każdy może rozwinąć tę super imponującą umiejętność, jeśli zastosujesz się do tych porad ekspertów od trenerów z 12RND i Fitesque.

ręce do góry jeśli jak powiem „jednoramienny push-up” zaczniesz nucić Oko Tygrysa i ten montaż walki zacznie Ci grać w głowie. Chcesz nauczyć się używać tej ręki w pompce na jedno ramię, która zmieni cię w szczupłą, wredną maszynę do fitnessu à la Rocky Balboa?

i nie musisz też być kulturystą umięśnionym i nadludzkim. Dzięki odpowiedniemu prowadzeniu, odpowiedniej postawie i właściwej technice – każdy może to zrobić.

Fitspo stało się zupełnie nową bestią podczas kryzysu koronawirusa, z blokadą wymagającą treningów w domu, zmuszającą trenerów i siłownie do kreatywności i wprowadzającą nas w szereg wyzwań wellness. Jednym z nich było wyzwanie push-up, które miało dodatkowy bonus w podnoszeniu świadomości na temat zdrowia psychicznego. Ale tam, gdzie jest wyzwanie, zawsze znajdą się ci, którzy posuną się o krok – lub o wiele – dalej. Jak człowiek, który NA ŻYWO streamował się robiąc 2400 pompek w mniej niż 12 godzin i Fanatyk samodoskonalenia, który wyzwał się do opanowania pompki na jedną rękę w zaledwie 60 dni.

Jeśli ta ostatnia zainspirowała Cię do gry push-up, oto co musisz wiedzieć …

podoba ci się to, co widzisz? Zapisz się do naszego bodyandsoul.com.au newsletter więcej takich historii.

zobacz ten post na Instagramie

deska dziennie trzyma Dr z dala! Dlaczego nie wykorzystać tego czasu, aby udoskonalić swoje deski. Nasze miesięczne wyzwanie Fitesque dotyczy deski! Już dziś zapraszamy do zapoznania się z naszą ofertą, która jest dostępna na naszej stronie internetowej:///// / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / zero do pro w ciągu kilku tygodni. „Push-up jedną ręką to bardzo złożone ćwiczenie, które wykorzystuje całą siłę ciała”, mówi Melony Cherrett, założycielka Fitesque. „Bardzo ważne jest, aby pracować nad tym etapami, aby upewnić się, że jest to wykonywane poprawnie.”

i każdy, kto miał wcześniejsze urazy barku, łokcia lub nadgarstka, powinien chyba dać mu klapsa-ostrzega Naukowiec sportowy i 12-letni COO. „Przenoszą one wiele obciążeń i stresu przez ramię robocze”, wyjaśnia. „Jeśli dopiero zaczynasz swoją podróż fitness, to nie będzie to miejsce, aby zacząć, ale z pewnością może dać Ci imponujący cel do osiągnięcia.”

„zazwyczaj zobaczysz, że artyści sztuk walki i sportowcy wagi ciała są bardzo dobrze przygotowani do tego ćwiczenia, ponieważ są przyzwyczajeni do pracy z własną wagą i zwykle po Mniejszej i bardziej zwinnej stronie” – dodaje Jonah. „Powiedziawszy to, jeśli masz podstawową siłę i zaangażowanie treningowe, większość ludzi powinna być w stanie pracować nad tym osiągnięciem w czasie.”

Twoja lista kontrolna Pre-push-up

„nie idź od razu do tego ćwiczenia – nigdy”, ostrzega Melony. Najpierw się rozgrzej.

„Polecam wziąć kilka zajęć Pilates lub sprawdzić się z fizjoterapeutą, jeśli nie jesteś pewien.”

musisz również wiedzieć, jak zrobić regularny pompkę na palcach, zanim spróbujesz uzyskać fantazję. Gdy już opanujesz klasyczny push-up-nacisk na mastered-możesz zacząć zwiększać intensywność i pracować nad pompką na jedno ramię.na Instagrama można znaleźć wiele informacji na temat tego, jak można się do niego dostać.Instagram jest dostępny na stronie . Tak długo, jak umysł może sobie wyobrazić, że można coś zrobić, można to zrobić, tak długo, jak naprawdę wierzysz w 100%.”- Arnold Schwarzenegger . . . #12rnd #12rndfitness #FightForIt #WhatAreYouFightingFor #Boxing #BoxingTraining #Fitness #Workout #Exercise #Australia #Gym #Fitnesslife #Fitnessmotivation #Movtivation #Sunday #FoodForThought

a post shared by 12rnd Fitness (@12rndfitness) on Sep 22, 2019 at 3:01am PDT

4 kroki do opanowania Push-Up na jedno ramię

Przenieś swój Push-Up na wyższy poziom

Melony zaleca, aby zacząć budować siłę na jedno ramię za pomocą desek jednoramiennych. „Ustaw się w pozycji startowej push-up-z szerokimi nogami i wzmocnionym rdzeniem-i ćwicz trzymając jedną ręką wysoką deskę, trzymając ją przez 10-20 sekund na każdym ramieniu” – podpowiada.

„ćwiczenie ekscentrycznych pompek pomoże również zwiększyć siłę” „Inne rodzaje pompek, które możesz zrobić, aby zwiększyć swoją siłę, to pompki diamentowe lub pompki jednoramienne na ławce w parku, stabilnym krześle lub belce baletowej.”

dobrym miejscem na rozpoczęcie budowania siły jest tworzenie „dodatkowego” obciążenia na jednym ramieniu w normalnym push-upie. „Ustaw się normalnie za pomocą stawów ułożonych na ramieniu roboczym-nadgarstku bezpośrednio pod łokciem i łokcia bezpośrednio pod ramieniem-i lekko przesuń „ramię niedziałające”, umieszczając je nieco dalej przed ciałem”, wyjaśnia. „Kompensując” ramię niedziałające”, umieszczasz dodatkowe obciążenie na ramieniu roboczym, które pomoże w budowaniu siły w tym ramieniu.”

chociaż celem jest jak najbliżej stóp, możesz zacząć od nich dalej, aby uzyskać większą równowagę i wsparcie.

zacznij powoli przenosić ciężar na ramię robocze

„gdy ta siła jest budowana”, wyjaśnia, „możesz przesunąć niedziałające ramię dalej z przodu, co zmniejszy wsparcie, które daje, aby jeszcze bardziej kondycjonować ramię robocze do ruchu.”

3. Teraz możesz zacząć całkowicie usuwać drugie ramię z równania

„Po udanym wykonaniu pompki, jak w Kroku 2, postęp polega na rozpoczęciu od normalnej pozycji pompki, a w fazie opuszczania pompki przesuń niedziałające ramię wzdłuż podłogi, aż ramię będzie wysunięte prosto na dole pompki. Następnie przynieś go z powrotem, gdy pchać w górę, ” Jonah mówi.

„na tym etapie ramię robocze przejmuje większość obciążenia, a ty nie jesteś daleko od celu. Tak jak wcześniej, buduj, aż ramię przesuwne przyjmie najmniejszą możliwą ilość ładunku. Kiedy Jesteś tutaj pewny siebie, możesz sięgnąć po złoto i całkowicie zdjąć rękę z podłogi.”

Popraw swój ruch jednym ramieniem

być może w początkowych etapach pompek na jedno ramię nadal będziesz musiał trzymać stopy szerzej od siebie, aby zachować równowagę.

mówiąc o równowadze, zawsze pamiętaj, aby pracować po obu stronach jednakowo i nie pozwolić, aby jedna ręka drastycznie wyszła przed drugą, Jonah radzi.

teraz, gdy masz ruch jednym ramieniem w dół, możesz go poprawić, stopniowo przesuwając stopy bliżej siebie, aż wykonasz jeden płynny, silny ruch, z którym czujesz się komfortowo.

Melony dodaje: „upewnij się, że angażujesz swój rdzeń i pośladki, i używaj oddechu, aby ułatwić ruch.”

Jak długo powinno to potrwać?

„To zależy od podstawowej siły górnej części ciała i rdzenia, od której zaczynasz”-mówi Jonasz.

„osoby stosunkowo wyszkolone i wygodne w ćwiczeniach z masą ciała, takich jak pompki i dipy, będą mogły pracować przez powyższe progresje przez okres ośmiu do 12 tygodni-może szybciej w zależności od skupienia treningu. Jeśli zaczynasz od dolnej podstawy, potrwa to dłużej, a pierwszym krokiem będzie opanowanie pompki przed rozpoczęciem pracy nad odmianą jednoramienną.”

więc miej oko na nagrodę, a tam dotrzesz. Powodzenia!