Iedereen kan bouwen aan deze super-indrukwekkende vaardigheid als u deze deskundige tips van de trainers van 12RND en Fitesque.

handen omhoog als als Ik zeg ‘one-arm push-up’ je begint te neuriën Eye of the Tiger en dat fighting montage begint te spelen in je geest. Nu, wil je leren hoe je die hand te gebruiken in een enkele arm push-up die je zal maken in een mager, gemeen fitnessapparaat à la Rocky Balboa?

en je hoeft ook niet alle bodybuilder gespierd en bovenmenselijk te zijn. Met de juiste begeleiding, juiste houding en de juiste techniek – iedereen kan het doen.

Fitspo is een heel nieuw beest geworden tijdens de coronaviruscrisis, met lockdown die thuis workouts vereist, trainers en sportscholen dwingt om creatief te zijn, en ons kennis laat maken met een hele reeks wellnessuitdagingen. Een van deze is de push-up uitdaging die de toegevoegde bonus van het verhogen van het bewustzijn voor de geestelijke gezondheid had. Maar als er een uitdaging is, zullen er altijd mensen zijn die een stap – of vele stappen – verder gaan. Zoals de man die zichzelf live streamde en 2400 push-ups deed in minder dan 12 uur en de zelfverbeteringsfanaat die zichzelf uitdaagde om de éénarm push-up in slechts 60 dagen onder de knie te krijgen.

als deze laatste je heeft geïnspireerd om je push-up spel te verbeteren, dan is dit wat je moet weten…

vind je het leuk wat je ziet? Meld u aan voor onze bodyandsoul.com.au nieuwsbrief voor meer verhalen zoals deze.

Bekijk dit bericht op Instagram

een plank per dag houdt de Dr weg! Gebruik deze tijd om je planken te perfectioneren. Onze Fitesque monthly challenge draait om de plank! Een bericht gedeeld door Melony Cherrett (@fitesqueunleashed) op 3 april 2020 om 9:07 PDT

First thing ‘ s first

je moet realistisch zijn, je gaat niet van nul naar pro in een kwestie van weken. “Een one-handed push-up is een zeer complexe oefening die gebruik maakt van volledige lichaamskracht,” zegt Fitesque oprichter Melony Cherrett. “Het is super belangrijk om dit in fasen op te werken om ervoor te zorgen dat het correct wordt uitgevoerd.”

en iedereen met eerdere schouder -, elleboog-of polsblessures moet deze waarschijnlijk missen, waarschuwt sportwetenschapper en 12RND Fitness COO Jonah Hales. “Ze steken veel belasting en stress door de werkarm”, legt hij uit. “Als je net begint met je fitnessreis, dan is dit niet de plek om te beginnen, maar het kan je zeker een indrukwekkend doel geven om naar toe te werken.”

” meestal zie je martial artists en bodyweight atleten zijn zeer goed gepositioneerd voor deze oefening, omdat ze gewend zijn om te werken met hun eigen gewicht en meestal aan de kleinere en meer wendbare kant,” Jonah voegt eraan toe. “Dat gezegd hebbende, als je de basis kracht en training commitment, de meeste mensen moeten in staat zijn om te werken aan deze prestatie in de loop van de tijd.”

uw pre-push-up checklist

” ga niet direct in deze oefening – ooit, ” waarschuwt Melony. Zorg dat je eerst opwarmt.

“je wilt er ook zeker van zijn dat je weet hoe je je core goed moet engageren,” zegt ze. “Ik adviseer het nemen van een aantal Pilates lessen of het inchecken met uw Fysio als je onzeker bent.”

u moet ook weten hoe u een normale push-up op uw tenen moet doen voordat u zin krijgt. Zodra je de klassieke push-up onder de knie hebt – met de nadruk op mastered – ben je klaar om de intensiteit te verhogen en naar de push-up met één arm te werken.

Bekijk dit bericht op Instagram

” de geest is de limiet. Zolang de geest zich het feit kan voorstellen dat je iets kunt doen, kun je het doen, zolang je echt 100 procent gelooft.”- Arnold Schwarzenegger . . . #12RND #12RNDFitness #FightForIt #WhatAreYouFightingFor #Boksen #BoxingTraining #Fitness #Training #Oefening #Australië #Sportschool #Fitnesslife #Fitnessmotivation #Movtivation #zondag #FoodForThought

Een post gedeeld door 12RND Fitness (@12rndfitness) op Sep 22, 2019 op 3:01 PDT

4 stappen naar het beheersen van de enkel-arm push-up

uw push-up naar het volgende niveau

Melony raadt je beginnen met het opbouwen van uw one-arm-kracht met een arm planken. “Zet jezelf in push-up startpositie – met je benen wijd en je kern geschoren – en oefen met een hoge plank met één arm, terwijl je elke arm 10-20 seconden vasthoudt,” zegt ze.

“het oefenen van excentrieke push-ups zal ook helpen om je kracht te vergroten,” zegt ze. “Andere soorten push-ups die je kunt doen om je kracht te vergroten zijn diamond push-ups of push-ups met één arm op een parkbank, stabiele stoel of balletbarre.”

Jonah suggereert ook dat een goede plek om te beginnen met het opbouwen van kracht is door het creëren van ‘extra’ belasting op een enkele arm in een normale push-up. “Stel jezelf normaal op met gewrichten gestapeld op de werkarm – pols direct onder de elleboog en elleboog direct onder de schouder – en verplaats de ‘niet-werkende arm’ iets verder voor je lichaam,” legt hij uit. “Door de ‘niet-werkende arm’ te compenseren, plaats je extra belasting op de werkarm, wat zal helpen bij het opbouwen van kracht in die arm.”

hoewel het doel is om je voeten zo dicht mogelijk bij elkaar te krijgen, kun je beter beginnen met ze verder uit elkaar voor meer balans en ondersteuning.

begin langzaam gewicht over te brengen naar uw werkarm

“naarmate deze kracht wordt opgebouwd,” legt hij uit, “kunt u de niet-werkende arm verder naar voren bewegen, wat de steun die het geeft om uw werkarm verder te conditioneren voor de beweging vermindert.”

3. Nu kunt u beginnen met het verwijderen van de tweede arm uit de vergelijking

” zodra een push-up kan worden bereikt zoals in Stap 2, de progressie is om te beginnen met een normale push-up positie en wanneer in de verlaging fase van de push-up, schuif de niet-werkende arm over de vloer totdat de arm is recht uit aan de onderkant van de push-up. Breng het dan terug naar binnen terwijl je omhoog drukt, ” zegt Jona.

“in dit stadium neemt de werkende arm het grootste deel van de belasting en ben je niet ver van je doel verwijderd. Zoals voorheen, opbouwen tot de schuifarm is het nemen van de kleinste hoeveelheid belasting mogelijk. Als je hier zeker van bent, kun je voor goud gaan en die arm van de vloer nemen.”

Perfectioneer uw beweging met één arm

mogelijk moet u uw voeten in het beginstadium van uw push-ups met één arm nog steeds breder uit elkaar houden voor evenwicht.

Over balans gesproken, denk er altijd aan om beide kanten gelijk te werken en niet de ene arm drastisch voor de andere uit te laten komen, Jonah tips.

nu u de beweging met één arm naar beneden hebt, kunt u deze verbeteren door uw voeten geleidelijk dichter bij elkaar te bewegen totdat u één vloeiende, sterke beweging uitvoert waarmee u zich comfortabel voelt.

Melony voegt hieraan toe: “zorg ervoor dat je je kern en bilspieren engageert, en gebruik je adem om de beweging te vergemakkelijken.”

hoe lang moet het duren om te bereiken?

” Dit zal afhangen van de basislijn bovenlichaam en kernsterkte waarmee je begint,” zegt Jonah.

” mensen die relatief getraind en comfortabel zijn in lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups en dips zullen in staat zijn om de bovenstaande progressies over een periode van acht tot 12 weken te doorlopen – misschien sneller, afhankelijk van uw trainingsfocus. Als je begint vanaf een lagere basis, dan zal dit langer duren, met de eerste stap is om de push-up te beheersen voordat je gaat werken aan de éénarmige variatie.”

dus houd je (tijger) oog op de prijs en je komt er. Succes!