseu sau cereale de muesli.

shake-uri proteice

shake-uri proteice sunt cel mai simplu mod pentru un tip cu un stomac mic pentru a stimula aportul de proteine. Dacă aveți o masă săracă în proteine, luați un shake proteic. Înainte de a merge acasă după un antrenament greu, luați un shake de proteine. Dacă îți dai seama în ultimul moment că nu ai mâncat suficientă proteină în acea zi, ia un shake proteic. Simplu.

sfat: este posibil să nu aveți nevoie de atât de multă apă în shake-ul proteic pe cât credeți că aveți. De obicei, pot amesteca două linguri bune de proteine din zer într-un pahar standard.

bananele

bananele sunt unul dintre fructele cele mai dense din punct de vedere caloric și sunt, de asemenea, o sursă excelentă de prebiotice, care este importantă pentru menținerea sistemului digestiv fără probleme.

Iată cum să adăugați banane la dieta dvs. de încărcare:

• amestecați-le în smoothie-urile pentru micul dejun.
• luați-le ca o gustare înainte de antrenament.
• adăugați felii de banane la cerealele dvs. de muesli.
• mănâncă sandvișuri cu arahide și banane.

orez alb

orezul alb este cel mai ieftin aliment de încărcare. O ceașcă de orez alb gătit conține aproximativ 200 de calorii. Mai bine, aceste calorii provin din amidon, care va fi rapid descompus în glucoză. Că glucoza este mare combustibil pentru muschii, și, de asemenea, extrem de puțin probabil să fie stocate ca grasime corporala.

orezul brun este de obicei comercializat ca fiind mai sănătos datorită conținutului său mai mare de fibre, dar orezul alb este mai ieftin și mai ușor de digerat, fiind la fel de eficient pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de mai multe fibre sau proteine în dieta dvs., orezul brun ar putea fi cea mai bună alegere.

sfat: orezul alb face un pat minunat pentru curry, cartofi prăjiți, picadillo și chiar chili, toate acestea fiind mese absolut incredibile.

ovăzul

ovăzul este similar cu orezul alb prin faptul că se va descompune în glucoză, ceea ce este minunat. Cu toate acestea, ovăzul este mai plin și mai hrănitor, ceea ce înseamnă că este adesea folosit destul de diferit.

ovăzul este bogat în mai multe vitamine și minerale, dar principalul lor punct de vânzare este că sunt bogate în fibre beta-glucan, ceea ce este absolut fantastic pentru sănătatea inimii noastre. Încărcarea poate veni împreună cu riscul de a obține grăsime corporală, iar dietele de încărcare implică adesea consumul de mai mult colesterol și grăsimi saturate. Ovăzul este un mod popular de a echilibra acest lucru.

ovăzul măcinat este, de asemenea, popular în shake-urile de antrenament și poate fi într-adevăr eficient pentru asta. Cu toate acestea, de obicei, recomandăm maltodextrina, având în vedere că ovăzul poate fi puțin greu de digerat, provocând uneori balonare sau disconfort în timp ce oamenii se ridică.

sfat: puteți face ovăzul mult mai puțin umplut amestecându-le într-un smoothie și consumându-le.

Smoothies

când încerci să mănânci mai multe calorii, un blender bun va deveni rapid cel mai bun prieten al tău. Când amestecați alimentele, acestea devin mai dense din punct de vedere caloric, mai puțin umplute și mai ușor de digerat. Și cel mai bine, amestecarea alimentelor nu le reduce valoarea nutritivă.

iată câteva ingrediente bune pentru un smoothie de încărcare:

• o mână de nuci amestecate.
• o porție de spanac (pentru nitrați).
• o mână de ovăz (pentru carbohidrații cu amidon).
• iaurt (pentru probiotice).
• o lingură de pulbere de proteine.
• fructe de padure congelate.
• apă sau lapte.

există cu siguranță modalități de a face smoothie-uri mai gustoase, dar nimic nu va bate acest lucru în ceea ce privește alimentarea creșterii musculare.

brânza

brânza este bogată în calorii, conține o cantitate decentă de proteine și face alimentele mult mai aromate. Unele brânzeturi, cum ar fi parmezanul, sunt, de asemenea, bogate în probiotice, făcându-le excelente pentru sănătatea digestivă.

sfat: parmezanul poate fi adăugat la aproape orice mâncare sărată—chili, supă, sandvișuri, ouă și așa mai departe—pentru a intensifica aroma, a stimula caloriile și a vă întări sistemul digestiv.

iaurt degresat

iaurtul este bogat în proteine și o sursă excelentă de probiotice. Funcționează bine în smoothie-uri, poate fi adăugat la cereale și face o gustare excelentă. Când încercați să mâncați mai multe calorii, alegeți iaurtul cu grăsimi complete în loc de iaurturile „dietetice” cu conținut scăzut de grăsimi care devin atât de frecvente.

sfat: iaurtul grecesc este mai mare în proteine și probiotice decât majoritatea celorlalte soiuri de iaurt.

Kefir (fabricat din lapte)

kefirul poate fi făcut prin fermentarea unui bob în lapte. Procesul de fermentare mănâncă o parte din zaharurile din lapte, lăsând probioticele în locul său. Acest lucru face ca kefirul să fie mai bogat în proteine decât laptele și mai bun pentru digestie decât iaurtul.

ouă crude

există un motiv pentru care culturistii (și Rocky) sunt notorii pentru că beau ouă crude pentru a se îngrămădi. Nu numai că sunt o sursă fantastică de vitamine și minerale, dar sunt și bogate în proteine, grăsimi sănătoase și calorii.

acum, pentru a fi clar, am folosit în mod obișnuit ouă crude pentru a mă ajuta în vrac. Uneori le amestec într-un pahar de suc de portocale și le iau ca gustare. Cu toate acestea, asta nu înseamnă neapărat că ar trebui să mănânci ouă crude.

atunci când consumați ouă crude, există un risc mic de otrăvire cu salmonella și, prin urmare, este important să alegeți ouă de înaltă calitate, să obțineți binecuvântarea medicului dumneavoastră și să le beți pe propriul risc. Și dacă aveți probleme de sănătate preexistente care vă slăbesc sistemul imunitar, probabil că nu va merita acest risc (deoarece obținerea salmonelei ar fi mai devastatoare).

sfat: ouăle fierte sunt la fel de hrănitoare și sunt de fapt puțin mai ușor de digerat, doar că sunt și mult mai pline.

carne măcinată

este obișnuit pentru băieții care încearcă să se îngrămădească pentru a adăuga mai multă friptură în dietele lor. La urma urmei, friptura este bogată în proteine și substanțe nutritive pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, carnea este adesea mestecată și sinuoasă, ceea ce o face destul de umplută și, de asemenea, încetinește viteza pe care o putem digera.

cu toate acestea, dacă alegeți carnea măcinată în schimb, nu numai că este adesea mai ieftină, dar va fi mult mai ușor de mestecat, cu atât mai puțin de umplere și va digera mai repede.

carnea măcinată tinde, de asemenea, să conțină carne dintr-o varietate mai largă de locații de pe animal, ceea ce înseamnă că are adesea un profil nutritiv mai variat. Unii oameni speculează că acest lucru îl face mai bun pentru construirea mușchilor. Bănuiesc că ar putea avea dreptate.

somonul (și alți pești grași)

somonul este, fără îndoială, cea mai bună carne pentru încercarea de a mânca mai multe calorii. Este nu numai bogat în proteine, dar, de asemenea, plin de ulei de pește. Mai mult, este destul de ușor de mestecat și digerat, făcându-l una dintre cele mai sănătoase și mai puțin surse de proteine.

sfat: consumul de somon de două ori pe săptămână este mai mult decât suficient pentru a obține toate beneficiile grăsimilor sănătoase.

spanac, sfecla si verdeturi cu frunze

aceste alimente abia contin calorii si totusi inca se claseaza ca un aliment de top. Cum se poate? În primul rând, legumele cu frunze verzi sunt excelente pentru sănătatea noastră generală, Sistemul nostru imunitar și sistemul nostru digestiv. Deci, dacă ne gândim la o abordare pe termen lung a volumului, ei pot ajuta cu siguranță.

cu toate acestea, motivul pentru care sunt pe această listă este mult mai rad decât atât. Cercetările recente arată că consumul de alimente bogate în nitrați—cum ar fi spanacul și sfecla—este o modalitate eficientă de îmbunătățire a „pompei” pe care o obținem din ridicarea greutăților (cel puțin atunci când facem antrenament de hipertrofie).

consumul de suc de sfeclă sau amestecarea spanacului în smoothie-urile noastre de dimineață dilată vasele de sânge, îmbunătățește fluxul sanguin și ne permite să pompăm mai mulți nutrienți pentru construirea mușchilor în mușchii noștri în timp ce ridicăm greutăți în intervale de rep moderate până la mari. Acest lucru poate crește ușor rata pe care o construim musculare.

obținem un efect similar din suplimentul de pre-antrenament L-citrulină, cu excepția faptului că acest mod de a face acest lucru este mai sănătos și probabil mai eficient.

usturoiul

usturoiul nu conține calorii, dar este, de asemenea, profund sănătos. Eliberează compuși de sulf atunci când îl tocăm, zdrobim sau mestecăm, motiv pentru care usturoiul este atât de cunoscut pentru că provoacă respirație urât mirositoare. Cu toate acestea, aceiași compuși de sulf sunt, de asemenea, incredibil de buni pentru sănătatea noastră generală (studiu).

nimic nu strică fluxul unui volum bun ca îmbolnăvirea. Voi scrie un articol întreg despre cum să evitați să vă îmbolnăviți în timp ce vă încărcați, dar un mic truc util este pur și simplu să mâncați mai mult usturoi.

Un studiu de 12 săptămâni a constatat că consumul zilnic de usturoi a redus incidența răcelii cu 63% comparativ cu grupul placebo. De asemenea, ne ajută să ne recuperăm de la răceli cu 61-70% mai repede decât un placebo (studiu).celălalt lucru interesant despre usturoi este că este un prebiotic puternic, ceea ce înseamnă că încurajează creșterea bacteriilor intestinale benefice care ne ajută să ne digerăm mâncarea.

în cele din urmă, usturoiul adaugă o aromă bogată alimentelor noastre, ceea ce poate face consumul mai plăcut și, astfel, face mai ușor să mănânci mai multe calorii.

key Takeaways

cea mai bună dietă de încărcare va fi una care include alimente bogate în calorii și substanțe nutritive, fiind în același timp ușor de digerat. De asemenea, ne vor îmbunătăți sănătatea pe termen lung și puterea digestivă. Multe, multe alimente pot ajuta la asta.

rețineți că această listă nu este cuprinzătoare. Utilizați aceste alimente pentru inspirație, dar amintiți-vă că dietele de încărcare sunt flexibile. Mâncați alimente care vă plac, pe care le puteți permite și care vă lasă să vă simțiți bine.

în cele din urmă, nu vă schimbați dieta dintr-o dată. Sistemul dvs. digestiv este adaptat la dieta dvs. actuală, la Programul de masă și la rutina generală. A face schimbări radicale în dieta ta peste noapte va arunca probabil o cheie în ea.

de exemplu, poate că te vei simți deosebit de letargic după ce ai mâncat o masă, deoarece corpul tău nu este obișnuit să mănânce în acel moment al zilei. Sau poate că te vei trezi în mijlocul nopții însetat și trebuie să faci pipi pentru că ai adăugat mâncare suplimentară sau lichid înainte de culcare. Nu veți putea evita toate aceste neplăceri, dar cu siguranță le puteți minimiza.

deci, dacă doriți să schimbați micul dejun pentru un smoothie, minunat. Dar nu începeți brusc să urmați un nou plan de masă alcătuit din alimente pe care nici măcar nu le puteți pronunța încă, să nu mai vorbim de digerare. Așa cum am menționat mai sus, în ultimul meu volum, tot ce am făcut a fost să-mi iau dieta obișnuită și să adaug câteva gustări mici de amestec de trasee.