Qualquer pessoa pode construir até este super-impressionante habilidade, se você seguir estas dicas de especialistas de formadores em 12RND e Fitesque.mãos para cima se quando eu disser “flexão de um braço” começas a olhar para o Tigre e essa montagem de luta começa a tocar na tua mente. Agora, queres aprender a usar essa mão numa flexão de um só braço que te transforme numa máquina de fitness à la Rocky Balboa?e também não tens de ser todo musculado e super-humano. Com a orientação adequada, a atitude correta e a técnica correta – qualquer um pode fazê-lo.Coronavirus: Como permanecer fisicamente ativo em isolamento Fitspo tornou-se uma besta totalmente nova durante a crise do coronavírus, com o encerramento necessitando de treinos em casa, forçando treinadores e ginásios a serem criativos, e nos apresentando a uma série de desafios de bem-estar. Um deles tem sido o desafio push-up que teve o bônus adicional de aumentar a conscientização para a saúde mental. Mas onde há um desafio, sempre haverá aqueles que dão um passo – ou muitos passos – mais adiante. Como o homem que fez 2400 flexões em menos de 12 horas e o fanático auto-melhorado que se desafiou a dominar a flexão de um braço em apenas 60 dias.se este último o inspirou a aumentar o seu jogo de flexões, eis o que precisa de saber … Inscreva-se no nosso bodyandsoul.com.au newsletter para mais histórias como esta.

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Uma prancha de um dia mantém o Dr longe! Porque não usar este tempo para aperfeiçoar as tuas pranchas? O nosso desafio mensal Fitesque tem tudo a ver com a prancha! A obtenção de tábuas com a gente #isofitness #staysafe #staystrong #staysexy

Um post compartilhado por Melony Cherrett (@fitesqueunleashed) em 3 Abr, 2020 às 9:07 PDT

primeira coisa que o Primeiro

Você precisa ser realista, você não está indo para ir de zero a pro em questão de semanas. “Um push-up com uma mão é um exercício muito complexo que utiliza a força total do corpo”, diz O fundador Fitesque Melony Cherrett. “É super importante trabalhar até isso em etapas para ter certeza de que é realizado corretamente.”

And anyone with previous shoulder, elbow or wrist injuries should probably give this one a miss, warns sports scientist and 12RND Fitness Coo Jonah Hales. “Eles colocam muita carga e estresse através do braço de trabalho”, explica. “Se você está apenas começando em sua jornada de fitness, então este não será o lugar para começar, mas certamente pode lhe dar um objetivo impressionante para trabalhar.”

“tipicamente você vai ver artistas marciais e atletas peso corporal sendo muito bem posicionados para este exercício, como eles estão acostumados a trabalhar com seu próprio peso e geralmente no lado menor e mais ágil”, acrescenta Jonah. “Dito isto, se você tem a força base e compromisso de treinamento, a maioria das pessoas deve ser capaz de trabalhar até essa realização ao longo do tempo.”

Your pre-push-up checklist

“Don’t go straightly into this exercise – ever”, adverte Melony. Certifica-te que aqueces primeiro.

“Você também vai querer ter certeza de que você sabe como ligar seu núcleo corretamente”, diz ela. “Eu recomendo ter algumas aulas de Pilates ou verificar com o seu fisioterapeuta, se você estiver inseguro.”

Você também precisa saber como fazer uma flexão regular em seus dedos antes de tentar ficar chique. Uma vez que você dominou o clássico push-up – ênfase em masterizado – você está pronto para começar a aumentar a intensidade e trabalhar para a flexão de um braço.

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“A mente é o limite. Desde que a mente possa imaginar o fato de que você pode fazer algo, você pode fazê-lo, desde que você realmente acredite 100%.- Arnold Schwarzenegger . . . #12RND #12RNDFitness #FightForIt #WhatAreYouFightingFor #Boxe #BoxingTraining #Fitness #Treino #Exercício #Austrália #Academia #Fitnesslife #Fitnessmotivation #Movtivation #domingo #FoodForThought

Um post compartilhado por 12RND de Fitness (@12rndfitness) no Set 22, 2019 às 3:01 am PDT

4 passos para dominar o único braço push-up

Tomar o seu push-up para o próximo nível

Melony recomenda que você comece a construir o seu braço com força de um braço, de tábuas. “Coloque – se em posição de início de flexão-com as pernas largas e o núcleo empatado – e pratique segurando uma prancha alta com um braço, segurando por 10-20 segundos em cada braço,” ela inclina.”praticar flexões excêntricas também ajudará a aumentar a sua força”, diz ela. “Outros tipos de flexões que você pode fazer para ajudar a aumentar a sua força são flexões de diamante ou flexões de um braço em um banco de Parque, cadeira estável ou balé barre.”

Jonah também sugere que um bom lugar para começar a construir força é criando ‘carga adicional’ em um único braço em uma flexão normal. “Coloque – se normalmente com as articulações empilhadas no braço de trabalho – pulso diretamente abaixo do cotovelo e cotovelo diretamente abaixo do ombro-e ligeiramente offset o ‘braço não-trabalhando’, colocando-o um pouco mais à frente do seu corpo”, explica. “Ao compensar o’ braço não-funcional’, você está colocando uma carga adicional no braço de trabalho, o que vai ajudar a construir força nesse braço.”

enquanto o objetivo é chegar os pés o mais perto possível, você pode querer começar com eles mais separados para mais equilíbrio e suporte.

comece a transferir o peso lentamente para o seu braço de trabalho

“À medida que esta força é acumulada”, explica ele, “você pode mover o braço não-trabalhador mais à frente, o que irá reduzir o apoio que dá para condicionar ainda mais o seu braço de trabalho ao movimento.”

3. Agora você pode começar a remover o segundo braço da equação completamente

“uma Vez um push-up pode ser conseguido com êxito, como no passo 2, a progressão é iniciar a partir de uma normal push-up posição e quando na redução fase de push-up, deslize o não-trabalho de braço ao longo do chão até o braço para fora em linha reta na parte inferior do push-up. Em seguida, traga-o de volta enquanto você empurra para cima”, diz Jonah.

“nesta fase, o braço de trabalho está tomando a maioria da carga e você não está longe de seu objetivo. Como antes, acumular até que o braço deslizante esteja tomando a menor quantidade de carga possível. Quando estiver confiante aqui, pode ir buscar ouro e tirar o braço do chão.”

aperfeiçoe o seu movimento de braço único

pode ainda necessitar de manter os pés afastados nos estágios iniciais das flexões de um braço para equilibrar.falando de equilíbrio, lembre-se sempre de trabalhar de ambos os lados da mesma forma e não deixar que um braço saia drasticamente na frente do outro, dicas de Jonah.agora que você tem o movimento de um braço para baixo, você pode melhorar com ele, gradualmente movendo seus pés mais juntos até que você está realizando um movimento fluido, forte com o qual você se sente confortável.

Melony acrescenta: “certifique-se de engajar seu núcleo e glúteos, e usar a respiração para ajudar a facilitar o movimento.”

quanto tempo deve levar para atingir?

“isso vai depender da força inicial do corpo superior e do núcleo com que você começa”, diz Jonah.

“As pessoas relativamente treinadas e confortáveis em exercícios de peso corporal, tais como flexões e dips, serão capazes de trabalhar através das progressões acima ao longo de um período de oito a 12 semanas-talvez mais rápido, dependendo do seu foco de treinamento. Se você está começando a partir de uma base inferior, então isso vai demorar mais, com o primeiro passo sendo dominar o push-up antes de trabalhar na variação de braço único.”

portanto, mantenha o seu (tigre) de olho no prêmio e você vai chegar lá. Boa sorte!