The benefits of prenatal yoga

Prenatal yoga classes are very popular, and when emparelhed with a cardiovascular exercise( such as walking), yoga can be a ideal way for moms-to-be to stay in shape. Se você é um novato ou um veterano, yoga pode mantê – lo flexível, tonificar seus músculos, e melhorar o seu equilíbrio e circulação durante a gravidez-tudo com muito pouco impacto em suas articulações.o Yoga também é benéfico porque você vai aprender a respirar profundamente e conscientemente relaxar, o que será útil quando você enfrentar as exigências físicas do trabalho, nascimento e nova maternidade. Aprender a respirar completamente é realmente uma das primeiras coisas que você vai aprender em uma aula de yoga. Para usar a técnica de respiração praticada no yoga, conhecido como ujjayi, você toma ar lentamente através do nariz, enche seus pulmões enquanto você expande sua barriga, e expira completamente até que seu estômago comprime.aprender a fazer ujjayi a respirar primes você para o trabalho e parto, treinando você para ficar calmo quando você mais precisa. Quando você está com dor ou medo, seu corpo produz adrenalina e pode produzir menos oxitocina, um hormônio que faz o progresso do trabalho. Uma prática de yoga regular irá ajudá-lo a resistir ao impulso de apertar-se quando você sente dor, e torná-lo mais fácil de relaxar em vez disso.de acordo com uma revisão recente de 10 estudos de pesquisa, o yoga pré-natal também diminui a sua chance de ter complicações de gravidez, seus níveis de dor e estresse, e possivelmente até mesmo o risco de ter um bebê que é pequeno para sua idade gestacional.os benefícios do yoga não se limitam à sua gravidez e bem-estar físico. “Tomando uma aula de yoga pré-natal é uma ótima maneira de conhecer outras mulheres grávidas e para se tornar parte de uma comunidade”, diz Cynthea Denise, uma enfermeira e instrutor de yoga pré-natal, em Oakland, Califórnia. Estar num ambiente positivo e solidário com outros pode dar-lhe um impulso emocional regular e mantê-lo motivado para continuar a exercer.Mantenha-se em forma, e pratique técnicas de respiração importantes para o parto e nascimento, com yoga pré-natal. Nestes vídeos, mostramos como fazer o alongamento do gato e mais 9 poses de yoga durante a gravidez.

Yoga dicas para o primeiro trimestre

Primeiro, verifique com o seu fornecedor para se certificar de que está tudo bem para você iniciar ou continuar um programa de yoga. Se conseguires a autorização, tenta encontrar um instrutor treinado em ioga pré-natal. Se isso não for possível, certifica-te que o teu instrutor sabe que estás à espera, diz Denise.provavelmente não terá muitas restrições tão cedo na sua gravidez, mas lembre-se de seguir regras de exercício de gravidez seguro, como beber muita água antes, durante e depois de fazer exercício para se manter hidratado.respire fundo e regularmente à medida que se estica. Se você já é um profissional no yoga, reconhecer e aceitar que sua rotina regular vai exigir modificações à medida que o tempo passa.”ouve o teu corpo e confia no que ele te diz”, diz Denise. Se você está sentindo dor ou desconforto, faça um ajuste ou peça ao seu instrutor para recomendar uma posição alternativa.as dicas de ioga para o segundo trimestre estão a começar a soltar-se agora, por isso afundem-se lentamente e cuidadosamente nas posições de ioga.mantenha as poses apenas enquanto estiver confortável.Use uma cunha ou almofadas para levantar a parte superior do corpo quando estiver deitado.tenha em atenção que a sua cintura em expansão lenta irá afectar o seu sentido de equilíbrio.leve o seu tempo e não se empurre para o ponto de dor ou exaustão.

dicas de ioga para o terceiro trimestre

provavelmente está a sentir-se menos gracioso agora que a sua barriga é maior, por isso mantenha estas dicas em mente enquanto continua a sua prática de ioga:

• faça todas as poses de pé com o seu calcanhar para a parede, ou use uma cadeira para apoio para evitar perder o seu equilíbrio e arriscar a lesão para si ou para o seu bebé.
• Use adereços tais como blocos e correias para ajudá-lo a mover-se através de diferentes poses com maior estabilidade.não mantenha poses por muito tempo.: É importante continuar a andar porque ficar parado por muito tempo retarda a taxa de fluxo sanguíneo de volta para o coração em algumas mulheres grávidas.como em qualquer exercício, você precisa tomar certas precauções gerais quando está grávida.evite deitar-se de costas, especialmente após o primeiro trimestre. Deitado de costas pode fazer pressão na veia cava inferior (a veia que devolve o sangue das pernas para o coração) e reduzir o fluxo sanguíneo para o útero. Também pode fazer com que sinta tonturas e causar falta de ar e náuseas.Use uma cunha ou almofadas para levantar a parte superior do corpo quando estiver deitado. Ou limitar o tempo que você está deitado de costas para um minuto, e rolar para o seu lado por 30 segundos entre cada exercício em suas costas.

  Ignorar headstands e ombro arquibancadas. “Gravidez não é o momento para começar uma prática de inversão”, diz Denise. O risco de cair ou sentir-se fraco por ter a cabeça abaixo do coração faz com que estas situações não sejam seguras para a maioria das mulheres grávidas.

  Salta posições que requerem um extremo alongamento dos músculos abdominais. Curvas profundas para a frente e para trás, bem como reviravoltas profundas podem levar a lesões. Evite esticar movimentos que se sintam desconfortáveis ou causar dor muscular.evite fazer yoga em condições quentes e úmidas. Não tome Bikram ou hot yoga classes (em que o quarto é aquecido a 90 graus ou mais) porque isso pode causar um sobreaquecimento perigoso, adverte Tracey Mallett, uma treinadora pessoal certificada e instrutor de fitness em Los Angeles, Califórnia, e criador do DVD de treino de Gravidez 3-em-1.Denise recomenda as seguintes poses, ou asanas, durante a gravidez: pose de sapateiro ou alfaiate: esta pose sentada ajuda a abrir a pélvis. Se você está muito solto-colado em suas ancas, certifique-se de que seus “ossos sentados” estão bem ancorados em seu tapete ou cobertor. Coloque almofadas ou toalhas enroladas debaixo dos joelhos para evitar a hiperextensão das ancas.sente-se direito contra uma parede com as solas dos pés a tocar-se.pressione suavemente os joelhos para baixo e para longe uns dos outros, mas não os force.fique nesta posição enquanto estiver confortável.esta posição ajuda a aliviar a dor nas costas, um problema comum durante a gravidez.ponha-se de joelhos, com os braços afastados da largura do ombro e os joelhos afastados da largura da anca. Mantém os braços direitos, mas não tranques os cotovelos.aconchega as nádegas por baixo e roda as costas enquanto inspiras.relaxe as costas para uma posição neutra à medida que expira.repita no seu próprio ritmo.

agachamento: Denise recomenda fazer uma pose de agachamento todos os dias para relaxar, abrir a pélvis e fortalecer as pernas. Como você começa a se sentir mais pesado na gravidez, descansar seu traseiro em adereços, tais como blocos de yoga ou alguns livros empilhados. Concentra-te em relaxar e deixar a tua respiração cair profundamente na tua barriga.Levante-se virado para trás de uma cadeira com os pés ligeiramente mais largos do que a largura da anca, com os dedos apontados para fora. Segure a cadeira para apoio.contraia os músculos abdominais, levante o peito e relaxe os ombros. Então baixa o cóccix para o chão como se fosses sentar-te numa cadeira. Encontre o seu equilíbrio-a maior parte do seu peso deve estar em direção aos seus calcanhares.mantenha a posição enquanto for confortável.respire fundo e, expirando, empurre para dentro das pernas para se elevar a uma posição de pé.posição lateral: esta é uma boa posição de descanso para o fim de uma prática.deite-se no lado esquerdo ou direito com a cabeça sobre o braço ou um cobertor.coloque uma almofada ou um cobertor entre as coxas para dar apoio às ancas.se você está em uma aula de yoga, seu instrutor pode guiá-lo através de alguns exercícios de respiração.

outras poses boas durante a gravidez: experimente as posturas da guerreira e das árvores. (Procure exemplos online.) Estes poses fortalecem suas articulações e melhorar o seu equilíbrio. Poses guerreiras também podem aliviar dores nas costas e ciática.como começo com o ioga pré-natal?

para encontrar uma aula de yoga pré-natal perto de si, comece por procurar no site do Localizador de Yoga ou procure online DVDs de yoga ou programas de streaming. Pode também pedir uma recomendação ao seu prestador de cuidados de saúde ou consultar anúncios publicados no seu hospital local ou na clínica de saúde pré-natal.exercício de gravidez: alongamento: oito grandes benefícios do exercício de gravidez: exercício de Gravidez: dança