jeśli dodasz litr mleka do swojej diety, możesz spodziewać się przyrostu około funta tygodniowo na skali. Otrzymałbyś też więcej białka niż ze standardowej miarki proszku białkowego. Nieźle!

korzyści z mleka wykraczają poza to, że jest dobrym źródłem kalorii i białka. Zawiera wiele właściwości, które pomagają w budowaniu mięśni:

• jest bogaty w cynk, selen i magnez.
• ma zbilansowany profil aminokwasowy.
• jest często wzbogacony witaminą D
• jest bogaty w wapń, który poprawia gęstość kości
• jest pełen białka kazeiny, które trawi dość stabilnie

mleko jest również tajemniczo anaboliczne, a naukowcy zauważają przyspieszone tempo wzrostu mięśni z mleka (badanie), a jednak nie mają pojęcia, która właściwość mleka powoduje dodatkowy wzrost mięśni (badanie).

napisaliśmy pełny artykuł o tym, jak uzupełnić mleko, w tym podział GOMAD i LOMAD.

oliwa z oliwek (i inne oleje)

jedna łyżka oliwy z oliwek zawiera 120 kalorii, co czyni ją najbardziej kalorycznie gęstą potrawą w menu. 250 kalorii z opóźnieniem? Nie ma sprawy. Wlać kieliszek oliwy z oliwek.

Kiedy zdaliśmy sobie sprawę, jak bogate jest źródło kalorii w oleju, zaczęliśmy robić zdjęcia oliwy z oliwek przed pójściem spać, co było prostym sposobem na uzyskanie nadwyżki kalorii, którą potrzebowaliśmy powiększyć. To też było zdrowe. Oliwa z oliwek ma wiele korzyści zdrowotnych, głównie wynikających z wysokiej zawartości antyoksydantów (badanie).

jednak robienie zdjęć oliwy z oliwek było również trudnym okresem i wolałbym nie robić tego ponownie. Te dni znacznie wolę skropić oliwę z oliwek na moje warzywa lub mieszanie łyżkę do mojego gulaszu i zupy.

podobne korzyści odnoszą się do szerokiej gamy olejów:

• oliwa z oliwek
• olej lniany
• olej z awokado
• olej z orzecha włoskiego
• olej z ryb
• olej z kryla

mówiąc o tym, olej z ryb i kryla mają również wyjątkowe korzyści łączenia. Istnieje kilka wstępnych badań pokazujących, że do łyżki oleju rybnego dziennie może pomóc nam zbudować mięśnie bardziej szczupły.

zasadniczo sztuką jest wybór minimalnie przetworzonych olejów, które są wyższe w tłuszczach jednonienasyconych i wielonienasyconych. Nie oznacza to, że nigdy nie powinieneś spożywać nasyconych olejów, takich jak olej kokosowy lub masło. Jednak ponieważ te są najlepiej spożywane z umiarem, mogą nie tworzyć najlepszych” wypełniających ” olejów.

to nie znaczy, że tłuszcz nasycony jest zły. Po prostu większość organizacji zdrowotnych zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych do około 10% naszych całkowitych kalorii, a wiele popularnych produktów wypełniających (takich jak mielone mięso), a także innych olejów (takich jak oliwa z oliwek), zawiera już pewne tłuszcze nasycone. To często przyniesie nam dość blisko tego progu 10% bez konieczności celowo spożywać żadnych dodatkowych. Wykraczając znacznie poza to może zwiększyć nasze ryzyko uzyskania trzewnej tkanki tłuszczowej (badanie).

orzechy (i masło orzechowe)

orzechy mają niewiarygodnie wysoką gęstość energii, dzięki czemu są doskonałym źródłem kalorii podczas łączenia. Są jednym z najzdrowszych źródeł tłuszczów, często zawierają błonnik, a minerały znajdujące się w orzechach (takie jak magnez) wydają się być świetne do produkcji testosteronu i wzrostu mięśni. Jako bonus, zazwyczaj dostaniesz kilka gramów białka.

• migdały
• orzechy włoskie
• orzechy nerkowca
• pistacje
• orzechy makadamia
• orzechy brazylijskie
• orzechy laskowe
• orzeszki ziemne

jeśli chodzi o orzeszki ziemne, tak, technicznie są to rośliny strączkowe, ale nadal są doskonałym źródłem kalorii, tłuszczu, białka i minerałów.

niektóre orzechy są hyped się o szczególnych korzyści budowania mięśni. Na przykład migdały są często uważane za najbardziej bogate w składniki odżywcze jedzenie wszech czasów. Na inny przykład Tim Ferriss twierdzi, że jedzenie orzechów brazylijskich potroiło jego produkcję testosteronu. Roszczenia te mogą być nawet prawdziwe, ale większość whole foods ma listę prania porównywalnych korzyści. To dlatego, że prawdziwe jedzenie jest dla nas dobre. Najlepsze diety wypełniające składają się z szerokiej gamy tych prawdziwych pokarmów.

z reguły staraj się jeść szeroką gamę orzechów. Mieszane orzechy zapewnią ci większą różnorodność składników odżywczych, a ich zróżnicowane smaki pomogą zapobiec zmęczeniu smaku (gdzie masz dość jedzenia, które się przejadasz).

suszone owoce

suszone owoce są ułamkiem wielkości zwykłych owoców, ale mają tyle samo witamin, minerałów i błonnika. W rzeczywistości, jeśli porównasz suszone owoce ze świeżymi owocami wagowymi, suszone owoce zawierają około 3,5 razy więcej błonnika, witamin i minerałów niż świeże owoce.

na cześć gęstości kalorycznej suszonych owoców, zamierzam celowo zachować tę sekcję krótką, słodką i niesamowicie muskularną.



Trail Mix

Trail mix to moja ulubiona Karma wypełniająca. Łączy w sobie wiele zalet mieszanych orzechów z korzyściami suszonych owoców, tworząc absolutne arcydzieło budowania mięśni.

w zasadzie, podczas mojej ostatniej bulk, jedyną rzeczą, którą zmieniłem w mojej diecie było dodanie 450-kalorycznej przekąski mieszanki trail pomiędzy obiadem a kolacją. Potem, kiedy to przestało wystarczyć, dodałem drugą 450-kaloryczną przekąskę mieszanki trail między śniadaniem a obiadem. To proste podejście do łączenia pozwoliło mi uzyskać trzynaście funtów w ciągu czterech miesięcy, przynosząc zyski mojego życia od + 55 funtów do + 65 funtów.

pamiętaj, że w ciągu ostatnich kilku lat wprowadziłam szereg stopniowych ulepszeń w mojej diecie. Mieszanka szlaku została dodana do diety, która jest już całkiem dobra dla utrzymania muskularnej sylwetki. Mimo to, to był mój najprostszy i najbardziej przyjemny luzem jeszcze.

Wskazówka: wiem, że to zabrzmi szalenie, ale uważam, że trail mix jest o wiele przyjemniejszy w „piciu” niż w jedzeniu. Wsypałem moją mieszankę do filiżanki i wyrzuciłem ją z powrotem w ciągu kilku łyknięć.”Oczywiście nadal to przeżuwam.

musli zbożowe (trail mix + mleko)

musli, podobnie jak trail mix, jest mieszanką kilku produktów sypkich. Zwykle powstaje przez zmieszanie owsa, ziaren, orzechów, suszonych owoców. Ludzie będą wtedy zwykle wlać trochę mleka (lub jogurtu)i jeść to jak płatki.

Kiedy już się do tych combo żywności, gdzie to po prostu wszystkie najlepsze łączenia żywności wrzucone razem w pyszną mieszankę, to po prostu nie fair do skórności. W jaki sposób skóra ma przetrwać, kiedy jesteśmy uzbrojeni w mieszankę trail i musli? To już nie jest uczciwa walka.

gorzka czekolada

gorzka czekolada jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, minerałów i przeciwutleniaczy, dzięki czemu jest cudownie zdrowym pokarmem wypełniającym. Jest również kalorycznie gęsty i lekkostrawny, co pomoże nam przybrać na wadze.

czekolada jest również bogata w związek o nazwie epikatechina, który pomaga rozszerzać naczynia krwionośne i poprawiać przepływ krwi, wytwarzając podobny efekt do suplementów przedtreningowych, takich jak L-cytrulina. (Śliwki też to robią.

teraz, jak w przypadku wszystkich pokarmów, te efekty nie są magiczne. Mimo to może to oznaczać, że jeśli Twoja dieta wypełniająca jest bogata w żywność, taką jak czekolada, śliwki, buraki i szpinak, będziesz w stanie poprawić wydajność treningu i wzrost mięśni po prostu od jedzenia diety, która jest znana jako ogólnie zdrowa.

końcówka łączenia: aby uzyskać jeszcze bardziej przyjemną masę, możesz dodać kawałki gorzkiej czekolady do mieszanki trail lub płatków musli.

koktajle proteinowe

koktajle proteinowe są najprostszym sposobem dla faceta z małym żołądkiem, aby zwiększyć spożycie białka. Jeśli jesz posiłek o niskiej zawartości białka, weź koktajl proteinowy. Przed udaniem się do domu po ciężkim treningu, weź koktajl proteinowy. Jeśli zdasz sobie sprawę w ostatniej chwili, że nie zjadłeś wystarczająco dużo białka tego dnia, weź koktajl proteinowy. Proste.

Wskazówka: Możesz nie potrzebować tak dużo wody w swoim koktajlu proteinowym, jak myślisz. Zazwyczaj mogę wymieszać dobre dwie miarki białka serwatkowego do Standardowej szklanki.

banany

banany są jednym z najbardziej kalorycznie gęstych owoców, a także doskonałym źródłem prebiotyków, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

oto jak dodać banany do diety wypełniającej:

• połącz je z koktajlami śniadaniowymi.
• zjedz je jako przekąskę przedtreningową.
• Dodaj plastry banana do płatków musli.
• jedz kanapki z orzechami i bananami.

ryż biały

ryż biały jest najtańszym pokarmem wypełniającym. Filiżanka ugotowanego białego ryżu zawiera około 200 kalorii. Jeszcze lepiej, te kalorie pochodzą ze skrobi, która szybko zostanie podzielona na glukozę. Że glukoza jest doskonałym paliwem dla mięśni,a także bardzo mało prawdopodobne, aby być przechowywane jako tkanki tłuszczowej.



brązowy ryż jest zwykle sprzedawany jako zdrowszy ze względu na wyższą zawartość błonnika, ale biały ryż jest tańszy i łatwiejszy do strawienia, a jednocześnie równie skuteczny w budowaniu mięśni. Jeśli jednak potrzebujesz więcej błonnika lub białka w diecie, lepszym wyborem może być brązowy ryż.

Wskazówka: biały ryż sprawia, że wielkie łóżko dla Curry, stir-frytki, picadillo, a nawet chili, z których wszystkie są absolutnie niesamowite łączenia posiłków.

owies

owies jest podobny do białego ryżu, ponieważ rozpada się na glukozę, co jest świetne. Jednak owies jest bardziej sycący i pożywny, co oznacza, że często używa się go zupełnie inaczej.



owies jest bogaty w kilka witamin i minerałów, ale ich główną zaletą jest to, że są bogate w błonnik beta-glukan, który jest absolutnie fantastyczny dla naszego zdrowia serca. Łączenia może przyjść wraz z ryzykiem uzyskania tkanki tłuszczowej, i łączenia diety często obejmują jedzenie więcej cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Owies jest popularnym sposobem równoważenia tego.

mielony owies jest również popularny w koktajlach treningowych i rzeczywiście może być do tego skuteczny. Jednak zwykle zalecamy maltodekstrynę zamiast, biorąc pod uwagę, że owies może być trochę trudny do strawienia, czasami powodując wzdęcia lub dyskomfort podczas podnoszenia.

Wskazówka: Możesz zrobić owies znacznie mniej nadzienia, mieszając je w smoothie i pijąc je.

koktajle

gdy próbujesz zjeść więcej kalorii, dobry blender szybko stanie się Twoim najlepszym przyjacielem. Kiedy mieszasz pokarmy, stają się one gęstsze kalorycznie, mniej sycące i łatwiejsze do strawienia. A co najlepsze, mieszanie żywności nie zmniejsza ich wartości odżywczej.

oto kilka dobrych składników na koktajl wypełniający:

• garść mieszanych orzechów.
• porcja szpinaku (do azotanów).
• garść owsa (na węglowodany skrobiowe).
• jogurt (dla probiotyków).
• miarka proszku białkowego.
• mrożone jagody mieszane.
• woda lub mleko.

z pewnością istnieją sposoby na smaczniejsze koktajle, ale nic nie pokona tego pod względem napędzania wzrostu mięśni.

ser

ser jest bogaty w kalorie, zawiera przyzwoitą ilość białka i sprawia, że jedzenie jest o wiele bardziej aromatyczne. Niektóre sery, takie jak parmezan, są również bogate w probiotyki, dzięki czemu doskonale wpływają na zdrowie układu pokarmowego.

Wskazówka: parmezan można dodać do prawie każdego pikantnego jedzenia—chili, zupy, kanapek, jajek i tak dalej—aby wzmocnić smak, zwiększyć kalorie i wzmocnić układ trawienny.

jogurt pełnotłusty

jogurt jest bogaty w białko i jest doskonałym źródłem probiotyków. Dobrze sprawdza się w koktajlach, może być dodawany do płatków śniadaniowych i stanowi świetną przekąskę. Próbując jeść więcej kalorii, wybierz pełnotłusty jogurt zamiast niskotłuszczowych” dietetycznych ” jogurtów, które stają się tak powszechne.

Wskazówka: jogurt grecki ma wyższą zawartość białka i probiotyków niż większość innych odmian jogurtu.

Kefir (wytwarzany z mleka)

Kefir można wytwarzać przez fermentację ziarna w mleku. Proces fermentacji pochłania część cukrów znajdujących się w mleku, pozostawiając na jego miejscu probiotyki. Dzięki temu kefir ma większą zawartość białka niż mleko i lepiej wpływa na trawienie niż jogurt.

surowe jajka

jest powód, dla którego kulturyści (i Rocky) są znani z picia surowych jaj, aby je nabrać. Nie tylko są fantastycznym źródłem witamin i minerałów, ale są również bogate w białko, zdrowe tłuszcze i kalorie.

teraz, żeby było jasne, rutynowo używam surowych jajek, aby pomóc mi nabrać. Czasami mieszam je do szklanki soku pomarańczowego i jem jako przekąskę. Nie oznacza to jednak, że należy jeść surowe jajka.

podczas jedzenia surowych jaj istnieje niewielkie ryzyko zatrucia salmonellą, dlatego ważne jest, aby wybrać wysokiej jakości jaja, uzyskać błogosławieństwo lekarza i pić je na własne ryzyko. A jeśli masz jakieś wcześniej istniejące problemy zdrowotne, które osłabiają twój układ odpornościowy, prawdopodobnie nie będzie warte tego ryzyka (ponieważ otrzymanie salmonelli byłoby bardziej niszczycielskie).

Wskazówka: gotowane jajka są równie pożywne, a w rzeczywistości są trochę łatwiejsze do strawienia, po prostu są też znacznie bardziej sycące.

mielone mięso

To jest powszechne dla facetów, którzy próbują luzem się dodać więcej stek do swojej diety. W końcu stek jest bogaty w białko i składniki odżywcze budujące mięśnie. Jednak mięso jest często żucia i faliste, co czyni go dość sycące, a także spowolnienie prędkości, że możemy go trawić.

jednak, jeśli zamiast tego wybierzesz mielone mięso, nie tylko będzie ono często tańsze, ale będzie znacznie łatwiejsze do żucia, znacznie mniej nadzienia i szybciej strawi.

mięso mielone zawiera również mięso z większej liczby miejsc na zwierzęciu, co oznacza, że często ma bardziej zróżnicowany profil składników odżywczych. Niektórzy ludzie spekulują, że to sprawia, że lepiej dla budowania mięśni. Podejrzewam, że mogą mieć rację.

łosoś (i inne tłuste ryby)

łosoś jest prawdopodobnie najlepszym mięsem do spożywania większej ilości kalorii. Jest nie tylko bogaty w białko, ale także pełen oleju rybnego. Co więcej, jest dość łatwy do żucia i trawienia, co czyni go jednym z najzdrowszych i najmniej wypełniających źródeł białka.

Wskazówka: Jedzenie łososia dwa razy w tygodniu jest więcej niż wystarczające, aby uzyskać wszystkie korzyści ze zdrowych tłuszczów.

szpinak, buraki i warzywa liściaste

te pokarmy ledwo zawierają kalorie, a mimo to nadal zaliczają się do najwyższej klasy żywności wypełniającej. Jak to możliwe? Przede wszystkim zielone warzywa liściaste są świetne dla naszego ogólnego zdrowia, naszego układu odpornościowego i naszego układu pokarmowego. Więc jeśli myślimy o długoterminowym podejściu do łączenia, mogą one pewną pomoc.

jednak powód, dla którego są na tej liście jest o wiele bardziej fajny. Ostatnie badania pokazują, że spożywanie pokarmów, które są bogate w azotany – takie jak szpinak i buraki-jest skutecznym sposobem poprawy „pompy”, które otrzymujemy od podnoszenia ciężarów (przynajmniej podczas wykonywania treningu przerostu).

picie soku z buraków lub mieszanie szpinaku do naszych porannych koktajli rozszerza nasze naczynia krwionośne, poprawia przepływ krwi i pozwala nam pompować więcej składników odżywczych budujących mięśnie do naszych mięśni, jednocześnie podnosząc ciężary w zakresie od umiarkowanego do wysokiego. Może to nieznacznie zwiększyć tempo budowania mięśni.

podobny efekt uzyskujemy dzięki suplementowi przedtreningowemu L-cytrulina, tyle że ten sposób jej wykonania jest zdrowszy i prawdopodobnie skuteczniejszy.

czosnek

czosnek tak naprawdę nie zawiera żadnych kalorii, ale jest również głęboko zdrowy. Uwalnia związki siarki, gdy posiekamy, zmiażdżymy lub żujemy, dlatego czosnek jest tak znany z tego, że powoduje nieświeży oddech. Jednak te same związki siarki są również niezwykle dobre dla naszego ogólnego stanu zdrowia (badanie).

nic tak nie rujnuje przepływu dobrej masy jak chorowanie. Mam zamiar napisać cały artykuł o tym, jak uniknąć zachorowania podczas łączenia, ale jeden pomocny mały trick jest po prostu jeść więcej czosnku.

jedno 12-tygodniowe badanie wykazało, że dzienne spożycie czosnku zmniejszyło częstość przeziębienia o 63% w porównaniu do grupy placebo. Pomaga nam również odzyskać od przeziębienia 61-70% szybciej niż placebo (badanie).

inną fajną rzeczą w czosnku jest to, że jest silnym prebiotykiem, co oznacza, że zachęca do wzrostu korzystnych bakterii jelitowych, które pomagają nam trawić nasze jedzenie.

wreszcie czosnek dodaje bogatego smaku naszym potrawom, co może sprawić, że jedzenie będzie przyjemniejsze, a tym samym łatwiej będzie jeść więcej kalorii.

Najważniejsze dania na wynos

najlepsza dieta wypełniająca będzie taka, która zawiera pokarmy bogate w kalorie i składniki odżywcze, a jednocześnie łatwe do strawienia. Mają również zamiar poprawić nasze długoterminowe zdrowie i moc trawienną. Wiele, wiele żywności jest w stanie temu pomóc.



należy pamiętać, że ta lista nie jest wyczerpująca. Użyj tych pokarmów dla inspiracji, ale pamiętaj, że diety wypełniające są elastyczne. Jedz jedzenie, które lubisz, na które możesz sobie pozwolić, a to sprawia, że czujesz się dobrze.

W końcu nie zmieniaj diety na raz. Twój układ trawienny jest dostosowany do aktualnej diety, harmonogramu posiłków i ogólnej rutyny. Dokonywanie radykalnych zmian w diecie z dnia na dzień prawdopodobnie rzuci w nią klucz.

na przykład, być może po zjedzeniu posiłku poczujesz się szczególnie ospały, ponieważ twoje ciało nie jest przyzwyczajone do jedzenia o tej porze dnia. A może obudzisz się w środku nocy spragniony i musi sikać, ponieważ dodałeś dodatkowe jedzenie lub płyn przed snem. Nie będziesz w stanie uniknąć tych wszystkich nieprzyjemności, ale z pewnością możesz je zminimalizować.

więc jeśli chcesz zamienić śniadanie na smoothie, świetnie. Ale nie wszystko-of-a-nagle rozpocząć po zupełnie nowy posiłek-plan składa się z żywności, że nie można nawet wymówić jeszcze, nie mówiąc już trawić. Jak wspomniałem powyżej, w moim najnowszym luzem, wszystko, co zrobiłem, to wziąć moją zwykłą dietę i dodać kilka małych przekąsek mieszanki szlaku.



Shane Duquette jest współzałożycielem i kreatywnym liderem outlift, bony to beastly i bony to Bombshell. On osobiście zyskał sześćdziesiąt funtów na 11% tkanki tłuszczowej i ma dziewięć lat doświadczenia pomaga prawie dziesięć tysięcy chudych ludzi luzem.



Marco Walker-NG jest współzałożycielem i trenerem siły outlift, bony to beastly i bony to Bombshell, i jest certyfikowanym trenerem (PTS) z licencjatem z nauk o zdrowiu (bhsc) na uniwersytecie w Ottawie. Jego specjalnością jest pomaganie ludziom budować mięśnie, aby poprawić ich siłę i ogólny stan zdrowia, z klientami, w tym uczelni, zawodowych i sportowców olimpijskich.