Wat zijn de beste voedingsmiddelen voor snellere, slanker en gezondere spiergroei? Het lijkt misschien een eenvoudige vraag, en het is, maar als we willen een grote bulk dieet te bouwen, kunnen we vrij diep gaan met het.

junkfood bijvoorbeeld bevat veel calorieën en is gemakkelijk te verteren. Geweldig om bij te komen, toch? Helemaal. Maar het zit ook vol met lege calorieën, weinig eiwitten, en het kan onze spijsvertering zwakker maken na verloop van tijd. Nieuw onderzoek toont zelfs aan dat voedingsmiddelen die hoger zijn in verzadigde vetten en fructose—wat gebruikelijk is met junk food—zijn meer kans om te worden opgeslagen als visceraal lichaamsvet in plaats van als spier (studie).

gelukkig zijn er nogal wat grote bulking voedingsmiddelen die het gemakkelijker maken om meer calorieën te eten, zijn geweldig voor het stimuleren van spiergroei, zijn geweldig voor onze gezondheid, en dat kan onze spijsvertering verbeteren na verloop van tijd.

verder is het opbouwen van een goed bulkdieet niet zo eenvoudig als gewoon veel gezond voedsel eten. Bijvoorbeeld, de beste ophopende diëten hebben de neiging om vrij hoog in voedsel te zijn die in glucose afbreken. Zetmeelsoorten met lagere vezels, zoals witte rijst en pasta, zijn hiervoor zeer geschikt. Dat is niet gebruikelijk in de meeste andere popcultuur diëten, zoals ketogene diëten, low-carb diëten, of paleo diëten. Dit maakt bulking diëten uniek.

zonder verder oponthoud, hier zijn de beste vulstoffen.

wat maakt een voedsel goed voor bulk?

de beste voedingsmiddelen voor het ophopen zullen enkele kenmerken hebben:

• rijk aan calorieën (hoge energiedichtheid).
• goed voor het stimuleren van spiergroei.
• goed voor onze algemene gezondheid.
• wordt waarschijnlijk niet als vet opgeslagen.

nu hoeft niet elk voedsel dat we eten aan al deze vereisten te voldoen. Spinazie is bijvoorbeeld niet rijk aan calorieën of gemakkelijk te verteren, maar het heeft wel een aantal unieke gezondheids-en spieropbouwende voordelen. Een van die voordelen is het hoge nitraatgehalte, wat de krachttraining verbetert en de spiergroei versnelt.

voor een nogal tegenovergestelde voorbeeld, overweeg iets als witte rijst. Witte rijst is bijna volledig verstoken van micronutriënten, maar het is ook rijk aan licht verteerbare calorieën. Die calorieën, die volledig afkomstig zijn van glucose, zijn gemakkelijk op te slaan in onze spieren en toch bijna onmogelijk om op te slaan als lichaamsvet. Dit kan witte rijst een grote bulk voedsel in sommige omstandigheden.

door het combineren van een bos van verschillende voedingsmiddelen samen, zowel laag als hoog in vezels, kunnen we eindigen met een dieet dat is geweldig voor bulk in het algemeen.

de beste Bulking voedsel

magere jongens hebben de neiging om snellere metabolismes en kleinere magen, waardoor het ongelooflijk moeilijk om genoeg calorieën te eten om gewicht te krijgen. Als u worstelt met dat, hier is onze gids over het eten van meer calorieën.

In dit artikel geven we u enkele voorbeelden van de beste bulkvoedingsmiddelen. Mijn hoop is dat dit u een aantal ideeën over hoe u uw bulk dieet te verbeteren zal geven.

volle melk (en alle melk)

melk is een van de beroemdste bulkvoeding aller tijden. De belangrijkste redenen dat melk zo geweldig is voor het opbouwen van spieren is dat het een gemakkelijke bron van calorieën en eiwitten is, het niet erg vullend is, en het passeert vrij snel uit onze magen.

een liter volle melk bevat:

• 630 calorieën
• 34 gram vet
• 49 gram koolhydraten
• 32 gram eiwit

Als u een liter melk in je dieet, zou je verwachten te krijgen over een pond per week op de weegschaal. Je zou ook meer proteïne krijgen dan je zou krijgen van een standaard schep proteïne poeder. Niet slecht!

De voordelen van melk gaan echter verder dan een goede bron van calorieën en eiwitten. Het bevat een aantal eigenschappen die helpen bij het opbouwen van spieren:

• Het is rijk aan zink, selenium en magnesium.
• Het heeft een uitgebalanceerd aminozuurprofiel.
• Het is vaak verrijkt met vitamine D
• het is rijk aan calcium, wat de botdichtheid verbetert
• het zit vol caseïne-eiwit, dat vrij gestaag verteert

melk is ook mysterieus anabool, met onderzoekers die versnelde spiergroei van melk opmerken( studie), en toch geen idee hebben welke eigenschap van melk die extra spiergroei veroorzaakt (studie).

we hebben een volledig artikel geschreven over het bulk-up met melk, inclusief een uitsplitsing van zowel GOMAD als LOMAD.

olijfolie (en andere oliën)

een enkele eetlepel olijfolie bevat 120 calorieën, waardoor het het meest calorisch dichte voedsel op het menu is. 250 calorieën achter op schema? Geen probleem. Giet een scheutje olijfolie.

toen we ons realiseerden hoe rijk een bron van calorieolie was, begonnen we met het nemen van shots olijfolie voordat we naar bed gingen, wat een eenvoudige manier was om in het calorieoverschot te komen dat we nodig hadden om op te vullen. Het was ook gezond. Olijfolie heeft een aantal gezondheidsvoordelen, voornamelijk als gevolg van het hoge gehalte aan antioxidanten (studie).

echter, het nemen van shots van olijfolie was ook een moeilijke tijd, en ik zou het liever niet opnieuw doen. Deze dagen heb ik veel liever besprenkelen olijfolie op mijn groenten of het mengen van een eetlepel van het in mijn stoofschotels en soepen.

soortgelijke voordelen gelden voor een grote verscheidenheid aan oliën:

• olijfolie
• lijnzaadolie
• avocado-olie
• walnootolie
• visolie
• krillolie

visolie

Er is wat voorlopig onderzoek waaruit blijkt dat tot een eetlepel visolie per dag ons kan helpen spiermassa slanker op te bouwen.

als vuistregel is de truc om minimaal verwerkte oliën te kiezen die hoger zijn in enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Dat betekent niet dat je nooit verzadigde oliën moet consumeren, zoals kokosolie of boter. Echter, omdat die het best worden geconsumeerd met mate, kunnen ze niet de beste “bulking” oliën.

dat betekent niet dat verzadigd vet slecht is. Het is gewoon dat de meeste gezondheidsorganisaties adviseren het beperken van verzadigd vet tot ongeveer 10% van onze totale calorieën, en veel voorkomende bulk voedingsmiddelen (zoals gemalen vlees), evenals andere oliën (zoals olijfolie), bevatten al wat verzadigd vet. Dat zal ons vaak heel dicht bij die drempel van 10% brengen zonder dat we opzettelijk extra moeten consumeren. Gaan veel verder dan dat kan ons risico op het verkrijgen van visceraal vet verhogen (studie).

noten (en notenboter)

noten hebben een ongelooflijk hoge energiedichtheid, waardoor ze een grote bron van calorieën zijn tijdens het ophopen. Ze zijn een van de gezondste bronnen van vetten, ze bevatten vaak wat vezels, en de mineralen in noten (zoals magnesium) hebben de neiging om geweldig te zijn voor de productie van testosteron en spiergroei. Als bonus krijg je meestal een paar gram proteïne.

• amandelen
• walnoten
• cashewnoten
• pistachenoten
• pecannoten
• macadamianoten
• paranoten
• hazelnoten
• pinda ‘s

wat pinda’ s betreft, ja, technisch gezien zijn ze peulvruchten, maar ze zijn nog steeds een grote bron van calorieën, vet eiwitten en mineralen.

sommige noten zijn hyped up voor het hebben van bepaalde spieropbouwende voordelen. Amandelen worden bijvoorbeeld vaak het meest voedingsrijke voedsel aller tijden genoemd. Voor een ander voorbeeld, Tim Ferriss beweert dat het eten van paranoten verdrievoudigde zijn testosteron productie. Deze claims kunnen zelfs waar zijn, maar de meeste whole foods hebben een waslijst van vergelijkbare voordelen. Dat komt gewoon omdat echt eten goed voor ons is. En de beste bulk diëten hebben de neiging om worden samengesteld uit een breed scala van die echte voedingsmiddelen.

probeer als vuistregel een grote verscheidenheid aan noten te eten. Gemengde noten geven je een grotere verscheidenheid aan voedingsstoffen, en hun gevarieerde smaken zullen helpen om smaakvermoeidheid te voorkomen (waar je ziek wordt van het voedsel dat je te veel eet).

gedroogde vruchten

gedroogde vruchten zijn een fractie zo groot als gewone vruchten, maar ze hebben evenveel vitaminen, mineralen en vezels. Als je gedroogd fruit vergelijkt met vers fruit per gewicht, bevat gedroogd fruit ongeveer 3,5 keer de hoeveelheid vezels, vitaminen en mineralen als vers fruit.

ter ere van de calorische dichtheid van gedroogde vruchten, ga ik deze sectie opzettelijk kort, zoet en ongelooflijk Gespierd houden.

Trail Mix

Trail mix is mijn favoriete bulkvoedsel. Het combineert de vele voordelen van gemengde noten met de voordelen van gedroogde vruchten, waardoor een absoluut spieropbouwend meesterwerk ontstaat.

in feite, tijdens mijn laatste bulk, het enige wat ik veranderde aan mijn dieet was het toevoegen van een 450-calorie snack van trail mix tussen lunch en diner. Toen dat niet meer genoeg was, voegde ik een tweede 450-calorie snack van trail mix tussen ontbijt en lunch toe. Die eenvoudige benadering van bulk liet me toe om dertien Pond te krijgen in de loop van vier maanden, waardoor mijn leven winsten van +55 pond tot +65 pond.

nu, let wel, in de afgelopen jaren heb ik een aantal geleidelijke verbeteringen aan mijn dieet aangebracht. De trail mix werd toegevoegd op de top van een dieet dat is al vrij goed voor het behoud van een gespierde lichaamsbouw. Toch was het mijn makkelijkste en meest plezierige bulk tot nu toe.

Tip: ik weet dat dit gek gaat klinken, maar ik vind trail mix veel leuker om te “drinken” dan om te eten. Ik doe mijn trail mix in een kopje en sla het terug over de loop van een paar slokjes.”Ik kauw er nog steeds op, natuurlijk.

Muesli cereal (trail mix + milk)

Muesli is een mengsel van verschillende vulstoffen. Het wordt meestal gemaakt door het mengen van haver, granen, noten, gedroogde vruchten. Mensen zullen dan meestal giet er wat melk (of yoghurt) en eet het als ontbijtgranen.

zodra we in deze Combo voedingsmiddelen waar het is gewoon al de beste bulking voedsel samen gegooid in een heerlijke mix, het is gewoon niet eerlijk om magerheid. Hoe kan magerheid ooit overleven als we gewapend zijn met zowel trail mix als muesli? Het is niet eens een eerlijk gevecht meer.

donkere chocolade

donkere chocolade is een grote bron van gezonde vetten, mineralen en antioxidanten, waardoor het een heerlijk gezond bulkvoedsel is. Het is ook calorisch dicht en gemakkelijk te verteren, wat ons zal helpen om gewicht te krijgen.

chocolade is ook rijk aan een verbinding genaamd epicatechine, die helpt om bloedvaten te verwijden en de bloedstroom te verbeteren, met een vergelijkbaar effect als pre-workout supplementen zoals L-citrulline. (Pruimen doen dit ook.)

nu, zoals bij alle voedingsmiddelen, zijn deze effecten niet magisch. Toch kan het betekenen dat als uw bulk dieet is rijk aan voedingsmiddelen zoals chocolade, pruimen, bieten, en spinazie, zult u in staat om uw training prestaties en spiergroei te verbeteren gewoon van het eten van een dieet waarvan bekend is dat het algemeen gezond.

bulk tip: voor een nog aangenamere bulk, kunt u stukjes donkere chocolade toevoegen aan uw trail mix of muesli cereal.

Eiwitshakes

eiwitshakes zijn de makkelijkste manier voor een man met een kleine maag om zijn eiwitinname te verhogen. Als je een maaltijd hebt met weinig proteïne, neem dan een proteïneshake. Voordat u naar huis gaat na een harde training, neem een eiwitshake. Als je je op het laatste moment realiseert dat je die dag niet genoeg proteïne hebt gegeten, neem dan een proteïneshake. Eenvoudig.

Tip: Het kan zijn dat u minder water nodig heeft in uw proteïneshake dan u denkt. Ik kan meestal een goede twee bolletjes wei-eiwit mengen in een standaard glas.

bananen

bananen zijn een van de meest calorisch dichte vruchten, en ze zijn ook een grote bron van prebiotica, wat belangrijk is om uw spijsverteringsstelsel soepel te laten functioneren.

zo kunt u bananen toevoegen aan uw bulkdieet:

• meng ze in uw ontbijtsmoothies.
• neem ze als een pre-workout snack.
• voeg plakjes banaan toe aan uw muesli-graan.
• eet sandwiches met pinda en banaan.

witte rijst

witte rijst is het goedkoopste bulkvoedsel. Een kopje gekookte witte rijst bevat ongeveer 200 calorieën. Beter nog, die calorieën komen uit zetmeel, dat snel zal worden afgebroken in glucose. Dat glucose is geweldige brandstof voor je spieren, en ook zeer onwaarschijnlijk worden opgeslagen als lichaamsvet.

bruine rijst wordt gewoonlijk als gezonder op de markt gebracht vanwege het hogere vezelgehalte, maar witte rijst is goedkoper en gemakkelijker te verteren, terwijl het net zo effectief is voor spieropbouw. Als u echter meer vezels of eiwitten in uw dieet nodig hebt, is bruine rijst misschien de betere keuze.

Tip: witte rijst is een geweldig bed voor curries, roerbakgerechten, picadillo en zelfs chili, allemaal absoluut ongelooflijke bulking maaltijden.

Haver

Haver zijn vergelijkbaar met witte rijst in dat ze zullen breken tot glucose, dat is geweldig. Haver is echter meer vullend en voedzamer, wat betekent dat ze vaak heel anders worden gebruikt.

haver is rijk aan verschillende vitaminen en mineralen, maar hun belangrijkste pluspunt is dat ze rijk zijn aan de vezel bèta-glucaan, wat absoluut fantastisch is voor onze gezondheid van het hart. Het ophopen kan samen met het risico van het verkrijgen van lichaamsvet komen, en het ophopen diëten omvatten vaak het eten van meer cholesterol en verzadigde vetten. Haver is een populaire manier om dat uit te balanceren.

gemalen haver zijn ook populair bij workout shakes, en ze kunnen daar inderdaad effectief voor zijn. Echter, raden we meestal maltodextrine plaats, gezien het feit dat haver kan een beetje moeilijk te verteren, soms veroorzaakt opgeblazen gevoel of ongemak terwijl mensen tillen.

Tip: Je kunt haver veel minder vullend maken door ze te mengen tot een smoothie en ze te drinken.

Smoothies

wanneer u probeert meer calorieën te eten, zal een goede blender snel uw beste vriend worden. Wanneer u voedingsmiddelen mengt, worden ze calorisch dichter, minder vullend en gemakkelijker te verteren. En het beste van alles, het mengen van voedingsmiddelen vermindert hun voedingswaarde niet.

Hier zijn enkele goede ingrediënten voor een bulk smoothie:

• een handvol gemengde noten.
• een portie spinazie (voor de nitraten).
• een handvol haver (voor de zetmeelhoudende koolhydraten).
• yoghurt (voor de probiotica).
• een schepje eiwitpoeder.
• bevroren gemengde bessen.
• Water of melk.

Er zijn zeker manieren om smakelijker smoothies te maken, maar niets zal dat verslaan in termen van het aanwakkeren van spiergroei.

kaas

kaas bevat veel calorieën, bevat een behoorlijke hoeveelheid eiwitten en maakt voedsel veel smaakvoller. Sommige kazen, zoals Parmezaanse kaas, zijn ook rijk aan probiotica, waardoor ze geweldig zijn voor uw spijsvertering gezondheid.

Tip: Parmezaanse kaas kan worden toegevoegd aan bijna elk hartig voedsel—chili, soep, sandwiches, eieren, enzovoort—om de smaak te intensiveren, calorieën te stimuleren en uw spijsverteringsstelsel te versterken.

Volle yoghurt

yoghurt bevat veel eiwitten en is een grote bron van probiotica. Het werkt goed in smoothies, kan worden toegevoegd aan ontbijtgranen, en zorgt voor een geweldige snack. Wanneer u meer calorieën probeert te eten, kiest u Volle yoghurt in plaats van de vetarme “dieet” yoghurt die zo gewoon worden.

Tip: Griekse yoghurt bevat meer eiwitten en probiotica dan de meeste andere yoghurtvariëteiten.

Kefir (gemaakt van melk)

Kefir kan worden gemaakt door een korrel in melk te vergisten. Het fermentatieproces vreet een deel van de suikers in de melk op en laat probiotica achter. Dit maakt kefir hoger in eiwit dan melk, en beter voor uw spijsvertering dan yoghurt.

rauwe eieren

Er is een reden dat bodybuilders (en Rocky) berucht zijn voor het drinken van rauwe eieren om op te bulken. Ze zijn niet alleen een fantastische bron van vitaminen en mineralen, maar ze zijn ook rijk aan eiwitten, gezonde vetten en calorieën.

nu, om duidelijk te zijn, Ik heb routinematig gebruikt rauwe eieren om me te helpen bulk up. Soms meng ik ze in een glas sinaasappelsap en neem ze als snack. Dat betekent echter niet per se dat je rauwe eieren moet eten.

bij het eten van rauwe eieren is er een klein risico op salmonella vergiftiging, en daarom is het belangrijk om hoogwaardige eieren te kiezen, de zegen van uw arts te krijgen en ze op eigen risico te drinken. En als je al bestaande gezondheidsproblemen hebt die je immuunsysteem verzwakken, zal het waarschijnlijk niet de moeite waard zijn dat risico (omdat het krijgen van salmonella meer verwoestend zou zijn).

Tip: gekookte eieren zijn even voedzaam, en ze zijn eigenlijk een beetje makkelijker te verteren, het is gewoon dat ze ook veel meer vullend zijn.

gemalen vlees

Het is gebruikelijk voor jongens die proberen om meer biefstuk toe te voegen aan hun dieet. Biefstuk is immers rijk aan eiwitten en spieropbouwende voedingsstoffen. Vlees is echter vaak taai en bochtig, waardoor het behoorlijk vullend is en ook de snelheid vertraagt die we kunnen verteren.

echter, als u in plaats daarvan gemalen vlees kiest, is het niet alleen vaak goedkoper, maar het zal veel gemakkelijker zijn om te kauwen, veel minder vulling, en het zal sneller verteren.

gemalen vlees bevat meestal ook vlees van een grotere verscheidenheid aan locaties op het dier, wat betekent dat het vaak een meer gevarieerd voedingsprofiel heeft. Sommige mensen speculeren dat dit het beter maakt voor het opbouwen van spieren. Ik vermoed dat ze gelijk hebben.

zalm (en andere vette vis)

zalm is waarschijnlijk het beste vlees om meer calorieën te eten. Het is niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook vol visolie. Bovendien is het vrij gemakkelijk te kauwen en te verteren, waardoor het een van de gezondste en minst vullende bronnen van eiwitten is.

Tip: twee keer per week zalm eten is meer dan genoeg om alle voordelen van gezonde vetten te krijgen.

spinazie, bieten en bladgroen

Deze voedingsmiddelen bevatten nauwelijks calorieën en toch staan ze nog steeds als een top tier bulking food. Hoe kan dat? Allereerst zijn groene bladgroenten geweldig voor onze algemene gezondheid, ons immuunsysteem en ons spijsverteringsstelsel. Dus als we denken over een langere termijn benadering van het ophopen, kunnen ze bepaalde hulp.

echter, de reden dat ze op deze lijst staan is veel rad dan dat. Recent onderzoek toont aan dat het consumeren van voedsel met een hoog nitraatgehalte—zoals spinazie en bieten—een effectieve manier is om de “pomp” te verbeteren die we krijgen van het heffen van gewichten (in ieder geval bij hypertrofie training).het drinken van bietensap of het mengen van spinazie in onze ochtendsmoothies verwijdt onze bloedvaten, verbetert onze bloedstroom, en stelt ons in staat om meer spieropbouwende voedingsstoffen in onze spieren te pompen terwijl we gewichten optillen in een matig tot hoog rep-bereik. Dit kan de snelheid waarmee we spieren opbouwen iets verhogen.

we krijgen een vergelijkbaar effect van het pre-workout supplement L-citrulline, behalve dat deze manier van werken gezonder en waarschijnlijk effectiever is.

knoflook

knoflook bevat niet echt calorieën, maar is ook zeer gezond. Het geeft zwavelverbindingen vrij als we het hakken, pletten of kauwen, daarom is knoflook zo berucht voor het veroorzaken van slechte adem. Diezelfde zwavelverbindingen zijn echter ook ongelooflijk goed voor onze algemene gezondheid (studie).

niets verpest de stroom van een goede bulk zoals ziek worden. Ik ga een heel artikel schrijven over hoe te voorkomen dat ziek wordt terwijl het ophopen, maar een nuttige kleine truc is gewoon om meer knoflook te eten.

uit een 12 weken durend onderzoek bleek dat de dagelijkse consumptie van knoflook de incidentie van verkoudheid met 63% verminderde in vergelijking met de placebogroep. Het helpt ons ook herstellen van verkoudheid 61-70% sneller dan een placebo (studie).

het andere leuke aan knoflook is dat het een krachtig prebioticum is, wat betekent dat het de groei stimuleert van de heilzame darmbacteriën die ons helpen ons voedsel te verteren.

tot slot voegt knoflook een rijke smaak toe aan ons voedsel, wat het eten aangenamer kan maken en het dus gemakkelijker maakt om meer calorieën te eten.

belangrijkste afhaalmaaltijden

het beste bulkdieet zal een dieet zijn dat voedingsmiddelen bevat die rijk zijn aan calorieën en nutriënten, maar toch gemakkelijk te verteren zijn. Ze gaan ook onze gezondheid op lange termijn en spijsverteringskracht verbeteren. Veel, veel voedingsmiddelen zijn in staat om dat te helpen.

Houd er rekening mee dat deze lijst niet volledig is. Gebruik deze voedingsmiddelen voor inspiratie, maar vergeet niet dat bulking diëten zijn flexibel. Eet voedsel dat je leuk vindt, dat je je kunt veroorloven, en dat laat je goed voelen.

ten slotte, verander uw dieet niet in één keer. Uw spijsverteringsstelsel is aangepast aan uw huidige dieet, maaltijd schema, en algemene routine. Het maken van radicale veranderingen in uw dieet ‘ s nachts zal waarschijnlijk gooien een moersleutel in het.

bijvoorbeeld, misschien zult u zich bijzonder lusteloos voelen na het eten van een maaltijd omdat uw lichaam niet gewend is om te eten op dat tijdstip van de dag. Of misschien word je wakker in het midden van de nacht dorstig en nodig om te plassen omdat je hebt toegevoegd in extra voedsel of vloeistof voor het slapen gaan. Je zult niet in staat zijn om al die onaangename dingen te vermijden, maar je kunt ze zeker minimaliseren.

dus als je je ontbijt wilt ruilen voor een smoothie, geweldig. Maar begin niet plotseling met het volgen van een gloednieuw maaltijdplan dat bestaat uit voedingsmiddelen die je nog niet eens kunt uitspreken, laat staan verteren. Zoals ik hierboven vermeld, in mijn laatste bulk, alles wat ik deed was nemen mijn gebruikelijke dieet en voeg in een paar kleine snacks van trail mix.

iv id=”Shane Duquette is medeoprichter en creatief leider van outlift, Bony to beastly en Bony to Bombshell, en heeft een graad in design aan de York University in Toronto, Canada. Hij is persoonlijk opgedaan zestig Pond op 11% lichaamsvet en heeft negen jaar ervaring helpen bijna tienduizend magere mensen bulk up.

Marco Walker-Ng is de co-oprichter en sterkte coach van Outlift, Benige te Beestachtig, en Bony naar de Bom, en is een gecertificeerde trainer (PTS) met een Bachelor in gezondheidswetenschappen (BHSc) van de Universiteit van Ottawa. Zijn specialiteit is het helpen van mensen op te bouwen spier om hun kracht en de algemene gezondheid te verbeteren, met klanten, waaronder college, professionele, en Olympische atleten.