tensiunea din țesuturile moi ale pelvisului, inghinei, spatelui inferior și coapselor poate pune presiune în exces asupra articulației sacroiliace, provocând sau exacerbând durerea. Întinderile vizate pentru anumiți mușchi sau grupuri musculare pot ajuta la ameliorarea durerii articulare SI și la restabilirea unei game de mișcare la nivelul picioarelor, pelvisului și spatelui inferior.

vezi simptomele și cauzele disfuncției articulare sacroiliace

întinderi musculare vizate

există mai mulți mușchi care își au originea în oasele sacrum sau șold (crestele iliace), iar acești mușchi ajută la asigurarea stabilității pelvisului. Reducerea tensiunii în acești mușchi poate reduce presiunea asupra articulației sacroiliace și peste partea inferioară a spatelui.

vezi Sacrum (regiunea sacrală)

întinderile comune pentru ameliorarea durerii articulare SI includ:

vedeți cum să efectuați corect fiecare întindere articulară sacroiliacă enumerată mai jos.
ceas: Video: 7 Cele mai bune întinderi sacroiliace pentru ameliorarea durerii articulare

• întinderi de Hamstring. O întindere simplă a hamstringului constă în a sta pe un scaun cu un picior sprijinit pe un alt scaun drept în fața corpului. În această poziție, ajungeți spre degetele de la picioare pentru a întinde ușor mușchiul hamstring. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde, apoi alternați picioarele pentru a întinde ambele hamstrings de 5 ori. Există o serie de modalități de a întinde în siguranță și eficient hamstrings; care stretch funcționează cel mai bine este adesea o chestiune de preferință personală.

vezi exerciții de Hamstring pentru ameliorarea durerii de spate Video

• quadriceps stretch. Pentru a întinde cvadricepsul în partea din față a coapsei, stați cu un braț pe un perete pentru sprijin. Trageți piciorul drept în spatele corpului, îndoit la genunchi și apucați piciorul sau glezna cu mâna dreaptă. Țineți această întindere timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați pe partea stângă. Picioare alternative pentru a întinde cvadricepsul de 2 ori fiecare.

vezi Video: în picioare cvadriceps Stretch

• hip adductor stretch. Mușchii adductori de șold din interiorul coapselor ajută la tragerea picioarelor spre mijlocul corpului și se conectează la coapse din oasele din pelvis. Pentru a întinde acești mușchi și a reduce tensiunea pe articulația SI, stați cu picioarele drepte și separate pentru a forma un triunghi, apoi aplecați ușor înainte spre degetele de la picioare. Țineți această întindere timp de 5 până la 10 secunde și construiți treptat până la menținere timp de 15 până la 30 de secunde.
• apăsați-up stretch. Întins pe stomac, ridicați partea superioară a corpului până la coate și țineți-o timp de 15 până la 30 de secunde pentru a întinde mușchii din abdomenul inferior și din fața pelvisului. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să mențineți umerii relaxați, în jos și departe de urechi în timp ce relaxați mușchii din partea inferioară a spatelui și feselor. Începeți această întindere timp de 5 secunde, apoi construiți până la 15 până la 30 de secunde. Repetați de 5 până la 10 ori. Pentru o apăsare mai avansată, ridicați partea superioară a corpului în mâini cu coatele drepte.

Vezi Video: Press-Up si intindere articulara pentru ameliorarea durerii sciatice

• intindere izometrica de la genunchi la piept. Întins pe spate, trageți un genunchi în sus spre piept, păstrând în același timp celălalt picior drept și atingând solul. Treceți degetele în spatele coapsei și împingeți ușor genunchiul în jos, ținând întinderea timp de 5 secunde. Repetați această întindere pe ambele părți de 5 până la 10 ori.

Vezi Video: genunchi singur la piept si intindere comun pentru ameliorarea durerii sciatice

pelviene se intinde de rotație

Vezi Slideshow: 7 Cel mai bun sacroiliac dureri articulare se intinde

pentru o articulație sacroiliac rigid (fixare), se intinde care roti ușor comun poate ajuta slăbiți țesuturile moi din jur și de a restabili unele mișcare naturală. Aceste întinderi includ:

• rotația trunchiului inferior. Întindeți-vă pe spate cu ambii genunchi ușor îndoiți, apoi mișcați ușor ambii genunchi într-o parte pentru a răsuci trunchiul, păstrând ambii umeri plat pe pământ. Țineți această întindere timp de aproximativ 5 până la 10 secunde, apoi repetați pe cealaltă parte. Această întindere ajută la slăbirea mușchilor din partea inferioară a spatelui, șoldurilor și abdomenului.
• întindere de rotație pelviană. Întins pe spate cu picioarele drepte, aduceți un genunchi în aer, astfel încât vițelul să fie paralel cu podeaua. Întoarceți piciorul astfel încât să fie îndreptat ușor departe de corp pentru a roti ușor pelvisul. Pentru o rezistență ușoară, împingeți mâna pe exteriorul genunchiului și țineți-o timp de 5 secunde. Apoi, întoarceți piciorul astfel încât să fie înclinat ușor spre mijlocul corpului, împingeți mâna pe interiorul genunchiului și țineți-o timp de 5 secunde. Repetați fiecare întindere de 3 ori. Această întindere ajută la slăbirea mușchilor de pe fiecare parte a pelvisului, dar poate să nu fie recomandată pentru toate cazurile.

Vezi prezentarea: Exerciții comune sacroiliace pentru ameliorarea durerii sciatice

alte întinderi pot fi recomandate de un medic, kinetoterapeut sau alt profesionist din domeniul sănătății ca parte a unui exercițiu individualizat sau a unui program de terapie fizică. Poate fi o idee bună să vă consultați cu un medic înainte de a începe noi întinderi pentru a preveni rănirea ulterioară și pentru a asigura o formă adecvată.