Quais são os melhores alimentos para um crescimento muscular mais rápido, mais magro e mais saudável? Pode parecer uma pergunta simples, e é, mas se quisermos construir uma grande dieta, podemos ir bem fundo com ela.

por exemplo, junk food é alta em calorias e fácil de digerir. Grande para ganhar peso, certo? Absolutamente. Mas também está cheio de calorias vazias, tem pouca proteína, e pode tornar nossos sistemas digestivos mais fracos ao longo do tempo. Novas pesquisas estão mesmo mostrando que os alimentos que são mais elevados em gorduras saturadas e frutose—que é comum com junk food—são mais propensos a ser armazenados como gordura corporal visceral em vez de como músculo (estudo).Felizmente, Existem alguns grandes alimentos volumosos que tornam mais fácil comer mais calorias, são grandes para estimular o crescimento muscular, são grandes para a nossa saúde, e que podem melhorar a nossa digestão ao longo do tempo.além disso, construir uma boa dieta para aumentar o volume não é tão simples como comer muita comida saudável. Por exemplo, as melhores dietas de bulking tendem a ser bastante altas em alimentos que se decompõem em glicose. Amidos de fibra inferior, como o arroz branco e a massa, são ótimos para isso. Isso não é comum na maioria das outras dietas pop-culture, tais como dietas cetogênicas, dietas de baixo teor de carboidratos, ou dietas paleo. Isto torna as dietas de volume únicas.sem mais delongas, aqui estão os melhores alimentos para bulking.

o que torna um alimento bom para o volume?

os melhores alimentos para aumentar o volume terão algumas características:

• ricos em calorias (elevada densidade de energia).bom para estimular o crescimento muscular.bom para a nossa saúde geral.é pouco provável que seja armazenado em gordura.agora, nem todos os alimentos que comemos precisam satisfazer todos estes requisitos. Por exemplo, espinafres não é rico em calorias ou fácil de digerir, mas tem alguns benefícios únicos de saúde e musculação. Entre esses benefícios está o seu elevado teor de nitrato, que melhora o desempenho de treinamento de peso e acelera o crescimento muscular.

  para um exemplo bastante oposto, considere algo como arroz branco. O arroz branco é quase totalmente desprovido de micronutrientes, mas também é rico em calorias facilmente digeríveis. Essas calorias, que vêm inteiramente de glicose, são fáceis de armazenar em nossos músculos e, no entanto, quase impossível de armazenar como gordura corporal. Isto pode fazer do arroz branco uma grande comida volumosa em algumas circunstâncias.combinando um monte de alimentos diferentes, baixos e ricos em fibras, podemos acabar com uma dieta óptima para aumentar o volume.os tipos magros tendem a ter metabolismos mais rápidos e estômagos mais pequenos, o que pode ser incrivelmente difícil comer calorias suficientes para ganhar peso. Se você está lutando com isso, aqui está o nosso guia para comer mais calorias.

  

  neste artigo, vamos apenas dar alguns exemplos dos melhores alimentos para bulking. A minha esperança é que isto lhe dê algumas ideias sobre como melhorar a sua dieta volumosa.o leite inteiro (e todo o leite) o leite é um dos alimentos mais famosos de todos os tempos. As principais razões que o leite é tão grande para a construção muscular é que é uma fonte fácil de calorias e proteínas, não é muito recheio, e ele passa para fora de nossos estômagos bastante rapidamente. um litro de leite inteiro contém:

  • 630 calorias
  • 34 gramas de gordura
  • 49 gramas de hidratos de carbono
  • 32 gramas de proteína

  

  Se você adicionou um litro de leite em sua dieta, você pode esperar ganhar cerca de um quilo por semana em escala. Também receberias mais proteína do que uma colher normal de pó proteico. Nada mal!os benefícios do leite vão além de ser uma boa fonte de calorias e proteínas. Ele contém uma série de propriedades que ajudam com o músculo da construção:

  • É rico em zinco, selênio e magnésio.tem um perfil de aminoácidos equilibrado.é frequentemente fortificado com vitamina D é rico em cálcio, o que melhora a densidade óssea é cheio de proteínas de caseína, que digere de forma bastante constante o leite também é misteriosamente anabólico, com pesquisadores observando taxas aceleradas de crescimento muscular a partir do leite (estudo), e ainda não tendo idéia de qual a propriedade do leite está criando esse crescimento muscular extra (estudo).

    Nós escrevemos um artigo completo sobre como encher-se com leite, incluindo uma discriminação tanto de GOMAD e LOMAD.o azeite (e outros óleos) uma colher única de azeite contém 120 calorias, tornando-se o alimento mais caloricamente denso do menu. 250 calorias atrasadas? Problema nenhum. Serve uma dose de azeite.

    

    quando percebemos o quão rica era uma fonte de óleo de calorias, começamos a tomar shots de azeite antes de ir para a cama, que era uma forma simples de entrar no superávit calórico que precisávamos para acumular. Também era saudável. O azeite tem uma série de benefícios para a saúde, em grande parte decorrentes do seu elevado teor de antioxidantes (estudo).no entanto, tomar shots de azeite também foi um momento difícil, e eu prefiro não fazê-lo novamente. Hoje em dia, prefiro muito mais borrifar azeite nos meus vegetais ou misturar uma colher de sopa nos meus guisados e sopas.

    benefícios Semelhantes se aplicam a uma grande variedade de óleos:

    • o Azeite de oliva
    • óleo de Linhaça
    • óleo de Abacate
    • óleo de Noz
    • óleo de Peixe
    • o óleo de Krill

    Falando nisso, o peixe e o óleo de krill tem alguns único volume benefícios, muito. Há algumas pesquisas preliminares mostrando que até uma colher de óleo de peixe por dia pode nos ajudar a construir músculos mais leanly.como regra geral, o truque é escolher óleos minimamente processados que são mais elevados em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. Isso não significa que nunca devas consumir óleos saturados, como óleo de coco ou manteiga. No entanto, uma vez que estes são melhor consumidos com moderação, eles podem não fazer os melhores óleos “bulking”.isso não significa que a gordura saturada seja má. É que a maioria das organizações de saúde recomendam limitar a gordura saturada a cerca de 10% de nossas calorias totais, e muitos alimentos de volume comum (como carne moída), bem como outros óleos (como o azeite), já contêm alguma gordura saturada. Isso aproximar-nos-á muitas vezes desse limiar de 10% sem que tenhamos de consumir intencionalmente qualquer extra. Ir muito além disso pode aumentar o risco de ganhar gordura visceral (estudo).as nozes têm uma densidade de energia incrivelmente alta, tornando-as uma grande fonte de calorias enquanto acumulam. Eles são uma das fontes mais saudáveis de gorduras, eles muitas vezes contêm alguma fibra, e os minerais encontrados em nozes (como o magnésio) tendem a ser grandes para a produção de testosterona e crescimento muscular. Como bónus, normalmente recebes algumas gramas de proteínas.castanhas de macadâmia castanhas do Brasil Castanhas do Brasil avelãs amendoins amendoins amendoins no que respeita a amendoins, Sim, são tecnicamente leguminosas, mas continuam a ser uma grande fonte de calorias, gordura, proteínas e minerais .algumas porcas estão agitadas por terem benefícios específicos para a formação de músculos. Por exemplo, amêndoas são muitas vezes ditas como sendo o alimento mais rico em nutrientes de todos os tempos. Por outro exemplo, Tim Ferriss afirma que comer castanhas-do-Brasil triplicou sua produção de testosterona. Estas alegações podem até ser verdadeiras,mas a maioria dos alimentos inteiros tem uma lista de benefícios comparáveis. Isso é simplesmente porque a comida real tende a ser boa para nós. E as melhores dietas de bulking tendem a ser feitas de uma grande variedade desses alimentos reais.como regra geral, tente comer uma grande variedade de frutos secos. As nozes misturadas irão dar-lhe uma maior variedade de nutrientes, e os seus sabores variados irão ajudar a evitar a fadiga do sabor (onde você fica cansado dos alimentos que você está comendo demais).os frutos secos são uma fracção do tamanho dos frutos normais, mas têm igualmente vitaminas, minerais e fibras. De facto, se compararmos os frutos secos com os frutos frescos em peso, os frutos secos contêm cerca de 3,5 vezes a quantidade de fibras, vitaminas e minerais como frutos frescos.em honra da densidade calórica dos frutos secos, vou intencionalmente manter esta secção curta, doce e incrivelmente muscular.

    

    Trail Mix

    Trail mix é o meu alimento preferido para bulking. Ele combina os muitos benefícios de nozes mistas com os benefícios de frutas secas, criando uma obra-prima de construção muscular absoluta. na verdade, durante o meu último volume, a única coisa que mudei na minha dieta foi adicionar um lanche de 450 calorias de mistura de trail entre o almoço e o jantar. Então, quando isso deixou de ser suficiente, eu adicionei um segundo lanche de 450 calorias de mistura de trilha entre o café da manhã e o almoço. Essa abordagem simples de acumular permitiu-me ganhar 13 libras ao longo de quatro meses, trazendo os meus ganhos vitalícios de +55 libras para +65 libras.agora, lembre-se, nestes últimos anos, fiz uma série de melhorias graduais na minha dieta. A mistura de trilha estava sendo adicionada em cima de uma dieta que já é muito bom para manter um físico muscular. Ainda assim, foi o meu volume mais fácil e agradável.

    dica: eu sei que isto vai parecer uma loucura, mas acho a mistura de trilha muito mais agradável para “beber” do que para comer. Coloquei a minha mistura num copo e deitei-a de volta ao longo de alguns goles.”Ainda o mastigo, claro.o cereal Muesli (trail mix + milk) é uma mistura de vários alimentos para bulking. Geralmente é feita misturando aveia, grãos, nozes, frutos secos. As pessoas normalmente derramam algum leite (ou iogurte) e comem-no como cereais.uma vez que estamos a entrar nestes alimentos combinados onde são os melhores alimentos volumosos reunidos numa mistura deliciosa, não é justo para a pele. Quero dizer, como é que a insignificância pode sobreviver quando estamos armados com trail mix e muesli? Já nem é uma luta justa.o Chocolate Negro é uma grande fonte de gorduras, minerais e antioxidantes saudáveis, tornando-o um alimento de volume maravilhosamente saudável. Também é caloricamente denso e fácil de digerir, o que nos ajudará a ganhar peso.

    Chocolate também é rico em um composto chamado epicatecina, que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e melhorar o fluxo sanguíneo, produzindo um efeito semelhante aos suplementos pré-workout como a L-citrulina. (Ameixas fazem isso também.)

    Agora, como com todos os alimentos, estes efeitos não são mágicos. Ainda assim, pode significar que se a sua dieta volumosa é rica em alimentos como chocolate, Ameixas, beterrabas e espinafres, você será capaz de melhorar o seu desempenho de exercício e crescimento muscular simplesmente de comer uma dieta que é conhecido por ser geralmente saudável.ponta de volume: para um volume ainda mais agradável, você pode adicionar pedaços de chocolate escuro à sua mistura de trilha ou cereal muesli.os batidos proteicos são a maneira mais fácil de um homem com um estômago pequeno aumentar a sua ingestão de proteínas. Se estás a comer uma refeição com pouca proteína, bebe um batido de proteína. Antes de ir para casa depois de um treino duro, tome um batido de proteínas. Se você perceber no último minuto que você não comeu proteína suficiente naquele dia, tome um batido de proteína. Simples.ponta: pode não precisar de tanta água no seu batido de proteínas como pensa. Eu posso geralmente misturar duas colheres de proteína de soro de leite em um vidro padrão.as Bananas são um dos frutos mais calóricamente densos, e são também uma grande fonte de prebióticos, o que é importante para manter o seu sistema digestivo a funcionar sem problemas.

    Aqui está como adicionar bananas à sua dieta de volume:

    • misture-as com os seus batidos de pequeno-almoço.tome-os como um lanche pré-treino.adicionar fatias de banana ao seu cereal muesli.come sanduíches de amendoim e banana.

    o arroz branco

    o arroz branco é o alimento de volume mais barato. Uma xícara de arroz branco cozido contém cerca de 200 calorias. Melhor ainda, essas calorias vêm do amido, que será rapidamente decomposto em glicose. Que a glucose é um grande combustível para os seus músculos, e também é extremamente improvável que seja armazenado como gordura corporal.

    

    arroz castanho é geralmente comercializado como sendo mais saudável devido ao seu maior teor de fibras, mas o arroz branco é mais barato e mais fácil de digerir, sendo igualmente eficaz para a construção muscular. No entanto, se precisar de mais fibras ou proteínas na sua dieta, arroz integral pode ser a melhor escolha.dica: o arroz branco faz uma grande cama para curry, stir-fries, picadillo, e até mesmo chili, todos os quais são absolutamente incríveis refeições volumosas.a aveia é semelhante ao arroz branco na medida em que se decompõem em glicose, o que é ótimo. No entanto, a aveia é mais recheada e mais nutritiva, o que significa que muitas vezes são usados de forma muito diferente.

    

    aveia são ricos em várias vitaminas e minerais, mas seu principal ponto de venda é que eles são ricos em fibra beta-glucano, o que é absolutamente fantástico para a nossa saúde cardíaca. Bulking pode vir junto com o risco de ganhar gordura corporal, e dietas de bulking muitas vezes envolvem comer mais colesterol e gorduras saturadas. A aveia é uma forma popular de equilibrar isso.a aveia moída também é popular nos batidos de treino, e podem ser eficazes para isso. No entanto, geralmente recomendamos maltodextrina em vez disso, uma vez que a aveia pode ser um pouco difícil de digerir, às vezes causando inchaço ou desconforto enquanto as pessoas estão levantando.dica: pode fazer aveia muito menos recheio misturando-os num batido e bebendo-os.quando você está tentando comer mais calorias, um bom misturador rapidamente se tornará seu melhor amigo. Quando se misturam alimentos, tornam-se calóricamente mais densos, menos cheios e mais fáceis de digerir. E o melhor de tudo, misturar alimentos não reduz o seu valor nutricional.

    Aqui estão alguns bons ingredientes para um batido volumoso:

    • um punhado de nozes mistas.uma porção de espinafres (para os nitratos).um punhado de aveia (para carboidratos estaladiços).iogurte (para os probióticos).uma colher de pó proteico.bagas mistas congeladas.água ou leite.

    existem certamente formas de fazer batidos mais saborosos, mas nada vai superar isso em termos de crescimento muscular.

    o queijo

    o queijo tem calorias elevadas, contém uma quantidade decente de proteínas e torna os alimentos muito mais saborosos. Alguns queijos, como o parmesão, também são ricos em probióticos, tornando-os grandes para a sua saúde digestiva. ponta: o parmesão pode ser adicionado a quase qualquer comida saborosa—chili, sopa, sanduíches, ovos, etc.—para intensificar o sabor, aumentar as calorias e fortalecer o seu sistema digestivo.o iogurte é rico em proteínas e uma grande fonte de probióticos. Ele funciona bem em batidos, pode ser adicionado aos cereais, e faz um ótimo lanche. Ao tentar comer mais calorias, escolha iogurte gordo em vez dos iogurtes “dieta” de baixa gordura que estão se tornando tão comuns. dica: o iogurte grego é mais elevado em proteínas e probióticos do que a maioria das outras variedades de iogurte.Kefir (fabricado a partir de leite) Kefir pode ser produzido fermentando um grão no leite. O processo de fermentação consome alguns dos açúcares do leite, deixando probióticos no seu lugar. Isto torna o kefir mais rico em proteínas do que leite, e melhor para a sua digestão do que iogurte.

    ovos crus

    há uma razão para que os fisiculturistas (e Rocky) são notórios por beber ovos crus para se acumular. Não só são uma fonte fantástica de vitaminas e minerais, como também são ricos em proteínas, gorduras saudáveis e calorias. agora, para que fique claro, usei rotineiramente ovos crus para me ajudar a acumular. Às vezes misturo-os num copo de sumo de laranja e como lanche. No entanto, isso não significa necessariamente que você deve comer ovos crus. ao comer ovos crus, há um pequeno risco de envenenamento por salmonelas, e por isso é importante escolher ovos de alta qualidade, obter a bênção do seu médico, e bebê-los por sua conta e risco. E se você tem quaisquer problemas de saúde pré-existentes que enfraquecem o seu sistema imunológico, provavelmente não vai valer esse risco (porque obter salmonela seria mais devastador).Ponta: os ovos cozidos são igualmente nutritivos, e na verdade são um pouco mais fáceis de digerir, mas também são muito mais cheios.carne moída é comum para os homens que estão a tentar acumular-se para adicionar mais bife nas suas dietas. Afinal, o bife é rico em proteínas e nutrientes para a construção muscular. No entanto, a carne é muitas vezes mastigada e sinuosa, tornando-a bastante recheada, e também diminuindo a velocidade que podemos digerir.

    no entanto, se você escolher carne moída em vez disso, não só é muitas vezes mais barato, mas será muito mais fácil de mastigar, muito menos enchimento, e ele vai digerir mais rapidamente.a carne moída também tende a conter carne de uma maior variedade de locais no animal, o que significa que muitas vezes tem um perfil nutricional mais variado. Algumas pessoas especulam que isso o torna melhor para a construção de músculos. Suspeito que possam ter razão.salmão (e outros peixes gordos) salmão é, sem dúvida, a melhor carne para tentar comer mais calorias. Não só é rica em proteínas, mas também está cheia de óleo de peixe. Além disso, é muito fácil de mastigar e digerir, tornando-se uma das fontes mais saudáveis e menos de enchimento de proteína. dica: comer salmão duas vezes por semana é mais do que suficiente para obter todos os benefícios de gorduras saudáveis.espinafres, beterrabas e folhas verdes estes alimentos quase não contêm quaisquer calorias e, no entanto, continuam a ser classificados como alimentos de topo para bulking. Como pode ser? Em primeiro lugar, vegetais verdes folhosos são ótimos para a nossa saúde geral, nosso sistema imunológico, e nosso sistema digestivo. Por isso, se pensarmos numa abordagem a mais longo prazo do volume, eles podem certamente ajudar.

    no entanto, a razão pela qual eles estão nesta lista é muito mais radical do que isso. Pesquisas recentes mostram que o consumo de alimentos com alto teor de nitratos—como espinafres e beterrabas—é uma maneira eficaz de melhorar a “bomba” que obtemos ao levantar pesos (pelo menos quando fazemos treinamento de hipertrofia).beber sumo de beterraba ou misturar espinafres nas nossas batidas matinais dilata os nossos vasos sanguíneos, melhora o nosso fluxo sanguíneo e permite-nos bombear mais nutrientes para os músculos, elevando pesos em intervalos de rep moderados a elevados. Isto pode aumentar ligeiramente a taxa que construímos músculos.temos um efeito semelhante do suplemento de Pré-Exercício L-citrulina, exceto que esta forma de fazê-lo é mais saudável e provavelmente mais eficaz.

    alho

    alho realmente não contém quaisquer calorias, mas também é profundamente saudável. Liberta compostos de enxofre quando cortamos, esmagamos ou mastigamos, e é por isso que o alho é tão notório por causar mau hálito. No entanto, esses mesmos compostos de enxofre também são incrivelmente bons para a nossa saúde geral (estudo).

    nada estraga o fluxo de uma boa massa como ficar doente. Eu vou escrever um artigo inteiro sobre como evitar ficar doente enquanto bulking, mas um pequeno truque útil é simplesmente comer mais alho.um estudo de 12 semanas revelou que o consumo diário de alho reduziu a incidência de constipação em 63% em comparação com o grupo placebo. Também nos ajuda a recuperar das constipações 61-70% mais rapidamente do que um placebo (estudo).

    a outra coisa legal sobre o alho é que é um potente prebiótico, o que significa que incentiva o crescimento das bactérias benéficas intestinais que nos ajudam a digerir a nossa comida.finalmente, o alho dá um sabor rico aos nossos alimentos, o que pode tornar a ingestão mais agradável, tornando assim mais fácil comer mais calorias.

    key Takeaways

    a melhor dieta de volume vai ser uma que inclui alimentos que são ricos em calorias e nutrientes, embora ainda sendo fácil de digerir. Também vão melhorar a nossa saúde a longo prazo e o nosso poder digestivo. Muitos, muitos alimentos são capazes de ajudar isso.

    

    tenha em mente que esta lista não é abrangente. Use estes alimentos para inspiração, mas lembre-se que as dietas de volume são flexíveis. Coma comida que você gosta, que você pode pagar, e isso deixa você se sentir bem.finalmente, não mude a sua dieta de uma só vez. O seu sistema digestivo está adaptado à sua dieta actual, horário de refeições e rotina geral. Fazer mudanças radicais na sua dieta durante a noite vai provavelmente dar cabo dela. por exemplo, talvez se encontre particularmente letárgico depois de comer uma refeição porque o seu corpo não está habituado a comer nessa altura do dia. Ou talvez acordes a meio da noite com sede e a precisar de urinar porque adicionaste comida extra ou líquido antes de dormir. Você não será capaz de evitar todos esses dissabores, mas você certamente pode minimizá-los.se quiser trocar o pequeno-almoço por um batido, óptimo. Mas não comeces de repente a seguir um novo plano de refeições feito de alimentos que ainda nem consegues pronunciar, quanto mais digerir. Como eu mencionei acima, no meu último volume, tudo o que eu fiz foi tomar a minha dieta habitual e adicionar um par de pequenos lanches de mistura de trilha.

    

    Shane Duquette é o co-fundador e criativo de levar Outlift, Óssea a Bestial, e Óssea a Bomba, e tem uma licenciatura em design da Universidade de York em Toronto, Canadá. Ele ganhou pessoalmente 60 libras a 11% de gordura corporal e tem nove anos de experiência ajudando quase dez mil pessoas magras a acumular-se.

    

    Marco Walker-Ng é o co-fundador e força treinador de Outlift, Óssea a Bestial, e Óssea a Bomba, e é um formador certificado (PTS) com um grau de Bacharel em Ciências da Saúde (BHSc), da Universidade de Ottawa. Sua especialidade é ajudar as pessoas a construir músculos para melhorar sua força e saúde geral, com clientes, incluindo atletas universitários, profissionais e Olímpicos.